Elpošana vingrošanas laikā joprojām ir problemātiska tēma daudziem trenažieriem. Nav brīnums. Lai gan elpošana ir fizioloģiska pamatdarbība, tā nav tik vienkārša. Elpošanas veids atšķiras vingrojot, cits atpūšoties un cits, veicot ikdienas aktivitātes. Pārbaudiet, kā pareizi elpot slodzes laikā, un uzziniet biežākās treneru kļūdas.

Saturs:

  1. Elpošana slodzes laikā - noteikumi
    • Ieelpot
    • Izplūdes gāze
  2. Elpošana spēka treniņa laikā
    • Izelpo spēka vingrinājumos
    • Gaisa aizture spēka vingrinājumos
  3. Elpošana ekscentriskajā un koncentriskajā fāzē
  4. Elpošana vingrošanas laikā – nedari tā!
  5. Pareiza elpošana treniņa laikā - kādas ir sekas
  6. Pareiza elpošana - vingrinājums

Elpošana ir vissvarīgākā fizioloģiskā aktivitāte organismā. Tomēr ļoti bieži daudziem cilvēkiem ir problēmas ar pareizu elpošanu. Parasti šādi cilvēki ierodas medicīnas un fizioterapijas kabinetos ar mugurkaula problēmām, stabilizēšanos un daudzām neiralģijām organismā.

Nepareizs elpošanas modelis veicina visas figūras destabilizāciju, un tas izraisa disfunkciju un pat muskuļu un skeleta sistēmas bojājumus. Diafragma ir atbildīga par pareizu elpošanu slodzes laikā un daudz ko citu. Tas ir viens no svarīgākajiem mūsu ķermeņa muskuļiem. Pārbaudiet, kā to pareizi lietot.

Elpošana slodzes laikā - noteikumi

Pareizai elpošanai fizisko aktivitāšu laikā jānotiek trīs plaknēs.

1. Ieelpot

Vingrinājumu laikā krūtīm jādarbojas trīs plaknēs: priekšā, aizmugurē un sānos. Mūsu lāde ir veidota trīsdimensiju trīsstūra formā ar plašāku pamatni apakšā. Inhalācijas kustībai jāsākas un jābeidzas no apakšas krūškurvja augšdaļā zem atslēgas kaula.

Tomēr atcerieties, ka elpošanai, lai tā tiktu veikta pareizi, jānotiek trīsdimensiju perspektīvā. Ievelkot gaisu diafragmā, tam vajadzētu izplatīties uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ. Lai būtu vieglākSaprotiet to, iedomāsimies, ka mūsu ķermenis ir kā muca, kas mums līdz malām jāpiepilda ar gaisu.

Iepriekš minētais elpošanas modelis, pareizāk sakot, ieelpošana, būs piemērojama ne tikai ikdienā, bet visvairāk dažu vingrinājumu laikā. Tajos ietilpst relaksācijas vingrinājumi, stiepšanās, mobilitātes treniņi, joga un pilates.

Runājot par spēka treniņiem un prasīgākiem sporta veidiem, jūsu elpošanas modelis nedaudz atšķirsies. Pirms mēs to apspriežam, pāriesim uz elpošanas sākuma fāzi, kas ir izelpošana.

2. Izplūdes

Izelpojot, kad vēlamies atpūsties vai trenējam sporta veidus, kas sastāv no mobilitātes palielināšanas vai muskuļu atslābināšanas, jābūt pēc iespējas brīvākiem. Tomēr, veicot vingrinājumus, kas vairāk iesaista mūsu muskuļus darbam, izelpai vajadzētu vairāk līdzināties vingrinājumam, nevis brīvam kritienam uz krūtīm.

Elpošana spēka treniņa laikā

1. Izelpojiet spēka vingrinājumos

  1. Nolaidiet ribas uz leju, kad izelpojat. Ir ļoti svarīgi, lai diafragma sekotu pareizajam ceļam. Ja neveicat ribu nolaišanas kustību, jūs nekad neelposiet pareizi, tas tikai radīs spriedzi jūsu ķermenī un destabilizēs jūsu ķermeni.
  2. Spriegums sānos. Kad sākat nolaist ribas, virziet gaisu uz leju, it kā mēģinātu sasprindzināt ķermeņa sānu muskuļus. Šī kustība liks jūsu vēdera muskuļiem pareizi sasprindzināties un aizsargāt jūsu skriemeļus.
  3. Vēdera lejasdaļas nosiešana. Visbeidzot, kad ribas ir nolaistas un sasprindzinājums ir pareizs, veiciet kustību tā, it kā mēģinātu uzvilkt vēdera lejasdaļu. Tieši iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzinājums nodrošinās tā pareizu darbību un stabilizāciju.

Iepriekš minētais gaisa izelpošanas modelis derēs visu veidu spēka vingrinājumiem, kuros tiek intensīvi noslogoti vēdera muskuļi. Mums tas jālieto arī pirms sēdus pacelšanās vai pirms smagu kravu celšanas no zemes. Kāpēc? Tā kā pareizais diafragmas sasprindzinājums ļauj radīt lielāku muskuļu spēku un pienācīgi stabilizēt visu ķermeni.

Izelpojot spēka vingrinājumu laikā, svarīgs ir arī deflācijas ātrums. Mēs to varam izdarīt divos veidos:
1. Ātra gaisa un spriedzes atbrīvošana vēderā
2. Zobi lēni izelpo

2. Gaisa aizture spēka vingrinājumos

Pretēji izplatītajam uzskatam, ka gaisa aizture mūsu ķermenim nenāk par labu, tā tiks izmantota spēka treniņos. Brīva vai vairāk kontrolēta elpošana mums ir būtiskaatpūšoties, veicot ikdienas aktivitātes vai treniņus, kas neprasa lielu muskuļu spēku.

Taču, veicot smagus spēka treniņus un izpildot tādus vingrinājumus kā deadlift, pietupieni, spiešana guļus, ohp u.c., būs nepieciešama gaisa aizture, lai varētu pareizi izpildīt vingrinājumu! Protams, jēga nav uzņemt gaisu plaušās un turēt to, līdz tās ir izsmeltas. Runa ir par pareizo spēju aizturēt gaisu laikā, kad ķermenis pieliek vislielākās pūles.

Būs brīži, kad vai nu celsim no zemes kaut ko smagu vai spiedīsim smagumu uz augšu. Šeit tiks pārbaudīta iepriekš minētā kontrolētā gaisa izelpošana vai gaisa noturība plaušās un tā izdalīšanās, noliekot slodzi. Tas ir svara vērtība un vingrinājuma sarežģītība, kas nosaka, vai gaisa pieturēšana ir nepieciešama. Parasti mūsu ķermenis instinktīvi zina, kā uzvesties, tāpēc nav vērts traucēt tā dabisko darbu.

Elpošana ekscentriskajā un koncentriskajā fāzē

Runājot par konkrētu kustību un elpošanas fāzi treniņa laikā, tas jādara saskaņā ar vingrinājuma ekscentriskumu un koncentrāciju. Ekscentriskās fāzes laikā, t.i., tajā, kurā konkrētais muskulis ir izstiepts, mums vajadzētu ieelpot. Tomēr koncentriskās fāzes laikā jums vajadzētu izelpot.

Elpošana vingrošanas laikā – nedari tā!

Diez vai kāds iepriekš atceras mūsu fizionomijas pamatus, pieņemot, ka šīs lietas ir acīmredzamas un noteikti, ka katrs no mums strādā tā, kā nākas. Izrādās, ka daudziem no trenažieriem vislielākās problēmas ir ar kustību pamatiem! Tie ietver pareizu elpošanu slodzes laikā.

Biežākās kļūdas ir:
1.Elpošana krūškurvja augšdaļā. Tas bieži notiek, kad esam saspringti un mūsu diafragma iestrēgst. Tad mums īpaši jārūpējas, lai normalizētu elpošanu. Krūškurvja augšdaļas elpošana padara jūsu plecus un krūšu mugurkaulu stīvu.

2.Ieelpošana vēderā. Pārmērīga vēdera pildīšana ir liela kļūda, jo mazina spriedzi dziļajos vēdera muskuļos. Ar gaisu jāpiepilda diafragma, nevis vēdera dobums.

3.Elpošana no augšas uz leju. Šis gaisa ieelpošanas virziens tikai palielina iegurņa pamatnes muskuļu tonusu un var izraisīt neiralģiju jostasvietā.

4.Spēka treniņa laikā brīvi elpojiet. Spēka vingrinājumu laikā pareiza elpošana tiek kontrolēta un ir daļa no visiemvingrinājums.

Ļoti svarīgi ir arī spēt pareizi koriģēt savu figūru, lai diafragma varētu kustēties uz pareizā ceļa. Kad mēs jūtam spriedzi savā ķermenī un ir grūti elpot, mums jāsāk ar iegurņa nostādīšanu neitrālā stāvoklī.

Stājas korekcija, izlīdzinot mugurkaulu krūšu kurvī, ir liela kļūda, jo tā destabilizē mugurkaulu. Mēs vienmēr sākam ar iegurni un pēc tam strādājam ar citām ķermeņa vietām. Ir svarīgi, lai iegurnis būtu virs krūtīm. Lai pārbaudītu mūsu figūras neitrālu iegurņa stāvokli, vispirms ir jāveic maksimālais slīpums uz priekšu un maksimāla ievilkšana, un pēc tam jāiestata iegurnis tā kustību diapazona vidū.

Pareiza elpošana treniņa laikā - kādas ir sekas

Pareizas elpošanas ietekme treniņa laikā ir nenovērtējama! Tas ir tikai vai tikpat daudz - vesels ķermenis. Pareiza elpošana ļauj mūsu ķermenim sasprindzināt un atslābināties noteiktā veidā, kas ir drošs ķermenim. Tas ir īpaši svarīgi vingrojot!

Labi novietota diafragma garantē stabilu mugurkaulu, un tā ir atbildīga par visu mūsu ķermeņa locītavu stabilizāciju. Pareiza elpošana vingrinājumu laikā arī palīdz atslābināt muskuļus un tos pareizi tonizēt. Muskuļu šūnām piegādātais skābeklis liek tām strādāt efektīvāk, kā arī palielina muskuļu spēku un izturību.

Pareiza elpošana - vingrinājums

Lai saprastu, kā darbojas elpošana un tādējādi labāk to apgūtu fizisko vingrinājumu laikā, ir vērts katru dienu veikt šādus elpošanas vingrinājumus vai izvēlēties kādu no saviem iecienītākajiem un praktizēt tos regulāri.

1. vingrinājums

Paceliet labo roku līdz sejas līmenim. Salieciet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu. Jums būs nepieciešams mazais pirksts un īkšķis, lai pēc kārtas pārklātu kreiso nāsi un labo nāsi.

Aizveriet labo nāsi un dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi. Pēc tam aizveriet kreiso un izelpojot attīriet labo. Tagad ieelpojiet ar labo nāsi un izelpojiet ar kreiso nāsi. Sāciet no sākuma pozīcijas.

Veiciet šo secību 2–3 minūtes katru dienu.

2. vingrinājums

Sēdi sakrustotām kājām. Dziļi ieelpojiet un izelpojot nospiediet diafragmu un sāciet vibrēt burta "m" skaņu. Skaņai jābūt pēc iespējas vienmērīgākai un kontrolētai.

Veiciet 10 šādas elpas.

3. vingrinājums

Ērti apsēdieties vai apgulieties. Pēc tam dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet. Dariet to skalā no 4 līdz 6, t.i., ieelpojiet 4 sekundes,un izelpojiet 6 sekundes. Pēc trim šādām ieelpām palieliniet grūtības pakāpi - ieelpojiet 6 sekundes un izelpojiet 9 sekundes. Pēc piecām ieelpām pārejiet uz vingrinājuma pēdējo fāzi un pagariniet ieelpu līdz 7 sekundēm un izelpu līdz 11.

Veiciet 7 atkārtojumus.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC