Pastaiga ir aktivitāte ikvienam. Tiem, kas plāno sākt skriet, un tiem, kas regulāri sporto. Tā kā tas patērē daudz enerģijas un trenē lielāko daļu muskuļu grupu, pastaigas ir arī labs veids, kā zaudēt liekos kilogramus un iegūt skaistu figūru.
Skriešana ar kājāmir aktivitāte, kas apvieno skriešanu un iešanu. Precīzāk - tas ir skrējiens, kas mijas ar pastaigu vai pastaiga, kas mijas ar skriešanu - atkarībā no skrējiena un iešanas attiecības. Cilvēks, kurš viena treniņa laikā veic pastaigas-pastaigas, vienmērīgi pāriet no vienas aktivitātes uz otru, un, treniņam turpinoties, skriešanas līdzdalība tajās palielinās. Kamēr piedzīvojuma sākumā ar kājām soļošana ir galvenā treniņu sastāvdaļa, pēc dažām nedēļām šīs proporcijas mainās un apmācāmais skrien vairāk nekā iet, kas apliecina viņa augošo formu un izturību.
Vai pastaigu skrējiens samazina?
Trenējot skriešanu, jūs sadedzināt līdzīgu kaloriju daudzumu kā skrienot. Skriešana ar kājām ir viens no visefektīvākajiem kardio treniņiem un trenažieru iecienīta intervālu variācija. Patiesībā apmācības efektivitāte tomēr ir atkarīga no pareizi izstrādāta treniņu plāna. Cilvēkiem, kuri sāk treniņu pastaigas, ir nepieciešama skriešana, un viņu gadījumā pirmie treniņi nebūs pārāk gari, un laika pārsvars, ieejot pāri skriešanai, būs ievērojams.
Par pastaigu kā svara zaudēšanas veida izvēli liecina tas, ka šī aktivitāte ķermenim nav īpaši nogurdinoša. Tā ir milzīga priekšrocība, jo daudzi cilvēki attur no skriešanas galvenokārt pārāk lielas piepūles dēļ. Turklāt soļošana ir sporta veids, kas nenoslogo locītavas un muskuļus tik daudz kā regulāra skriešana.
Maršēšanas lielais pluss ir arī tas, ka ar to var nodarboties visi, pat tie, kuriem līdz šim ar sportu bija maz kopīga. Tāpēc soļošanas skrējienus tik bieži izvēlas cilvēki ar lieko svaru, kuri nevar atļauties pārāk daudz piepūlēt ķermeni un noslogot locītavas. Iešana startā neprasa lielu kondīciju, tā arī nav grūta, un racionāls iešanas un skriešanas proporcijas sadalījums padara to par samērā drošu nodarbi. Pateicoties skriešanai ar kājām, ķermenis pēc slodzes atjaunojas ātrāk, un šīs aktivitātes specifika nozīmē, ka muskuļi un locītavas nesāpēs kā pēc regulāras skriešanas.
Tas ir ztas noteikti ietekmē labākus sasniegumus - mēs veicam lielākus attālumus bez sāpēm un samazina traumu risku. Pie soļošanas priekšrocībām ir vērts pievienot arī šī sporta veida praktizēšanas prieku, kad mums nav jātiek galā ar piepūli, kas pārsniedz mūsu iespējas.
Mums vajag tikai labus apavus un gribu staigāt. Pretēji aerobikas vingrinājumiem mums nav jāaprīko sevi ar atbilstošu sporta aprīkojumu vai jāpievienojas sporta zālei. Lai sāktu treniņus, pietiek ar taciņu parkā vai mežā aiz mājas.
Efektīvas pastaigas principi
1.Vissvarīgākais skriešanas treniņos ir izvirzīt sev mērķus – vai nu distance, vai laiks. Tādējādi ir vieglāk panākt progresu un mainīt skriešanas un soļošanas proporcijas, kā arī likt sev priekšā vairāk izaicinājumu, piemēram, garākas distances vai īsāku laiku vienas distances veikšanai.
