Triatlons: 6 nedēļu treniņu plāns amatieru sportistiem

• 6 nedēļu triatlona treniņu plāns amatieru sportistiem
• Triatlons: noderīgi treniņu noteikumi
• Plānstreniņš triatlona sprinta distancei (1.-3. nedēļa) starpposmam
• Sprinta treniņu plāns tratlonam (4.-6. nedēļa) vidējam līmenim

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

6 nedēļu treniņu plāns triatlonistiem, kuri jau sākuši savas pirmās sacensības. Treniņi saskaņā ar zemāk esošo grafiku palīdzēs pakāpeniski palielināt tempu un iegūt labāku rezultātu finišā. Skatiet gatavo treniņu plānu sprinta distances triatlonam (0,75-20-5).

6 nedēļu treniņu plānu triatlonamsagatavoja treneris, Eiropas un Pasaules čempionātu triatlonists - Milošs Kuščaks. Plāns adresēts cilvēkiem, kuri vēlas gatavoties pirmajām sacensībām vai startēt triatlonā jau ir aiz muguras, bet vēl nav apmierināti ar sasniegtajiem rezultātiem.

Treniņu grafiks ir veidots, domājot par sportistiem amatieriem, t.i., cilvēkiem, kuri vienmēr atrod laiku trenēties, regulāri skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt.

6 nedēļu triatlona treniņu plāns amatieru sportistiem

Pirmajās treniņu nedēļās ir jāiepazīstina spēlētājs ar treniņu režīmu un jāiepazīstina ar ekipējumu un treniņu metodēm. Turpmākajās nedēļās apmācībā tiek iepīta tab apmācība, t.i., īsā laika periodā izpildot divas treniņu vienības vienu pēc otras. Velo treniņu, kam seko skriešana, mērķis ir radīt simulāciju un sajūtu, ko braucējs sajutīs sacensībās pēc riteņbraukšanas daļas.

Zemāk atradīsit apmācību plānā lietoto terminu skaidrojumu

Svarīgs

Triatlons: noderīgi treniņu noteikumi

Peldēšana:

• ķermeņa rotācijas rāpošana - pievērsiet uzmanību ķermeņa rotācijai no vienas puses uz otru roku kustību laikā;
• ķepu rāpošana - rāpošana ar atbalsta ķepām uz rokām;

Skriešana:

• WB1 - skriešanas brauciens 1. intensitātes diapazonā, t.s. skriešana;
• HR - sirdsdarbība, sirdspukstu skaits minūtē;

Velosipēds:

• kadence - kloķa apgriezienu skaits minūtē;
• riteņbraukšana ar akcentiem - tas ir brauciens ar zemu intensitāti ar uzdoto uzdevumu izpildi;
• liels ķēdes gredzens priekšā - velosipēda pārslēdzēja pārslēgšana uz lielāko ķēdes ratu priekšā (parasti tam ir 52 zobi)
• mazs ķēdes gredzens priekšā - velosipēda pārslēdzēja pārslēgšana uz mazāku ķēdes ratu priekšā (parasti 39-42 zobi)

Plānstreniņš triatlona sprinta distancei (1.-3. nedēļa) starpposmam

Pirmdiena vienmēr ir brīvdiena , tāpēc tā nav iekļauta tabulā. Varat to izmantot atpūtai vai, piemēram, hidromasāžai.

	otrdiena	Trešdiena	ceturtdiena	piektdiena	Sestdiena	Svētdiena
1. nedēļa	PELDĒŠANA	VELOSIPĒDS	SKRIET	PELDĒŠANA	VELOSIPĒDS	PELDĒŠANA
	Tehnika	Crossover	Skriešanas brauciens	Attālums	Crossover	Tehnika
	400 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju, 4 x 50 m kājas līdz rāpošanai spurās, 4 x 50 m rokas "augsts elkonis", pārtraukumi 10 sek. 200 m rāpošanas attālums (skaitiet ciklu skaitu baseinā)	10-15 km iesildīšanās, 5 x 30 sekundes, kadence 90/1 min, kadence 70.	WB1 - 8 km, ieskaitot 2 x 1 min HR 90% / 3 min pilna atpūta līdz HR 70%	200 m rāpošana / grēda, 1 x 500 m rāpošana, 1 x 500 m rāpošana ar kājām	Crossover: 40-50 km, atkarībā no pašsajūtas, bez akcentiem	400 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju, 4 x 50 m kājas līdz rāpošanai spurās, 4 x 50 m roku garš solis, 10 sek pārtraukumi. 200 m rāpošanas attālums (skaitiet ciklu skaitu baseinā)
2. nedēļa	VELOSIPĒDS	SKRIET	PELDĒŠANA	SKRIET	PELDĒŠANA	TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
	Riteņbraukšanas spēks	Skriešanas brauciens	Attālums	Skrējiena spēks	Ātrums ​​	līdz 10 minūšu pārtraukums starp
	10 km iesildīšanās temps, 6 x 1 km kalnā: pat no segliem, nepāra kloķos, 10 km brīvs	WB1 - 9 km, ieskaitot 4 x 1 min HR 90% / 3 min pilna atpūta līdz HR 70%	Rāpošanas tehnika: 400 m (100 m papildus rāpošana, 50 m kājas, 50 m rokas ar dēli); 800 m rāpošana vienādā vieglā tempā (ņemiet vērā ciklu skaitu baseinā)	4 km garš skrējiens, 10 min stiepšanās, 10 x 60 m A izlaidums (skriešana atpakaļ), 2 km skriešanas beigās	100 m rāpošana un atpakaļ, 10 x 75 m rāpošana, atpūta 30 sek. 400 m brīvs (75 m rāpošana, 25 m grēda)	Velo 20 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Noskriet 2 km ļoti brīvi + 10 min. stiepšanās
3. nedēļa	VELOSIPĒDS	SKRIET	PELDĒŠANA	SKRIET	PELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENS	TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
	Riteņbraukšanas spēks	Skriešanas brauciens	Tehnika	Skrējiena spēks	Iepazīšanās arūdenstilpe	līdz 10 minūšu pārtraukums starp
	10 km iesildīšanās temps, 8 x 1 km kalnā: pat no segliem, nepāra kloķos, 10 km brīvs	WB1 - 10 km, ieskaitot 4 x 1 min HR 90% / 3 min pilna atpūta līdz HR 70%	200 m (50 m papildus rāpošana, 50 ķermeņa rotācijas rāpošana), 2 x 50 m kājas ar dēli, 2 x 50 m rokas ar dēli, pārtraukumi 10 sek. 200 m izkliedēšanas rāpošana (skaitiet ciklu skaitu baseinā)	4 km garš noskrējiens, 10 minūtes griešanas, 10 x 60 m izlaišana A (atpakaļ rikšana), 2 km skriešanas beigās	Uzvelciet putas, iemērciet, pēc tam izejiet un izlejiet pārējo ūdeni no putām, 10 min rāpošana, 4 x (8 min vieglā rāpošana, 2 min papildu rāpošana), visbeidzot 5 min pārmeklēt	Velo 30 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Noskriet 3 km ļoti brīvi + 10 min. stiepšanās

