Kādi vingrinājumi visātrāk veidos kājas, īpaši augšstilbus? Īsu kāju notievēšanas un stiprināšanas treniņu piedāvā Ola Želazo – personīgais treneris un veselīga dzīvesveida entuziasts. Skatieties visu apmācību videoklipā.

Kāju vingrinājumijāiesaista augšstilbu muskuļi: četrgalvu, bicepsu un ikru muskuļi. Regulāri veicot vingrojumus, nostiprinās kājas un tās veidos. Tomēr, lai tos notievētu, jums vajadzētu arī veikt kardiotreniņu vai intervāla treniņu.

Zemāk atradīsi vingrojumu kompleksu, kas nostiprinās augšstilbus, nostiprinās sēžamvietu un padarīs kājas slaidākas. Skatieties visu apmācību videoklipā.

Saturs:

  1. Kāju vingrinājumi: iesildīšanās
  2. Kāju vingrinājumi: pietupieni
  3. Kāju vingrinājumi: izlēcieni uz sāniem ar paceltām rokām
  4. Vingrinājumi kājām: plie jeb pietupieni platā solī
  5. Kāju treniņi: pietupieni papēža pacelšana
  6. Kāju vingrinājumi: kājas izstiepšana atpakaļ
  7. Kāju vingrinājumi: kājas pacelšana uz sāniem

Kāju vingrinājumi: iesildīšanās

Sākumā izmantojiet dažus dinamiskus iesildīšanās vingrinājumus. Sāciet, paceļot kājas uz augšu, cik augstu vien iespējams. Atkārtojiet vairākas reizes. Pēc tam sāciet lēkt ar kājām, sitot pa sēžamvietu (pamīšus kreiso un labo kāju). Atkārtojiet vairākas reizes. Trešais iesildīšanās vingrinājums ir lēkšana uz sāniem uz vienas kājas. Uzlec vispirms uz vienas kājas un tad uz otras kājas.

Kāju vingrinājumi: pietupieni

Stāviet gurnu platumā. Veiciet sēdus, stingri spiežot gurnus atpakaļ. Iztaisnojot, pievelciet sēžamvietu. Atcerieties elpot - izelpojiet, kad ejat uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes.

Nākamais vingrinājums ir pietupieni ar papildu grūtībām. Iztaisnošanas laikā paceliet kāju uz sāniem, cik augstu vien iespējams. Mainiet kāju katru reizi, kad tupēt. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu svars atrodas uz papēžiem. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

Papildu grūtības - veicot pietupienu, apstāties uz ilgāku laiku zemākajā pozīcijā (skaitiet līdz trīs), iztaisnojieties un šūpoties uz sāniem kā iepriekšējā vingrinājumā

Kāju vingrinājumi: izlēcieni uz sāniem ar paceltām rokām

Sākuma pozīcija: rokas izstieptas, paceltas uz augšu, kājasšķērsota.

Veiciet dziļāku izlēcienu uz sāniem, plaukstām pieskaroties grīdai abās pēdas pusēs un iztaisnojot rokas uz augšu. Salieciet ceļgalu, uz kura nokrītat, otram jāpaliek taisnam. Atkārtojiet 10 reizes. Nomainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi.

Skatīt visus kāju vingrinājumus:

Vingrinājumi kājām: plie jeb pietupieni platā solī

Turiet kājas atsevišķi, pavērsiet kāju pirkstus uz āru. Iztaisnojiet figūru, novietojiet rokas uz gurniem. Veiciet sēdus, nošķirot kājas. Jūs jutīsiet, kā tie stiepjas un stiprina augšstilbu iekšējo daļu.

Kāju treniņi: pietupieni papēža pacelšana

Palieciet stāvoklī no iepriekšējā vingrinājuma (apstājieties ar saliektām kājām). Nemainot ķermeņa stāvokli, paceliet papēžus uz augšu. Turiet rumpi taisni un neaizmirstiet elpot. Līdzsvaru var būt grūti saglabāt, taču tas palīdzēs jums koncentrēties uz punktu, kas atrodas jūsu priekšā. Atkārtojiet duci reižu.

Kāju vingrinājumi: kājas izstiepšana atpakaļ

Veiciet pietupienus, salieciet rokas sev priekšā. Atvelciet kreiso kāju atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kājai, uz kuras stāvat, visu laiku jābūt saliektai, bet tai, kuru izvelkat uz aizmuguri – pilnīgi taisnai. Atkārtojiet 10 reizes un mainiet kāju.

Kāju vingrinājumi: kājas pacelšana uz sāniem

Stāviet uz nedaudz saliektām kājām. Sasit plaukstas sev priekšā. Paceliet vienu kāju uz sāniem un lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, jūs sajutīsiet, kā darbojas jūsu vēdera muskuļi. Atkārtojiet 10 reizes un mainiet kāju.

Cik bieži jūs veicat kāju vingrinājumus?

Lai padarītu savas kājas redzami slaidākas un veidotu formu, šis treniņš jāveic 2 vai 3 reizes nedēļā. Turklāt, lai iegūtu ātrus rezultātus, jums vajadzētu izmantot aerobiku vai intervālus, kas uzlabos vielmaiņu un paātrinās tauku dedzināšanu.

Šeit ir daži kardio un intervālu treniņu ieteikumi, kurus varat iekļaut savā treniņu plānā (veiciet tos vismaz 3 reizes nedēļā brīvdienās vai pēc kāju vingrinājumiem):

  • riteņbraukšanas intervāla treniņš
  • krosstreneris
  • stepper
  • skriešana - intervāla treniņš
  • lecamaukla

Kategorija:

Anatomija