Atspiešanās lieliski veido un nostiprina rokas. Tomēr šī vingrinājuma klasisko variantu var variēt, piemēram, mainot roku atstatumu vai izmantojot papildu ierīces (krēsls, hanteles, margas). Tādā veidā mēs iesaistīsim darbā vairāk muskuļu grupu, tostarp kāju, vēdera un stabilizējošie muskuļi. Skatiet 22 atspiešanās veidus ar dažādām grūtības pakāpēm.

Populārākaisatspiešanās veidsir klasiskie atspiešanās, kas tiek veikti ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Viņi cita starpā iesaistās darbā pleci, bicepss, apakšdelmi un krūšu muskuļi. Šis ir piemērots vingrojumu variants cilvēkiem, kuri uzsāk treniņus un vēlas sagatavot roku muskuļus lielākām slodzēm. Pēc dažām nedēļām savā treniņu plānā varat iekļaut cita veida atspiešanos, kas vairāk aktivizē izvēlētās muskuļu daļas, piemēram, muguru, tricepsu, vēderu.

Lasiet par 22 atspiešanās veidiem un noskatieties video, kurā trenere Kasia Vanata parāda 10 populārākos vingrinājuma variantus.

1. Klasiskie sūkņi

Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Atspiediet rumpi uz taisnām rokām un kājas uz pirkstiem. Pievelciet abs un sēžamvietu. Ķermenim jābūt pilnīgi taisnā līnijā. Salieciet elkoņus taisnā leņķī un nolaidiet rumpi zemē. Pēc tam iztaisnojiet rokas un pacelieties uz augšu. Atcerieties elpot pareizi: ieelpojiet, nolaižoties, izelpojiet, kad ceļoties.

Pārbaudiet: Kā pareizi veikt atspiešanos, lai stiprinātu krūtis?

2. Ceļu pumpas (sievietēm)

Ja nevarat tikt galā ar tradicionālajiem atspiešanās vingrinājumiem, izmēģinietceļgala atspiešanos . Tie ir vieglāki, bet tomēr liek pleciem un krūtīm smagi strādāt. Novietojiet ķermeni tādā pašā pozīcijā kā ar klasisko atspiešanos, bet novietojiet kājas uz nedaudz saliektiem ceļiem. Atcerieties, ka sēžamvietas nav jāspiež uz augšu - tām ir jāveido viena līnija ar muguru. Pēc tam rīkojieties tāpat kā ar pamata atspiešanos.

3. Atspiešanās ar guļus

Ieņemiet pozīciju kā klasisks atspiešanās. Saliecot rokas, nolaidiet rumpi uz zemes un apgulieties uz vēdera. Paceliet rokas no grīdas un pēc tam atkal paceliet rokas, līdz elkoņi ir taisni. Gādājiet, lai jūsu ķermenis vienmēr būtu taisnā līnijā.

4. Tricepsa pumpas

Novietojiet rokas plecu platumā (tām jābūt ideāli zem pleciem). Strauji virziet galvu uz priekšu un vienmērīgi nolaidiet rumpi, turot elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Šī atspiešanās versija spēcīgāk iesaista roku muguras muskuļus – tricepsu. Sievietes to var veikt ar atbalstu uz ceļiem.

5. Atspiešanās ar galvu uz leju

Novietojiet rokas plecu platumā un dodieties uz balstu ar taisnām priekšējām rokām. Paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk un novietojiet kājas uz pirkstiem. Saliecot rokas, nolaidiet galvu pret grīdu (kustību veiciet tā, it kā jūs vēlētos stāvēt uz galvas). Šis sūkņa veids īpaši stiprina plecu muskuļus.

6. Dimanta sūkņi

Dimanta sūkņi balstās uz roku novietošanu cieši kopā un sakārtojot tās rombveida formā, savienojot īkšķus un rādītājpirkstus. Tie ir daudz grūtāki nekā atspiešanās ar platāku roku atstarpi, tāpēc labāk tos nedarīt, ja nevarat veikt vismaz desmit regulārus atspiešanos

7. Spider push up

Spider push-ups ir atspiešanās ar celi pievelkot līdz elkonim. Papildus roku un krūškurvja stiprināšanai tie arī spēcīgi iesaista vēdera muskuļus. Procedūra ir šāda: ieņemiet balsta pozīciju, novietojiet rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Sāciet nolaist krūtis līdz grīdai un vienlaikus virziet labo ceļgalu labā elkoņa virzienā. Pēc tam, iztaisnojot rokas, paceliet rumpi uz augšu un novietojiet kāju atpakaļ vietā. Pārmaiņus atkārtojiet atspiešanos, vienu reizi pavelkot kreiso kāju, pēc tam labo kāju līdz elkonim.

