Sāpes mugurkaula lejasdaļā rodas pārslodzes vai deģeneratīvu izmaiņu rezultātā. Papildus tam, lai ikdienā izvairītos no pārmērīgas slodzes mugurkaulam, lai palīdzētu mazināt sāpes, ir svarīgi atcerēties par vingrošanu. Vidēji intensīvi ikdienas treniņi, piemēram, ar fitnesa bumbu, ir visefektīvākie.

Pēc fizioterapeitu domām, labākievingrinājumi mugurkaulamir peldēšana, īpaši mugurā un rāpošana (nodarbina gandrīz visus muskuļus, vienlaikus atslogojot mugurkaulu), braukšana ar velosipēdu plakana virsma vai stacionāra riteņbraukšana, pastaigu nūjas, pilates. Kustībām jābūt sistemātiskām un mērenām. Pārmērīga apmācība noved pie pārslodzes un var būt kaitīga. Izvairieties no lēkšanas, gariem skrējieniem (vēlams pa zāli), neceliet svarus.

Vai jums ir muguras problēmas? Vingrojiet guļus

Ļoti svarīgi ir izstiept iliopsoas un stiprināt novājinātos vēdera muskuļus. Vislabāk ir vingrot guļus stāvoklī. Vingrojot stāvus vai sēdus, turiet muguru taisni, lai nepasliktinātu lordozi.

Vingrinājumi stāvus kopā ar rumpja pagriešanu un sit-up ar iztaisnotām kājām ir kontrindicēti. Ideāli ir vingrinājumi ar vingrošanas bumbu – tie atslogo mugurkaulu, mazina muskuļu sasprindzinājumu, stiprina paraspinālos muskuļus, kā arī taisno un slīpo vēdera daļu. Veidojot muskuļu korseti, tie uzlabo kustību koordināciju un ķermeņa stāju.

Vingrinājuma laikā jāiztaisno mugura un kakls, jāpievelk lāpstiņas, jāievelk vēders. Turpiniet elpot ar diafragmu.Lai vingrinājums būtu efektīvs, vingrojiet katru dienu vismaz pusstundu

Muguras sāpju vingrinājumi

Vingrinājumi ar bumbu pret muguras sāpēm

Atkārtojiet katru vingrinājumu 10-15 reizes 3 sērijās.

  • Guļot uz muguras, novietojiet ceļos saliektas kājas uz bumbu. Izelpojot, spēcīgi ievelciet vēderu, vienlaikus nospiežot bumbu ar papēžiem. Turiet 5 sekundes. Ieelpojot gaisu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jostasvieta visu laiku balstās pret grīdu un ka bumba nekustas.
  • Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas, kas saliektas ceļos uz bumbu. Iztaisnojiet labo kāju, nedaudz paceliet to, pēc tam velciet to uz sāniem un aizmuguri (ar pēdu pret griestiem), nepaceļot gurnus no grīdas. Laikāvingrinājumi nepārvieto bumbu. Atkārtojiet otrai kājai.
  • Guļot uz muguras, uzlieciet abas kājas uz bumbas. Lēnām ritiniet bumbu uz priekšu un atpakaļ, smagi ievelkot vēderu.
  • Guļot uz muguras, novietojiet taisnās kājas uz bumbas. Paceliet vienu kāju, tad otru (pēda velk uz jums). Sarežģītākajā versijā vingrinājumu var veikt ar paaugstinātiem gurniem. Atcerieties ievilkt vēderu.
  • Guļot uz muguras, atbalstiet kājas, kas saliektas ceļos uz bumbu. Alternatīvi pielieciet ceļus pie vēdera (nolaidiet kāju pret sevi).
  • Guļot uz muguras, viena kāja taisna atrodas uz bumbas. Paņemiet otru ceļgalā saliektu uz sāniem. Pievelciet sev kāju, ievelciet vēderu.

Lasīt arī:

  • Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai. Kādi vingrinājumi palīdzēs, ja sāp mugurkauls?
  • Makkenzija metode - vingrinājumu piemēri muguras sāpēm
  • 8 vienkārši vingrinājumi kakla sāpēm
Tas jums noderēs

Vingrošanas bumbas diametrs var būt 65-75 cm. Tā izmērs jāizvēlas atbilstoši augumam.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Anatomija