Palielinot plaušu kapacitāti, uzlabojas organisma izturība (tas ir īpaši svarīgi garo distanču sportistiem) un palielinās iekšējās enerģijas daudzums. Skatiet elpošanas un izturības vingrinājumus, kas palīdzēs palielināt plaušu kapacitāti.

Vingrojumi plaušu kapacitātes palielināšanaiieteicami ikvienam, kurš jūt, ka pat pēc nelielas fiziskas slodzes pietrūkst elpas, kā arī tiem, kuri vēlētos uzlabot savu izturību.

Kas ir plaušu tilpums un kā to pārbaudīt?

Plaušu kapacitāte norāda uz cilvēka stāvokli. Jo dziļāka var būt viņa elpa (t.i., jo lielāka ir viņa plaušu kapacitāte), jo vairāk gaisa nonāk alveolos un jo vairāk skābekļa sasniedz asinis.

Plaušu kapacitāte ir mērs, cik daudz gaisa var ievietot cilvēka plaušās. Plaušu kapacitāte (precīzāk: kopējā plaušu kapacitāte - TLC) sastāv no VC (vitālā kapacitāte) un RV (atlikušā kapacitāte, t.i., aptuveni 1,2 litri gaisa, kas netiek apmainīts standarta elpas laikā).

Plaušu tilpumu var izmērīt testā, ko sauc par spirometriju, izmantojot spirometru.

Vidējā vīrieša plaušu tilpums svārstās no 4,5 līdz 5 litriem, un sievietes plaušu tilpums ir aptuveni 3,2 litri. Protams, šīs vērtības ir atkarīgas no vecuma, auguma un fiziskās aktivitātes. Sportojot ievērojami palielinās plaušu kapacitāte. Sportistiem tas ir daudz augstāks par vidējo un svārstās no 6 līdz 8 litriem.

Labākas plaušu efektivitātes priekšrocības

Jo lielāka ir plaušu kapacitāte, jo vairāk skābekļa organisms var uzņemt. Un jo vairāk skābekļa mēs elpojam, jo ​​vairāk enerģijas mums ir. Tas veicina izturības un vispārējā fiziskā stāvokļa uzlabošanos. Jo lielāka ir plaušu kapacitāte, jo lēnāk ķermenis novājinās slodzes laikā.

Sportistu vidū peldētājiem ir lielākā plaušu kapacitāte (pat līdz 11 litriem!). Velosipēdistu ietilpība ir līdz 8 litriem gaisa, bet garo distanču skrējējiem līdz 7 litriem. Mūziķi, kas spēlē pūšaminstrumentus (tilpība līdz 10 litriem), var lepoties arī ar ļoti lielu plaušu tilpumu.

Vingrinājumi plaušu kapacitātes palielināšanai

Izturības vingrinājums:

Labākais veids, kā palielināt plaušu kapacitātiir aerobikas vingrinājumi, t.i., kardiotreniņi. Plaušu efektivitātes paaugstināšanai ieteicami arī intervāla vingrinājumi, skriešanas/riteņbraukšanas/peldēšanas treniņu elementi, piemēram, kāpumi, ātrlaivas, laika braucieni, kā arī intensīvi treniņi kalnos. Mājās varat lēkt pa virvi vai trenēties uz kāpnēm.

Elpošanas vingrinājumi:

1. Krūškurvja muskuļu izstiepšana, piemēram, ejot pa kāpnēm, rokas saliktas aiz muguras (sēžamvietas līmenī) un izstiepjot/izstiepjot krūtis ar katru elpu.

2. Nākamais vingrinājums, lai reāli palielinātu plaušu kapacitāti, ir, piemēram, lielas sodas pudeles vai balona piepūšana un iztukšošana.

3. Vēl viens efektīvs vingrinājums ir veikt nelielas ieelpas caur degunu, līdz plaušas ir pilnībā pilnas, un pēc tam ļoti lēni un pēc iespējas ilgāk izelpot (izelpojot mute mutē).

4. Varat arī vingrināt plaušu darbību, izmantojot papīra lapu. Vingrojumā tu pieliec pie sienas papīra lapu un centies to noturēt vienā vietā pēc iespējas ilgāk, ļoti lēni izelpojot no plaušām. Pirms vingrinājuma sākšanas dziļi ieelpojiet un atlaidiet papīru, tiklīdz gaiss sāk izplūst.

5. Lai palielinātu elpošanas muskuļu izturību, ir vērts vingrot arī ar pudeli, kas ir līdz pusei pilna ar ūdeni. Tam nepieciešama arī gara caurule. Novietojiet pudeli uz galda sev priekšā, pēc tam iemērciet caurulīti ūdenī un mēģiniet iepūst ūdenī gaisu pēc iespējas ilgāk. Treniņa laikā ūdens pretestībai ir jāiesaista papildu krūškurvja muskuļi, kas uzlabo to efektivitāti.

6. Stiprināsim arī elpošanas muskuļus, guļot uz muguras un uz vēdera uzliekot nelielu atsvaru (piem., grāmatu). Vingrinājums sastāv no ieelpošanas, paceļot vai pat spiežot vēderu uz augšu, un, izelpojot, ievelciet nabu, it kā mēģinātu to pielīmēt pie mugurkaula. Tādā veidā mēs mācāmies diafragmas elpošanu.

7. Cilvēki ar kustību traucējumiem, kuri ātri nogurst, var izmantot nedaudz vienkāršāku vingrinājumu: vienkārši apsēdieties uz krēsla, nolieciet rokas gar ķermeni un, ieelpojot gaisu, paceliet abas rokas uz augšu, izelpojot - nolaidiet tās uz leju. Un tā tālāk pēc kārtas.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC