Krūškurvja muskuļi ir viena no lielākajām muskuļu grupām mūsu ķermenī. Krūškurvja muskuļu struktūra ir diezgan sarežģīta un sastāv no vairāk nekā desmit dažādiem muskuļiem, kas anatomiski ir sadalīti dziļajos krūškurvja muskuļos un virspusējos muskuļos. Pārbaudiet krūškurvja muskuļu funkcijas, uzziniet par šīs daļas stiprināšanas un stiepšanas vingrinājumiem, kā arī uzziniet vairāk par to struktūru un anatomiju.

Krūškurvja muskuļiaizņem rumpja augšējo priekšējo daļu un veic vairākas svarīgas funkcijas. Tie ir ne tikai sava veida ļoti svarīgu iekšējo orgānu aizsardzība, bet arī ietekmē mūsu augšējo ekstremitāšu spēku un efektivitāti.

Krūšu muskuļu anatomija sastāv no četriem galvenajiem virspusējiem muskuļiem, kas savienoti viens ar otru, un virkni dziļo muskuļu. Lielākā daļa krūšu muskuļu stiprinājumu savienojas ar pleca locītavu. Mēs varam ietekmēt krūšu muskuļu izmēru un spēku ar spēka un izturības vingrinājumiem.

Uzziniet vairāk par šo svarīgo muskuļu grupu.

Krūškurvja muskuļi - anatomiskā uzbūve

Krūtis ir diezgan liela muskuļu grupa, kas sadalīta trīs daļās:dziļie muskuļiveido īsto krūškurvja sieniņu,diafragmakas atdala krūškurvja dobumu no vēdera dobuma, unvirspusēji krūškurvja muskuļiar stiprinājumiem plecu un roku zonā.

Krūškurvja virspusējie muskuļicita starpā sastāv no ar:

  • pectoralis major ( musculus pectoralis major )
  • krūšu muskulis ( musculus pectoralis minor )
  • no subclavian muskuļa ( musculus subclavius ​​​​ )
  • priekšējais zobains muskulis ( musculus serratus anterior ).

dziļie krūškurvja muskuļicita starpā ietver: starpribu muskuļus, zemribu muskuļus un šķērseniskos krūškurvja muskuļus.

Krūšu muskulisir galvenais un lielākais krūškurvja muskulis. Tas atrodas centrā abās ribu pusēs. Turklāt tā cita starpā dala atslēgas kaulai un sternocostal daļai.Krūšu muskulisatrodas zem lielākā muskuļa un iraptuveni blakus plecam, unsubclavian muskulisatrodas tieši zem atslēgas kaula un tā stiprinājums savienojas ar deltveida muskuli. No otras puses,zobainais priekšējais muskulisapņem mūsu ribas un atrodas krūškurvja apakšā un sānos.

Krūškurvja muskuļi - Funkcijas

Dziļie krūškurvja muskuļi un diafragma ir atbildīgi par daudzām svarīgām ķermeņa funkcijām, t.sk. atbalstīt elpošanu. Fiziski runājot, kopumā krūškurvja muskuļi nodrošina visa veida atbalstu, stumšanas un vilkšanas kustības, kā arī roku kustības uz sāniem, augšup un lejup.

Precīzāk, lielākais krūšu muskulis, kas ir lielākais šajā grupā, ievelk roku iekšā un ārā, velk lāpstiņu uz priekšu un pārvieto roku iekšā un ārā. Krūšu muskulis ir papildu iedvesmas muskulis un pazemina augšējo ekstremitāšu jostu. No otras puses, zobainais priekšējais muskulis nolaiž plecu un palīdz pacelt plecu, pateicoties atbilstošai lāpstiņas modifikācijai.

Skatīt arī: Koriģējoši vingrinājumi izvirzītiem plecu lāpstiņām

Krūškurvja muskuļi - vingrinājumi

Tālāk ir sniegti vingrinājumu piemēri krūšu muskuļu nostiprināšanai un veidošanai.

1. Atspiešanās

Atspiešanās ir klasisks un pamata vingrinājums, kas veido krūšu muskuļus. Faktiski, pateicoties dažādos variantos veiktajiem atspiešanās vingrinājumiem, mēs varam izveidot ievērojamus krūšu muskuļus. Atkarībā no roku atstatuma un roku novietojuma darbosies nedaudz atšķirīgas to daļas.

  • klasiskie pietupieni- pamata vingrinājums, kurā tiek iesaistīti visas krūškurvja muskuļi. Pateicoties plašajam roku diapazonam, mēs varam nolaisties zemē patiešām zemu. Tas ļauj pēc iespējas vairāk izstiept krūšu muskuļus un stimulēt tos strādāt.
  • tricepsa pumpas- šis atspiešanās variants, izņemot krūtis, ļauj aktivizēt apaļos muskuļus (muguras daļā) un tricepsus, lai strādātu.
  • atspiešanās ar galvu uz leju- šis vingrinājums darbojas uz krūšu augšdaļas. Tas lieliski izceļ būru un ietekmē daļu zem atslēgas kaula. Lai veiktu šāda veida atspiešanos, jāieņem jogas poza - suns ar galvu uz leju - tas ir, paceliet augstu sēžamvietu un iebāziet galvu starp pleciem un salieciet rokas pret zemi. Šo vingrinājumu var veikt arī ar kāju pirkstiem uz platformas. Tad deltveida muskuļi būs mazāk iesaistīti darbā, un palielināsies krūškurvja loma.
  • zirnekļa atspiešanās- šis vingrinājums ir lieliski piemērots ne tikai krūškurvja muskuļu veidošanai, bet arī smagai vingrošanaistiprinot vēdera muskuļus. Tas prasa patiešām augstu fizisko sagatavotību – veicot atspiešanos, arī celis jāpietuvina krūtīm. Kustība atgādina zirnekļcilvēka pozīciju.
  • atvēsinoši pietupieni- veikt t.s. krabji, no priekšējā atbalsta stāvokļa, nolieciet kāju uz sāniem ar roku un veiciet atspiešanos. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet to pašu "soli" otrā virzienā.
  • T atspiešanās- tie ir vienkārši T-veida atspiešanās. Pateicoties tam, neskaitot dziļo krūšu muskuļu darbu, darbā tiek iesaistīti arī galvenie muskuļi.
  • atspiešanās ar "lēcienu"- tas ir grūtākais atspiešanās variants, to var veikt ar plaukstu vai vienkārši paceļot no zemes. Šāds sūknis stiprinās muskuļu izturību un ātrumu. Turklāt tas ir lielisks tauku dedzināšanas vingrinājums. Tas sastāv no atspiešanās un dinamiska lēciena uz augšu.