8. Atspiešanās ar romeru

Ieņemiet pozīciju kā klasisks atspiešanās. Dinamiski virzoties uz leju, ar lēcienu izstiepiet kājas pēc iespējas platāk. Paceļoties ar vienu ātru kustību, salieciet kājas kopā. Pateicoties šiem atspiešanās vingrinājumiem, jūs papildus stiprināsiet un veidosiet kāju muskuļus un sadedzināsiet vairāk kaloriju.

9. Apgriezti atspiešanās (franču)

Šoreiz uz balstu dodies ar muguru, t.i., vēderu uz augšu. Nolaidiet sēžamvietu nedaudz uz leju. Pavērsiet rokas pirkstus uz priekšu. Salieciet elkoņus atpakaļ, nolaidiet gurnus līdz grīdai (bet nesēdieties pilnībā!), Un pēc tam, iztaisnojot rokas, paceliet tos uz augšu. Veicot šo kustību, strādājiet tikai ar roku muskuļiem – nesasprindziniet sēžamvietu, lai gurni būtu vaļīgi. Veicot apgriezto atspiešanos, jūs, cita starpā, stiprināsit tricepss.

Skatīt arī: POMPKI - 30 dienu izaicinājums iesācējiem un progresīviem

10. Staigāšanas atspiešanās (krabji)

Pārejiet uz balstu sev priekšā, pēc tam pārvietojiet roku un kāju pa kreisi – tā, lai veiktu diezgan lielu soli. Šajā pozīcijā veiciet atspiešanos, pacelieties un atkal salieciet rokas un kājas. Pēc tam slidinietroku un kāju pa labi un atkārtojiet atspiešanos. Nāc atpakaļ iekšā. Veiciet atspiešanos pārmaiņus abos virzienos.

11. Atspiešanās pie sienas

Stāviet pie sienas tālāk par roku garumu. Turot rumpi visu laiku taisni, noliecieties uz priekšu un sāciet atspiešanos - salieciet elkoņus uz sāniem, tuvinot seju sienai, pēc tam iztaisnojiet rokas. Ja vēlaties vairāk piesaistīt tricepsus, turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim, vienlaikus noliecoties.

12. Atspiešanās no sāniem

Diezgan grūts atspiešanās variants, pateicoties kuram palielināsi slodzi un vairāk strādāsi pie roku muskuļiem. Tas sastāv no tā, ka, kāpjot lejā, rumpis ir nedaudz jānoliek uz vienu pusi - tā, lai ķermeņa svars lielākā mērā būtu tikai uz vienas rokas. Kad mēs atgriežamies, mēs vienmērīgi atbalstām rumpi uz abām rokām. Neaizmirstiet veikt vingrinājumu simetriski (vienāds reižu skaits katrā pusē).

13. Vienas kājas atspiešanās

Novietojiet sevi kā parastu atspiešanos, pēc tam nedaudz paceliet vienu kāju uz augšu. Jūs varat to novietot uz otras kājas. Veicot šo atspiešanos, atcerieties smagi strādāt ar vēdera muskuļiem, lai saglabātu līdzsvaru.

14. Hindu sūkņi

Interesanti atspiešanās ar jogas elementiem, kas palielinās mugurkaula elastību. Sāciet ar suņa galvas stāvokli uz leju: noliecieties uz rokām, paceliet gurnus augstu uz augšu, galvu uz leju un ielieciet starp pleciem. Mugurkaulam un kājām jāpaliek pilnīgi taisniem. Pēc tam salieciet rokas un nolaidiet rumpi tā, lai tas būtu paralēli zemei ​​(kā klasiskajā atspiešanās vingrinājumā). Atkal iztaisnojiet rokas, paceliet galvu augstu, bet kājas un gurnus atstājiet tieši no zemes (kobras poza). Visa kustību secība atbilst vienam pietupienam.

15. Atspiešanās ar vienu roku

Veiciet atspiešanos tāpat kā pamata versijā, izņemot to, ka vienu roku novietojat aiz muguras. Variants tikai pieredzējušiem cilvēkiem, kuri vēlas ievērojami palielināt vingrinājuma sarežģītību.

