Brūnajiem rīsiem ir daudzas īpašības un uzturvērtības. Brūnajiem rīsiem piemīt antioksidanta, pretdiabēta, pretvēža, neiroprotektīvas un holesterīna līmeni pazeminošas īpašības. Daudzos aspektos to uzskata par veselīgāku par b alto, un parasti tiek uzskatīts, ka tas tiek pielīdzināts sabalansētam uzturam. Pārbaudiet brūno rīsu ietekmi uz veselību.

Brūnie rīsiir veseli graudi, kas sastāv no visiem elementiem – miziņas, dīgļiem un endospermas. Tas nav rīsu šķirne, piemēram, Basmati vai jasmīns, bet vienkārši termins jebkuras šķirnes veselam rīsu graudam.

Brūnie rīsi nav lobīti un pulēti. No b altajiem rīsiem tas atšķiras ne tikai ar krāsu, bet galvenokārt ar sēnalu klātbūtni, kas ir atbildīga par tā īpašībām. Brūnie rīsi ir mazāk apstrādāti, grūtāk, lēnāk gatavojami, ilgāk jākošļā un tiek sagremoti lēnāk.

Salīdzinot ar b altajiem rīsiem, tajos ir vairāk olb altumvielu, tauku, šķiedrvielu, minerālvielu, vitamīnu un bioaktīvu fitoķīmisko vielu.

Tam ir arī zemāks glikēmiskais indekss (IG=50). Brūnie rīsi ir dabiski bezglutēna graudi. Tas ļauj to plaši izmantot produktos, kas paredzēti cilvēkiem ar celiakiju, alerģiju pret lipekli un lipekļa nepanesamību.

Brūnie rīsi - uzturvērtības

Cik kaloriju ir brūnajos rīsos?100 g brūno rīsu nodrošina 363-385 kcal. Salīdzinājumam - 100 g b alto rīsu nodrošina 349-373 kcal

Brūnie rīsi galvenokārt ir cieti saturošu ogļhidrātu avots. Tas nodrošina arī olb altumvielas, taukus, B vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Uztura ziņā tie ir daudz bagātāki nekā b altie rīsi.

Uzturvielu saturs rīsos (uz 100 g)

Uzturvielabrūnie rīsiB altie rīsi
Olb altumvielas 7,1–8,3 g6,3–7,1 g
Tauki1,6–2,8 g0,3–0,5 g
Sagremotie ogļhidrāti73–76 g77–78 g
šķiedra0,6–1,0 g0,2–0,5 g
Pelni1,0–1,5 g0,3–0,8 g
Tiamina0,29–0,61 mg0,02–0,11 mg
Riboflavīns0,04–0,14 mg0,02–0,06 mg
Niacīns3,5- 5,3 mg1,3–2,4 mg
E vitamīns0,90–2,50 mg0,075–0,30 mg
Nikotīnskābe4,4–6,2 mg0,8–2,6 mg
Pantotēnskābe0,66–1,86 mg0,34–0,77 mg
Kalcijs10–50 mg10–30 mg
Nātrijs3,1–17,6 mg2,2–8,5 mg
Kālijs120–340 mg14–120 mg
Dzelzs0,7–5,4 mg0,2–2,7 mg
Mangāns1,3–4,2 mg1,0–3,3 mg
Cinks1,5–2,2 mg0,3–2,1 mg
Fosfors0,17–0,43 mg0,08–0,15 mg

Brūno rīsu pamatsastāvdaļa ir cietes ogļhidrāti. Otrs būtiskais elements ir olb altumvielas. Olb altumvielas lielākoties atrodas graudu ārējos slāņos, tāpēc brūnie rīsi satur vairāk nekā b altie rīsi.

Rīsi ir graudi, kas nesatur lipekli. Rīsu proteīns ir hipoalerģisks un vieglāk sagremojams salīdzinājumā ar citiem graudu proteīniem. Šī iemesla dēļ to bieži izmanto bērnu produktos un sporta uzturā.

Brūno rīsu aminoskābju profils ir ļoti labs, salīdzināms ar sojas un sūkalu proteīnu. Brūnos rīsos neaizstājamā aminoskābe ir triptofāns. Brūnie rīsi ir labs nepiesātināto taukskābju, galvenokārt oleīnskābes, avots.

Brūnie rīsi nodrošina daudz vairāk veselību veicinošu šķiedrvielu nekā b altie rīsi, pateicoties kuriem, cita starpā, regulē zarnu kustības ritmu. Līdzīgi ir ar minerālvielām un vitamīniem. Brūnos rīsos var atrast fosforu, kāliju, magniju, kalciju, mangānu, cinku un dzelzi, B vitamīnus, kā arī E vitamīnu.

Brūnos rīsos ir bioaktīvi savienojumi, kas ir atbildīgi par to veselību veicinošajām īpašībām - fenola vielas, gamma-orizanols un GABA. Kopējais fenola saturs brūnajos rīsos ir no 72,45 līdz 120,13 mg gallskābes ekvivalenta uz 100 g.

Kopējais flavonoīdu saturs, kas izteikts katehīna ekvivalentos, svārstās no 75,90 līdz 112,03 mg/100 g. Brūnos rīsos visvairāk sastopamā fenolskābe ir transferulīnskābe. Brūnie rīsi satur ievērojamu daudzumu alfa-tokoferola un gamma-tokotrienola (E vitamīna prekursoru).

Brūnie rīsi - ieguvumi veselībai

Brūnajiem rīsiem piemīt antioksidanta īpašības, par ko liecina daudzi in vivo pētījumi un dzīvnieku modeļi. Pētījumi ar žurkām ar II tipa diabētu apstiprināja, ka brūno rīsu patēriņš paaugstina līmenikopējais antioksidantu daudzums organismā, savukārt b altajiem rīsiem šādas ietekmes nav.

Turklāt diedzētiem brūnajiem rīsiem ir aizsargājoša iedarbība uz aknu enzīmiem un asins kreatinīna līmeni. Brūno rīsu antioksidantu aktivitātes mehānisms, iespējams, ir saistīts ar superoksīda dismutāzes gēna ekspresijas regulēšanu.

Cits pētījums ar trušiem ar hiperholesterinēmiju parādīja, ka uztura papildināšana ar brūno rīsu kāpostiem palielina antioksidantu enzīmu un E vitamīna aktivitāti organismā un samazina lipīdu peroksidāciju. Brūnie rīsi arī uzlabo imūnsistēmas darbību.

Brūnajiem rīsiem piemīt pretdiabēta potenciāls, kā liecina pētījumi in vivo un in vitro. Tā pievienošana ēdienreizei novērš strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar ēdienreizēm, kas satur b altos rīsus. Arī pēc brūno rīsu ēšanas insulīna reakcija ir mazāka.

Brūno rīsu produkti ir ieteicami aptaukošanās un II tipa diabēta, kā arī hipertrigliceridēmijas profilaksei. To lietošana palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Pētījumi arī liecina, ka pēc brūno rīsu ēšanas kuņģis iztukšojas lēnāk nekā b altie rīsi.

Tas veicina mazāku porciju ēšanu un svara kontroli. Daudzi pētījumi liecina, ka diēta ar augstu veselo graudu saturu (salīdzinājumā ar diētu ar augstu apstrādātu graudu saturu) palīdz zaudēt svaru un palīdz uzturēt veselīgu svaru.

Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka brūnajiem rīsiem piemīt pretiekaisuma un pretvēža potenciāls, īpaši saistībā ar resnās zarnas vēzi.

Brūno rīsu veselību veicinošā iedarbība ir saistīta ar šādu vielu kombināciju: šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas, GABA, gamma-orizanols, fitosterīni, polifenoli, tokotrienoli un alfa-tokoferols

Ir vērts atzīmēt, ka diedzētiem brūnajiem rīsiem ir spēcīgāka veselību veicinoša iedarbība nekā nediedzētiem brūnajiem rīsiem.

Brūnie rīsi - var būt kaitīgi

1. arsēna saturs

Arsēns ir smagais metāls, kas atrodams augsnē, ūdenī un akmeņos. Tas notiek organisko un neorganisko savienojumu veidā. Neorganiskais arsēns tiek uzskatīts par toksisku.

Tā lietošana lielās devās ir letāla, un ilgstoša arsēna iedarbība ir saistīta ar slimībām – augstu asinsspiedienu, diabētu un elpošanas problēmām. Jaunībā arsēns var izraisīt neiroloģiskas izmaiņas un dažus vēža veidus.

Rīsi ir graudi, kas ļoti viegli uzkrāj arsēnu – 10 reizes vairāk nekā citos graudos. Tas galvenokārt ir saistīts ar audzēšanas metodi, proti, to, ka rīsi tiek atrasti visu laikuūdenī. Saknes viegli uzkrāj arsēnu no augsnes un apūdeņošanas ūdens.

Arsēna saturs rīsos ievērojami atšķiras no reģiona, kurā tie tiek audzēti, jo augsnē šis metāls ir daudzveidīgs. Saskaņā ar FDA ziņojumiem arsēna saturs brūnajos rīsos ir augsts, vidēji 154 ppb.

Brūnie rīsi ir bagātāki ar arsēnu nekā b altie rīsi, jo metāls uzkrājas galvenokārt mizā, kuras trūkst b altajiem rīsiem.

