- Vai ir iespējams kompleksi trenēties mājās?
- 7 mājas treniņiem nepieciešamais aprīkojums
- Atcerieties to, trenējoties mājās
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała
SARS-CoV-2 vīrusa pandēmija lika daudziem cilvēkiem atmest regulāras fiziskās aktivitātes. Iemesls bija ne tikai veselības problēmas, bet arī sporta zāļu un fitnesa klubu īslaicīga slēgšana. Tomēr vai tiešām ir jāatsakās no sporta, kad nevari aiziet uz treniņu? Uzziniet par trenažieriem, ko varat ērti izmantot mājās.
Treniņi mājāsvar būt tikpat efektīvi kā treniņi sporta zālē. Mājas trenažieru aprīkojumam nav jābūt dārgam, turklāt aprīkojums neaizņem daudz vietas. Pateicoties dažām pamata ierīcēm, jūs varat veikt visaptverošu treniņu, kas ne tikai palīdzēs saglabāt jau attīstīto formu, bet arī ļaus jums iekļūt pilnīgi jaunā sporta līmenī.
Vai ir iespējams kompleksi trenēties mājās?
Pretēji šķietamajam nelielais brīvās vietas daudzums, sarežģītu trenažieru vai spoguļu trūkums ne vienmēr nozīmē, ka labas formas sasniegšana nav iespējama. Ar jūsu rīcībā esošo pamata aprīkojumu jūs varat veidot spēku un muskuļu masu, kā arī rūpēties par ķermeņa formu un palielināt izturību un izturību.
Protams, sākumā var traucēt smagu svaru vai specializētu ierīču trūkums, kas nodrošina izolētu satiksmi. Treniņš ar brīvajiem svariem, lai arī grūtāks un prasīgāks nekā svaru celšana uz mašīnām, sniedz milzīgus ieguvumus. Brīvajos svaros ietilpst:
- spēcīgāki dziļie muskuļi (kodols) - lai uzturētu pareizu ķermeņa stāvokli, vingrojošam cilvēkam ir pareizi jānostiprina muskuļu korsete, kas savukārt nozīmē lielāku spēku un dziļo muskuļu kontroli,
- kustību stabilizācija - paceļot tējkannas vai parastās hanteles, tu stiprināsi locītavas, saites un piespied to vienmērīgu, pilnībā kontrolētu kustību,
- spēcīgāks treniņu stimuls - brīvie svari ļauj veikt vingrinājumus, kuros vienlaikus tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas. Jums tas nozīmē spēcīgāku hormonālo reakciju un lielāku muskuļu masas pieaugumu,
- dabisks muskuļu darbs - hanteles un stieņi var darboties dažādās plaknēs, ko var pielāgot savām vajadzībām un ierobežojumiem.
Nepieciešams tikai nedaudz labu nodomu, un katru no tiem var stiprināt ar mājas aprīkojumumuskuļu ballīte. Tas piedāvā arī iespēju veikt milzīgus vingrinājumus, tāpēc jums ar to ātri nekļūs garlaicīgi. Zemāk jūs atradīsiet iedvesmu, lai pabeigtu savu mājas sporta zāli.
7 mājas treniņiem nepieciešamais aprīkojums
tējkannu atsvari
Svari sporta zālē nonāca līdz ar krosfita popularitātes pieaugumu (lai gan tos izmantoja jau 19. gadsimtā). Tie ir ārkārtīgi daudzpusīgi un ļauj veikt izsmeļošu visa ķermeņa treniņu ar minimālu traumu risku. Ja plānojat iegādāties tējkannas mājām, ir vērts izvēlēties metāla svarus, bet pārklāti ar vinilu. Pateicoties tam, jūs neriskējat sabojāt grīdu.
Tējkanna izceļas ar savu ergonomisko dizainu. Pateicoties to ovālajai formai un plašajam satvērienam, ar tiem ir viegli manipulēt jebkurā plaknē un var veiksmīgi aizstāt klasisko kultūrisma aprīkojumu. Jūs pat varat veikt pietupienus, spiešanu guļus vai spiešanu guļus, un jūs arī stiprināsit dziļos muskuļus.
Kettlebell svari atšķiras galvenokārt pēc svara. Sporta veikalos jūs atradīsiet svarus no 2 līdz virs 30 kilogramiem.
Treniņi ar tējkannām ļauj veikt vairākus simtus dažādas grūtības un sarežģītības vingrinājumu. Pateicoties tam, jūs varat viegli mainīt treniņu plānus, pielāgojot tos savam mērķim un savam stāvoklim. Nekas neliedz jums pabeigt treniņu, lai iegūtu spēku, muskuļu masu vai paātrinātu tauku dedzināšanu.
Sūkņa rokturi
Rokturi pietupieniem visbiežāk ir izgatavoti no metāla vai plastmasas. Tie ļauj mainīt roku stāvokli, veicot šo populāro vingrinājumu. Tādā veidā jūs varat izlemt, kurus muskuļus vēlaties uzsvērt vingrošanas laikā - muguras augšējo daļu vai, iespējams, iekšējo vai ārējo krūškurvja daļu?
Rokturi arī uzlabo spēku un tehniku, jo jūs varat veikt vingrinājumu dziļāk nekā parasti. Tie nenoslogo plaukstas un piedāvā iespēju izmantot daudzus jaunus treniņu stimulus. Tos izmantos ne tikai iesācēji, kuri meklē dažādus pamata vingrinājumus, bet arī pieredzējuši cilvēki, kuri jau apguvuši tradicionālos atspiešanos
Sēšanās guļus cienītājiem ir arī svarīgi, lai balsti ļoti spēcīgi sasaistītu roku tricepsa muskuļus (tricepsu). Atgriežoties sporta zālē, jums vajadzētu redzēt savu spēka progresu.
Pretestības gumijas
Pretestības lentes galvenokārt ir saistītas ar fizioterapiju, taču nekas nevar būt tālāk no patiesības! Pastāvīgais gumijas sasprindzinājums liek nepārtraukti aktivizēt muskuļus un lieliski nostiprina serdi. Arī pašas lentes var izmantot spēka vingrinājumiem. Pietiekamipiestipriniet tos pie rāmja vai uzkāpiet uz tā gala, kas guļ uz zemes, lai varētu stiprināt muskuļus ap plecu jostu, plecu muskuļus vai muguru.
Reti kurš pamana, ka kustība ar normālu svaru izraisa muskuļu tonusa izmaiņas (augstākais nokrīt aptuveni pusē no kustību diapazona, bet koncentriskās fāzes maksimumā jau tuvu nullei). Gumijas darbojas savādāk, jo spriegums ir nepārtraukts, bet no gājiena vidus pieaug un augšējā punktā ir visaugstākais. Tādā veidā jūs varat izveidot efektīvu treniņu stimulu.
Vingrošana ar gumijām ļauj saglabāt pilnu kustību diapazonu. Tas ir ļoti svarīgi, jo jūs neizraisāt šķiedru kontrakcijas, piemēram, trenējoties uz mašīnām.
Veikalos ar trenažieriem atradīsiet dažāda platuma, biezuma un maksimālās pretestības gumijas (kas vienmēr tiks dotas progresīvi "no-līdz"). Vislabāk ir iegādāties vairāku lentu komplektu un mainīt pretestību atkarībā no treniņa mērķa. Lentu zemā pretestība ir lieliska muskuļu izturības veidošanai, bet augstā pretestība spēka vai muskuļu veidošanai.
Protams, vingrinājumi ar gumijām nedos tik iespaidīgu efektu kā svari, taču tie lieliski papildinās klasiskos vingrinājumus ar hanteles un stieni.
Lešanas virve
Lēciena vingrojumi galvenokārt ir zināmi cīņas sporta veida sportistiem, taču no tiem noderēs arī citu disciplīnu pārstāvji. Ritmiskā lēkšana ne tikai palielina izturību līdz nogurumam, bet arī uzlabo ātrumu, koordināciju un kustību precizitāti.
Vingrinājumi lēkšanai ar virvi ir laba alternatīva parastajam kardio treniņam, jo tie efektīvi iesilda visus muskuļus un paaugstina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Kad vingrinājuma pamata versija kļūst arvien labāka, varat eksperimentēt ar citiem variantiem, piemēram:
- lec uz vienas kājas,
- astoņnieki, kas ietver virves šķērsošanu lecot,
- ceļgalu pacelšana,
- divkāršs metiens viena lēciena laikā (tā sauktais dubultais metiens).
Sporta inventāra veikalos atradīsiet dažāda veida lecamas virves - auduma, ādas un metāla. Kad sākat savu piedzīvojumu ar šo sīkrīku, izvēlieties tekstila virvi. Tas griežas lēni un ļauj apgūt pareizo ritmu. Tomēr tas nav piemērots būvniecības ātrumam (šim nolūkam labāk izvēlēties modeļus, kas izgatavoti no metāla monopavedienu).
Dažiem lecamo virvju modeļiem rokturos ir uzstādīti arī metāla atsvari roku muskuļu papildu aktivizēšanai.
Griffins ar slodzi
Daudzi cilvēki pērk pamata stieņus ar pilnu svaru komplektu savai mājas sporta zālei. Vislabāk darbojas vienkāršākie risinājumi, tas ir:
- hanteles stieņi,
- vidēji stieņi, taisni vai salauzti,
- gari taisni stieņi.
Ar šādu komplektu plus atbilstoša svara šķīvji mājās veiksi treniņu, kuram nav jābūt sliktākam par to, pie kā esi pieradis sporta zālē. Kas jums jāatceras?
Pērciet tikai cieta metāla stieņus un svarus. Izvairieties no aprīkojuma, kas ir metināts, pieskrūvēts vai izgatavots no kompozītmateriāliem. Tā izturība un darba kvalitāte atstāj daudz vēlamo. Tāpat parūpējies par atbilstošām slēdzenēm, kas pasargā svaru no slīdēšanas. Vītņotie ir labāki par skavām - tie ir montēti garāki, taču tie ir stabilāki.
Izvēloties stieņus, der arī atcerēties, ka tiem jābūt ar rievām. Tas ir nelielu griezumu tīkls centrālajā daļā, kas palielina saķeri.
Ar gariem stieņiem noderēs arī marķieri. Tie ir šauri stieņa lauki, kas atrodas simetriski abās pusēs. Atvieglojiet vienmērīgu stieņa noķeršanu.
Vingrošanas sols
Varat arī mēģināt iegādāties bodibildinga soliņu, kas ievērojami paplašinās pieejamo vingrinājumu klāstu. Lielāko daļu no tiem var salocīt, tāpēc, pabeidzot treniņu, varat tos paslēpt aiz gultas vai drēbju skapja.
Izvēloties soliņu, īpašu uzmanību pievērsiet profilu biezumam, sēdekļa un atzveltnes platumam un rāmja maksimālajai izturībai. Atkarībā no jūsu vajadzībām varat izvēlēties soliņu:
- dzīvoklis bez salokšanas un atlocīšanas iespējas - šie modeļi ir visstabilākie,
- ar augšējo vai apakšējo slīpumu - tie ļauj sakārtot atzveltni pareizā leņķī, lai veiktu jaunus vingrinājumus,
- saplīsuši no abām pusēm - šādi soliņi ir visuniversālākie, bet lētāki modeļi mēdz būt nestabili.
Var iegādāties arī saliekamos statīvus stendam, kas noderēs spiešanās guļus un pietupienos
Pievilkšanās stienis
Aprīkojums, kuru ir vērts turēt mājās un neaizņem daudz vietas, ir arī pievilkšanās stienis. Lielākā daļa cilvēku izvēlas lētus izplešanās modeļus, taču, ja jums ir brīva siena, varat tai piestiprināt stieni, kas ļauj izmantot vairāku veidu satvērienu un ir stabils.
Pievilkšanās ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai holistiski stiprinātu muguras, plecu un vēdera muskuļus. Ik pa laikam mainot satvērienu un ļoti ilgi manipulējot ar pārtraukumu laiku un atkārtojumu skaitu, jūs varat iztikt bez papildu slodzes.
Atcerieties to, trenējoties mājās
Organizējot treniņus mājās, nevajadzētu aizmirst divus būtiskus jebkuras aktivitātes elementusfiziska - iesildīšanās pirms aktivitātes un stiepšanās pēc tās. Tā ir garantija, ka muskuļi būs labāk sagatavoti vingrinājumiem un jūs negūsit traumas.
Atcerieties arī par diētu, hidratāciju un uztura bagātinātājiem. Visi šie aspekti ir vienlīdz svarīgi, pat ja jūs netrenējaties profesionāli aprīkotā sporta zālē.
Tā kā mājas treniņos trūkst lielu slodžu, vispārējie attīstības režīmi būs labāki par klasisko dalīto treniņu plānu. Tādā veidā, izmantojot vieglākus stimulus, bet biežāk un visās muskuļu daļās, jūs sasniegsiet apmierinošus rezultātus. Pēc daudzu kultūristu domām, holistiskā apmācība ir daudz efektīvāka nekā dalīta apmācība.