Vingrinājumus pleciem ar hanteles var viegli veikt mājās. Profesionālai apmācības vietai prasības nav izvirzītas, un pašas hanteles var aizstāt ar ūdens vai smilšu pudelēm. Tomēr vispatīkamākais ir efekts. Plecu vingrinājumu gadījumā tas var būt ļoti redzams. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par hanteles plecu vingrinājumiem mājās, uzziniet to piemērus un uzziniet, kas jāpatur prātā, trenējoties.

Vingrinājumi pleciem ar hantelesparedzēti ķermeņa augšdaļas un roku muskuļu masas veidošanai. Lieli muskuļi šajā vietā ir katra vingrojoša cilvēka mērķis. Plecu muskuļus veido priekšējie, sānu un aizmugurējie aktoni. Jo stiprāki pleci, jo spēcīgāka ir mugura, tricepss un bicepss un pat krūtis. Tātad jūs varat redzēt, cik daudzpusīgs var būt labs plecu treniņš.

Plecu vingrinājumi mājās

Plecu vingrinājumiem nav nepieciešams profesionāls aprīkojums vai sporta aprīkojums. Tāpat nav nepieciešams vingrot trenera uzraudzībā. Gandrīz visus vingrinājumus var veiksmīgi veikt mājās. Viss, kas Jums nepieciešams, ir neliela telpa un atbilstoša krava. Hanteles vai hanteles ir labākā izvēle. Ja to nav, kā pēdējo līdzekli tos var izmantot, piemēram, pudelēs, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm. Vissvarīgākais ir izvēlēties pareizo svaru jūsu nosliecei.

Vingrinājumiem pleciem ar hantelēm ir daudz priekšrocību - tie nepārslogo plaukstas locītavas (kas ir izplatīts, piemēram, ar stieni), hanteles arī ļauj padziļināt kustību un papildus simetriski iedarboties uz figūra (katrai ķermeņa pusei ir vienāds svars) ).

Kas jāatceras, vingrinot plecus?

Iesildīšanās pirms vingrošanas ar hanteles aizņem apmēram 10 minūtes

Pateicoties lielajai piepūlei, ko plecu muskuļi pieliek treniņa laikā, ir viegli tos pārslogot vai novest pie traumām, piemēram, plecu jostas. Jāatceras, ka pleci aktīvi piedalās daudzos vingrinājumos, tāpēc tie tiek ļoti izmantoti. Šī iemesla dēļ ir svarīgi atcerēties veikt pārtraukumus atveseļošanās treniņos. Veicot mērenu plecu slodzi, muskuļi atjaunojas pēc divām dienām. Taču ļoti intensīva treniņa gadījumā – šīm muskuļu grupām ir vērts dot atpūtu pat divreiz ilgāk. Riska dēļlocītavu traumas, atcerieties katru reizi iesildīties pirms normālas slodzes uzsākšanas. Iesildīšanās pirms vingrošanas uz pleciem ar hanteles var ietvert roku šūpošanu, roku cirkulāciju un vingrinājumus, lai izstieptu muguras un roku muskuļus.

Vingrinājumi pleciem jāapvieno ar citu muskuļu grupu, piemēram, krūškurvja, treniņu, jo šie muskuļi viens otru ietekmē un ir vieglāk rīkoties kompleksi. Vēl jo vairāk tāpēc, ka tikai plecu paplašināšana radīs kariķētu efektu. Lai tas nenotiktu, jārūpējas par ķermeņa proporcijām. Treniņus, kas vērsti tikai uz pleciem, var atļauties profesionāli kultūristi, kuri savā treniņu plānā nosaka konkrētas dienas atsevišķu muskuļu grupu attīstībai (viņi izmanto dalītus treniņus).

Treniņos svarīga ir arī svara klasifikācija. Tas nozīmē, ka nevajadzētu sākt ar vislielākajām slodzēm un tikai palielināt hanteles svaru no treniņa līdz treniņam.

Vingrinājumi pleciem ar hanteles mājās - piemēri

1. Sānu hanteles paceļas stāvus

Sākuma pozīcija stāv nedaudz atsevišķi, mugura taisna. Rokas ir iztaisnotas gar ķermeni, hanteles rokās. Mēs turam hanteles ar pārkari. Ieelpojot, paceliet hanteles, paceļot rokas uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Izelpojot mēs divas reizes lēnāk nolaižam rokas līdz rumpim, atgriežoties sākuma stāvoklīAtcerieties!Šī plecu vingrinājuma laikā ķermenim jābūt stabilam, un optimālajam svaram jābūt vairākiem atkārtojumiem ). Veicot vingrošanu, sekojam līdzi arī galvas stāvoklim – tai jābūt taisnai, nevis noliektai uz kādu pusi. Vislabāk ir skatīties uz priekšu.

