Izsitumi un izklupieni, pretēji šķietamajam, nav viens un tas pats. Vingrinājumi bieži tiek sajaukti viens ar otru, neskatoties uz to, ka tie atšķiras ar kāju stāju. Atkarībā no veida tiem var būt dažāds efekts un dažādā mērā stiprināt sēžamvietu. Kas ir izklupiens un kas ir izklupiens? Kā veikt izklupienus un izklupienus ar hantelēm, krustiem un pagriezieniem?

Lungesunlungesparasti nav mūsu iecienītākie vingrinājumi, jo tie nav viegli un prasa daudz pūļu. Un tomēr šīs pūles atmaksājas, jo izklupieni un izklupieni noved pie ķermeņa daļu, piemēram,sēžamvietas , augšstilbu un kāju, nostiprināšanas un notievēšanas. Tāpēc tie ir īpaši izdevīgi sievietēm, kuras vēlas notievēt ķermeņa lejasdaļas.

Izsitumi un izklupieni - atšķirības

Lielākā daļa praktizētāju un pat instruktoru domā izklupienu, kad viņi runā par izklupienu un otrādi. Tomēr patiesībā šie vingrinājumi, lai arī ļoti līdzīgi, atšķiras ar nelielu niansi, kas var ietekmēt to efektivitāti.

Saskaņā ar izklupiena profesionālo aprakstu to nevar izdarīt atmuguriski, jo tad vingrinājumu sauc par apli

Atsaucoties uz fizisko vingrinājumu profesionālo terminoloģiju,solisizsauks soli uz priekšuar abām kājām saliektām .izklupienagadījumā solis būs atpakaļ, uz priekšu vai uz sāniem, bet vingrinājuma laikāir saliekta tikai viena kāja,otra paliek taisni.

Izklupieni un izklupieni - kā tos pareizi izdarīt?

Vissvarīgākais vingrinājumu efektivitātei ir pareiza to izpildes tehnika. Tikai precīzas un precīzas kustības aktivizē pareizos muskuļus un arī padara vingrinājumu drošu. Tas neatšķiras izklupienu un izklupienu gadījumā.

Šajos vingrinājumos ļoti svarīga ir pareiza ceļa pozīcija. Plaušu kājas ceļgalam jāatrodas kāju pirkstiem priekšā. Vārdu sakot - celim nevajadzētu "apdzīt" visu kāju, tam jābūt vairāk vai mazāk virs potītes locītavas.

Pareizas ķermeņa pozas saglabāšana ir svarīga arī izklupienu un izklupienu veikšanā. Tam jābūt taisnam: krūtis ir stīvums, lāpstiņas sasprindzinātas, rumpis un iegurnis vertikāli. Mēs atceramies, ka, ejot lejā, mēs nolaižamies perpendikulāri, virs grīdas. Zemākāmēs ejam lejā, jo efektīvāks būs vingrinājums.

Lasi arī: Vingrojumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem

Vērts zināt

Izklupienu un izklupienu ietekme - kādus muskuļus tie ietekmē?

Lai gan lunges un lunges prasa daudz pūļu, tie ir vieni no visefektīvākajiem vingrinājumiem. Regulāri un pareizi izpildot, tie stiprina kāju muskuļus (četrgalvu muskuļi, plata fascija, paceles cīpslas), kā arī sēžas muskuļus (lielais gluteus muskulis). Tā kā tiem ir nepieciešams līdzsvars un taisna poza, tie piesaista arī vēdera un muguras muskuļus.

Kopumā izlēcieniem un izklupieniem ir šādas sekas:

  • paceliet un noapaļojiet sēžamvietu;
  • nostiprina augšstilbu un sēžamvietu ādu;
  • stiprina kāju, augšstilbu un sēžamvietu muskuļus;
  • palīdz atbrīvoties no celulīta;
  • uzlabo asinsriti kājās;
  • stiprina rumpja un kāju stabilizējošos muskuļus;
  • tie uzlabo līdzsvaru.

Izklupieni un izklupieni - veidi

Ir vismaz 6 izklupienu un izklupienu veidi. Neierobežojiet sevi tikai ar klasisko variantu – ieviešot savā treniņu plānā sarežģītākas versijas, jūs efektīvāk izgriezīsit kājas un sēžamvietas.

1. Izklupieni un izklupieni pamata versijā

Sākumā vislabāk ir sākt ar klasiskajiem vingrinājumiem. Tie jāveic uz līdzenas virsmas. Praktizējot izklupienus, no stāvēšanas virziet kāju uz priekšu, vienlaikus nolaidot gurnus pēc iespējas augstāk virs grīdas. Abas kājas ir saliektas ceļos. Mēs turam rokas uz gurniem.

Izlēcienā mēs varam pakāpties uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem, vienlaikus nolaižot gurnus perpendikulāri virs grīdas. Tomēr šajā gadījumā kāja, ar kuru mēs speram soli, paliek saliekta, bet otra kāja tiek iztaisnota ceļgalā. Kad esam apguvuši šo pamattehniku, mēs varam sākt palielināt vingrinājuma grūtības.

