Vingrinājumi taisnai mugurai var labot sliktu stāju un novērst guļus. Vingrinājumu efektivitātes nosacījums ir to regulāra izpilde un kaitīgo ieradumu maiņa, kas veicina stājas defektu pasliktināšanos. Kā jūs vingrojat, lai stiprinātu un iztaisnotu greizo mugurkaulu?

Pareizivingrinājumivar ievērojami koriģēt izvirzītukuprisvai patoloģisku mugurkaula izliekumu. Ja tie tiek veikti ik pēc 2-3 dienām, tie stiprinās jūsu muguras muskuļus un palīdzēs uzturēt pareizu stāju katru dienu.

Laislīdēšanas vingrinājuminestu gaidītos rezultātus, svarīgi tos ne tikai veikt regulāri, bet arī rūpēties par mugurkaulu katru dienu. Mūsu pozai darbā ir liela nozīme, it īpaši, ja visu dienu pavadām aiz rakstāmgalda. Nemainot kaitīgos ieradumus, pat visrūpīgākie vingrinājumi neiztaisnos tavu figūru.

Vingrinājumi taisnai mugurai: noteikumi

Veiciet vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Varat tos uzskatīt par neatkarīgu apmācību vai iekļaut tos savā pašreizējā treniņu plānā. Esiet sistemātisks – pirmajiem efektiem vajadzētu parādīties apmēram pēc 3-4 nedēļām.

Veicot vingrinājumus, atcerieties stabilizēt savu figūru - vienmēr turiet vēderu ievilktu, muguru taisnu (nenoapaļojiet tos!), Un sēžamvietu sasprindzinātu. Katru kustību veiciet simetriski, t.i., uz vienu un otru ķermeņa pusi. Tādā veidā jūs saglabāsit savus muskuļus līdzsvarā.

Neaizmirsti iesildīties un izstaipīties. Pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas veltiet vismaz 5 minūtes, lai veiktu vispārēju startu (piemēram, skriešana vietā, domkrati, roku cirkulācija, gurnu cirkulācija). Pēc treniņa veltiet vismaz 5 minūtes stiepšanai, īpaši muguras muskuļiem.

Tas jums noderēs

Kā turēt taisnu muguru

Lai taisnās muguras vingrinājumi sniegtu rezultātus, jums katru dienu jāatceras par pareizu stāju:

  • Ja strādājat sēdus stāvoklī, parūpējieties par ergonomisku atzveltnes krēslu, kas atslogos mugurkaulu. Labam šāda veida atzveltnes krēslam ir īpašas kontūras atzveltne un roku balsti. Ja esat garāks par 164 cm, ir vērts iegādāties papildu galvas balstu.
  • Ieturiet pārtraukumus darba laikā - piecelieties vismaz reizi stundā un izstiepiet kājas, staigājiet 5 minūtes pa biroju.
  • Centieties to nedarītpavadiet daudz laika slīpā stāvoklī un, ja jūsu darbs to prasa, atcerieties izstiept krūtis - lai to izdarītu, ik pa brīdim dziļi ieelpojiet un pabīdiet krūtis uz priekšu, stingri pavelkot plecu lāpstiņas.
  • Sēžot veiciet vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai un atslābināšanai – piemēram, pagrieziet visu rumpi pa labi, ar vienu roku turiet aiz krēsla atzveltnes, bet ar otru satveriet roku balstu. Turiet to 5–10 sekundes, pēc tam pārslēdziet puses.
  • Pēc atnākšanas mājās nesēdieties uz dīvāna pie televizora – pievērsieties aktīvai atpūtai, piemēram, pastaigai, nūjošanai, velosipēdam. Ja esat ļoti noguris, atpūtieties guļus.
  • Ja ir tendence slinkot, iegādājieties t.s zirneklis, kas izmanto skaņu, lai signalizētu par nepareizu stāju.

Vingrinājumi taisnai mugurai: plecu lāpstiņu atvilkšana uz krēsla

Šo vingrinājumu vari veikt ne tikai mājās, bet arī darbā. Tas izstiepj savilktos muskuļus krūšu daļā un stiprina muguras muskuļus.

Sēdies taisni uz krēsla. Saglabājiet taisnu leņķi starp ikru un augšstilbiem, kā arī augšstilbiem un rumpi. Noliec rokas aiz pakauša un lēnām velciet lāpstiņas atpakaļ, kamēr noliecat elkoņus. Tajā pašā laikā nospiediet galvu atpakaļ tā, it kā pretotos rokām. Kad elkoņi ir pagriezti pēc iespējas tālāk, atlaidiet lāpstiņas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.

Izmēģiniet:

  • Vingrinājumi izvirzītām lāpstiņām
  • Trapecveida muskuļa vingrinājumi

Vingrinājumi taisnai mugurai: hanteles celšana rudenī

Efektīvs un universāls vingrinājums, kas īpaši ieteicams cilvēkiem ar noslieci uz slinkumu.

Sagatavo divas viena vai divu kilogramu hanteles (tās var būt smagākas) – noliec tās sev priekšā uz grīdas. Stāviet plecu platumā, salieciet ceļus, nolieciet rumpi paralēli zemei. Spiediet sēžamvietu atpakaļ. Turiet muguru taisni un vēderu vienmēr iespiestu, galva ir jūsu rumpja pagarinājums. Satveriet hanteles abās rokās un paceliet tās līdz krūšu līmenim, vienlaikus velkot uz leju lāpstiņas. Paceļot svarus, turiet rokas un elkoņus tuvu ķermenim. Pēc tam nolaidiet hanteles, līdz jūsu rokas ir taisnas. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 3-4 sērijās.

Vingrinājumi taisnai mugurai: Makkenzija vingrinājums

Vingrošana cilvēkiem ar t.s noapaļo muguru un pavada daudz laika sēžot.

Apgulieties uz vēdera uz cietas, stabilas virsmas (grīda, vingrošanas paklājiņš). Novietojiet rokas abās galvas pusēs, novietojot tās nedaudz platākas par plecu platumu. Dziļi ieelpojiet un, lēnām iztaisnojot rokas, paceliet rumpi uz augšu (gurni un kājas paliek stāvoklīmelošana). Kad rokas ir pilnībā iztaisnotas, lēnām izelpojiet (apmēram 4-5 sekundes). Pēc tam lēnām nolaidiet rumpi, līdz jūsu krūtis pilnībā atpūšas uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 5 reizes.

Vingrinājumi taisnai mugurai: rumpja un kāju pacelšana guļus stāvoklī

Šis vingrinājums ne tikai stiprina jūsu muguras augšdaļu, bet arī sēžas muskuļus, kas ir būtiski, lai jūsu poza būtu taisna.

Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz galvas sāniem (starp augšdelmu un apakšdelmu ir jābūt taisnam leņķim). Paceliet rumpi, rokas un kājas dažus centimetrus no zemes, turiet 2-3 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 5–10 atkārtojumus.

Vingrinājumi taisnai mugurai: izometrisks vingrinājums vēdera muskuļiem

Izometriskie vingrinājumi ietver muskuļu sasprindzināšanu, nemainot to garumu. Tādā veidā jūs varat stiprināt, cita starpā, vēdera muskuļus, kas ir atbildīgi par figūras stabilizāciju.

Apgulieties uz muguras un salieciet kājas ceļos. Novietojiet labo kāju uz kreisā ceļgala. Paceliet galvu un plecus no zemes, vienlaikus ar kreiso roku sasniedzot labo ceļgalu. Stingri piespiediet roku uz ceļgala - kājai jāatrodas pret roku. Turiet 6 sekundes, pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

Svarīgs

Pirms vingrojumu uzsākšanas dodieties pie ortopēda vai fizioterapeita un pārliecinieties, vai to veikšanai nav kontrindikāciju. Dažos gadījumos patstāvīga vingrošana var kaitēt, nevis palīdzēt. Pēc tam nepieciešama rehabilitācija un individuāla vingrojumu izvēle atkarībā no diagnosticētā defekta veida.

Kategorija:

Anatomija