Mēs parasti sniedzam vingrinājumus muguras lejasdaļai tikai tad, kad šajā sadaļā parādās sāpes. Tomēr ir vērts tos veikt arī profilaktiski, lai novērstu kaitinošas kaites. Tāpēc pārbaudiet, kurš no muguras lejasdaļas stiprināšanas vingrinājumiem būs visefektīvākais.

Vingrojumi muguras lejasdaļaito ne tikai nostiprinās, bet arī palīdzēs pārvarēt sāpes, kas rodas, strādājot pārāk ilgi sēdus stāvoklī, saglabājot nepareizu stāju vai sāpes, kas rodas no trauma vai smags stress.Vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanaiir vērts darīt vairāk, jo tie ir iesaistīti gandrīz katrā kustībā un ir viegli pārslogoti. Viņi galvenokārt ir atbildīgi par mūsu mugurkaula noliekšanos, izliekšanu un iztaisnošanu. Vēl vairāk, tas ir, cita starpā pateicoties viņiem izstiepjam galvu un brīvi griežam to. Spēcīga muguras lejasdaļa arī atvieglo jebkuras darbības veikšanu stāvot. Tāpēc vingrinājumu veikšanu šīs epizodes nostiprināšanai var saukt par ieguldījumu jūsu veselībā.

Lasi arī: Labi muguras vingrinājumi - jogas pozas mugurkaulam

Vingrinājumi muguras lejasdaļai

1. Pusvēderi

Apgulieties uz paklāja uz muguras, salieciet kājas ceļos, novietojiet kājas plakaniski uz grīdas, salieciet elkoņus un novietojiet tos uz galvas sāniem. Pēc tam savelciet vēdera muskuļus un sāciet tuvināt zodu krūtīm, bet tikai paceliet lāpstiņas. Atcerieties, ka muguras lejasdaļai vienmēr jābūt stingri pret grīdu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 3 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu sākotnēji 10 reizes, katru reizi cenšoties palielināt atkārtojumu skaitu.

2. Rokas un pretējās kājas pacelšana

Apgulieties uz vēdera, nolieciet galvu uz zemes, skatieties uz priekšu, izstiepiet rokas virs galvas. Ieelpojiet, pēc tam izelpojot, paceliet galvu, roku un pretējo kāju no grīdas. Atcerieties, ka nedrīkst veikt pārāk lielu kustību diapazonu - pietiek ar nelielu diapazonu, lai stiprinātu muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar kreiso roku un labo kāju un to pašu ar labo roku un kreiso kāju.

3. Kāju nolaišana, guļot uz muguras

Apgulieties uz paklāja uz muguras, nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam pievelciet abs un paceliet kājasperpendikulāri grīdai. Ja jūs nevarat tos pilnībā iztaisnot, tie var būt nedaudz saliekti. Piespiediet gurnus pret grīdu un nolaidiet kājas pēc iespējas zemāk un pēc iespējas tuvāk zemei, bet neatbalstiet tās uz zemes. Turiet šo pozīciju 3 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik varat, sākumā var būt vairākas.

Lasi arī: Vingrojumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem

4. Paceļ rokas un kājas no dēļu stāvokļa

Plank ir ļoti populārs un efektīvs vingrinājums, ko var izmantot arī muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai. Vispirms ieņemiet sākuma pozīciju: salieciet elkoņus taisnā leņķī, lai tie balstītos uz jūsu apakšdelmiem, un novietojiet plecus tieši virs elkoņiem. Novietojiet pirkstus uz pirkstiem un paceliet rumpi, sasprindziniet arī abs. Atcerieties, ka pleciem, gurniem un papēžiem jābūt vienā līnijā. Pēc tam lēnām un secīgi paceliet rokas un kājas. Vispirms iztaisnojiet un paceliet kreiso roku uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet šo kustību ar labo roku. Pēc tam nedaudz paceliet iztaisnoto kreiso un labo kāju uz augšu. Veicot vingrinājumus, brīvi nolaidiet rumpi uz paklāja un atkārtojiet to 10 reizes.

5. Īss tilts

Apgulieties uz paklāja uz muguras, tad salieciet kājas ceļos un novietojiet papēžus aptuveni 15 cm attālumā no sēžamvietas. Stingri piespiediet kājas pie zemes un paceliet muguru un gurnus prom no tās. Novietojiet savu svaru uz pleciem un kājām. Izelpojot, paceliet krūšu kauli uz augšu, pēc tam nolaidiet rumpi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

6. Priekšējais pacēlums

Apgulieties uz paklājiņa uz vēdera. Izstiepiet iztaisnotās kājas atpakaļ, saspiediet kāju pirkstus. Izstiepiet rokas taisni virs galvas. Pēc tam vienlaikus paceliet galvu, rokas, krūtis un kājas. Atcerieties, ka kustību diapazonam jābūt mazam, turiet šo pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

7. Sausā peldēšana

Apgulieties uz paklāja uz vēdera, iztaisnojiet kājas un savienojiet tās kopā, pēc tam paceliet. Izstiepjot rokas, arī viegli paceliet to sev priekšā. Šajā pozīcijā sāciet vingrinājumu: pārmaiņus virziet rokas uz priekšu un uz sāniem (lai tie šajā pozīcijā izskatās kā lidmašīnas spārni) un vienlaikus pārmaiņus salieciet vienu kāju ceļos.

Lasi arī: Galvenā stabilitāte - 7 vingrinājumi vispārējai stabilitātei

Vērts zināt

Kā parūpēties par veselīgu un stipru muguru?

  • Centieties izvairīties no ilgstošas ​​uzturēšanās vienā pozā - jajūs strādājat sēdus stāvoklī, pat dažas sekundes stāvot kājās un ik stundu stiepšanās būs noderīga.
  • Lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus, iekļaujiet savā treniņu plānā trenažieru zāles apmeklētājiem zināmus vingrinājumus: pacelšana ar vienu kāju, pievilkšanās, tējkanna šūpošanās. Atcerieties iepriekšminētos vingrinājumus veikt tehniski pareizi (tie ir efektīvi, bet traumējoši), ar pilnu muskuļu sasprindzinājumu un pilnu kustību amplitūdu. Veiciet tos profilaktiski, nevis tad, kad parādās sāpju simptomi.
  • Pakāpeniski palieliniet treniņu slodzi.
  • Noliecoties, mēģiniet saliekt ceļus, nevis noapaļot muguru.
  • Neaizmirstiet atslābināt muguru.

Lasi arī: Vingrojumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Kategorija:

Anatomija