Intermitējoša badošanās - kas tas ir un kam tas ir piemērots?

PĀRBAUDĪTS SATURSAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģe, pārtikas tehnoloģe, pedagoģe

Intermitējoša badošanās nav tipiska diēta, bet gan diēta, kurā jūs pārmaiņus gavējat un ēdat normāli. Atšķirībā no vairuma populāru diētu, periodiska badošanās ir labi pētīta zinātnē. Vai periodiska badošanās patiešām palīdz zaudēt svaru? Vai kāds to var izmantot? Kādi ir neregulāra badošanās veidi?

Kas ir intermitējoša badošanās?

Daži cilvēki neregulāru badošanos pielīdzina diētai – īslaicīgai, sezonālai, kas noved pie svara mērķa sasniegšanas. Tomēr tas vairāk ir dzīvesveids un pieeja uzturam, kam ir ne tikai svars, bet arī ieguvumi veselībai. Neregulāra badošanās noteikti ir viena no spēcīgākajām uztura tendencēm pēdējos gados. Bet kas īsti ir intermitējoša badošanās?

Intermitējoša badošanās (IF) ir ēšanas metode, kas ietver pārmaiņus badošanās un ēšanas periodus. Definīcija ir ļoti vispārīga, jo ar terminu "intermitējoša badošanās" ir vairāki dažādi badošanās veidi. Badošanās periodu ilgums, to biežums un badošanās laikā atļautais kaloriju daudzums var atšķirties. Intermitējoša badošanās nav diēta veselajā saprātā, jo tā nenorāda, ko drīkst un ko nedrīkst ēst, bet tā koncentrējas uz to, kad ēst.

Badošanās un bada periodi cilvēkiem ir pilnīgi dabiski. Kaut kas, kam mūsu organismi ir evolucionāri pielāgojušies. Cilvēcei nekad nav bijusi pastāvīga pieeja pārtikai. Tas ir svētīgs tikai pēdējos gadsimtos (un dažos pasaules reģionos piekļuve tai joprojām ir ierobežota).

No klejotāju dzīvesveida laikiem, pirms lauksaimniecības, kad vienīgais pārtikas avots bija nomedīta gaļa un tuvākajā apkārtnē savāktie augi, cilvēku spēja labi tikt galā ar badu palika gēnos. Vai pat gūt labumu no bada laika. Neregulāra badošanās cilvēkiem ir dabiskāka nekā ēšana 5 reizes dienā.

Gavēnis pavada cilvēku arī garīgu un reliģisku apsvērumu dēļ. Tās ir daļa no pasaules lielākajām reliģijām - kristietība, islāms, jūdaisms un budisms.

Intermitējoša badošanās, atšķirībā no daudzām modernām diētām, ir piemērotaZinātne dokumentējusi. Šīs metodes popularitāte sākās pētniecībā ar dzīvniekiem 1935. gadā, un ārkārtēja interese par to ir vērojama kopš 2012. gada - dokumentālās programmas "Ēd, gavē un dzīvo ilgāk", bet pēc tam grāmatas "Ātrā diēta" iznākšanas datuma. 2013. gadā.

Vai periodiska badošanās palīdz zaudēt svaru?

Lielākā daļa cilvēku sāk interesēties par periodisku badošanos kā svara zaudēšanas metodi. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, intermitējoša badošanās ir efektīva notievēšanas metode. Bet tas nav efektīvāks par zemu kaloriju diētu. Lai gan abu uztura sistēmu efektivitāte svara zaudēšanai ir līdzīga, neregulārai badošanai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar zemu kaloriju diētu.

Pirmkārt, intermitējoša badošanās nav saistīta ar kaloriju skaitīšanu. Ēšanas laikā varat ēst pēc sirds patikas. Pētījumos dalībnieki sedza savas enerģijas vajadzības robežās no 100 līdz 125% dienās, kas nav gavēņa laiks. Tas liecina, ka dažās neregulāras badošanās sistēmās jūs varat ēst pat vairāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Tomēr jāatceras, ka nedrīkst pārēsties, ja badošanās mērķis ir notievēt. Tāpēc periodiskai badošanai ir nepieciešams mazliet klausīties ķermeņa signālus, lai zinātu, kad pārtraukt ēst.