2. Izklupieni un izklupieni ar hantelēm

Progresīvākiem vingrinājumiem varam dažādot slodzi, piemēram, ar hanteles, medicīnas bumbu, tējkannu vai stieni. Vingrinājumus veicam pēc klasiskās shēmas ar vienu nelielu izmaiņu - rokas neatbalstās uz gurniem. Rokās mēs turam svarus (tad mūsu rokas ir taisnas rokās), medicīnas bumbu (turam virs galvas), tējkannu (turam pie krūtīm) vai stieni (stieni turam uz četrstūra muguras muskuļi). Pats galvenais, lai svars būtu stabilizējies – mūsu locītavu drošībai. Ja mums ir grūti līdzsvarot ar slodzi, vislabāk ir sākt vingrot ar mazāko svaru un tikai pēc kāda laika to palielināt.svars.

3. Izsitumi un izklupieni, izmantojot soli

Veids, kā palielināt vingrinājumu grūtības, ir izlēcieni ar paceltu vienu kāju, piemēram, uz pakāpiena. Stāvot ar abām kājām uz pakāpiena, ar vienu kāju virzāmies tālāk par pakāpienu, smagi strādājot, lai stabilizētu kāju stāvokli. Turiet gurnus perpendikulāri zemei, uzliekot lielāku svaru uz grīdas uzliktajai kājai. Sasniedzot maksimālo gurnu nolaišanos, paceliet kāju no grīdas un atgrieziet to uz pakāpiena.

Veicot izklupienus ar kāpumu, mums jānodrošina pareizs soļa augstums. Sākumā nepārsniegsim 10 cm augstumu, laika gaitā soli varam pacelt par 5-10 cm. Lielāks augums palielina ceļu locītavu bojājumu risku.

Klasiskie vingrinājumi tiek veikti sērijās, sākumā, piemēram, 8-10 atkārtojumi, dažreiz 12-15 atkārtojumi sērijā. Varam praktizēt arī t.s atsitiena dinamika. Tad atkārtojumu skaits sērijā ir dinamisks, piemēram, 12, 10, 8, 6, 15. Piezīme - viens atkārtojums nozīmē veikt izklupienu / izklupienu abām kājām.

Kā pareizi izsist?

Iepazīstieties ar prakses tehniku ​​pievienotajā video!

Tas jums noderēs

Garas izklupienas - lieliski piemērotas sēžamvietai

Mēs varam atšķirt vingrinājumus izklupieniem un izklupieniem arī pēc soļa garuma, ko veicam. Ja solis ir īss, četrgalvu muskuļi strādā visvairāk. Garākas izklupiena vai izklupiena ārpus augšstilba muskuļiem gadījumā vairāk tiek vingrināti sēžas un paceles muskuļi.

Skatīt arī: Brazīlijas sēžamvietas treniņš. Treniņu plāns un vingrinājumi

4. Lunges un cross lunges

Tā vietā, lai veiktu klasiskās izklupienas, mēs varam nedaudz palielināt spiedienu uz sēžas muskuļiem un modificēt vingrinājumu, veicot šķērsgriezumus. No klasiskajām tie atšķiras tikai ar to, ka vingrinājuma laikā aizmugurējā kāja nav vērsta taisnā līnijā atpakaļ, bet gan pa diagonāli. Ja vingrinājumu veicam ar kreiso kāju, labā kāja paliek savā vietā, un kreisā kāja tiek pārvietota atpakaļ pa diagonāli tā, lai šīs kājas celis būtu aiz otras kājas. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī nomainiet priekšējo kāju.

5. Izklupiens, t.i., 2 no 1

Vēl viena teikumu un izklupienu modifikācija ir izklupiena un izklupiena apvienošana vienā vingrinājumā.

Šajā vingrinājumā stāviet taisni, piemēram, ar taisnām un izstieptām rokām sev priekšā. Izdarām izrāvienu ar kāju uz sāniem, noliecam vadošo kāju ceļgalā, bet otru kāju iztaisnojam (t.i. veicam izrāvienu uz sāniem). Pēc tam iztaisnoto kāju pa diagonāli pārvietojam atpakaļ aiz otras kājas (kā krusteniskā izlēcienā) un noliecam pret zemi. Mēs atgrūžamies no aizmugurējās kājas (tā noatpakaļ) un atgriezieties sākuma stāvoklī, t.i., izspiedieties uz sāniem. Vingrinājumu papildina kāju maiņa

6. Izsitumi un izklupieni ar izliektu rumpi

Nākamā vingrinājuma variācija ir rumpja pagriešana, veicot izklupienus un izklupienus. Veicam klasisko vingrinājumu, bet, nolaižot rumpi zemē, vienlaikus pagriežam rumpi uz vienu pusi. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un veicam šo vingrinājumu uz otras kājas, pagriežot ķermeni pretējā virzienā.

Kā pareizi veikt izklupienu?

Iepazīstieties ar prakses tehniku ​​pievienotajā video!

Vērts zināt

Izklupieni un izklupieni - kam tās būtu jādara?

Pateicoties tā nostiprinošajam un slaidinošajam efektam, lunges un lunges ir ideāli vingrinājumi sievietēm. Jau pēc dažām treniņu dienām jūs varat redzēt atšķirību dibena, augšstilbu vai kāju formā. Tomēr neaizmirsīsim, ka tas ir arī spēcinošs un līdzsvara vingrinājums. Šo priekšrocību izmanto sportisti, kas trenējas cīņas mākslā, dažādos komandu sporta veidos un pat slēpošanā.

Kategorija:

Anatomija