Traumas sporta zālē ir retāk sastopamas nekā komandu sporta veidos vai starp skrējējiem. Mūsdienu trenažieri ir droši, un, veicot nepieciešamos piesardzības pasākumus, var ievērojami samazināt traumu risku sporta zālē. Visbiežāk traumas sporta zālē gūst nevis tie, kuri vingro visvairāk, bet gan iesācēji, kuriem tehnika un nepieciešamie piesardzības pasākumi nerūp
Traumu saraksts, ko varam gūt, trenējoties sporta zālē, ir patiešām garš.
Visizplatītākie ir:
- zilumi- radušies vingrojot ar pārāk lielu svaru,
- sastiepumi un plīsumicīpslas, muskuļi un saites - pārmērīgas slodzes un pārslodzes rezultātā,
- muguras traumas- tās bieži rodas pareizas tehnikas trūkuma dēļ, ceļot svarus. Jostas sāpes var parādīties, piemēram, veicot pietupienus ar stieni, veicot nāves vilkšanu vai tricepsa vingrinājumus,
- plecu sāpes- izraisa vingrinājumi, kas saistīti ar svarcelšanu, īpaši iesācējiem, kuri pārāk daudz koncentrējas uz slodzi, nevis atbilstošu tehniku,
- ceļgalu sāpes- kaites parasti parādās skrienot uz skrejceliņa vai veicot pietupienus un izklupienus. Visizplatītākie iemesli ir tehniskas kļūdas, piemēram, celis izklupiena laikā sniedzas tālāk par pēdu.
Kā izvairīties no traumām vingrošanas laikā?
1.Vissvarīgākais ir pareizi iesildīties, lai nodrošinātu drošību slodzes laikā. Šī treniņa elementa ignorēšana ir nopietna kļūda, jo pakāpeniski iesildīti muskuļi var labāk tikt galā ar slodzēm un lielu atkārtojumu skaitu. Iesildīšanai vajadzētu ilgt aptuveni 15 minūtes.
2.Tajā pašā laikā esi gudrs, palielinot slodzi slodzes laikā un pielāgojot to savām pašreizējām spējām un fiziskās sagatavotības līmenim. Palīdzību slodzes izvēlē ir vērts jautāt trenažieru zālē dežurējošajam trenerim vai vingrot ar personīgo treneri.
Vingrojot ar hanteles vai ar stieni, mēs izvēlamies svaru, kuru varam kontrolēt visa vingrinājuma laikā. Hanteles nedrīkst "lidot" rokās, un stienim jāspēj celt tikai ar muskuļu spēku, neveicot šūpošanos ar rokām un nemetot stieni uz augšu.Pārspīlējot ar svariem, mēs automātiski pasliktinām vingrinājuma tehniku, palielinot traumu risku.
3.Tikpat svarīgi ir pareizi izpildīt vingrinājumus un ievērot atbilstošus laika intervālus starp komplektiem. Pārtraukumiem nevajadzētu būt pārāk gariem, lai muskuļi neatdziest.
Tikpat svarīgs ir vingrinājumu temps – kustībām jābūt gludām, ne pārāk ātrām un ne pārāk lēnām. Svarīga ir arī vingrinājuma pozīcija un… elpošana! Elpojot, muskuļi tiek apgādāti ar skābekli, lai tie būtu mazāk noguruši pēc treniņa.
4.Pareiza elpošana (izelpot, paceļot un ieelpojot, nolaižot slodzi) uzlabo mugurkaula stabilizāciju un novērš ģīboni skābekļa trūkuma dēļ. Lielākā praktizētāju kļūda ir elpas aizturēšana slodzes fāzē, piemēram, paceļot vai iztaisnojot. Ģībonis, ko izraisa spiediena pieaugums smadzenēs, var būt slikta elpas aizturēšanas sekas.
5.Vingrošana ar vecu vai nolietotu aprīkojumu ir vienkāršs veids, kā savainot sevi. Trenējoties nolietotos apavos, jūs atsakāties no amortizācijas, radot lielāku slodzi locītavām.
6.Sāpju ignorēšana ir nopietna kļūda. Tāpat netrenējieties ar neārstētu traumu, jo veselības problēmas var saasināties.
7.Tikpat svarīgi kā iesildīšanās un pareiza apmācība ir atveseļošanās pēc treniņa. Pabeidziet katru treniņu ar stiepšanos. Viss, kas jums jādara, ir izstiepties 10 minūtes, un jūsu muskuļi atmaksās jums nākamajā treniņā.
8.Nav treniņu plāna. Kad jūs trenējaties bez grafika, ir vieglāk pārtrenēties vai nepietiekami trenēties. Izvēloties pareizo slodzi un ņemot vērā laiku atpūtai, varēsiet ātrāk atgūt zaudēto formu vai sapņu figūru
Ko darīt traumas gadījumā?
Vissvarīgākais ir neignorēt sāpes un pārtraukt vingrot. Ja sporta zālē notiek negadījums, par to obligāti jāziņo dežurējošajam trenerim un jāievēro viņa ieteikumi. Ja trauma parādās ārpus sporta zāles, mēs varam mēģināt cīnīties ar sāpēm mājās, pirms dodamies pie ārsta. Pirmkārt, traumēto ķermeņa daļu vajadzētu atslogot, izmantojot elastīgo saiti, atceroties, ka tās spiediens nav pārāk spēcīgs. Ievainotā vieta ir jāpārklāj ar ledu vai jāieeļļo ar atvēsinošu ziedi.
Stiepju vai plīsumu gadījumā ieteicama siltuma terapija, jo tā paātrina bojāto audu reģenerāciju un atgriežas pie pilnas fiziskās sagatavotības. Var palīdzēt arī silta, relaksējoša vanna un spēcīgi sildoša ziede.
Kā saka vecais teiciens - profilakse ir labāka nekā ārstēšana unto der atcerēties arī saistībā ar treniņiem sporta zālē. Atbilstošas zināšanas un sagatavošanās vingrinājumiem pasargās no sāpīgām traumām un ļaus izbaudīt arvien intensīvākus treniņus.