Joga skrējējiem nav īsts sapnis. Joga patiešām pozitīvi ietekmē skrējēju fizisko sagatavotību. Joga uzlabo asinsriti, kustīgumu locītavās, stiprina ceļu un potīšu locītavas, novērš muskuļu spazmas, atslābina un nomierina. Noteikti iekļaujiet šīs asanas savos skriešanas treniņos, lai novērstu traumas un efektīvāk izmantotu vingrinājumus.

Joga skrējējiemnodrošina labu līdzsvaru skriešanai. Veicot dažas āsanas, piemēram, anjaneyasana (augošs mēness stāvoklis) vai eka pada bhekasana (varde ar vienu kāju), jūs cita starpā izstiepsiet četrgalvu muskuļu, kas ir atbildīgs par kājas iztaisnošanu ceļgalā, un bicepsu. muskulis, kas ir saliekt kāju.

Joga jānodarbojas ne tikai sezonā, bet arī skriešanas treniņu pārtraukumos, t.i., pirmstreniņu periodā. Viegli stiepšanās vingrinājumi būs lielisks tramplīns no saspringtiem skrējieniem, kā arī paātrinās ķermeņa atjaunošanos.

Joga skrējējiem: anjaneyasana (augoša mēness poza)

Anjaneyasana jeb uzlecošās saules pozīcija izstiepj iliopsoas, četrgalvu muskuļus un apakšstilba muskuļus. Intensīvi skriešanas treniņi bez stiepšanās var izraisīt traumas un muskuļu kontraktūras, t.i., ierobežot locītavu kustības. Skrējēji bieži sūdzas par sāpēm, ko izraisa locītavu pārslodze. Pareizi izpildītas asanas var mazināt šīs neērtības. Nodarbojoties ar jogu, ļoti svarīgi ir pievērst uzmanību savai elpošanai – tai jābūt izmērītai, mierīgai un dziļai. Jogas nodarbībās apgūtā spēja kontrolēt elpošanu noderēs arī skrienot.

Kā pareizi veikt anjaneyasanu?

  1. Novietojiet vienas kājas ceļgalu uz grīdas un pavērsiet otru kāju uz priekšu un novietojiet to uz pēdas;
  2. Centieties nolaist gurnus līdz grīdai;
  3. Pavērsiet astes kaulu pret grīdu. Izstiepiet rokas un krūtis uz augšu;
  4. Ar izelpu padziļiniet pozīciju;
  5. Mainīt lapu.

Ja šajā pozā jūtat ļoti nepatīkamu plīsumu cirkšņa zonā, atslābiniet pozīciju, iespējams, jūs to darāt pārāk intensīvi. Ja sāpes nepāriet, pārtrauciet vingrot.

Svarīgs

Asanu veikšanas priekšrocība ir tāda, ka to trenēšanai nav vajadzīgas dārgas āsanasiekārtas. Jūs varat tos vingrot pēc skriešanas treniņa vai ārpustreniņu dienās, kad vēlaties atpūsties un atjaunoties. Praktizējot jogas pozas, jūs attīstīsiet savas motoriskās prasmes, uzlabosiet asinsriti un piesātināsiet audi.

Joga skrējējiem: krounchasana (gārņa poza)

Vēl viena asana skrējējiem ir krounčasana jeb gārņa poza. Šajā asanā jūs izstiepsiet savu paceles muskuļu grupu. To kontraktūra var izraisīt pārmērīgu mugurkaula jostas daļas izliekumu un tādējādi veicināt diska trūces veidošanos (nervu saspiešana, sāpes un nejutīgums kājās).

Jogas praktizēšana palīdz sasniegt līdzsvaru kāju priekšējās un aizmugures izstiepšanā. Savukārt nelīdzsvarotība izraisa muguras un locītavu problēmas.

Kā nostādīt gārņa pozu?

  1. Apsēdieties uz abām sēžamvietām. Salieciet vienu kāju pie ceļa un pavērsiet pēdu aiz sevis. Novietojiet to blakus sēžamvietai. Ja jums ir sāpes ceļgalā, palieciet segu vai jogas potīti zem dibena.
  2. Iztaisnojieties. Sadaliet ķermeņa svaru uz abām sēžamvietām.
  3. Pievelciet otru kāju pie krūtīm. Mēģiniet iztaisnot kāju pie ceļa.
  4. Dziļi elpojiet, lai atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Joga skrējējiem: eka pada bhekasana (varde ar vienu kāju)

Varde ar vienu kāju ir asana, kas ļaus izstiept četrgalvu muskuļus un apakšstilba muskuļus, piemēram, stilba kaulu. Savainojums un pārmērīgs sasprindzinājums četrgalvu muskulī izraisa sāpes un mobilitātes ierobežojumus ceļgalā, tāpēc neaizmirstiet to izstiept.

Kā izveidot vardi ar vienu kāju?

  1. Ieņemiet saules sveiciena pozīciju.
  2. Pavērsiet gurnus pret paklāju.
  3. Ar vienu roku pavelciet kāju, kas atrodas aiz tās. Dariet to ļoti lēni un apzināti. Sāpes sākumā var būt nepatīkamas, taču mēģiniet elpot dziļi un mierīgi.
  4. Ja jūtat sāpes muguras ceļgalā, novietojiet zem tā kaut ko mīkstu.
  5. Turiet pozīcijā, pēc tam mainiet puses.

Joga skrējējiem: adho mukha svanasana (suns ar galvu uz leju)

Suns ar galvu uz leju ir viena no populārākajām asanām jogā. To darot, tiek izstieptas daudzas muskuļu daļas: ikru tricepss (gastrocnemius un soleus), augšstilba aizmugures muskuļi (bicepss, puscīpslas, pusmembrānas) un citi. Piemēram, ikru muskuļi saliek pēdu, un zoles muskuļi savienojas ar ikru (Ahileja) cīpslu. Veicot suņa asanu ar galvu uz leju, jūs varat ļoti novērtēt savu progresusvarīgi ir mēģināt uzlikt papēžus uz paklājiņa. Ir zināms, ka sākotnējā fāzē tas var būt grūti, taču, veicot šo asanu regulāri (2-3 reizes nedēļā), pēc mēneša var pamanīt muskuļu mobilitātes uzlabošanos un stīvuma sajūtas samazināšanos ap Ahilleju. cīpsla.

Kā pāriet uz suņa stāvokli ar galvu uz leju?

  1. Turiet ceļus gurnu platumā. Noliecieties pie paklājiņa un uzlieciet uz tā rokas.
  2. Stingri izspiediet sevi no rokām, lai jūsu gurni būtu augšā. Iztaisnojiet muguru, mēģiniet vērst krūtis pret paklāju.
  3. Mēģiniet iztaisnot ceļus un pielīmēt papēžus pie grīdas. Paņemiet to ļoti lēni un izelpojot atslābiniet muskuļus un padziļiniet pozu. Neskatieties uz augšu, padariet to par sava mugurkaula pagarinājumu. Suns ar galvu uz leju ļoti atslābina un intensīvi izstiepj kāju muguras muskuļus un pagarina un atslogo mugurkaulu.
  4. Nesteidzies, turies katrā pozīcijā tik ilgi, cik nepieciešams.

Joga skrējējiem: ardha candrasana (mēness sirpis)

Veicot ardha candrasana, jūs izstiepsiet augšstilbu pievadus, kuru pareiza darbība ir atbildīga par ekstremitāšu stabilizāciju un ceļgalu savienošanu.

Kā izveidot pusmēness pozīciju?

  1. Stāviet ar labo pusi pie sienas.
  2. Turiet labo kāju paralēli sienai.
  3. Salieciet labo kāju pie ceļa un salieciet ķermeni pie šīs kājas. Iztaisnojiet kāju.
  4. Atlieciet labo roku uz grīdas. Ja nesasniedzat grīdu, novietojiet roku uz jogas izvēles.
  5. Pavērsiet kreiso kāju atpakaļ, atskrūvējiet gurnus un krūtis tā, lai mugura būtu pret sienu.
  6. Palieciet pozīcijā apmēram vienu minūti.
  7. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso pusi pret sienu.
Tas jums noderēs

Kas ir savasana?

Savasana ir līķa (mirušā) poza, kas ir relaksējoša un relaksējoša asana pēc vingrinājumiem.

Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas pie ķermeņa. Aizver savas acis. Saglabājiet savu prātu modru, mēģiniet neaizmigt šajā pozā. Ļaujiet savam ķermenim atpūsties un sajust, kas notiek tevī. Ar katru izelpu atslābiniet muskuļus, sākot ar pēdām un beidzot ar galvu.

Kategorija:

Skriešana