Pārbaudiet arī: 22 veidu atspiešanās

Tas jums noderēs

Alternatīvie atspiešanās

Ja jūs nevarat vai nevarat veikt klasiskos atspiešanos uz grīdas, jums nav jāatsakās no šī vingrinājuma pavisam! Sieviešu atspiešanās vai atspiešanās pie sienas būs laba alternatīva.

Ir svarīgi neaizmirst atspiešanās kustību, veidojot krūtis. Roku saliekšana balstā ir dabiska krūškurvja locītavu un muskuļu funkcija. Efektīvi būs arī to atspiesties pret sienu vai ceļgaliem uz paklājiņa.

2. Valde

Ne tikai balsti ar saliektām rokām spēcīgi aktivizēs krūšu muskuļus. Šajā uzdevumā lieliski noderēs arī dēļi, kas izgatavoti plaukstas vai elkoņa balstā. Šis vingrinājums darbosies kā izometrisks vingrinājums jūsu krūtīm, jo ​​jūsu muskuļu tonuss būs nemainīgs.

3. Nospiežot

Trenažieru zālē stieņa spiešana ir neaizstājams spiešanas guļus elements, bet mājās šo vingrinājumu var veikt ar hanteles vai ūdens pudelēm. Ir svarīgi, lai rokas būtu paralēlas un rokas būtu nedaudz zemākas nekā virs pleciem. Izstiepjot rokas, nevajadzētu tās iztaisnot līdz galam. Šis vingrinājums darbojas ar visiem krūšu un plecu muskuļiem. Visspēcīgāk tiek aktivizēti dziļie krūšu muskuļi un krūšu muskuļi.

Skatīt arī:

  • Mājas ķermeņa treniņš - vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās
  • 7 hanteles vingrinājumi
  • Labākie bicepsa vingrinājumi

4. Spreads

IeskaitotAprīkojuma gadījumā var izmantot arī, piemēram, ūdens pudeles. Lai veiktu pārlidojumus, novietojiet rokas taisni ar svaru virs krūtīm un novietojiet tās uz sāniem. Kustības laikā rokām jābūt nedaudz saliektām. Papēži aktivizē mazākos, lielākos, zobainos priekšējos un deltveida krūšu muskuļus, lai tie darbotos. Tie ir arī lielisks stiepšanās vingrinājums.

5. Svara pārvietošana aiz galvas

Šis vingrinājums iesaista visus krūškurvja muskuļus, īpaši aktivizējot zobu muskuļus. Lai tos izdarītu pareizi, svars jāsatver ar abām rokām un jānes aiz galvas. Vingrinājums jāveic lēni un uzmanīgi, lai nesastieptu muskuļus.

Krūškurvja muskuļi - stiepšanās

Krūškurvja muskuļu stiepšana ir ārkārtīgi svarīga, jo nepietiekami izstiepta muskuļu grupa radīs problēmas ikdienas darbībā. Stiepšanās jāveic dinamiski pirms treniņa un statiski pēc treniņa. Svarīgi, ka dinamiskā stiepšanās nav obligāta, savukārt statiskā stiepšanās ir obligāta. Pieņemot noteiktu pozīciju, mums tā ir jānotur vismaz 20 sekundes, lai izstieptu noteiktu muskuļu daļu.

Vingrinājumi krūšu muskuļu stiepšanai

Turiet 30 sekundes katrā pozīcijā.

  1. Nostājieties pret sienu un noliecieties uz tās ar vienu roku. Pēc tam nolieciet rumpi uz sāniem, vienlaikus izstiepjot krūšu muskuļus. Izpildiet uz abām rokām.
  2. Stāviet vai apsēdieties un satveriet rokas aiz muguras. Vienai rokai jābūt augšpusē, bet otrai - apakšā. Izpildiet uz abām rokām.
  3. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas plati pie sāniem un salieciet ceļgalu. Pēc tam nolieciet kāju uz sāniem un ar pretējo roku satveriet saliektās kājas ceļgalu. Rokai, kas paliek izstiepta, stingri jāatrodas pret paklāju. Dariet abas puses.
  4. Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas un nolieciet kājas uz zemes. Nospiediet no zemes un izveidojiet tiltu. Turiet vismaz 20 sekundes.
  5. Apgulieties uz vēdera. Pēc tam salieciet ceļus un ar rokām satveriet potītes. Salieciet pēc iespējas vairāk. Turiet vismaz 20 sekundes.

Kategorija:

Anatomija