2. Reversie papēži stāvus

Sākuma pozīcija stāv puspietupienā, nedaudz pieguļot. Nolieciet rumpi uz priekšu tā, lai tas būtu gandrīz paralēli grīdai. Ar nolaistām rokām (rokas nedaudz saliektas elkoņos) turiet hanteles ar pārkari. Ieelpojot, paceliet rokas ar hanteles uz augšu, virzot tās uz sāniem (elkoņa līkums paliek nemainīgs) - līdz elkonis atrodas vienā līmenī ar rumpi. Pēc brīža, izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atcerieties!Šajā vingrinājumā hanteles nedrīkst atrasties vissmagākajā diapazonā. Jums vajadzētu veikt aptuveni 12 šī vingrinājuma atkārtojumus vienā komplektā.

3. Apakšdelma šūpoles

Sākuma pozīcija stāv, nedaudz izstiepjot, mugura un galva taisni. Paceliet rokas vienā pozīcijā paralēli grīdai. Salieciet rokas elkoņos (leņķis 90grādi) un apakšdelmiem perpendikulāri grīdai, it kā karājoties. Mēs turam rokās hanteles. Izelpojot, paceliet hanteles tā, lai tās būtu virs elkoņiem. Joprojām leņķis starp apakšdelmu un plecu ir 90 grādi, mainījusies tikai apakšdelmu pozīcija. Pēc hanteles pacelšanas ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atcerieties!Šajā vingrinājumā hantelēm jābūt vieglām. Optimālais atkārtojumu skaits šim vingrinājumam ir 8.

4. Hanteles spiešana virs galvas sēžot (nepieciešama vingrošanas bumba)

Sākuma pozīcija ir sēdēt uz vingrošanas bumbas, nedaudz izstaipoties. Mēs turam rokās hanteles, kurām jābūt nedaudz augstākam par pleciem. Plauksta ir vērsta uz priekšu. Mugura ir iztaisnota. Ieelpojot, paceliet hanteles virs galvas, līdz elkoņi ir izstiepti. Hanteles nedrīkst pieskarties viena otrai. Mēs izelpojam un lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī.

Atcerieties!Optimālais šī vingrinājuma atkārtojumu skaits vienā komplektā ir 8.

5. Hanteles uz sāniem nogāzē

Sākuma pozīcija stāv, nedaudz stiepjas, turot rokās hanteles. Noliecieties uz priekšu, saliekot vidukli. Rokas brīvi karājas perpendikulāri grīdai. Ieelpojot, mēs paceļam rokas uz sāniem, lai abas rokas veidotu taisnu līniju. Mēs turam rokas šajā pozīcijā un pēc brīža izlaižam gaisu un atgriežamies sākuma stāvoklī.

Atcerieties!Optimālais šī vingrinājuma atkārtojumu skaits vienā komplektā ir 8.

6. Hanteles paceļas tavā priekšā + parausta plecus

Sākuma pozīcija ir stāvēšana, nedaudz sasvērusies ar nedaudz noliektu rumpi. Turiet hanteles ar rokturi, kas izstiepts sev priekšā. Ieelpojot, mēs paceļam hanteles uz augšu un tajā pašā laikā "paraustām" to plecus. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atcerieties!Optimālais šī vingrinājuma atkārtojumu skaits vienā komplektā ir 8.

7. Pārmaiņus paceļot hanteles uz priekšu

Sākuma pozīcija stāv, nedaudz izstiepjot, mugura un galva taisni. Mēs turam rokās hanteles. Rokas gar ķermeni. Paceliet vienu roku ar hanteli, nedaudz saliektu elkoņā, uz augšu sev priekšā līdz galvas augstumam, otra roka balstās gar ķermeni. Pēc paredzētā līmeņa sasniegšanas roka atgriežas un tad pārmaiņus nākamie roku vingrinājumi un tā tālākAtcerieties!Vingrinājumu var padarīt nedaudz grūtāku, paceļot roku ar svaru uz augšu virs galvas. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot. Optimālais šī vingrinājuma atkārtojumu skaits vienā komplektā ir 8 reizes katrai rokai.

Vingrinājumi pleciem ar hanteles: kādi ir efekti?

Plecu vingrinājumu efektus var redzēt pēc dažiem treniņiem

Raksturīgi plecu vingrinājumiem ar hanteles ir efekti. Izvingrinātā muskuļu grupa īsā laikā spēj būtiski palielināt savu apjomu, tieši tāpēc plecu treniņš ir nopietns solis pretī izteiksmīgiem muskuļiem. Papildu plecu vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka nav nepieciešams liels skaits vingrinājumu vai atkārtojumu, lai attīstītu šos muskuļus. Daudz svarīgāka par treniņu apjomu ir atsevišķu elementu precizitāte. Pietiek atkārtot trīs dažādus plecu vingrinājumus ar hantelēm, lai sasniegtu apmierinošus rezultātus. Jāpiebilst gan, ka ikdienas treniņu plānā būtu jāiekļauj gan spiešana guļus, gan t.s kāpumi. Tas ļaus jums izveidot visus plecu muskuļus, nevis tikai dažus no tiem.

Kategorija:

Anatomija