Skriešanas spēks tiek attīstīts, lai būtu ātrāks, vingrāks un spēcīgāks maršrutā vai vienkārši skrietu labāk. Pateicoties ķermeņa papildu nostiprināšanai, viņš var sasniegt labākus sporta rezultātus. Skriešanas spēks tiek trenēts uz rievotas virsmas, kur tiek attīstīta dinamiskā izturība. Pārbaudiet, kam savos treniņos jāiekļauj skriešanas spēka vingrinājumi.

Saturs:

  1. Skriešanas spēks: kas tas ir un kādam nolūkam to izmanto skriešanai
  2. Skriešanas spēks: kā veidot spēka izturību
  3. Skriešanas jauda: treniņu veidi spēka veidošanai
  4. Skriešanas jauda: kad veikt izturības treniņus
  5. Skriešanas spēks: Skriešanas spēka treniņa mērķis
  6. Skriešanas spēks: skriešanas treniņa piemērs

Skriešanas spēka treniņš ir populārs termins mūsu valsts skrējēju vidū. Tas izklausās mulsinoši, un mērķis ir palielināt ķermeņa izturību ar citām metodēm, nevis tikai skriešanu. Skriešanas spēka treniņi sastāv galvenokārt no dinamiskiem, vairāku locītavu vingrojumiem un dažkārt arī stingri spēka vingrinājumiem atsevišķu muskuļu daļu nostiprināšanai. Uzziniet vairāk par šīs apmācības īpašībām.

Skriešanas spēks: kas tas ir un kādam nolūkam to izmanto skriešanai

Skriešanas spēks ir ļoti plašs jēdziens, un to ir diezgan grūti viennozīmīgi definēt. Skriešanas spēks sastāv no daudziem parametriem: izturības, skriešanas ātruma, muskuļu spēka, aerobās kapacitātes utt. Skriešanas spēks nosaka, vai saglabājat nemainīgu ātrumu vai to palielinat, īpaši maršruta beigās.

Skriešanas spēka treniņš lielākoties ir anaerobs. Tas ietekmē labu skriešanas tehniku, kustību ekonomiju un apmierinošus sporta rezultātus. Skriešanas spēka galvenais mērķis ir jaudas palielināšana, ko mēra ar sportista spēka un svara attiecību. Spēka treniņos lielā mērā tiek iesaistītas ātrās raustīšanās šķiedras, kuras savukārt skriešanas treniņos ļoti bieži tiek atstātas novārtā. Neskaitāmi zinātniski pētījumi par sportistiem ir parādījuši, ka spēka un izturības treniņi nodrošina labākus skrējēju sportiskos rezultātus. Skriešanas spēka treniņiem ir daudz iespēju, un vienīgais ierobežojums šajā gadījumā ir mūsu iztēle!

Skriešanas spēks: kā veidot spēka izturību

Skriešanas izturību var veidot dinamiskos spēka treniņos vaitrenējoties viļņainā reljefā. Der atcerēties, ka spēka izturības treniņš ir diezgan specifisks un ļoti saspringts stimuls mūsu organismam. Tāpēc tas nav ieteicams visiem skrējējiem. Vingrinājumi, piemēram, vairākkārtēji lēcieni vai pārmaiņus A un C izlēcieni (vairāk par to vēlāk), kas tiek veikti pārāk bieži, var radīt smagu slodzi mūsu locītavām, saitēm un cīpslām. Pirms sākat patstāvīgu spēka treniņu, vispirms ir vērts konsultēties ar speciālistu.

Ja tipisks izturības treniņš mums ir pārāk liels stimuls, varat veiksmīgi izmantot spēka vingrinājumus, kas veido atsevišķas muskuļu grupas. Pietupieni, pacelšana un izklupieni ar brīvo svaru ir lieliski piemēroti apakšējo ekstremitāšu muskuļiem, kā arī vēdera muskuļiem un muskuļiem, kas stabilizē vingrinājumus ar bumbu vai pamata treniņu.

Skriešanas jauda: treniņu veidi spēka veidošanai

1. Dinamiskais spēka treniņštiek uzskatīts par īpašu fizisko sagatavotību un nav ieteicams visiem. Ir svarīgi veikt šādas apmācības līdzenos maršruta posmos vai nelielās nogāzēs. Protams, dinamisko spēka treniņu nevajadzētu veikt uz cietas zemes, piemēram, asf alta vai betona, jo tas var pārslogot mūsu locītavas un izraisīt to deģenerāciju.

Dinamiskais spēka treniņš ir par izturības veidošanu, kas noderēs visa veida sprintos un kāpumos. Šāda veida treniņi noderēs skriešanas tehnikas un tās ātruma uzlabošanā. Dinamiskais spēka treniņš ietver, bet ne tikai, šādus vingrinājumus:

  • izlaist A, B un C
  • marš ar ceļiem
  • dinamisks gājiens
  • parāde
  • izlaist uz vienas kājas
  • izlaist B martā
  • izlaist B dinamisko
  • skrien
  • kalnup
  • daudzstūris
  • pajace
  • lēcieni, lēcieni utt.

Pārbaudiet, kā A, B, C un D izlaidumi izskatās skriešanas laikā:

2. Treniņi viļņainā apvidūun kāpumos ir otrs treniņu veids, kas ietekmē mūsu skrējiena kvalitāti. Treniņi viļņainā reljefā tiek veikti kāpumu veidā no 100 metriem līdz pat vairākiem simtiem kilometru. To veic reljefā ar daudzveidīgu segumu un mainīgu augstumu.

Vingrinājumi, kas ir daļa no šīs apmācības, ir

  • daudzstūri
  • izlaist
  • gājieni
  • treniņš mērenā vai intensīvā tempā kalnainā vai viļņainā reljefā. Šim treniņam raksturīgi kāpumi, kas tiek veikti ar paaugstinātu intensitāti. Stāvos maršruta posmos var veikt īsākus kāpumus, bet tālāk – garākusmaigākas epizodes.

Ir svarīgi veikt īsus kāpumus ar ātrumu, kas pārsniedz 90% no jūsu individuālās spējas ar pilnu atpūtu, jo tas ietekmēs jūsu skrējiena ātrumu.

Skatiet, kā pareizi veikt izlaišanu un daudzstūri

Skriešanas jauda: kad veikt izturības treniņus

Izturības skriešanas treniņš jāveic tad, kad skrienot jūtam vājumu. Tam var būt dažādi iemesli: ātri mūs noķer muskuļu krampji, mums ir zema aerobā kapacitāte - jūtam elpas trūkumu, kas nepāriet pēc iesildīšanās, jūtam smagas un svina kājas, mums nav spēka sprintiem un kāpumiem. . Izturību ir vērts trenēt arī tad, kad piedalāmies profesionāļu vai amatieru skrējienos, īpaši tajos, kuros ir ātrs sprints vai garās distances.

Skriešanas spēks: Skriešanas spēka treniņa mērķis

Skriešanas spēka treniņš galvenokārt ietekmē skriešanas ekonomiju un mūsu efektivitāti aktivitātes laikā. Jo spēcīgāki esam, jo ​​mazāk nogurstam fizisko aktivitāšu laikā, īpaši skrienot, kad sadedzinām daudz kaloriju. Treniņi skriešanas spēkam uzlabo arī ātruma un izturības parametrus gan garās, gan īsās distancēs.

Citas skriešanas spēka treniņu priekšrocības ir spēcīgāki kāju, vēdera un sēžamvietas muskuļi, un šīs muskuļu grupas ir atbildīgas par labiem skriešanas rezultātiem. Skriešanas treniņš uzlabo nervu un muskuļu sistēmu darbību, kas nozīmē īsāku muskuļu kontrakciju ilgumu un lielāku ātrās raustīšanās šķiedru aktivitāti.

Treniņi spēka un izturības skriešanai ir labu sportisko rezultātu garants un iespēju labot jaunus rekordus

Turklāt treniņi skriešanas spēkam uzlabo atsitiena spēku no virsmas un samazina pēdas saskari ar zemi, kas atslogo locītavas. Tas ir ārkārtīgi svarīgi skriešanas tehnikas pilnveidošanā. Šāda veida treniņi uzlabo arī kustību koordināciju, tehniku ​​un gludumu. Tas viss veicina labāku skriešanas ekonomiju - efektīvāku skābekļa izmantošanu un mazākus enerģijas zudumus.

Skriešanas spēks: skriešanas treniņa piemērs

Iesildīšanās – sāciet ar visu locītavu pakāpenisku iesildīšanu, iekļaujot treniņā galvenokārt vingrinājumus to kustīguma palielināšanai. Šeit labi darbosies jogas un pilates elementi, kā arī dinamiska stiepšanās.

Skriešanas spēka treniņš:

  1. Tehniskais maršs - 10 atkārtojumi pa 20 metriem
  2. Lēcieni, lēcieni, klauni - pārmaiņus apmēram 50 katra vingrinājuma atkārtojumu
  3. Izlaist A - 5 atkārtojumi no 100 metriem
  4. Parāde - 5100 metru atkārtojumi
  5. Straujš kāpums - 10 500 metru atkārtojumi
  6. Stiepšanās - pabeidziet skriešanas spēka treniņu ar dažu minūšu stiepšanos
  7. Varat arī izmantot aukstu vannu vai atdzesēt pārkarsušās šuves.

Lasi arī:Muskuļu stiepšanas metodes: stiepšanās veidi Stiepšanās pēc skriešanas - vingrinājumu komplekts

Kategorija:

Skriešana