6 nedēļu treniņu plāns triatlonistiem, kuri jau sākuši savas pirmās sacensības. Treniņi saskaņā ar zemāk esošo grafiku palīdzēs pakāpeniski palielināt tempu un iegūt labāku rezultātu finišā. Skatiet gatavo treniņu plānu sprinta distances triatlonam (0,75-20-5).

6 nedēļu treniņu plānu triatlonamsagatavoja treneris, Eiropas un Pasaules čempionātu triatlonists - Milošs Kuščaks. Plāns adresēts cilvēkiem, kuri vēlas gatavoties pirmajām sacensībām vai startēt triatlonā jau ir aiz muguras, bet vēl nav apmierināti ar sasniegtajiem rezultātiem.

Treniņu grafiks ir veidots, domājot par sportistiem amatieriem, t.i., cilvēkiem, kuri vienmēr atrod laiku trenēties, regulāri skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt.

6 nedēļu triatlona treniņu plāns amatieru sportistiem

Pirmajās treniņu nedēļās ir jāiepazīstina spēlētājs ar treniņu režīmu un jāiepazīstina ar ekipējumu un treniņu metodēm. Turpmākajās nedēļās apmācībā tiek iepīta tab apmācība, t.i., īsā laika periodā izpildot divas treniņu vienības vienu pēc otras. Velo treniņu, kam seko skriešana, mērķis ir radīt simulāciju un sajūtu, ko braucējs sajutīs sacensībās pēc riteņbraukšanas daļas.

Zemāk atradīsit apmācību plānā lietoto terminu skaidrojumu

Svarīgs

Triatlons: noderīgi treniņu noteikumi

Peldēšana:

  • ķermeņa rotācijas rāpošana - pievērsiet uzmanību ķermeņa rotācijai no vienas puses uz otru roku kustību laikā;
  • ķepu rāpošana - rāpošana ar atbalsta ķepām uz rokām;

Skriešana:

  • WB1 - skriešanas brauciens 1. intensitātes diapazonā, t.s. skriešana;
  • HR - sirdsdarbība, sirdspukstu skaits minūtē;

Velosipēds:

  • kadence - kloķa apgriezienu skaits minūtē;
  • riteņbraukšana ar akcentiem - tas ir brauciens ar zemu intensitāti ar uzdoto uzdevumu izpildi;
  • liels ķēdes gredzens priekšā - velosipēda pārslēdzēja pārslēgšana uz lielāko ķēdes ratu priekšā (parasti tam ir 52 zobi)
  • mazs ķēdes gredzens priekšā - velosipēda pārslēdzēja pārslēgšana uz mazāku ķēdes ratu priekšā (parasti 39-42 zobi)

Plānstreniņš triatlona sprinta distancei (1.-3. nedēļa) starpposmam

Pirmdiena vienmēr ir brīvdiena , tāpēc tā nav iekļauta tabulā. Varat to izmantot atpūtai vai, piemēram, hidromasāžai.

otrdienaTrešdienaceturtdienapiektdienaSestdienaSvētdiena
1. nedēļaPELDĒŠANAVELOSIPĒDSSKRIETPELDĒŠANAVELOSIPĒDSPELDĒŠANA
TehnikaCrossoverSkriešanas brauciensAttālumsCrossoverTehnika
400 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju, 4 x 50 m kājas līdz rāpošanai spurās, 4 x 50 m rokas "augsts elkonis", pārtraukumi 10 sek. 200 m rāpošanas attālums (skaitiet ciklu skaitu baseinā)10-15 km iesildīšanās, 5 x 30 sekundes, kadence 90/1 min, kadence 70.WB1 - 8 km, ieskaitot 2 x 1 min HR 90% / 3 min pilna atpūta līdz HR 70%200 m rāpošana / grēda, 1 x 500 m rāpošana, 1 x 500 m rāpošana ar kājāmCrossover: 40-50 km, atkarībā no pašsajūtas, bez akcentiem400 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju, 4 x 50 m kājas līdz rāpošanai spurās, 4 x 50 m roku garš solis, 10 sek pārtraukumi. 200 m rāpošanas attālums (skaitiet ciklu skaitu baseinā)
2. nedēļaVELOSIPĒDSSKRIETPELDĒŠANASKRIETPELDĒŠANATAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
Riteņbraukšanas spēksSkriešanas brauciensAttālumsSkrējiena spēksĀtrums ​​ līdz 10 minūšu pārtraukums starp
10 km iesildīšanās temps, 6 x 1 km kalnā: pat no segliem, nepāra kloķos, 10 km brīvsWB1 - 9 km, ieskaitot 4 x 1 min HR 90% / 3 min pilna atpūta līdz HR 70%Rāpošanas tehnika: 400 m (100 m papildus rāpošana, 50 m kājas, 50 m rokas ar dēli); 800 m rāpošana vienādā vieglā tempā (ņemiet vērā ciklu skaitu baseinā)4 km garš skrējiens, 10 min stiepšanās, 10 x 60 m A izlaidums (skriešana atpakaļ), 2 km skriešanas beigās100 m rāpošana un atpakaļ, 10 x 75 m rāpošana, atpūta 30 sek. 400 m brīvs (75 m rāpošana, 25 m grēda)Velo 20 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Noskriet 2 km ļoti brīvi + 10 min. stiepšanās
3. nedēļaVELOSIPĒDSSKRIETPELDĒŠANASKRIETPELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENSTAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
Riteņbraukšanas spēksSkriešanas brauciensTehnikaSkrējiena spēksIepazīšanās arūdenstilpelīdz 10 minūšu pārtraukums starp
10 km iesildīšanās temps, 8 x 1 km kalnā: pat no segliem, nepāra kloķos, 10 km brīvsWB1 - 10 km, ieskaitot 4 x 1 min HR 90% / 3 min pilna atpūta līdz HR 70%200 m (50 m papildus rāpošana, 50 ķermeņa rotācijas rāpošana), 2 x 50 m kājas ar dēli, 2 x 50 m rokas ar dēli, pārtraukumi 10 sek. 200 m izkliedēšanas rāpošana (skaitiet ciklu skaitu baseinā)4 km garš noskrējiens, 10 minūtes griešanas, 10 x 60 m izlaišana A (atpakaļ rikšana), 2 km skriešanas beigāsUzvelciet putas, iemērciet, pēc tam izejiet un izlejiet pārējo ūdeni no putām, 10 min rāpošana, 4 x (8 min vieglā rāpošana, 2 min papildu rāpošana), visbeidzot 5 min pārmeklētVelo 30 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Noskriet 3 km ļoti brīvi + 10 min. stiepšanās

Sprinta treniņu plāns tratlonam (4.-6. nedēļa) vidējam līmenim

otrdienaTrešdienaceturtdienapiektdienaSestdienaSvētdiena
4. nedēļaVELOSIPĒDSVINGRINĀJIET MAIŅU ZONUPELDĒŠANASKRIETPELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENSTAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
Riteņbraukšanas spēks-TehnikaSkrējiena spēksIepazīšanās ar rezervuārulīdz 5 minūšu pārtraukums starp
10 km iesildīšanās temps, 10 x 1 km kalnā: viss no segliemT1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu200 m rāpošana, 10 x 50 m, pārtraukumi 30 sek, 100 m grēda atpūtai, 10 x 25 m max temps, pārtraukumi 20 sek, 100 m grēda atpūtai5 km garš skrējiens, 10 min stiepšanās, 10 x 80 m (kāpumi): 4 x izlaišana A, 4 x kāpums (atpakaļ rikšana), 2 km skriešanas beigāsPutas: 20 min rāpošanas izkliedēšana, 5 x 2 min papildu rāpošana / 2 min ritmiska rāpošana; Novelciet hidrotērpu un rāpojiet vēl 5 minūtes.Velosipēds 40 km, ieskaitot ritma maiņu 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + skriešana 4 km BNP jūs palielinat tempu par 10 sek/km ik pēc 1 km.
5. nedēļaVELOSIPĒDSVINGRINĀJIET MAIŅU ZONUPELDĒŠANASKRIETPELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENSTAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES
Ātrums ​​ -TehnikaSkriešanas prieksAttālumslīdz 5 minūšu pārtraukums starp
10 km augsta kadence iesildīšanai (apm. 90 m), 10 x 400 m max temps, ātrspriekšējais disks / 1,6 km mazais disks priekšējaisT1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu, pēc tam veiciet 30 km ar velosipēdu brīvi200 m (50 m papildus rāpošana, 50 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju), 2 x 50 m kājas ar dēli, 2 x 50 m rokas ar dēli, 10 sek pārtraukumi. 200 m rāpošanas attālums (skaitiet ciklu skaitu baseinā)2 km skriešana, 10 min stiepšanās, 4 x 100 m max / 100 m skriešana, 6 x 30 s min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min atdzišana, 2 km rikšana15 min rāpošana, 6 x ieskriešana ūdenī no krasta, 50 m max temps ar izskriešanu no ūdens; Pirms ievadīšanas rūpīgi pārbaudiet apakšdaļu!Velosipēds 50 km, ieskaitot ritma maiņu 1 km ritms 100/500 m kadence 80 + skrējiens 6 km skrējiens nemainīgs temps, pamatojoties uz iepriekšējās nedēļas 2. kilometru.
6. nedēļaVELOSIPĒDSSKRIETPELDĒŠANAUZVARĒTA DIENAVELOSIPĒDSSĀKUMA DIENA
Aparatūras pārbaudeSkriešanas brauciensBrīva difūzija-Riteņbraukšanas starterisLai veicas!
Crossover: 20-30 km, atkarībā no pašsajūtasWB1 - 8 km, 10 min stiepšanās, Paātrinājums 10 x 100 m spēcīgs / 100 m brīvs100 m rāpošana un atpakaļ, 3 x 100 roku rāpošana / 100 kāju rāpošana, 200 m brīvā rāpošanaIzveidojiet kontrolsarakstu, pārbaudiet, vai viss ir gatavs10-20 km velomaršruta apvedceļš, 5 x 30 sek / 1 min kadences maiņa no 90 uz 70 ar tādu pašu attiecībuSprinta distance 0,75-20-5

Kategorija:

Skriešana