Sprinta treniņu plāns tratlonam (4.-6. nedēļa) vidējam līmenim

	otrdiena	Trešdiena	ceturtdiena	piektdiena	Sestdiena	Svētdiena
4. nedēļa	VELOSIPĒDS	VINGRINĀJIET MAIŅU ZONU	PELDĒŠANA	SKRIET	PELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENS	TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
	Riteņbraukšanas spēks	-	Tehnika	Skrējiena spēks	Iepazīšanās ar rezervuāru	līdz 5 minūšu pārtraukums starp
	10 km iesildīšanās temps, 10 x 1 km kalnā: viss no segliem	T1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu	200 m rāpošana, 10 x 50 m, pārtraukumi 30 sek, 100 m grēda atpūtai, 10 x 25 m max temps, pārtraukumi 20 sek, 100 m grēda atpūtai	5 km garš skrējiens, 10 min stiepšanās, 10 x 80 m (kāpumi): 4 x izlaišana A, 4 x kāpums (atpakaļ rikšana), 2 km skriešanas beigās	Putas: 20 min rāpošanas izkliedēšana, 5 x 2 min papildu rāpošana / 2 min ritmiska rāpošana; Novelciet hidrotērpu un rāpojiet vēl 5 minūtes.	Velosipēds 40 km, ieskaitot ritma maiņu 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + skriešana 4 km BNP jūs palielinat tempu par 10 sek/km ik pēc 1 km.
5. nedēļa	VELOSIPĒDS	VINGRINĀJIET MAIŅU ZONU	PELDĒŠANA	SKRIET	PELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENS	TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
	Ātrums ​​	-	Tehnika	Skriešanas prieks	Attālums	līdz 5 minūšu pārtraukums starp
	10 km augsta kadence iesildīšanai (apm. 90 m), 10 x 400 m max temps, ātrspriekšējais disks / 1,6 km mazais disks priekšējais	T1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu, pēc tam veiciet 30 km ar velosipēdu brīvi	200 m (50 m papildus rāpošana, 50 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju), 2 x 50 m kājas ar dēli, 2 x 50 m rokas ar dēli, 10 sek pārtraukumi. 200 m rāpošanas attālums (skaitiet ciklu skaitu baseinā)	2 km skriešana, 10 min stiepšanās, 4 x 100 m max / 100 m skriešana, 6 x 30 s min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min atdzišana, 2 km rikšana	15 min rāpošana, 6 x ieskriešana ūdenī no krasta, 50 m max temps ar izskriešanu no ūdens; Pirms ievadīšanas rūpīgi pārbaudiet apakšdaļu!	Velosipēds 50 km, ieskaitot ritma maiņu 1 km ritms 100/500 m kadence 80 + skrējiens 6 km skrējiens nemainīgs temps, pamatojoties uz iepriekšējās nedēļas 2. kilometru.
6. nedēļa	VELOSIPĒDS	SKRIET	PELDĒŠANA	UZVARĒTA DIENA	VELOSIPĒDS	SĀKUMA DIENA
	Aparatūras pārbaude	Skriešanas brauciens	Brīva difūzija	-	Riteņbraukšanas starteris	Lai veicas!
	Crossover: 20-30 km, atkarībā no pašsajūtas	WB1 - 8 km, 10 min stiepšanās, Paātrinājums 10 x 100 m spēcīgs / 100 m brīvs	100 m rāpošana un atpakaļ, 3 x 100 roku rāpošana / 100 kāju rāpošana, 200 m brīvā rāpošana	Izveidojiet kontrolsarakstu, pārbaudiet, vai viss ir gatavs	10-20 km velomaršruta apvedceļš, 5 x 30 sek / 1 min kadences maiņa no 90 uz 70 ar tādu pašu attiecību	Sprinta distance 0,75-20-5

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!