16. Atspiešanās ar paceltām kājām

Sagatavojiet stabilu krēslu vai taburetes. Atpūtiet uz tā kājas un novietojiet rokas uz grīdas. Iztaisnojiet elkoņus (ideālā gadījumā jūsu siluetam jābūt paralēlam zemei). Nolaidiet un paceliet rumpi kā klasiskajos atspiešanās. Šajā vingrinājuma versijā krūškurvja augšdaļa strādā intensīvāk.

17. T atspiešanās

Pateicoties T atspiešanās, jūs papildus strādāsiet pie stabilizējošiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par pareizu stāju. Ieņemiet sākuma pozīciju kā parastam atspiešanās pozīcijā. Dodieties lejā, piecelieties un, pilnībā iztaisnojot rokas, noņemiet vienu roku no grīdas, pagrieziet rumpi, atverot krūtis, un paceliet roku virs sevis.(perpendikulāri zemei ​​- lai jūsu ķermenis iegūtu T burtam līdzīgu formu). Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet atspiešanos, šoreiz paceļot otru roku.

18. Pliometriskie sūkņi

Plyometriskais sūknis nav tas vieglākais, taču tam ir ļoti svarīga priekšrocība – tas palīdz attīstīt ātras raustīšanās muskuļu šķiedras. Pateicoties to nostiprināšanai, jūs uzlabosiet savu ātrumu un veiklību. Kā veikt šādu atspiešanos? Sāciet ar klasisku sākuma pozīciju. Nolaidiet rumpi, pēc tam ļoti dinamiski iztaisnojiet rokas tā, lai jūs atlēktu no zemes. Pēc pacelšanās rokām uz sekundi jāatrodas virs zemes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī uz rokām un nekavējoties salieciet elkoņus, lai nolaistos. Atkārtojiet visu secību vienmērīgi un dinamiski. Vēl lielākām grūtībām varat aplaudēt, kad paceļat rokas no zemes.

19. Atspiešanās ar vingrošanas joslu (paplašinātājs)

Šim atspiešanās vingrinājumam varat izmantot elastīgo saiti (lentu) vai paplašinātāju. Satveriet abus siksnas galus pie rokām un nolieciet to aiz muguras (tai jābūt jūsu bicepsa augstumā). Pēc tam dodieties uz priekšējo atbalstu un veiciet klasisko atspiešanos. Gumijas pretestība liks jūsu roku muskuļiem strādāt vēl vairāk.

20. Atspiešanās ar hanteles

Sagatavojiet divas lielas hanteles ar vienāda izmēra plāksnēm. Novietojiet tos paralēli viens otram, nedaudz platāk par plecu platumu. Novietojiet rokas uz svaru stieņiem un veiciet atspiešanos. Lai to padarītu grūtāku, pēc atgriešanās sākuma pozīcijā varat pacelt hanteli ar vienu roku līdz krūšu līmenim.

21. Atspiešanās pie rokas pie sienas

Variants tikai pieredzējušiem cilvēkiem, kuri zina, kā stāvēt uz rokām. Neapgūstot šo prasmi, vingrojumu nevajadzētu mēģināt veikt vispār, jo ir ļoti viegli traumēt kaklu. Labāk, ja pirmajos mēģinājumos jūs pavada otra persona.

Sāciet no balsta, kas vērsta pret sienu (apmēram 1 solis). No šīs pozīcijas atsitieties ar kājām un pārejiet uz stāšanos rokās, balstoties uz kājām pret sienu. Pēc tam lēnām nolaidieties vertikāli uz leju, saliekot elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī. Izelpojot, iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

22. Atspiešanās uz sliedēm

Vingrinājumu var veikt sporta zālē, izmantojot speciālas margas vai mājās, izmantojot divus stabilus krēslus ar augstām atzveltnēm. Procedūra ir šāda: satveriet margas ar neitrālu satvērienu (pirksti vērsti uz āru), salieciet ceļus, lai tie nepieskartos zemei. Elkoņi ir taisni. Ieelpojot, salieciet elkoņus taisnā leņķī un nolaidiet rumpi. Izelpojot, sāciet iztaisnot rokasDoties augšup. Vingrojot centies nesagāzt rumpi – tam jābūt nostabilizētam. Atspiešanās uz stieņiem vislielākajā mērā iedarbina plecu muskuļus un rokas tricepsus.

Kategorija:

Anatomija