Veselīga uztura un fizisko aktivitāšu piramīdu vecāka gadagājuma cilvēkiem izstrādāja Pārtikas un uztura institūts 2022. gadā. Tā ir atbilde uz pieaugošo gados vecāku cilvēku skaitu sabiedrībā. Kā veselīga uztura piramīda senioriem atšķiras no pieaugušo ēšanas piramīdas? Ko ēst, no kā izvairīties?

Veselīga uztura piramīda vecāka gadagājuma cilvēkiemir atbilde uz to, ka sabiedrībā pieaug to vecāka gadagājuma cilvēku procentuālais daudzums, kuriem ir nedaudz atšķirīgas uztura vajadzības nekā jaunākiem cilvēkiem.

Daudzu orgānu efektivitāte samazinās līdz ar vecumu, t.sk gremošanas trakts. Gados vecākiem cilvēkiem ir problēmas ar zobiem, samazināta siekalu, gremošanas enzīmu un kuņģa sulas sekrēcija, kā arī ir atrofiskas izmaiņas kuņģa-zarnu trakta gļotādā. Tas viss noved pie nepareizas pārtikas sagremošanas un ēšanas traucējumiem, un ārkārtējos gadījumos pie nepietiekama uztura.

Vēl viena vecāka gadagājuma cilvēku problēma ir ožas un garšas sajūtas traucējumi. Tāpēc parasti seniori ēdieniem pievieno pārāk daudz sāls, cukura un tauku, lai uzlabotu savu garšu.

Tas izraisa pārmērīgu sāls patēriņu, kas cita starpā izraisa paaugstināts asinsspiediens un palielināts kuņģa vēža risks. Sāls uzņemšana nedrīkst pārsniegt 5 g dienā (plakana tējkarote). Gados vecākiem cilvēkiem galda sāli vajadzētu aizstāt ar aromātiskiem augiem, piemēram, oregano, timiānu, majorānu, baziliku, rozmarīnu, ķiplokiem, ķimenēm, kanēli vai ingveru.

Veselīga uztura piramīda veciem cilvēkiem - pamats ir kustība

Uztura un fizisko aktivitāšu piramīdas vecāka gadagājuma cilvēkiem pamatā ir ieteikumi, kas saistīti ar fiziskajām aktivitātēm, jo ​​tās ir būtiskas tādu slimību kā II tipa cukura diabēta, aptaukošanās, osteoporozes vai sirds un asinsvadu slimību profilaksē.

Turklāt līdz ar vecumu samazinās muskuļu audu masa un palielinās taukaudi. Tā sekas ir muskuļu spēka pavājināšanās un vielmaiņas samazināšanās. Tādējādi regulāras fiziskās aktivitātes ļaus uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un vielmaiņu.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā. Ideālā gadījumā viņiem vajadzētu izmantot mērenu intensitāti.Vienreizēja fiziskā aktivitāte nevar būt īsāka par 10 minūtēm. Ieteicamās aktivitātes ir dejošana, peldēšana, riteņbraukšana, vingrošana, pastaigas vai nūjošana.

Personām ar ierobežotām pārvietošanās spējām fiziskās aktivitātes ir jāpielāgo indivīdam. Tad vingrošanai veltītajam laikam jābūt atbilstošam seniora spējām. Atcerieties, ka jebkura fiziska aktivitāte ir labāka par neko.

Veselīgas uztura piramīdas ieteikumos vecāka gadagājuma cilvēkiem uzsvērta arī garīgās aktivitātes un garīgā līdzsvara nozīme. Šim nolūkam senioram regulāri jārisina krustvārdu mīklas, jāspēlē galda, kāršu un atmiņas spēles. Pašlaik ir arī īpašas datora lietojumprogrammas atmiņas trenēšanai.

Papildus vēlams iesaistīties sabiedriskās aktivitātēs, piemēram, nevalstisko organizāciju, senioru klubu darbībā un kontaktu uzturēšanā ar ģimeni, draugiem un kaimiņiem. Tas palīdz cīnīties ar gados vecāku cilvēku vientulību un depresiju, kas ir liela problēma šajā vecuma grupā.

Veselīga uztura piramīda veciem cilvēkiem – ko var ēst un dzert?

Otrs svarīgākais vecāka gadagājuma cilvēku veselīga uztura un fizisko aktivitāšu piramīdas elements ir pietiekams šķidruma daudzums, kam jābūt vismaz 2 litriem dienā. Ar to veselīga uztura piramīda vecāka gadagājuma cilvēkiem atšķiras no tās, kas paredzēta pieaugušajiem.

Gados vecākiem cilvēkiem ir traucēta slāpju sajūta, tāpēc ir ļoti svarīgi bieži dzert nelielu daudzumu ūdens, pat ja nejūtat slāpes. Tas ir vēl svarīgāk karstās dienās. Tas palīdzēs novērst dehidratāciju, kas var izraisīt izziņas pasliktināšanos, kā arī urīnceļu, sirds un asinsvadu un gremošanas simptomus.

Šķidrumus vislabāk lietot negāzēta minerālūdens vai svaigi spiestu dārzeņu un augļu sulu veidā. Kafija un tēja nav aizliegta, kamēr pēc lietošanas nav simptomu.

Nākamajā piramīdas stāvā ir krāsaini dārzeņi un augļi, kas ir būtisku vitamīnu avots, piemēram, A vitamīns, C vitamīns, E vitamīns un minerālvielas, piemēram, cinks, selēns un varš, kam piemīt antioksidanta īpašības. Tumšie augļi ir īpaši bagāti ar antioksidantiem: mellenes, mellenes, tumšās vīnogas, avenes un zemenes.

Dārzeņi to augstās uzturvērtības dēļ ir jāēd katrā ēdienreizē, vēlams neapstrādātā veidā, un tie veido vismaz pusi no patērētā ēdiena.

Kad jūtaties slikti pēc neapstrādātu dārzeņu ēšanas, ielieciet tos vārītus, ceptus folijā, pagatavotustvaicēti vai sautēti. Izvairieties no cepšanas un cepšanas augstā temperatūrā. Tomēr, ja vecāka gadagājuma cilvēkiem ir problēmas ar cieto pārtiku, tos var pasniegt jaukti.

Gados vecākiem cilvēkiem esiet piesardzīgs attiecībā uz pākšaugu, brassica un sīpolu dārzeņu patēriņu. Ja jūtaties slikti, izvairieties no tiem savā uzturā.

Dārzeņi un augļi ir arī uztura šķiedrvielu avots, kas, regulējot gremošanas trakta darbu, novērš aizcietējumus. Turklāt uztura šķiedras pozitīvi ietekmē holesterīna un glikozes koncentrāciju asinīs. Dažiem cilvēkiem liels daudzums šķiedrvielu var būt slikti panesams, izraisot gāzu veidošanos un sāpes vēderā. Šādos gadījumos jums pakāpeniski jāpalielina šķiedrvielu saturs uzturā.

Nākamais piramīdas līmenis ir saliktie ogļhidrāti, kuriem vajadzētu veidot 55-60% no senioru patērētās enerģijas, un to avots ir pilngraudu putraimi, rīsi, maize, kā arī iepriekš minētie dārzeņi un augļi.

Tieši aiz ogļhidrātiem piramīdā ir pilnvērtīgi olb altumvielu avoti. Olb altumvielu daudzums senioru uzturā ir mazāks nekā gados jaunākiem cilvēkiem, un tam vajadzētu būt 12-15% no ikdienas enerģijas nepieciešamības. Īpaša uzmanība tiek pievērsta piena produktiem, kas papildus olb altumvielām ir kalcija avots. Kalcijs ir ārkārtīgi svarīgs senioru uzturā, jo tas palīdz kavēt kaulu masas zudumu, kas progresē ar vecumu.

Cilvēkiem, kuri labi panes pienu, ieteicams katru dienu izdzert vismaz 3 glāzes piena vai raudzētu piena dzērienu, piemēram, jogurtu, kefīru un rūgušpienu. Raudzētie piena produkti ir arī probiotisko baktēriju avots, kas labvēlīgi ietekmē visu ķermeni. Turklāt tie nesatur laktozi, ko vecāka gadagājuma cilvēki bieži nepanes.

Otrkārt, kā pilnvērtīgu olb altumvielu avotu senioriem vajadzētu izvēlēties treknās jūras zivis (tas ir arī lielisks pretiekaisuma omega-3 taukskābju avots), kas jāēd vismaz divas reizes nedēļā. Turklāt ir ieteicama liesa gaļa un aukstie izcirtņi, piemēram, tītara, vistas gaļa, teļa gaļa, liellopa gaļa, truši un olas.

Pēdējās uztura un fizisko aktivitāšu piramīdas vecāka gadagājuma cilvēkiem ir tauki, kuriem vajadzētu būt 25-30% no kopējās enerģijas nepieciešamības.

Ieteicamie labas kvalitātes tauku avoti ir pārtikas produkti, kas bagāti ar mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm, piemēram, nerafinētas eļļas, sēklas, rieksti un jūras zivis. No otras puses, mononepiesātināto taukskābju avots ir olīveļļa, lazdu rieksti, pistācijas un mandeles.

Senioriem vajadzētu ēst biežāk nekā jaunākiem cilvēkiem, t.i.5-6 ēdienreizes dienā ik pēc 2-3 stundām. Porcijām jābūt mazām, bet barojošām un bagātīgām ar dažādiem ēdieniem. Jāizvairās no vienveidīgiem vienas sastāvdaļas ēdieniem, piemēram, vienu un to pašu ēdienu ēst vairākas reizes dienā.

Veselīga uztura piramīda veciem cilvēkiem – no kā izvairīties?

Gados vecākiem cilvēkiem noteikti vajadzētu ierobežot vienkāršo cukuru daudzumu, kas atrodams cepumos, kūkās, batoniņos, saldinātos ievārījumos un gāzētajos dzērienos.

Jums vajadzētu līdz minimumam samazināt treknas gaļas (piem., cūkgaļas), gaļas, siera un speķa patēriņu, jo tie ir piesātināto taukskābju avots, kurām pārmērīgi piemīt pro-aterosklerozes īpašības. Savukārt no ēdienkartes vislabāk izsvītrot ātrās ēdināšanas produktos, gatavos konditorejas izstrādājumos un cepumos esošās transtaukskābes.

Jāizvairās no pārēšanās, jo tā noslogo gremošanas traktu, kura darbība vecuma dēļ tik un tā ir ierobežota. Jāatsakās arī no alkohola, jo tas nenodrošina veselībai nepieciešamās uzturvielas. Alkohols izraisa, cita starpā. vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās traucējumi, kairina kuņģa-zarnu trakta gļotādu, dehidrē un traucē zāļu vielmaiņu.

Veselīga uztura piramīda veciem cilvēkiem - D vitamīns

Saskaņā ar pašreizējām rekomendācijām senioriem vecumā no 65-75 gadiem - sakarā ar samazinātu D vitamīna sintēzi ādā - tas jāpapildina visu gadu ar devu 800-2000 SV / dienā. Tomēr cilvēki, kas vecāki par 75 gadiem, devā 2000-4000 SV / dienā. Pirms uztura bagātinātāju uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.