Otrkārt, periodiska badošanās samazina izsalkuma sajūtu un izraisa spontānu kaloriju samazināšanos uzturā. Pat ēdot pēc sirds patikas, bet uz ierobežotu laika periodu, daudzi cilvēki ēd mazāk un nejūt, ka trūkst.

Treškārt, neregulāra badošanās ļauj saglabāt labāku ķermeņa sastāvu. Zaudējot svaru ar šo metodi, tauku zudums ir lielāks un muskuļu masa samazinās, salīdzinot ar klasiskajām mazkaloriju diētām. Visbiežāk tauku zudums ir 75% no zaudētā svara, un muskuļu svara zudums ir 25%. Intermitējošas badošanās gadījumā šīs proporcijas ir 90% līdz 10%.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, neskatoties uz kaloriju ierobežojumu trūkumu?

Kā ir iespējams zaudēt svaru, neskatoties uz kaloriju ierobežojumu trūkumu, izmantojot intermitējošu badošanos? Speciālisti skaidro, ka par to vainojama nepilnīga kompensācija. Laikā, kad ēšana ir atļauta, tie, kas ievēro neregulāru badošanos, pilnībā nenosedz organisma patērēto enerģijas daudzumu brīžos, kad ēšana ir aizliegta. Turklāt badošanās izraisa vielmaiņas ātruma paātrināšanos.

Ir arī pētījumi, kas liecina, ka tāda paša kaloriju daudzuma patēriņš tikai noteiktā laika posmā ļāva zaudēt vairāk svara nekā ēdot tādu pašu enerģijas daudzumu tipiskā 5 ēdienreižu diētā. Šistomēr šī problēma prasa vairāk zinātnisku pierādījumu.

Noteikti zināms, ka neregulāra badošanās ir tikpat efektīva svara zaudēšanā kā klasiskās mazkaloriju diētas un daudz efektīvāka nekā bez izmaiņām uzturā.

Kā lietot intermitējošu badošanos?

Intermitējošam badošanās veidam ir vairāki varianti. Vienmēr ir runa par ēšanas periodu maiņu ar neēšanas periodiem, taču badošanās stundu skaits un badošanās biežums var atšķirties. Vairākas dažādas periodiskas badošanās sistēmas ļauj izvēlēties savam dzīvesveidam piemērotāko un visvieglāk izpildāmo.

Kādas ir vispopulārākās neregulāra badošanās metodes?

• 16/8

16/8 periodisko badošanos popularizēja fitnesa eksperts Martins Berkhans. 16/8 metode paredz, ka 16 stundas nav jāēd un jāēd 8 stundu laikā. Gavēņa laikā ir atļauts dzert tikai bezkaloriju dzērienus: ūdeni, tēju, melnu kafiju.

8 stundu laikā pēc badošanās pārtraukuma jūs varat ēst jebko bez kaloriju ierobežojumiem. Ēdienreižu skaits šajā laikā nav obligāts. Protams, runa nav par sevis piepildīšanu ar pārtiku atļautajās 8 stundās, bet gan par ēšanu pēc sirds patikas un galvenokārt veselīgu produktu izvēli. Ēdienu ēšanas laika izvēle ir brīva, un tā ir jāpielāgo dzīvesveidam. Cilvēki, kuri nevēlas ēst no rītiem un bieži izlaiž brokastis, ēšanas sistēmā nonāks no pulksten 12 līdz 20. Daudzi cilvēki izvēlas logu no 10 līdz 6 - ēd brokastis darbā un lielo pēdējo m altīti pirms pulksten 18.

16/8 intermitējošo badošanos izvēlas daudzi, jo to nav īpaši grūti pielietot. Lielāko daļu badošanās laika pavada pa nakti, un vakariņas līdz 20:00 un brokastu izlaišana nešķiet biedējoša.

• 20.4., 18.6., 14.10. vai vispārīgi - ierobežots uzturs

Šīs intermitējošās badošanās metodes ievēro tieši tos pašus principus kā 16/8, taču tās saīsina vai pagarina laika logu, kurā ir atļauts ēst. Populāri ir testi vietnēs un aplikācijās, kas liek domāt, ka, pamatojoties uz sniegtajām atbildēm, viņi izvēlēsies jums ideālo laika logu (jūsu vielmaiņa, ķermeņa tips un liekais svars) un badošanās stundu skaitu. Tomēr šo testu kvalitāte ir apšaubāma. Un, galvenais, trūkst zinātnisku pētījumu, kas parādītu saistību starp badošanās stundu skaitu un tā efektivitāti konkrētam ķermeņa tipam.

• 5: 2

Britu žurnālists Maikls Moslijs ir atbildīgs par 5:2 diētas popularizēšanu. 5. metode: 2 badošanāsar pārtraukumiem nozīmē 5 dienas nedēļā ēst normāli un 2 dienas badoties. Badošanās dienas jāatdala ar vismaz vienu parasto ēšanas dienu. Tiem nevajadzētu būt pēc kārtas katru dienu. 5. ēšanas dienā parasti nav kaloriju un produktu ierobežojumu, taču ir jāizmanto veselais saprāts un jāēd racionāli, nevis jāpaļaujas uz ātrās ēdināšanas produktiem un saldumiem.

2 badošanās dienu laikā jūs varat ēst 500-600 kcal dienā. Kalorijas var piegādāt vienā ēdienreizē vai apēst divās ēdienreizēs. Ir atļauts dzert ūdeni un citus nekaloriju dzērienus. Badošanās divas dienas pēc kārtas palielina ārkārtēja bada, vājuma un aizkaitināmības risku. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, badošanās dienās nevajadzētu vingrot. Pietiekama kaloriju, ogļhidrātu un olb altumvielu trūkums apgrūtina treniņus ar normālu intensitāti, turklāt palielinās muskuļu proteīnu sadalīšanās.

• Mainīga ziņa

Šajā intermitējošā badošanās sistēmā viena diena ir ātra, bet nākamā var ēst normāli. Ciklu atkārto nepārtraukti pārmaiņus starp badošanās dienu un parasto dienu. Badošanās dienas laikā uzņemto kaloriju daudzums var atšķirties. Populārākais variants ir tāds, ka badošanās dienā jāapēd 500 kalorijas, no kurām 200 ir no olb altumvielām, un jādzer bezkaloriju dzērieni.

Normālas ēšanas dienā jūs varat ēst jebko bez kalorijām vai ierobežotām kalorijām, bet vairāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri 6 mēnešus izmantoja mainīgu badošanos (25% kaloriju badošanās dienā un 125% kaloriju dienā, kad badošanās nav paredzēta), zaudēja 6% no sākotnējā ķermeņa svara - tikpat daudz kā cilvēki. ar zemu kaloriju diētu.

Šķiet, ka gavēņa maiņa ir visgrūtākā no visām neregulārām badošanās metodēm, jo ​​katru otro dienu tiek ievēroti stingri uztura ierobežojumi.

• Ēd-pauze-ēd

Intermitējoša badošanās saskaņā ar metodi "ēd-pauzi-ēd" paredz 24 stundu badošanās periodus 1 vai 2 reizes nedēļā. Jūs varat gavēt jebkurā laikā - no brokastīm līdz brokastīm nākamajā dienā, bet tikpat labi no pusdienām vai vakariņām, ja vien tiek ievēroti 24 stundu badošanās logi. Divas badošanās dienas nedrīkst būt pēc kārtas.

Šķiet, ka “Ēd-palauž-ēd” ir ļoti līdzīga neregulāra badošanās metode ar 5:2. Atšķirība ir tāda, ka 5:2 badošanās periods ir ilgāks - tas sākas pēc vakariņām pirmajā dienā, visa otrā diena ir badošanās līdz brokastīm trešajā dienā. Tāpēc badošanās ilgst apmēram 36 stundas, nevis 24 stundasGavēņa dienā pēc metodes "ēd-palauž-ēd" nedrīkst ēst nekādu cietu ēdienu, bet tikai dzert bezkaloriju dzērienus. Ja lietojat šo intermitējošās badošanās metodi kā notievēšanas diētu, atlikušajās dienās ievērojiet ēšanas plānu un neēdiet vairāk kā parasti.

Šīs metodes sarežģītība ir badošanās periods bez cieta ēdiena, bet galvenokārt tas, ka atšķirībā no citām neregulāra badošanās metodēm uzsvars tiek likts uz kaloriju ierobežošanu arī pārējās dienās.

Tik liels dažādu intermitējošā badošanās sistēmu skaits ļauj pielāgot jūsu spējām un vēlmēm labāko badošanās metodi – darba laiku, izturību pret badu vai fiziskām aktivitātēm.

Kas notiek organismā neregulāra badošanās laikā?

Intermitējoša badošanās ietekmē ne tikai ķermeņa svaru, bet arī veselību, un tās iedarbība ir ļoti labvēlīga. Intermitējoša badošanās ietekmē ķermeni šūnu un molekulārā līmenī. Ir zināms, ka neregulāra badošanās:

• ir labvēlīga insulīna rezistences un II tipa diabēta ārstēšanā,
• samazina glikozes un insulīna līmeni tukšā dūšā,
• samazina kopējā holesterīna un triglicerīdu koncentrāciju asinīs,
• samazina iekaisuma marķieru līmeni organismā,
• var aizsargāt pret demenci un neirodeģeneratīvām slimībām,
• var pagarināt jūsu dzīvi.

Intermitējoša badošanās un hormonu sekrēcija

Augšanas hormona sekrēcija tiek ļoti stimulēta neregulāra badošanās laikā, kas veicina ātrāku tauku zudumu un muskuļu pieaugumu pretestības treniņa laikā. Vēl viens svarīgs hormons, kura sekrēciju izmaina neregulāra badošanās, ir insulīns. Kā liecina pārskats par pētījumiem no 1990. līdz 2022. gadam, kas publicētsClinical Diabetes and Endokrinology2022. gadā, tā sekrēcija ļoti stipri samazinās, un palielinās šūnu jutība pret insulīnu, lietojot intermitējošu badošanos.

Viena analīze parādīja, ka insulīna līmenis tukšā dūšā samazinājās līdz pat 57% pēc 22 dienu ilgas mainīgas badošanās. Zaudējot svaru, ļoti svarīgs ir zems insulīna līmenis asinīs, jo tas noteikti atvieglo ķermeņa tauku izmantošanu kā enerģijas avotu. Tas arī ļauj labāk izmantot glikozi no pārtikas un kavē tās uzglabāšanu.

Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka intermitējoša badošanās samazina leptīna līmeni un paaugstina adiponektīna līmeni organismā. Abiem šiem hormoniem ir ļoti svarīga loma izsalkuma un sāta sajūtas, kā arī hroniska iekaisuma un iekaisuma kontrolē.zema intensitāte.

Leptīns pats par sevi ir labvēlīgs cilvēkiem – kavē izsalkuma sajūtu un taukaudu uzkrāšanos. Taču leptīna sekrēcijas traucējumi un leptīna rezistence, kas raksturīga aptaukošanās cilvēkiem, ir ļoti kaitīga. Tie izraisa neapmierinātu apetīti un iekaisuma attīstību IL-6 sekrēcijas dēļ, kas inducē C-reaktīvā proteīna sintēzi aknās un paaugstina iekaisumu veicinošā citokīna TNF-alfa līmeni.

Turpretim adiponektīnam piemīt pretdiabēta un pretiekaisuma īpašības. Adiponektīns iedarbojas uz dažādiem receptoriem, kā rezultātā palielinās taukskābju oksidēšanās skeleta muskuļos un aknās (labāka tauku dedzināšana), samazinās aknu glikoneoģenēze un palielinās glikozes uzņemšana. Tam ir arī pretiekaisuma iedarbība, iedarbojoties tieši uz iekaisuma šūnām, NF-kB, un mijiedarbojoties ar TNF-alfa.

Jūsu ķermeņa adiponektīna līmenis samazinās, jo uzkrājas viscerālie tauki. Intermitējoša badošanās samazina izsalkuma sajūtu, ļauj labāk izmantot enerģiju no taukiem un glikozes, kā arī mazina iekaisumus, kā rezultātā samazinās daudzu iekaisuma slimību, t.sk. 2. tipa cukura diabēts un ateroskleroze.

Intermitējoša badošanās palēnina novecošanās procesu

Ir pierādīts, ka enerģijas un barības vielu deficīts no periodiskas badošanās veicina veselīgāku novecošanu un samazina hronisku slimību skaitu, palielinot AMP aktivētās proteīna kināzes (AMPK) aktivāciju. No otras puses, AMPK ierosina fizioloģiskas reakcijas, kas veicina veselīgu novecošanos.