Rīsos esošā arsēna kaitīgā ietekme galvenokārt ir zīdaiņiem un maziem bērniem, kuriem vecāki dod lielu daudzumu rīsu preparātu. Cilvēkiem, kuri ēd brūnos rīsus vairāk nekā 4 reizes nedēļā, tie jāaizstāj ar citiem veseliem graudiem.

Arsēna daudzumu brūnajos rīsos ar atbilstošu sagatavošanu var samazināt par 50%:

  • rūpīga skalošana
  • vārīšana lielā ūdens daudzumā (5–6 tases ūdens uz 1 glāzi rīsu)
  • liekā ūdens noliešana
  • , kam seko atkārtota skalošana

2. fitīnskābes klātbūtne

Fitīnskābe galvenokārt atrodama graudos, riekstos un pākšaugos. Tas darbojas kā augu augšanai nepieciešamā fosfora noliktava. Fitīnskābe galvenokārt atrodas labības graudu ārējos slāņos, tāpēc neapstrādāti brūnie rīsi satur tās daudz vairāk nekā b altie rīsi.

B alto rīsu sausnas saturs ir no 0,14% līdz 0,6%, savukārt brūnajos rīsos ir no 0,84% līdz 0,99%. Fitīnskābe ir pretuzturviela, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, kalciju, cinku un magniju, un bloķē to uzsūkšanos.

Ilgstoša brūno rīsu diēta var izraisīt šo vielu deficītu. Cilvēkiem, kuriem ir diagnosticēts noteiktu minerālvielu trūkums, ir jāizvairās no biežas brūno rīsu lietošanas.

Brūnos rīsus 48 stundas mērcējot ūdenī 45 grādu C temperatūrā, tiek izvadīts pat 91% fitīnskābes, bet tajā pašā laikā tiek zaudēti vairāk nekā 50% olb altumvielu, dzelzs un cinka.

Brūnie rīsi - izmantojiet virtuvē

Brūnos rīsus pagatavo ilgāk nekā b altos rīsus. Daudzi cilvēki sūdzas, ka brūnie rīsi ir cieti un gumijoti, neskatoties uz to, ka tie tiek gatavoti ilgu laiku. Lai no tā izvairītos, iesaku gatavot brūnos rīsus tieši ūdenī (1 tilpums rīsu + 2 tilpumi ūdens), bez plastmasas maisiņiem. Brūnos rīsus var salīdzinoši viegli iekļaut ēdienkartē:

  • pievieno ēdienreizēm kartupeļu vietā (rīsi ir ļoti cieti saturošs produkts, tāpat kā citi graudi un kartupeļi)
  • sagatavo pusdienu kastītes ar dārzeņiem un gaļu vai pākstīm
  • cept konfekšu batoniņus aržāvētu augļu pievienošana
  • dažādu virtuvju tradicionālajās receptēs aizstājiet b altos rīsus ar brūnajiem rīsiem

LASĪT ARĪ:

  • Putraimu īpašības un uzturvērtības
  • MAkaroni dod enerģiju, bet tajā ir maz kaloriju
  • Ēdiet pilngraudu pārtiku - maizi, makaronus, rīsus
Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu. Izvēlieties no tūkstošiem recepšu veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošanai, izmantojot dabas priekšrocības. Izbaudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu saziņu ar dietologu un daudzas citas funkcijas jau šodien!

Uzzināt vairākVērts zināt

Rīsi ir ļoti izplatīts, lēts grauds. Atšķirībā no daudziem graudaugiem, tas aug ļoti mitrā klimatā. Rīsi ir galvenais pārtikas produkts daudzās valstīs. Tā ir galvenā nabadzīgo sociālo slāņu ēdienreižu sastāvdaļa, un tai ir īpaša nozīme jaunattīstības valstu sabiedrību uzturēšanā. Rīsi (botāniski Oryza) nāk no Āzijas.

Populārākā suga ir Oryza sativa. Ir rīsu šķirnes ar dažādu graudu pigmentāciju - purpursarkanu, sarkanu vai melnu, un dažādu graudu garumu - īsgraudu (piemēram, Oryza sativa japonica) un gargraudu (piemēram, Oryza sativa indica). Pirmie ieraksti par tās audzēšanu nāk no Ķīnas pirms 8000 gadiem.

Mūsdienās rīsi ir graudi, kas pieejami praktiski visā pasaulē. Daudzas kopienas ir pielāgojušas rīsus saviem nacionālajiem ēdieniem, piemēram, paelju Spānijā, risoto Itālijā, jambalaya Amerikas Savienoto Valstu dienvidos, rīsus un pupiņas Meksikā un saldos rīsus Portugālē. Nemaz nerunājot par rīsu nozīmi ķīniešu un japāņu virtuvē.

Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Vienmēr ir vieta veselīgai un apzinātai ēšanaigaršīgi prieki.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Ko tu ēd