Veselīga uztura piramīda veciem cilvēkiem - vispārīgi ieteikumi

  • Izdzeriet vismaz 2 litrus šķidruma negāzēta ūdens veidā, pat ja nejūtaties izslāpis
  • Nelietojiet alkoholu.
  • Esiet aktīvs fiziski, garīgi un sociāli. Neizolējieties.
  • Ēdiet 5-6 mazas m altītes dienā ik pēc 2-3 stundām. Nepārēdiet.
  • Ēdiet vismaz 0,5 kg dārzeņu un augļu dienā, jo tie ir lielisks šķiedrvielu un antioksidantu avots.
  • Ēdiet kompleksos ogļhidrātus, kas nāk no veseliem graudiem.
  • Katru dienu ēdiet piena produktus, vēlams raudzētus, piemēram, jogurtu vai kefīru.
  • Ēdiet zivis, olas, liesu gaļu un pākšaugus, lai iegūtu pareizo olb altumvielu daudzumu.
  • Lietojiet labas kvalitātes taukus no jūras zivīm, nerafinētas eļļas, sēklas un riekstus.
  • Izvairieties no sāls un aizstājiet to ar aromātiskiem augiem.
  • Papildināt ar D vitamīnu.
  • Diēta senioriem - kas cilvēkiem vajadzētu ēstvecāki
  • Veselīgs uzturs cilvēkiem pēc 60 gadiem – dos enerģiju
Vērts zināt

Zarnu mikrobiotas traucējumi tiek novēroti gados vecākiem cilvēkiem. Ar vecumu samazinās Bifidobacterium ģints aizsargājošo baktēriju skaits un palielinās potenciāli patogēno baktēriju, piemēram, Clostridium, skaits. Bifidobacterium baktēriju skaita samazināšanās, kas samazina iekaisumu uz zarnu gļotādas virsmas, var būt viens no faktoriem, kas saasina ar vecumu saistītus slimību procesus.

Tas lielā mērā ir sekas gremošanas trakta stāvokļa pasliktināšanās gados vecākiem cilvēkiem. Tāpēc senioriem īpaši jārūpējas par zarnu mikrobiotas stāvokli.

Šim nolūkam uzturā ir vērts ieviest marinētus dārzeņus, piemēram, skābētus kāpostus, marinētus gurķus vai biešu raugu vai raudzētos piena produktus. Prebiotiskās vielas, ko satur pākšaugi, citrusaugļi, topinambūrs, puravi, sīpoli, sparģeļi un banāni, pozitīvi ietekmē Bifidobacterium ģints baktēriju skaita palielināšanos.

Atsevišķos gadījumos varat apsvērt arī tādu probiotiku lietošanu, kas satur veselību veicinošus baktēriju vai rauga celmus. Probiotikas jāizvēlas katram cilvēkam individuāli, vēlams pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Par autoruKarolina Karabin, MD, PhD, molekulārais biologs, laboratorijas diagnostikas speciālists, Cambridge Diagnostics PolskaPēc profesijas biologs, specializējies mikrobioloģijā un laboratorijas diagnostikas speciālists ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi laboratorijas darbos. Molekulārās medicīnas koledžas absolvents un Polijas Cilvēka ģenētikas biedrības biedrs.Pētniecības stipendiju vadītājs Varšavas Medicīnas universitātes Hematoloģijas, onkoloģijas un iekšējo slimību katedras Molekulārās diagnostikas laboratorijā. Varšavas Medicīnas universitātes 1. Medicīnas fakultātē viņa aizstāvēja medicīnas zinātņu doktora titulu medicīnas bioloģijas jomā. Daudzu zinātnisku un populārzinātnisku darbu autors laboratoriskās diagnostikas, molekulārās bioloģijas un uztura jomā. Ikdienā kā speciālists laboratorijas diagnostikas jomā viņš vada Cambridge Diagnostics Polska satura nodaļu un sadarbojas ar uztura speciālistu komandu CD Diētas klīnikā. Praktiskajās zināšanās par slimību diagnostiku un diētterapiju viņš dalās ar speciālistiem konferencēs, apmācībās, žurnālos un interneta vietnēs. Viņu īpaši interesē mūsdienu dzīvesveida ietekme uz molekulārajiem procesiem organismā.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Geriatrija