Tīrīšana reizēm ir nepatīkama nepieciešamība, bet arī laba iespēja izkustēties. Tad kāpēc gan neapvienot patīkamo apmācību ar lietderīgu sakopšanu? Mēs iesakām, kuras mājas aktivitātes palīdzēs mums sadedzināt kalorijas un stiprināt muskuļus.

Veicot mājsaimniecības darbus, varam izvingrināt atsevišķas ķermeņa daļas, pilnveidojot tās, padarot tās elastīgākas un slaidākas, kā rezultātā zaudēt svaru. Mājsaimnieces dienā sadedzina vidēji par 360 kcal vairāk, salīdzinot ar tām, kuras izvairās no mājas darbiem, un tāpēc bieži ir tievākas. Ar putekļsūcēju vien tiek sadedzinātas līdz pat 120 kcal!

-Mūsdienu sievietēm ir tik daudz lomu un pienākumu, ka viņām ir grūti visam atrast laiku. Tāpēc viņi nelabprāt pavada savu brīvo laiku uzkopšanai, bet viņiem patīk, ja mājas ir tīras. Mājas uzkopšanas un apmācības kombinācija ir labs risinājums visām aizņemtām sievietēm - saka Evelīna Stępniaka, Spontex speciāliste.

Ar kādiem darbiem jūs ātrāk zaudēsiet svaru?

Rūpīga tīrīšana aizņem vairākas stundas vai pat visu dienu. Ir labi izmantot šo laiku un stiprināt muskuļus un ķermeni. Fitnesa treneri mudina jūs vingrināt muskuļus, veicot ikdienas aktivitātes. Viena no treneriem, kas aicina izmantot katru brīvo brīdi vingrošanai, ir Silvija Vīzenberga, kura sievietēm parāda, kā kafijas pagatavošana var pārvērsties efektīvā kāju treniņā un kā virtuvē nostiprināt sēžamvietu.

Cita starpā ir mājasdarbs, kas ietver visvairāk muskuļu grupu vannas istabas mazgāšana - un logu vai automašīnas mazgāšana. Šādas aktivitātes pusstundas laikā jūs sadedzināsiet aptuveni 135 kcal. Tomēr jums ir apzināti jāsasprindzina atsevišķas muskuļu daļas.

Vissvarīgākais, kas jādara pamata mājas darbos, ir rūpīgi jāstrādā kāju muskuļi. Sniedzoties pēc priekšmetiem, kas atrodas uz grīdas (piemēram, veļas bļoda, bērnu rotaļlietas, mopu spainis utt.), pietupieties, nevis atbalstieties uz taisnām kājām. Ja ievērosit šo noteikumu, jūs ievērojami palielināsit tīrīšanas vingrinājumu efektivitāti.

Tas jums noderēs

Cik kaloriju jūs varat sadedzināt mājas darbu laikā?

30 minūšu tīrīšanas laikā sadedzinātās kalorijas:

  • Sūkšana - 120 kcal
  • Grīdas tīrīšana - 120 kcal
  • Vannas istabas tīrīšana - 160 kcal
  • Logu vai auto tīrīšana - 135 kcal
  • saklātas gultas - 100 kcal

Ja jums patīk dziedāt tīrīšanas laikā, lieliski! Dziedāšana sadedzina papildu 60 kalorijas.

LASĪT VAIRĀK>>Vingrinājumi kāju muskuļiem gludināšanas laikā

Avots: Spontex Polska karte

Vingrojiet kājas, nospiežot

Gludināšana ir ideāls laiks, lai notievētu kājas un stiprinātu roku muskuļus. Novietojiet bļodu ar izmazgātām drēbēm uz grīdas blakus gludināmajam dēļam. Pēc tam piecelieties taisni ar kājām gurnu platumā. Pietupieties, sniedzoties pēc drēbēm (neceliet papēžus no grīdas). Gludināšanas laikā paceliet papēžus uz augšu, lai sasprindzinātu ikru muskuļus. Atcerieties turēt muguru taisni. Turklāt jūs varat sasprindzināt sēžamvietas un vēdera muskuļus.

Ja gludināsit šādi, vienmuļa un garlaicīga mājsaimniecības darbība pārvērtīsies par auglīgu vingrinājumu.

Visa ķermeņa treniņš logu tīrīšanas, dušas, vannas istabas flīžu tīrīšanas laikā

Mazgājot vertikālas virsmas, vingrina ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Šajā laikā visvairāk strādā roku, roku, plecu un kāju muskuļi.