2.Ja sākat trenēties piegājienos un jums nav lielas pieredzes skriešanā, vislabāk ir sākt ar garāku pastaigu un īsāku skrējienu, un no nedēļas līdz nedēļa pagariniet laiku/attālumu uz iešanas rēķina.
3.Lai efektīvi zaudētu svaru, ir svarīgi būt sistemātiskam. Svarīga ir apmācības regularitāte. Jau no paša sākuma ir vērts ieaudzināt sevī ieradumu trenēties vairākas reizes nedēļā – vismaz 3 reizes
4.Kā jau katrā treniņā, arī šeit ļoti svarīga ir iesildīšanās. Pirms pastaigas uzsākšanas ķermenis ir jāsasilda ar vismaz īsu iesildīšanos. Tāpat neaizmirstiet par stiepšanās vingrinājumiem treniņa beigās.
5.Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā. Pārāk liela tempa uzlikšana sev un ķermeņa sūtīto signālu neieklausīšanās piespiedīs mūs pārtraukt treniņus. Tāpēc vislabāk ir aprīkot sevi ar pulsometru un laiku pa laikam to pārbaudīt. Jūsu aktīvā pulsa vērtībai jābūt tipiskai aerobai vērtībai, t.i., 50% līdz 80% no jūsu maksimālā pulsa. Mēs aprēķinām maksimālo sirdsdarbības ātrumu, no 220 atņemot jūsu vecumu gados.
Ja pārsniedzat indikācijas, dodieties pastaigā un nomieriniet pulsu. Ja jums nav šīs ierīces, jums vajadzētu uzticēties signāliem, ko sūta pats ķermenis. Spēcīga sirdsdarbība, elpas trūkums, aizsērēšana krūtīs ir daži no brīdinājumiem, kurus nevajadzētu novērtēt par zemu. Pat ja mēs jūtam spēku pašās kājās.
6.Pastaigas laikā saglabājiet pareizu skriešanas pozu. Mugurkaulam jābūt taisnam, galvai jābūt nedaudz uz augšu un rokām nedaudz atvilktām. Rokastiem jābūt saliektiem elkoņos (taisnā leņķī) un jāstrādā pie pleciem. Pat ejot, tas jādara ar pavasari, lai, pārejot no skriešanas uz soļošanu, pēkšņi nemainītos kustības veids.
Jums tas jādaraMarszobieg - treniņu plāna paraugs
Treniņa sākumā veicam nelielu iesildīšanos, vispirms iesildot kājas un rokas. Mācību sākam ar maršu. Mēs nekad nesākam ar skriešanu. Ja esam iesācēji skrējēji, vispirms nosakām pieejamu mērķi, piemēram, skrējiena garumu vai veicamo distanci.
Treniņa sākumā skrējiena garums būs īsāks par gājienu. Jāizvēlas atbilstošs, savām spējām pielāgots plāns, piemēram, 2b + 8m (2 minūtes skriešanas mijas ar 8 minūšu gājienu), 3b + 7m, 4b + 6m. Šīs proporcijas laika gaitā ir jāmaina.
Nākamo nedēļu laikā varat pieņemt nākamos mērķus: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Sākumā visiem treniņiem vajadzētu ilgt vismaz 25 minūtes.
Tomēr atcerieties treniņu plānā iekļaut savu labsajūtu. Ja treniņš ir pārāk nogurdinošs, atgriežamies pie iepriekšējā skrējiena grafika un pārejam uz nākamo posmu tikai tad, kad iepriekšējā treniņu metode mums nesagādā nekādas grūtības. Ar katru treniņu nedēļu jāpagarina ne tikai skriešanas laiks un jāmaina proporcijas iešanai, bet arī jāpagarina visa treniņa ilgums. Kad esam vidējā līmenī, kopējam treniņam vajadzētu ilgt apmēram 70 minūtes.
Treniņš jāpabeidz ar dažu minūšu gājienu, kam seko daži stiepšanās vingrinājumi.