Galvenie stabilitātes vingrinājumi, kas pazīstami arī kā dziļo muskuļu vingrinājumi vai vispārējais stabilitātes treniņš, stiprina rumpja muskuļu korseti, tas ir, muskuļu daļas, kas kontrolē visas cilvēka kustības. Sistemātiska stiprināšana ar pamata stabilitātes vingrinājumiem atbalstīs rehabilitāciju, palielinās spēku un uzlabos fizisko sagatavotību.

Kodola stabilitāteir vingrinājumi, kurus praktiski vienmēr veic ar stājas defektiem. Tie iesaista ķermeņa centru, visus muskuļus, kas stabilizē iegurni, t.i., palīdz uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli.

Šeit ir daži vienkārši galvenie stabilitātes vingrinājumi, kurus varat veikt pats mājās. Vingrinājumi prasa ķermeņa apzināšanos un pareizu izpildes tehniku:

Pamata stabilitāte - 1. vingrinājums

Apgulieties uz vēdera, apakšdelmi un rokas balstās uz zemi, tuvu ķermenim. Mēs atslābinām sēžamvietu, pavelkam iegurni zem mums, pats galvenais: mēģiniet atbrīvot vietu zem nabas, iedomājoties, ka mums zem nabas ir zemene, kuru mēs nevēlamies sasmalcināt. Tādā veidā mēs iesaistām šķērseniskos vēdera muskuļus un rumpi.

Progresīviem: turot šo pozīciju, mēģiniet pacelt visu ķermeni, turot to paralēli zemei.

Pamata stabilitāte - 2. vingrinājums

Sānu atbalsts uz apakšdelma. Viss ķermenis atrodas vienā līnijā, ne uz priekšu, ne uz leju, ne uz augšu. Kājas balstās viena uz otru. Mēs turam dažas sekundes šajā iestatījumā. Mēs strādājam abās pusēs.

Pamata stabilitāte - 3. vingrinājums

Guļus uz muguras, kājas saliektas taisnā leņķī pie ceļgaliem un gurniem (it kā noliktu kājas uz krēsla), rokas aiz galvas. Galva nekustas, bet balstās uz rokām. Veicam vieglu rumpja izliekumu pret ceļiem, t.s "Mazie kraukšķi". Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk "pielipt" pie zemes ar jostas daļu.

Skatīt arī:

  • Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai
  • Kā vingrināt iegurņa pamatnes muskuļus?

Pamata stabilitāte - 4. vingrinājums

Ceļa saliecēju izstiepšana. Šie muskuļi visbiežāk ir ļoti saraujušies. Guļus uz muguras pie durvju rāmja. Mēs uzliekam vienu kāju uz durvju rāmja. Mēs cenšamies to iztaisnot ceļgalā, cik vien iespējams. Gurniem jābūt tuvu zemei. Otrkārtkāja atrodas taisni uz grīdas. Mēs izturam vismaz 10 sekundes. Atcerieties, ka mēs nevaram just sāpes, tikai velkot.

Pamata stabilitāte - 5. vingrinājums

Metieties ceļos uz vienas kājas. Otras kājas pēda balstās uz zemi priekšā. Ķermenis stāvus. Mēs virzām iegurni uz priekšu, cik vien iespējams. Mums vajadzētu sajust stiepšanos cirkšņa priekšpusē. Mēs izturam vismaz 10 sekundes.

Skatīt arī: Vingrojumi dziļajiem vēdera muskuļiem

Pamata stabilitāte - 6. vingrinājums

Korpusa izlīdzināšana ar asi. Mēs stāvam spoguļa priekšā. Ar mazgājamu krītiņu varam uzzīmēt punktus uz zoda, krūšu kaula, nabas un kaunuma simfīzes. Mēs skatāmies spogulī un pārbaudām, vai atzīmētie punkti atrodas asī. Ja nē, mēģiniet pārvietot ķermeni tā, lai izveidotu taisnu līniju.

Pamata stabilitāte - 7. vingrinājums

Galvas novietošana vertikāli. Mēs ar pirkstiem "novelkam" līniju no ausu "augšdaļas" līdz galvas augšdaļai. Mēs vairākas reizes nospiežam šo punktu, lai justos labāk. Mēs iedomājamies, ka no šī punkta iznāk aukla, kas nokar mūsu galvu. Pēc tam galva izstiepjas un viss ķermenis iztaisnojas.

Atcerieties, ka citus vingrinājumus, īpaši asimetriskus, nevajadzētu veikt patstāvīgi, jo jūs varat sev nodarīt ļaunumu. Neatkarīgi var veikt tikai vispārējus attīstības vingrinājumus, serdes stabilitātes un stiepšanās vingrinājumus. Skoliozes vai citu mugurkaula problēmu gadījumā terapeits nosaka trūkumus un vajadzības, un tad iesaka konkrētus vingrinājumus.

Vai vēlaties papildus zaudēt svaru? Izmēģiniet šo treniņu!

Skatieties intensīvu kardio treniņu ar galvenajiem stabilitātes elementiem, ko sagatavojusi trenere Monika Le Felic. Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēlas nostiprināt savus dziļos rumpja muskuļus un vienlaikus sadedzināt taukus.

Skatiet video par katra vingrinājuma izpildi. Treniņu plānu varat atrast zem video.

Treniņu plāns:

  1. iesildīšanās - 5 minūšu skriešana,
  2. plats-šaurs pietupiens ar lēcienu,
  3. lēciens pietupiens,
  4. vējdzirnavas - sānu dēlis ar dinamisku sānu maiņu - sānu dēlis,
  5. pietupiens ar pulsu 3 x, vienreiz labajai kājai, vienreiz kreisajai - soli pietupiens 3 x pulss,
  6. jakas,
  7. kabatas nazis - pievelkot kājas pie krūtīm.
Paaugstinājuma līmenisVingrinājuma ilgumsIntervāla garums starp vingrinājumiemCik raundi
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Kategorija:

Vingrinājumu ABC