Sāciet mazgāt izvēlēto virsmu ar vertikālu kustību, no augšas uz leju, mainot roku ik pēc 15 sekundēm. Ja mazgāšanas laikā jāpasniedz zemāk, noteikti neliecies. Veiciet pietupienus, pateicoties kuriem jūs ievērojami nostiprināsit kājas.

Nākamā vingrinājuma laikā paceliet iztaisnoto roku un pārvietojiet to pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Tīrot vertikālas virsmas, visticamāk, būs jāpasniedz zemāk. Pēc tam stāviet kājās, salieciet vienu kāju pie ceļa un turiet otru kāju taisni. Vienreiz pārvietojiet savu svaru uz labo un vienreiz uz kreiso kāju.

Skatieties video: Vingrinājumi roku notievēšanai

Putekļu noslaucīšana un darba virsmu mazgāšana kā veids, kā stiprināt roku muskuļus

Veicot šo vingrinājumu, tu stiprināsi roku iekšējos un ārējos muskuļus. Stāviet tīrāmās horizontālās virsmas priekšā un iztaisnojiet muguru. Uzlieciet uz tā sūkli vai dvieli un pārvietojiet savu izstiepto roku pa kreisi un pa labi. Ik pa laikam mainiet roku. Lai stimulētu vairāk ķermeņa daļu, sasprindziniet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus.

Trenējiet kāju muskuļus, mazgājot grīdu

Grīdas mazgāšana ar mopu ir ļoti laba iespēja nostiprināt kāju muskuļus un padarīt mugurkaulu elastīgāku. Stingri turiet mopa rokturi ar abām rokām. Pēc tam noliecieties uz labās kājas un paceliet kreiso kāju uz augšu (varat pacelt kāju taisni vai saliekt pie ceļa). Veiciet vingrinājumu divām kājām. Tomēr dažreiz mops to nedarapietiek un grūti aizsniedzamas vietas mazgājam ceļos. Veicot mājsaimniecības darbus, kas saistīti ar ilgu noliekšanos ceļos, periodiski paņemiet pārtraukumu, darot to, ko sauc par kaķa muguru.

Veiciet atbalstītu ceļgalu. Novietojiet rokas plecu platumā un ceļus gurnu platumā. Galvai jāveido taisna līnija ar mugurkaulu. Pēc šīs pozīcijas ieņemšanas lēnām spiediet mugurkaulu uz augšu, virziet galvu uz krūšu kaula pusi un pabīdiet iegurni uz priekšu.

Skatieties video: Planks - vēdera un roku veidošanas vingrinājums

Treniņu pamatnoteikumi tīrīšanas laikā

Tāpat kā jebkurā treniņā, arī tīrīšanas laikā ir jāatceras daži noteikumi, kas ir svarīgi jūsu veselībai.

  1. Vingrojot vai tīrot, atcerieties, lai mugurkauls būtu taisns un ilgstoši nenos alt pozās, kas noslogo locītavas.
  2. Vislabāk ir piesaistīt abas ķermeņa puses - pateicoties tam jūs stiprināsiet gan labo, gan kreiso roku, apakšdelmu un abas kājas.
  3. Jums ir apzināti jāveic darbības, kuras parasti darāt automātiski.
  4. Nevar pārspīlēt – pārslodze mūsu pašsajūtā neuzlabojas.
  5. Pēc tīrīšanas neaizmirstiet par stiepšanos, kas ļaus izvairīties no sāpīguma.

- Atcerieties, ka tīrīšana neaizstāj konkrētai personai pielāgotus treniņus, bet var papildināt aktīvu dzīvi vai labs stimuls piecelties no dīvāna. Kā mēs visi zinām, kustība ir endorfīni un endorfīni ir laime, pat pēc enerģiskas grīdas mazgāšanas mēs jutīsimies 100 reizes labāk - saka Aleksandra Kučeviča-Nastaļa, personīgā fitnesa trenere.

Vingrošana mūzikas ritmā

Lai uzkopšanai veltītais laiks būtu patīkamāks, parūpēsimies arī par atbilstošu mūziku – tā noteikti palīdzēs noregulēt veikto darbību ritmu, un interesanti, ka pusstundu dziedājot tiks sadedzinātas vēl 60 kcal un vingrināt diafragmu.

Uztverot tīrīšanu kā veselīgu vingrošanu, vajadzētu palīdzēt justies labāk – tas ne tikai stiprinās atsevišķas mūsu muskuļu daļas un sadedzinās papildu kalorijas, bet arī atbrīvos endorfīnus, t.i., laimes hormonus, kas ir atbildīgi par apmierinātības līmeni, kas sasniegts pēc tam. vingrinājums.

Kategorija:

Tievēšana