- Kāju muskuļi - anatomija
- Mājas kāju treniņš - vingrinājumi un treniņu plāns
- Kāju muskuļu treniņš mājās - treniņu plāna paraugs
- Kāju treniņš sporta zālē - vingrinājumi un treniņu plāns
- Skatiet, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai stiprinātu augšstilbu muskuļus
Kāju muskuļi spēj radīt milzīgu jaudu, tāpēc aktīviem cilvēkiem kāju treniņš ir ļoti svarīgs. Kāju muskuļu treniņa laikā izdalās visvairāk anabolisko hormonu, tostarp testosterons, kas atbalsta muskuļu masas attīstību un tauku dedzināšanu. Apgūstiet kāju muskuļu anatomiju un šīs daļas vingrinājumus, ko veiksit mājās un sporta zālē.
Kāpēckāju muskuļiuntreniņššai ballītei ir tik svarīgi? Jokājasveido pusi no mūsu ķermeņa.Kāju muskuļimēs izmantojam katru dienu, kad ejam. Pateicoties viņiem, mēs spējam radīt milzīgu spēku un spēku.kāju treniņu laikāizdalās visvairāk anabolisko hormonu, t.sk. testosterons, kas palīdz veidot muskuļus un sadedzināt taukus.
Šim īsajam ievadam vajadzētu pārliecināt visus, ka ir vērts nodarboties armājas kājas treniņuvairegulāri . Tātad, pāriesim pie informācijas, ko varēsiet uzzināt, izlasot šo rakstu. Pirmais jautājums, kas jāapspriež, irkāju muskuļuanatomija. Pateicoties zināšanām par savu ķermeni, jūs varēsiet to trenēt efektīvāk. Otrajā daļā galvenā uzmanība tiks pievērsta diviem treniņu plāniem, kas ietverkāju muskuļus . Vienstreniņšjāveic mājās, nākamais jāpielāgo trenažieru zālei
Kāju muskuļi - anatomija
Cilvēka apakšējās ekstremitātes galvenokārt izmanto mobilitātei. To var iedalīt divās daļās, pamatojoties uz galvenajiem kauliem. Pirmais sākas no gūžas un beidzas ar ceļa locītavu. Galvenais kauls tur ir augšstilba kauls. Otro daļu zem ceļa locītavas sauc par apakšstilbu.
- Kāju muskuļi: augšstilbi
Augšstilba muskuļi ir sadalīti trīs galvenajās grupās: priekšējā, aizmugurējā un mediālā. Lielākais muskulispriekšējā grupāirčetrgalvu muskulis . Tas sastāv no taisnā muskuļa, kura uzdevums ir saliekt augšstilbu 90 grādu leņķī, liela sānu, mediāla un starpposma muskuļa. Katra no četrām galvām galvenokārt ir paredzēta, lai iztaisnotu ekstremitāti ceļa locītavā.
Vēl viens muskulis priekšējā daļā ir drēbnieka muskulis. Tās uzdevums ir pagriezt augšstilbu un apakšstilbu arī uz ārpusiekstremitāšu saliekšana ceļa locītavā. Pēdējais muskulis ir ceļa locītavas muskulis, kas neļauj ceļa locītavas kapsulai sabrukt.
Aizmugurējās grupas ietver augšstilba bicepsu, pusplēves muskuļu un puscīpslas muskuļu. Bicepss sastāv no garas galvas un īsas galvas. Tās uzdevums ir locīšana un ārējā rotācija ceļa locītavā. Turklāt garā galva iztaisno augšstilbu gūžas locītavā. Pusmembrānas muskulis lokās un rotē ceļa locītavu iekšēji. Turklāt tas iztaisno un pievelk augšstilbu līdz gurnam.
Pusvirziena muskulis savukārt ir atbildīgs par pusmembranozā muskuļa darba atbalstīšanu. Mediālo grupu, t.i., augšstilbu adduktori, veido tievs muskulis, kura uzdevums ir saliekt un aducēt augšstilbu gūžas locītavā, kā arī īsie, garie un lielie adductors muskuļi. Īsais svina pievads ir slikti iestrādāts un izliecas un pagriež augšstilbu ārēji. Parādu vadītājs veic tās pašas darbības, bet uzņemas lielāko daļu darba.