Izsalkuma periodos ķermeņa šūnas dabiski aktivizē remonta procesus, t.sk. autofagija, kurā vecie, bojātie proteīni tiek sadalīti un izņemti, un to vietā tiek radīti jauni un pilnvērtīgi proteīni. Intermitējošas badošanās rezultātā izpaužas t.s jaunības vai sirtuīna gēni. SIRT1 un SIRT3 gēni, šķiet, ir vissvarīgākie. Sirtuīnu galvenā loma ir palēnināt telomēru saīsināšanu hromosomās. Telomērus var iedomāties kā "vāciņus", kas aizsargā hromosomu rokas, kas nes ģenētisko informāciju.

Katra DNS replikācija izraisa telomēra daļas zudumu, tās saīsināšanu un galu galā ģenētiskā materiāla zudumu. Tā rezultātā veidojas patoloģiskas olb altumvielas un šūnu struktūras. Vienkāršoti var teikt, ka daudzas slimības ar vecumu parādās tieši DNS aizsargājošo telomēru zuduma rezultātā. Sirtuīni pagarina ģenētiskā materiāla aizsardzības laiku, samazina daudzu slimību (piemēram, vēža, neirodeģeneratīvu slimību) risku un ir faktors, kas veicina ģenētiskā materiāla paildzināšanu.dzīvi.

Ieteicamais raksts:

Kāpēc es nezaudēju svaru? 7 iespējamie iemesli

Intermitējoša badošanās un vielmaiņa

Intermitējoša badošanās rezultātā organismā notiek vairākas svarīgas izmaiņas, kas būtiski ietekmē vielmaiņu. Parasti tiek uzskatīts, ka neēšana palēnina vielmaiņu. Taču izrādās, ka, lietojot intermitējošu badošanos, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī palielinās no 3,6 līdz pat 14%. Tas ir saistīts ar samazinātu insulīna sekrēciju un lielāku augšanas hormona un norepinefrīna sekrēciju badošanās laikā.

Ir arī pamanīts, ka neregulāra badošanās ļauj organismam "pārslēgties" no glikozes kā galvenā enerģijas avota šūnām izmantošanas uz palielinātu ketonķermeņu īpatsvaru, nodrošinot enerģiju dzīvības procesiem. Pateicoties tam, tiek veicināta enerģijas iegūšana no taukiem, t.i., tauku dedzināšana.

Ieteicamais raksts:

Kāpēc es ēdu maz un nezaudēju svaru?

Kuram nevajadzētu lietot intermitējošu badošanos?

Ziņa nav paredzēta visiem. Daži fizioloģiski apstākļi neļauj to lietot vai vismaz ir nepieciešama konsultācija ar ārstu. Intermitējoša badošanās var būt ļoti izdevīga un pat ārstnieciska cilvēkiem ar II tipa cukura diabētu, taču, lietojot metformīnu un insulīnu, ir svarīgi rūpīgi sekot līdzi, vai zāļu kombinācija ar periodisku badošanos neizraisa hipoglikēmiju. Grūtniecības un zīdīšanas laikā nav ieteicams lietot neregulāru badošanos. To nedrīkst lietot cilvēki, kuriem ir nepietiekams uzturs, kuriem ir zems ķermeņa svars, ēšanas traucējumi vai ēšanas traucējumi anamnēzē.

Kā ar sportu? Mainot badošanos, labāk vingrot parastās ēšanas dienās, kad var iegūt efektīvai apmācībai nepieciešamo enerģiju un uzturvielas. Izmantojot 16/8 metodi, vislabāk ir iestatīt treniņa laiku, lai pēc treniņa varētu ēst m altīti.

Kādas ir intermitējošas badošanās blakusparādības?

Lielākajai daļai cilvēku pirmās neregulāra badošanās dienas ir grūts adaptācijas laiks. 3-5 dienu laikā jūs varat sagaidīt lielu kairinājumu, galvassāpes, vājumu vai enerģijas samazināšanos. Tomēr visi šie simptomi ir īslaicīgi un īslaicīgi. Tomēr jāatceras klausīties ķermeņa signālus un neko nedarīt ar spēku. Ja mēs nespējam tikt galā ar gavēni, pārtrauciet to.

EkspertsAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Maniem galvenajieminterešu lokā ietilpst pastāvīgu izmaiņu veidošana ēšanas paradumos un individuāla uztura sastāva atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.