Muskuļu katabolisms ir muskuļu audu sadalīšanās, kad organisms nesaņem pareizo būvmateriālu daudzumu. Treneri, uztura speciālisti un, galvenais, sportistiem paredzēto uztura bagātinātāju ražotāji brīdina par katabolismu. Bet vai muskuļu katabolisms patiešām ir tik liels risks? Kādi ir katabolisma simptomi un ko darīt, lai novērstu muskuļu sabrukumu?

Muskuļu katabolismsir katra sportista, īpaši kultūrista, bailes. Izredzes zaudēt muskuļu audus, kas tiek rūpīgi veidoti smaga treniņa laikā, patiešām var radīt bažas. Tomēr katabolisma problēma ir pārspīlēta daudzu iemeslu dēļ.

Protams, katram sportistam ir ļoti svarīgi pastāvīgi pārbaudīt katabolisma pazīmes. Viņam vajadzētu arī rūpēties par pareizu uzturu, kas ir ļoti svarīgi muskuļu masas veidošanai. Tomēr nevajadzētu pārliecināt, ka tikai barības vielu kopums var kavēt kataboliskos procesus un veidot muskuļu figūru. Faktiski katabolisma profilakses pamatā ir pareiza ēdienreižu sadale visas dienas garumā un pietiekams olb altumvielu daudzums uzturā.

Muskuļu katabolisms - kas tas ir?

Sākumā ir vērts atzīmēt, ka katabolisms nenotiek tikai pēc treniņa – tas notiek katru dienu visu cilvēku organismā, līdzīgi kā tā reverss, t.i., anabolisms. Abi šie procesi veicina vispārējās ķīmiskās un enerģētiskās pārvērtības katrā dzīvā šūnā.

Atšķirība starp anabolismu un katabolismu ir tāda, ka pirmais izmanto ārējos enerģijas avotus, lai sintezētu (ražotu) šūnu struktūras. Savukārt katabolisms notiek, ja organismam nav ārēju enerģijas avotu (pārtikas) pārpilnības, tāpēc dzīvības procesu uzturēšanai tas izmanto savas barības vielu rezerves – olb altumvielas, taukus un ogļhidrātus. Vispieejamākais olb altumvielu avots ir muskuļi, kas vispirms tiek sadedzināti, ja trūkst enerģijas komponentu.

Muskuļu katabolisms - cēloņi un rašanās

Palielināts katabolisms notiek vairākās situācijās:

  1. treniņa laikā- muskuļi ir veidoti no šķiedrām, kuras tiek pakļautas mikrobojājumiem lielu treniņu slodžu rezultātā.Tas ir nepieciešams un nepieciešams process muskuļu audu attīstībai – pateicoties tam, vēlāk iespējams atjaunot bojātās struktūras, kas atjauno zaudētās šūnas, padarot muskuļus lielākus un stiprākus.
  2. pēc treniņa- katabolisms turpinās vairākas stundas pēc treniņa beigām. Tad organismam steidzami nepieciešami ārēji barības avoti, lai apturētu sairšanas procesu un sāktu atjaunot bojātās muskuļu šķiedras (šoreiz ir tā sauktais anaboliskais logs).
  3. naktī- lai arī smadzenes guļ, organisms naktī intensīvi atjaunojas. Tas attiecas arī uz muskuļiem. Tā kā organisms šajā laikā nevar nodrošināt olb altumvielas, tas izmanto savas enerģijas rezerves, kuras tam izdevās uzkrāt dienas laikā.
  4. badošanās laikā- badošanās izraisa strauju muskuļu zudumu pat cilvēkiem, kuri nesporto. Šis process ir saistīts ar faktu, ka organisms nesaņem pietiekami daudz barības vielu. Tāpēc regulāras m altītes ir ļoti svarīgas no sportistu viedokļa.

Katabolisms - simptomi

Katabolisms treniņa laikā var izpausties kā muskuļu "dedzināšanas" vai dedzināšanas sajūta, bet tā ir pilnīgi dabiska reakcija, kas ir vēlama no muskuļu pieauguma viedokļa (ja vien dedzināšana nepārvēršas sāpēs - tā ir zīme, ka vingrinājumi ir pārāk intensīvi un pastāv pārtrenēšanās risks.

