Atspiešanās uz stieņiem (zviedru atspiešanās, dips) ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem rokas tricepsa muskuļa (tricepsa) un krūškurvja muskuļu attīstīšanai. Izlasi, kā pareizi izpildīt atspiešanos uz stieņiem, kādi ir šī vingrinājuma varianti, uzzini arī par treniņu plānu ar dips un lasi šī vingrinājuma efektus.

Atspiešanās uz stieņiem(vaiZviedru atspiešanās ,dips ) , tie ir vingrinājumi priekšējo deltveida muskuļu masas, pleca tricepsa muskuļa (tricepsa muskuļa, kas veido 2/3 no rokas apkārtmēra) un visas krūškurvja muskuļu grupas: lielā un mazā krūšu muskuļu attīstīšanai. , subclavian muskulis un zobains priekšējais muskulis. Mazākā mērāzviedru atspiešanāsietver arī: muguras platumu, trapecveida kauliņu, izliekumus, plaukstas saliecējus.

Atspiešanās uz nūjām (dips) ir svarīgs treniņu elements cilvēkiem, kas nodarbojas ar kalistēniku, taču tos izmanto arī cīkstoņi, peldētāji, volejbolisti, tenisisti, stieņa lēcēji un visbeidzot svara treniņš ieslēgts. Atspiešanās uz sliedēm pieder pie t.s lielais septiņnieks masu vingrinājumi - blakus pievilkšanās, airēšana, militārā prese, spiešana guļus, pietupieni un spiešana. Pamata versijā atspiešanās uz stieņiem tiek veikta bez slodzes, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru.

Saturs:

  1. Atspiešanās uz margām - tehnika
  2. Atspiešanās uz sliedēm - treniņu plāns
  3. Atspiešanās uz stieņiem - efekti

Atspiešanās uz margām - tehnika

  • Atspiešanās uz sliedēm – īpaši, iesaistot tricepsu

1.Satveriet stabus ar neitrālu satvērienu, t.i., ar četriem pirkstiem, kas vērsti uz āru. Savelciet kāju tā, lai tā nepieskartos zemei. Turiet rokas pēc iespējas tuvāk rumpim. Iztaisnojiet rokas elkoņos un izelpojiet.

2.Pēc roku iztaisnošanas dziļi ieelpojiet un sāciet nolaist rumpi, līdz jūtat sasprindzinājumu plecu locītavās - pretēji bieži atkārtotam viedoklim nevajadzētu nolaidiet rumpi pārāk zemu, jo tas var traumēt plecu locītavas. Atcerieties turēt elkoņus ciešikorpuss.

3.Pēc atgriešanās sākuma pozīcijā mēģiniet atkārtot vingrinājumu - atcerieties, ka sākums ir grūts un labāk neveikt dažus atkārtojumus, nekā riskēt ievainojums. Ir arī iespējams, ka pirmajā reizē neizdodas pareizi izpildīt pat vienu atkārtojumu.

Tas jums noderēs

Atcerieties pirms vingrinājuma veikšanas iesildīt plecu joslas muskuļus. Sliedēm, uz kurām vingro, ir jābūt sausām un stabilām – tad vingrinājumu varēsi veikt droši. Tāpat mēģiniet nekustināt rokas uz sāniem, jo ​​tādā veidā jūs aktivizēsit citus muskuļus, lai strādātu, un jūs samazināsiet spiedienu uz tiem, kurus vēlaties stiprināt.

  • Atspiešanās uz stieņiem, īpaši piesaistot krūšu muskuļus un priekšējos deltveida muskuļus

Iepriekš aprakstītā klasiskā atspiešanās versija uz stieņiem īpaši nodarbojas ar tricepsu, lai gan intensīvi strādā arī plecu un krūškurvja muskuļi. Tomēr, ja vēlaties īpaši akcentēt pēdējos divus muskuļus, veiciet šo vingrinājumu gandrīz vienādi, bet paceļot, nedaudz noliekot rumpi uz priekšu. Arī elkoņiem jābūt noliektiem prom no ķermeņa, taču mums nav pilnībā jāizstiepj rokas kustības beigās.

Pārbaudiet: 22 veidu atspiešanās dažādām muskuļu grupām

  • Sūkņi uz diskiem ar papildu svaru

Cilvēkiem, kuri jau spēj izpildīt duci vingrinājuma atkārtojumus, vajadzētu palielināt svaru, nevis palielināt atkārtojumu skaitu, jo šāda taktika vairāk nekā muskuļu augšana izraisītu izturības pieaugumu. Tāpēc vislabāk ir piestiprināt pie jostas svaru - sākotnēji 10 kg - un laika gaitā palielināt slodzi. Ļoti pieredzējušiem cilvēkiem ir iespēja ievietot hanteles starp kājām, bet tad pareiza ķermeņa stāvokļa saglabāšana slodzes laikā kļūst daudz grūtāka.

Atspiešanās uz sliedēm - treniņu plāns

Piedāvājam priekšzīmīgu treniņu plānu ar atspiešanos uz stieņiem. Ieteicams cilvēkiem, kuriem muskuļu masas treniņš nav jaunums, jo viens un tas pats vingrinājums, t.i., atspiešanās uz stieņiem, ir paredzēts pieredzējušiem cilvēkiem.

VingrinājumsSēriju skaitsAtkārtojumu skaits
Stieņa nospiešana, guļot uz soliņa slīpi galva uz augšu (iesildīšanās)34-6
Spiedot hanteles, guļot uz sola slīpi galvu uz augšu34-6
Stieņa spiešana, guļot uz horizontāla sola34-6
Atspiešanās uz margām (versija uz krūtīm)3pēc iespējas vairāk atkārtojumu - varat sākt pat ar vienu un laika gaitā palielināt atkārtojumu skaitu

Pēc katras sērijas paņemiet 3 minūšu pauzi – pateicoties atpūtai, varat sākt nākamo vingrinājumu no jauna ar pilnu spēku. Veiciet vingrinājumu komplektu vismaz 8 nedēļas (tad pamanīsit apmierinošus rezultātus) ar aptuveni 5-7 dienu intervālu.

Atspiešanās uz stieņiem - efekti

Atspiešanās uz stieņiem pozitīvi ietekmē muskuļu masas pieaugumu – tie attīsta tricepsu un krūškurvja muskuļus. Treniņa sākumā veiktie atspiešanās, īpaši ar papildu svaru, nesīs vēl labākus rezultātus lielāka muskuļu pieauguma veidā. Savukārt atspiešanās, kas tiek veiktas bez papildus svara – treniņa beigās – palielinās asins plūsmu muskuļos.

Vērts zināt

Atcerieties!

  • Pietupienus uz margām var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī, piemēram, parkā vai mežā – kur vien atrodat "margas" vienādā augstumā un tādā attālumā, kas ļauj jums jāveic vingrinājums.
  • Centieties pēc iespējas vairāk atspiesties uz stieņiem.
  • Ja vingrinājuma laikā saglabājat vertikālu stāvokli, jo spēcīgāks ir jūsu rokas tricepss, jo vairāk jūs noliecat rumpi uz priekšu, jo vairāk jūs iesaistāt krūšu muskuļus.

Kategorija:

Anatomija