Lielā adduktora priekšējās šķiedras griežas uz āru un saliec augšstilbu, bet aizmugurējās šķiedras griežas uz iekšu un iztaisno tās.
Kāju muskuļu anatomija
- Drēbnieka muskulis (latīņusartorius )
- Adductor longus (latīņuadductor longus )
- Taisns augšstilba muskulis (latīņurectus femoris )
- Lielais sēžas muskulis (latīņugluteus maximus )
- Semimembranosus (latīņusemimembranosus )
- Biceps femoris (latīņubiceps femoris )
- Gastrocnemius muskulis (latīņugastrocnemius )
- soleus (latīņuspeus )
- Kāju muskuļi: apakšstilbs
Apakšstilba muskuļus var iedalīt arī trīs grupās: priekšējā, aizmugurējā un sānu.Muguras grupair sakārtota divos slāņos, virspusējā un dziļā. Slavenākie muskuļi ir gastrocnemius, soleus un plantāra muskuļi. Viņu uzdevums ir ar tās rotāciju saliekt pēdas kpan un plantāro locītavu. Zoles muskulis ir daļa no ikru tricepsa muskuļa, plantārais saliek pēdu un rotē to.
Plantārais muskulis nedaudz saliec kpan locītavu un pēdas plantāru un nedaudz apgriež to.
Aizmugurējās grupas dziļie muskuļi ir subpanikas muskuļi, kas sāk izliekt kpan locītavu, atbloķējot erekto locītavu. Bez viņa mums ir arī stilba kaula aizmugurējie muskuļi, pirkstu garais saliecējs un pirksta garais saliecējs, kas ir atbildīgi par pēdas inversiju un plantāru saliekšanu.
sānu grupasastāv no garā fibula muskuļa, kas griež pēdu un saliec to plantāri, un īsā sagitālā muskuļa, kas atbalsta lielākā kpegi darbu.
Priekšējā grupair stilba kaula priekšējais muskulis, kas spēcīgi noliec pēdu dorsāli un apgriež to otrādi. Pirkstu garie stiepes muskuļi un kājas īkšķa garie stiepes muskuļi.
Mājas kāju treniņš - vingrinājumi un treniņu plāns
Mājās varat veikt lielisku treniņu kāju muskuļiem - ar nosacījumu, ka mums ir pietiekami daudz vietas. Pietiek ar brīvu vietu 2 x 2 metri. Kā slogu var izmantot ūdens pudeles, iegādātās hanteles vai tējkannu bumbu atsvarus. Īpaši iesaku ieguldīt pēdējā. Ir arī vērts iegādāties TRX piekares sistēmu, pateicoties kurai jūs varat veikt daudzus interesantus vingrinājumus.
- Klasiskie pietupieni
Pirmais un vissvarīgākais vingrinājums kāju treniņā ir pietupiens, ko var mainīt atkarībā no mūsu vajadzībām. Pamata versijā mēs uzstādījām sevi mazliet platāk nekā mūsu plecu jostas platums. Mēs virzām kājas maigi uz āru. Mēs velkam lāpstiņas, pievelciet vēderu un sēžamvietu. Lai iegūtu līdzsvaru, varat turēt rokas sev priekšā. Kustība sākas ar iegurņa atgrūšanu atpakaļ un ceļu saliekšanu.
Mēs spiežam ceļus uz āru, nevis uz priekšu. Mēs cenšamies noturēt ķermeņa svaru pēdas centrā vai nedaudz vairāk uz papēžiem. Ir svarīgi nepārvietot smaguma centru uz kāju pirkstiem. Pēdai ir stingri un stabili jāstāv uz grīdas.
Turot muguru taisni, mēs veicam kustību, kas līdzinās tai, ko darām, sēžot uz krēsla. Jums vajadzētu nolaisties vismaz taisnā leņķī pie ceļa locītavas un pēc tam atkal iztaisnot, pilnībā kontrolējot kustību. Pietupienu var veikt ar lēcienu, pulsāciju vai apstāšanos. Tam ir arī daudz variāciju. Mājās pietiek ar tā sumo versiju.
- Sumo Przysiady
Tas atšķiras no klasiskā pēdu izkārtojuma. Jums vajadzētu stāvēt daudz platāk, piemēram, sumo spēlētājam, ar kājām, kas ir vairāk vērstas uz āru. Kustības un ķermeņa stabilizācija paliek nemainīga.