Katabolismam pēc treniņa un naktī nav tūlītēju simptomu, kas nozīmē, ka nevar sajust, kad muskuļu audi sadalās. Sāpīga sajūta pēc fiziskās slodzes nav tiešs katabolisma simptoms, jo, neskatoties uz sāpēm, ķermenis jau varēja sākt remonta procesus un sākt atjaunot bojātās struktūras.

Patiesībā vienīgā pazīme, ka jūs zaudējat muskuļus, ir jūsu bicepsa, krūškurvja un citu ķermeņa daļu samazināšanās pēc dažām vingrošanas nedēļām. Par pārāk spēcīgu katabolismu var liecināt arī treniņu progresa trūkums – šādā situācijā, neskatoties uz speciālas diētas un treniņu plānu lietošanu, muskuļu masa nepalielinās.

Muskuļu katabolisms – kā pasargāt muskuļus no sabrukšanas?

Kultūristi uzskata, ka tikai adekvāti uztura bagātinātāji, tostarp proteīnu preparāti, piemēram, glutamīns, leicīns, kreatīns, kazeīns vai beta-alanīns, var aizsargāt pret pastiprinātu katabolismu. Šī pieeja izriet no plašās reklāmas, ko ražotāji veic līdzīgā specifikā.

Tikmēr lielākajai daļai iepriekš minēto preparātu, tostarp ļoti populārajam glutamīnam, kam vajadzētu kavēt nakts katabolismu, nav zinātniski pierādītaefektivitāti. Izņēmums ir BCAA – uztura bagātinātājs, kura darbība ir vislabāk dokumentēta. To drīkst lietot tikai cilvēki, kuri nedēļā veic 3-4 smagus treniņus. BCAA var kavēt muskuļu audu sadalīšanos, ja tos lieto pirms un treniņa laikā. Dienas devai jābūt aptuveni 10 g (maksimums 20 g). BCAA ieteicams lietot arī pirms gulētiešanas, lai novērstu nakts katabolismu – tad jālieto deva 0,3 g uz 10 kg ķermeņa svara.

Tomēr vissvarīgākais faktors, kas novērš katabolismu, ir diēta. Tāpēc tā vietā, lai uzkrātu veselu uzturvielu arsenālu, pirmais, kas jums jādara, ir saplānot sabalansētu ēdienkarti. Sastādot ēdienreižu plānu, jāņem vērā daži padomi.

Lasi arī: Sūkalu proteīns: veidi, iedarbība, devas

Tas jums noderēs

Kā sakārtot diētu, lai novērstu katabolismu?

  • nosakiet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību (BMR)- pateicoties tam, jūs uzzināsit, cik kaloriju jums katru dienu nepieciešams nodrošināt jūsu ķermenim, lai izvairītos no enerģijas deficīta un līdz ar to, muskuļu katabolisms. Ja vēlies pieņemties svarā, sākumā pievieno 150-200 kcal un vēro, kā organisms reaģē. Ja svari stāv uz vietas, palieliniet nepieciešamo kaloriju daudzumu vēl par 100 kcal.
  • obligāti jāēd vismaz 5 ēdienreizes dienā : pirmo reizi pusstundas laikā pēc pamošanās (lai kavētu nakts katabolismu), otru kā daļu no otrās brokastis, trešās 2 stundas pirms treniņa, ceturtās pēc treniņa (tam jābūt kaloritākākajām) un piektās divas stundas pirms gulētiešanas
  • pirms sagatavojat pēctreniņa m altīti (kas var aizņemt kādu laiku), tūlīt pēc treniņa beigāmapēdiet uzkodu ar viegli sagremojamiem vienkāršiem ogļhidrātiem .
  • uzturiet pietiekamu olb altumvielu daudzumu ikdienas uzturā- ja vēlaties pieņemties svarā, patērējiet apmēram 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Izturības sportistiem pietiek ar 1,4 g/kg ķermeņa masas

Kategorija:

Vingrinājumu ABC