Jākobsona treniņš (progresīva muskuļu relaksācija) noderēs, ja dzīvosi steigā, pastāvīgi esi stresā, jūties pastāvīgi noguris un tev ir radies iespaids, ka ķermenis ir saspringts. Apskatiet, kas ir Jēkabsona treniņš un kā tieši vingrot!

Saturs:

  1. Jēkabsona apmācība: par ko tā ir?
  2. Jēkabsona apmācība: kā vingrot?
  3. Jēkabsona apmācība: efekti

Jēkabsona apmācībuizstrādāja psihiatrs Edmunds Džeikobsons 20. gadsimta 20. un 30. gadu mijā. Pēc daudziem pētījumiem viņš pamanīja atkarību, kas parādīja, ka muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai ir labvēlīga ietekme uz nervu sistēmu, pateicoties kam samazinās trauksmes līmenis, organisms vieglāk nomierinās un nomierinās.

Tieši Džeikobsons uzrakstīja slaveno frāzi: "Satraukts prāts nevar pastāvēt atslābinātā ķermenī", tāpēc viņš bija pārliecināts, ka, samazinot spriedzi muskuļos, tas automātiski pārvēršas garīgā relaksācijā. Un, lai gan Jēkabsona metodei ir vairāki desmiti gadu, tā joprojām ir ļoti populāra – to iesaka psihologi un psihoterapeiti kā vienu no efektīvākajām metodēm, kas atbalsta cīņu pret pārmērīgu stresu, kas var izraisīt emocionālu spriedzi.

Jēkabsona apmācība: par ko tā ir?

Jākobsona relaksācijas treniņš ir ļoti vienkāršs, jo tas ietver noteiktu muskuļu grupu nostiprināšanu un atslābināšanu. Kad jūs ieelpojat, jūs sasprindzināt muskuļus, turiet to sasprindzinātu apmēram 5 sekundes un pēc tam atslābināt, kad izelpojat.

Jūs paņemat nelielu pauzi, lai vairākas sekundes mierīgi vērotu sava ķermeņa reakciju – jūs koncentrējaties uz to, lai pilnībā izjustu atšķirību starp saspringtu un atslābinātu muskuļu.

Jākobsona treniņu vislabāk veikt guļus stāvoklī, kas palīdz atpūsties, varat arī atgāzties vai sēdēt – svarīgi nejust diskomfortu, piemēram, no mugurkaula.

Vislabāk ir praktizēt tajā dienas brīdī, kad nekas nenovērsīs jūsu uzmanību uz vairākām minūtēm. Izvēlieties klusu, klusu vietu, izslēdziet mobilo tālruni.

Nav svarīgi, kuras muskuļu grupas vispirms sākat sasprindzināt, varat sākt, piemēram, ar rokām, galvu, muguru,vēderu, kājas vai pēdas un pēc tam pabīdiet augšup pa ķermeni. Katru muskuļu grupu varat izlocīt 2 vai 3 reizes, taču neaizmirstiet ieturēt īsus pārtraukumus.

Autogēnais Šulca treniņš, t.i. relaksācija un relaksācija

Snaust: kāpēc tas jālieto dienas laikā?

Atpūta 10 minūtēs: Kā ātri atpūsties?

Jēkabsona apmācība: kā vingrot?

Kāds ir Jēkabsona metodes pielietojuma piemērs?

Koncentrējieties uz labo vai kreiso pēdu, saspiediet pirkstus pret ceļgalu, sasprindziniet, pagaidiet 5 sekundes, atpūtieties. Tagad pievērsiet uzmanību otrai pēdai, dariet to pašu. Novelciet kāju pirkstus līdz zolei, koncentrējieties, lai sajustu atšķirību pirms un pēc šī vingrinājuma veikšanas.

Pēc tam pievelciet un atslābiniet ikrus, augšstilbus, visas kājas, sēžamvietu, vēderu (piespiediet to pie mugurkaula). Pievelciet arī krūškurvja muskuļus, tāpēc dziļi elpojiet, kādu laiku turiet to un pēc tam lēnām izelpojiet.

Tagad ir laiks atslābināt rokas - sažņaugt dūres, saglabājiet spriedzi, atpūtieties.

Pēc tam dodieties uz apakšdelmiem (varat piespiest elkoni pie grīdas), rokām, pleciem, muguras augšdaļas (savelciet lāpstiņas kopā, sasprindziniet, uzgaidiet, atslābiniet), kaklu (pēc tam nolieciet galvu atpakaļ). uz priekšu).

Visbeidzot, jums paliks sejas muskuļu sasprindzinājums un relaksācija. Jūs varat cieši saspiest plakstiņus, saburzīt pieri, izvilkt muti, piespiest mēli pret mutes jumtu, vissvarīgākais ir sajust atšķirību, kad vispirms pievelk un pēc tam atslābinās muskuļus.

Treniņa beigās lēnām ieelpojiet un izelpojiet, sāciet maigi kustināt kājas un rokas un lēnām piecelieties.

Ja uzskatāt, ka nevarat atcerēties, kurus muskuļus pa vienam izliecat, varat izmantot internetā pieejamos Jacobson relaksācijas treniņu video.

Klausieties Jēkabsona relaksācijas treniņu!

Avots: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jēkabsona apmācība: efekti

Vislabākie rezultāti tiek sasniegti, sistemātiski veicot progresīvu muskuļu relaksāciju. Ja jūtat lielu nervu spriedzi, jūtat, ka ķermenis ir saspringts, dzīvojat steigā un redzat, ka dažreiz nevarat tikt galā ar emocijām, tad būtu labi katru dienu veikt Jēkabsona treniņu.

Redzamie rezultāti ir jūtami gandrīz uzreiz, un pēc aptuveni divām nedēļām ķermenis pierod pie treniņiem un nonāk relaksācijas stāvoklī daudz ātrāk. Veicot šos vingrinājumus ir svarīgi nenovērtēt savu progresu vai tā trūkumu, jo atslābināties vienkārši ir jāiemācās un tas prasa laiku

Nē.arī jāmobilizējas, lai vingrojumus veiktu labāk vai intensīvāk, svarīgi, lai tie noritētu pēc iespējas dabiskāk. Mēs sasprindzinām un atslābinām muskuļus, un tajā pašā laikā mierīgi vērojam savu ķermeni.

Pozitīvie rezultāti no sistemātiskas progresīvas muskuļu relaksācijas izmantošanas ir ne tikai emocionālās spriedzes, trauksmes un trauksmes mazināšana, mazāk nervozitātes, relaksācijas, bet arī ieguvumi fiziskajā līmenī. Džeikobsona regulārie treniņi pazemina asinsspiedienu, pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu, uzlabo miega kvalitāti.

Kategorija:

Psiholoģija