Atspiešanās priekšrocības ir daudzas, sākot ar vizuāliem efektiem, piemēram, uzlabojot roku un muguras izskatu, beidzot ar ieguvumiem veselībai (jostas daļas stiprināšanai) un beidzot ar daudzveidību un daudziem variantiem atspiešanās (šauri, plati, sieviešu un vīriešu atspiešanās u.c.). Ja joprojām domājat iekļaut atspiešanos savās ikdienas aktivitātēs, noteikti izlasiet tālāk esošo rakstu.

Priekšrocība, veicotatspiešanosir tāda, ka to veikšanai nav nepieciešama īpaši sagatavota vieta vai specializēts aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir daļa no grīdas un mazliet motivācijas.

Vizuālie efekti atspiešanās veikšanai

Ja domājat, ka, veicot atspiešanos, jūs tikai skrāpējat ķermeņa augšdaļas muskuļus, jūs maldāties. Atspiešanās ir vingrinājums, kas veido un stiprina daudzas muskuļu grupas, piemēram, muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus, sēžamvietas un augšstilbus.

Jūs varat veikt visa ķermeņa treniņu, veicot izmaiņas šajā pamata vingrinājumā. Sāciet ar sieviešu atspiešanos uz ceļiem. Jūs varat to darīt mazāk, bet koncentrējieties uz to, lai tas būtu tehniski pareizi. Praktizējiet atspiešanos pie spoguļa - pateicoties tam, jūs varat labot kļūdas (piemēram, muguras izliekumu jostasvietā). Tāpat atceries, ka, veicot atspiešanos, svarīga ir ne tikai roku iztaisnošanas fāze, bet arī nolaišanās uz grīdas brīdis. Lēnām veiciet šo posmu, mēģiniet to kontrolēt.

Šauri atspiešanās ir labs veids, kā tonizēt tricepsu zonu (rokas tricepsu), pateicoties kuriem var atbrīvoties no nokarenās ādas roku aizmugurē (tā saucamie "pelikāni"). , "tauriņi"). Atspiešanās šaurā un platā rokas pozīcijā pacels krūtis, jo šī kustība attīsta krūšu muskuļus (lielākus, mazākus krūšu muskuļus).

Ja vēlies papildus nostiprināt un izgrebt vēderu, veic Zirnekļcilvēka atspiešanos. Kā tos izdarīt? Nokāpjot uz paklāja vai grīdas pusi, nolieciet vienu kāju, kas saliekta ceļgalā līdz elkonim. Pēc tam iztaisnojieties, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi. Papildus krūšu kurvja un deltveida muskuļiem jūs iesaistāt arī zobaino priekšējo muskuļu, kā arī vēdera slīpo un taisno muskuļu.

Skatiet arī: SŪKŅI - pieņemiet 30 dienu izaicinājumu un veiciet 50 atspiešanos pēc kārtas

Veselības ieguvumiatspiešanās veikšana

Vai jums ir muguras problēmas? Vai jums ir sāpes jostas rajonā? Pareizi veikts sūknis padara stiprākus muguras un vēdera muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizas ķermeņa stājas uzturēšanu. Spēcīgs rumpis aizsargā iekšējos orgānus pret bojājumiem un tādējādi samazina traumu risku.

Turklāt, veicot atspiešanos, tu stiprina starpribu muskuļus un plecu jostas muskuļus, kas ir iesaistīti elpošanas mehānikā. Svarīgi ir pareizi veikt atspiešanos un turēt muguru taisni pret iegurni! Ja jūs "salaužat" savu ķermeni jostas rajonā, jūs padziļināsit lordozi.

Desmitiem sūkņu variantu

Vēl viena vingrinājuma priekšrocība ir iespēja ieviest izmaiņas un izmēģināt dažādus variantus, piemēram, šauri, plati, dimanta, vīriešu, sieviešu, zviedru atspiešanās, no vienas puses, stāvot uz rokām, ar kājām uz vingrošanas bumba, ar vienu roku uz platformas (piemēram, uz medicīnas bumbas), uz TRX, ar kravu utt.

Lai dažādotu treniņus, varat, piemēram, veikt atspiešanos uz platformas (pēdas balstās uz, piemēram, kāpnēm). Šīs versijas grūtības ir tādas, ka jums ir jāiet ļoti zemu ar savu ķermeni. Šajā vingrinājumā krūšu augšdaļas un plecu muskuļi strādā intensīvāk.

Ja vēlaties paaugstināt savu progresa līmeni, mēģiniet veikt atspiešanos, rokas vai kājas novietojot uz vingrošanas bumbas. Kāpēc šādu sūkni ir grūtāk izpildīt? Bumba ir elastīga un ne pārāk stabila, tāpēc "kodols" muskuļi (vēdera dobums, mugura, iegurnis, augšstilbi un sēžamvieta) sasprindzinās intensīvāk. Jo spēcīgāks muskuļu sasprindzinājums, jo efektīvāks ir vingrinājums.

Pārbaude:

22 veidu atspiešanās dažādām muskuļu grupām

Kā veikt atspiešanos uz stieņiem (dips)? Kādi ir efekti?

Kāpēc ir vērts veikt atspiešanos? Papildinājums citām aktivitātēm

Atspiešanās ir labs veids, kā papildināt citus treniņus, jo tie stiprina visu ķermeni. Tas nozīmē labākus sasniegumus trenētās sporta disciplīnās, piemēram, vingrošanā, akrobātikā, cīņas mākslā vai ielu treniņos.

Vingrošanas treniņā parasto atspiešanos var aizstāt ar spiešanos uz riteņiem. Riteņi ir ļoti nestabili, tāpēc nākas intensīvāk izlocīt muskuļus (līdzīgi kā iepriekšminētajai vingrošanas bumbai). Šis atspiešanās veids var būt ievads sarežģītākos vingrinājumos, izmantojot vingrošanas riņķus.

Ir vērts pieminēt dūru atspiešanos, kas ir pastāvīgs karatē treniņu elements. Veicot šo vingrinājumu (ķermeņa svars uzrādītājpirksta un vidējā pirksta kauli) apgūstat pareizu dūres novietojumu sitiena brīdī. Papildu efekts ir plaukstu locītavu un potīšu nostiprināšana, kas novērš traumas, kas radušās sliktas augšējo ekstremitāšu stabilizācijas dēļ.

Kategorija:

Anatomija