- Lunges
Vēl viens vingrinājums, kas lieliski palīdz trenēt kāju muskuļus, ir izklupieni. Izklupieni uz priekšu tiek veikti, stāvot sākuma stāvoklī un pēc tam kāpjot uz priekšu, nometoties ceļos. Sākumā mēs esam uzmanības centrā. Taisna mugura, cieši plecu lāpstiņas un saspringts vēders. Solim uz priekšu jābūt pietiekami garam, lai celis nepārsniegtu pirksta līniju, jo tas būs trūkums šajā vingrinājumā.
Pēcsperot soli, ar ķermeni nolaižamies vertikāli, bet ar ceļgalu nepieskaramies zemei. Tam vajadzētu apstāties tieši virs tā. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, atvelkot priekšējo kāju. Viens atkārtojums ir jāuzskaita kā sitiens ar kreiso un pēc tam labo kāju.
- Ieejas lādē (vai krēslā)
Izejot no kastēm, sākuma pozīcija ir tieši tāda pati. Bet mēs uzliekam kāju uz platformas, un tad uzkāpjam tajā tāpat kā tad, kad ejam augšā pa kāpnēm. Mēs sākam kustību uz leju no pretējās kājas nekā uz augšu.
Kāju muskuļu treniņš mājās - treniņu plāna paraugs
| Vingrinājums | Atkārtojumi | Sērija |
| klasiskie pietupieni | 20 | 4 |
| sumo pietupieni | 20 | 4 |
| lunges | 20 | 4 |
| ieeja lādē | 20 | 4 |
Iepriekšminēto kāju treniņu var papildināt ar kāpieniem uz pirkstgaliem, kas ļoti labi nosaista ikrus. Šim nolūkam var izmantot jebkuru pakāpienu vai platformu. Otrs papildu vingrinājums ir pacelt gurnus guļus stāvoklī. Šo apmācību var veikt divas reizes nedēļā.
Skatīt 8 minūšu kāju treniņu
Tālāk sniegtais treniņš iesaista visas kāju muskuļu grupas un aizņem tikai 8 minūtes.
Kāju treniņš sporta zālē - vingrinājumi un treniņu plāns
Sporta zāles piedāvā mums daudz vairāk iespēju. Uz tiem varam atrast daudz noderīga aprīkojuma, tostarp kāju trenēšanas iekārtas. Personīgi es domāju, ka kāju muskuļi ir noderīgāki nekā jebkura cita spēle.
| Vingrinājums | Atkārtojumi | Sērija |
| pietupieni ar stieni uz muguras | 10 | 5 |
| kāju iztaisnošanas mašīna | 15 | 4 |
| kāju saliekšana guļus stāvoklī | 15 | 4 |
| pievienošana mašīnai | 20 | 4 |
| nolaupīšana mašīnā | 20 | 4 |
| pirksti, izmantojot Smith mašīnu | 20 | 4 |
Šis kāju treniņš koncentrējas uz vienu vairāku locītavu vingrinājumu, kas jāveic ar vislielāko piesardzību, un atsevišķiem vingrinājumiem, lai atbalstītu jūsu treniņu. Slodzes jāizvēlas individuāli, bet jāņem vērā kāju muskuļu spēks. Viņiem ir jājūt svars, ar kādu mēs trenējamies, lai viņi varētuattīstīties.
Treniņus sākumā vajadzētu veikt tikai reizi nedēļā, bet, ja kājas ir prioritāte, var veikt divas nodarbības. Intervālam starp sesijām jābūt 3–4 dienām.
Skatiet, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai stiprinātu augšstilbu muskuļus
Skatīt 9 fotogrāfiju galerijuSvarīgs
Papildus kāju trenēšanai ļoti svarīgi ir arī tās ritināt un izstiept. Pateicoties tam, muskuļi atjaunosies ātrāk un samazināsies traumu risks. Stiepšanās padara cīpslas un muskuļus elastīgākus. Tas arī novērš kontraktūras. Savukārt ripināšana ievērojami samazina aizkavētu muskuļu sāpīguma veidošanos, t.i., tā saukto sāpīgumu.
Par autoru
Tomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus