Pašlaik es sveru aptuveni 115 kg. Pirms gada aktīvi vingroju un samazināju svaru līdz kādiem 105 kg, bija pauze, tagad atgriežos un man vajag padomu ne tik daudz, kādus vingrinājumus izmantot, jo es to jau zinu, bet man ir jautājums par diētu. Šobrīd mana diēta izskatās šādi: brokastis: 125 g zema tauku satura biezpiena, 30 g tomātu, pavasara sīpoli, mung pupiņas kāposti, aunazirņi, zirņi; pusdienas: banāns, 200 g biezpiena; pusdienas: 100 g brūno rīsu, 250 g rapšu eļļā ceptu vai vārītu vistu; 100 g jauktu dārzeņu, kas vārīti dažādās šķirnēs (meksikāņu, mājas) vai 100 g putraimu, 250 g dažādi gatavotas vistas/cūkgaļas; pēcpusdienas tēja: ābols / banāns, 200 g biezpiena; Vakariņas: 125 g zema tauku satura biezpiena, 30 g tomātu, pavasara sīpolu maurloki, mung pupiņu kāposti, aunazirņi, zirņi. Vai tas ir labs uztura virziens? Pašlaik mana pamata kcal konversija ir aptuveni 2600 kcal, šeit man ir aptuveni 2400 kcal.
Galvenokārt atsaukšos uz kalorijām un makroelementiem, produktus varat izvēlēties pēc saviem ieskatiem
Bāzes vielmaiņa jeb BMR neņem vērā fiziskās aktivitātes. Ēšana zem šī līmeņa izraisa lēnāku vielmaiņu un veselības problēmas, kā arī pieņemas svarā. Tas nozīmē, ka, ja jūs joprojām trenējaties, lai veselīgi un efektīvi zaudētu svaru, jums jāpalielina kaloriju daudzums. Labākais risinājums ir samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā par labu olb altumvielām un taukiem.
Manuprāt, optimālā kaloritātes vērtība, no kuras būtu jāsāk, ir aptuveni 3000-3300 kcal atkarībā no dzīvesveida un treniņu skaita nedēļas laikā. Makro sastāvdaļu piedāvājumam jābūt apmēram 2,0-2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara – sākotnēji es mērķētu uz 2,2 g. 35% kaloriju no taukiem, bet pārējās kalorijas no ogļhidrātiem. Uzturā ieteicamie produkti ir putraimi, rīsi, pilngraudu milti un makaroni, kā arī tumšā maize un pat kartupeļi (bez krējuma vai sviesta pievienošanas). Ir vērts iegūt taukus no olīveļļas, kokosriekstu eļļas, dzidrināta sviesta, olu dzeltenumiem un riekstiem. Olb altumvielas, savukārt, no olām, gaļas, zivīm, un cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar toleranci pret laktozi mazākā daudzumā no piena produktiem. Lieso piena produktu vietā es izmantotu pustauku – tā ir veselīgāka alternatīva.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Tomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.
Vairāk padomu no šī eksperta
ALT un vingrinājumi un uztura bagātinātāji. Kā rūpēties par aknām? [Eksperta padoms]Sāpes cirkšņos treniņa laikā un pēc tā [eksperta padoms]Muguras sāpes. Vai tu proti braukt ar velosipēdu? [Eksperta padoms]Diēta un svara zaudēšanas vingrinājumi vīrietim pēc 50. [Eksperta padoms]Cik daudz kaloriju apēst, lai svara zaudēšanas laikā izvairītos no jojo efekta? [Eksperta padoms]Kā pusaudzis ar lieko svaru var vingrot? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru pēc sirdslēkmes un mugurkaula operācijām? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru no krūtīm un vēdera? [Eksperta padoms]Kā saglabāt motivāciju zaudēt svaru? [Eksperta padoms]Kā vingrot mājās, lai notievētu augšstilbus un vēderu? [Eksperta padoms]Kā vingrot lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kurš diennakts laiks ir labākais laiks vingrošanai? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi pusaudzim svara un figūras zaudēšanai? [Eksperta padoms]Duršana un šaušana ceļos treniņa laikā [Eksperta padoms]Ķermeņa veidošana. Kur sākt trenēties sporta zālē? [Eksperta padoms]Atkārtotas muguras sāpes [ekspertu padoms]Zaudēt svaru ar mazkustīgu dzīvesveidu [Eksperta padoms]Uzturs, mēģinot samazināt svaru [Eksperta padoms]Ģībonis un deguna asiņošana fiziski aktīvam pusaudzim [Ekspertu padoms]Aptaukošanās. Kā zaudēt svaru ar prediabētu un hipertensiju? [Eksperta padoms]Treniņš plakanam vēderam pēc grūtniecības [eksperta padoms]Pieņemšanās svarā, neskatoties uz fiziskajām aktivitātēm. Kā izveidot diētu? [Eksperta padoms]Es sportoju, bet nevaru zaudēt svaru [ekspertu padoms]