Atsevišķos vingrinājumos tiek iesaistīta tikai viena muskuļu grupa vai retāk divas muskuļu grupas, piemēram, bicepss, vēdera muskuļi, sēžamvieta, mugura un krūtis. Tie ir daļa no treniņa, kura mērķis ir iegūt vislabāko sniegumu no konkrētām ķermeņa daļām. Izolētie vingrinājumi tiek izmantoti arī rehabilitācijā. Izlasiet, kas tieši ir atsevišķi vingrinājumi, un uzziniet par to piemēriem dažādām muskuļu grupām.

Atsevišķi vingrinājumiietver tikai vienu locītavu (tāpēc tos sauc arī par vienas locītavas vingrinājumiem), izolēti no citiem muskuļiem vai ar niecīgu citas muskuļu grupas līdzdalību.Atsevišķu vingrinājumu mērķisir trenēt vienu muskuli un pēc iespējas vairāk nogurdināt to, minimāli noslogojot pārējos muskuļus. Papildus atsevišķiem vingrinājumiem mēs izšķiram arī sarežģītus vingrinājumus, t.i., tos, kas ietver divu vai vairāku locītavu darbu, kam nepieciešama to sadarbība.

Atsevišķi vingrinājumi pret sarežģītiem vingrinājumiem

Diskusijas par atsevišķu vingrinājumu pārākumu pār sarežģītiem vingrinājumiem un otrādi bieži ir nemierīgas, un katrai teorijai ir savi atbalstītāji. Tomēr vislabākos rezultātus var sasniegt, veicot abus vingrinājumu veidus. Parasti treniņu plāni tiek izstrādāti tā, lai atsevišķi vingrinājumi papildinātu kompleksos vingrinājumus, kas tiek uzskatīti par treniņu pamatu.

Atšķirība starp atsevišķiem vingrinājumiem un sarežģītiem vingrinājumiem ir parādīta tabulā:

Atsevišķi vingrinājumiSalikti vingrinājumi
attiecas tikai uz noteiktu kustību diapazonu, kas ir saistīts ar mazāku nepareizas izpildes iespējamību, bet ar lielāku traumu iespējamībuvērsta uz vispārēju attīstību un vairāku muskuļu grupu vingrošanu
ieteicams jau apmācības progresīvā fāzē; iesācējiem ieteicams veikt izolētus vingrinājumus uz īpašām ierīcēmieteicams gan sākotnējā, gan progresīvā apmācības posmā
ieteicami rehabilitācijā, tie stiprina skarto muskuļu vai locītavas darbutie stiprina saistaudus, samazinot traumu risku
ļauj precizētsarežģītu vingrinājumu ietekme, kas iegūta saistībā ar noteiktu muskuļu grupuiespējot darbu ar lielāku slodzi

Atsevišķi vingrinājumi: kam tie paredzēti un kam?

Vingrinājumi ir izolēts kultūrisma treniņu elements: tie ļauj nostiprināt efektus, kas sasniegti, pateicoties sarežģītiem vingrinājumiem. Tomēr dažreiz tie tiek veikti neatkarīgi, piemēram, visi bicepsa un tricepsa vingrinājumi ir atsevišķi vingrinājumi, jo tie ietver tikai vienu muskuļu. Veicot atsevišķus vingrinājumus, muskuļi ir mazāk noslogoti nekā kombinētos vingrinājumos, taču tie prasa vairāk piepūles no vingrinātā muskuļa.

Cilvēkiem, kuri tikai uzsāk vingrojumus, ieteicams vispirms izveidot treniņu "bāzi", tas ir, veikt kompleksus vingrinājumus un tikai pēc tam atsevišķu vingrinājumu laikā uzlabot konkrētus muskuļus. Šim nolūkam ir labi piemērots Full Body Workout (FBW) treniņš, kas ļauj nostiprināt visus muskuļus viena treniņa laikā. Cilvēkiem, kuri vingro sporta zālē, vislabāk sākumā būs vingrinājumi uz trenažieriem - stieņa vilkšana ar satvērienu vai kāju iztaisnošana, kā arī hanteles celšana

Izolēti bicepsa vingrinājumi

1. Apakšdelmu lokas ar hantelēm, kas turētas zem roktura

Vispirms satveriet hanteles ar rokturi, pēc tam nostājieties gurnu platumā, rokas brīvi karājoties gar ķermeni. Salieciet vājākās rokas bicepsus un sāciet lēnām pacelt apakšdelmu ar hanteles uz augšu, līdz tas ir vienā līmenī ar jūsu seju. Šajā brīdī apturiet kustību un lēnām sāciet atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu izolēto vingrinājumu ar otru apakšdelmu. Apakšdelmu cirtas ar hantelēm, kas tiek turētas zem tā, var veikt gan iesācēji, gan pieredzējuši cilvēki.

2. Hanteles cirtas ar āmura rokturi

Stāviet gurnu platumā, paņemiet hanteles rokās ar āmura satvērienu (perpendikulāri zemei), nolaidiet rokas gar ķermeni. Turiet rokas cieši pie ķermeņa un sāciet saliekt elkoņus – izelpojiet. Pabeidziet kustību, kad esat pilnībā saliekts elkonis, un tuviniet hanteles savai rokai. Jūs kādu laiku paliekat šajā saspringtajā stāvoklī, pēc tam ieelpojat un iztaisnojiet elkoņus un nolaidiet hanteles. Jūs atkārtojat kustību ar otru roku.

3. Stieņa pacelšana šaurā zem kājām

Vispirms satveriet stieni piezemēšanās vietā tā, lai attālums starp rokām nebūtu lielāks par 8 cm. Turiet svaru sev priekšā uz iztaisnotām rokām. Ieņemiet taisnu pozīciju, gurnu platumā. Skaties uz priekšu un mēģinietimobilizē savu ķermeni, cik vien iespējams, tad pacel apakšdelmus tā, lai stienis būtu priekšā jūsu krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un sāciet lēnā tempā nolaist stieni.

Vērts zināt

Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits ir atkarīgs no individuālās treniņu programmas. Sākotnēji ir vērts veikt atsevišķus vingrinājumus ar mazāku slodzi - apmēram 50 procenti no maksimālās slodzes -, bet vairāk reizes - vairāki atkārtojumi

Atsevišķi vingrinājumi krūtīm

1. Svari ar hantelēm uz horizontāla sola

Apgulieties uz horizontāla sola un paceliet stieņus uz augšu. Novietojiet rokas perpendikulāri grīdai, plecu platumā. Novietojiet plaukstas locītavas tā, lai pirksti būtu vērsti viens pret otru. No šīs sākuma pozīcijas ieelpojiet un lēnām izstiepiet taisnās rokas uz sāniem, līdz jūtat intensīvu stiepšanos krūtīs. Pēc tam - izelpojot - sāciet pacelt hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī un pievelciet krūtis. Iztaisnojot rokas ar hanteles, cenšoties izvairīties no elkoņu pārmērīgas izstiepšanas, pievelciet krūšu muskuļus un lēnām sāciet nolaist rokas uz leju.

2. Stieņa spiešana uz stenda slīpi galvu uz augšu

Apgulieties uz sola slīpi uz augšu tādā stāvoklī, lai pēdas, sēžamvieta, mugura un galva visu laiku saskartos ar sola virsmu. Satveriet stieni ar rokturi un paceliet to no statīva. Turiet viņu pāri krūtīm un neiztaisnojiet elkoņus. Pēc tam lēnām nolaidiet stieni krūtīs, nesaliecot elkoņus. Atcerieties ieelpot. Vēlāk, izelpojot, paceliet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot krūšu muskuļus un iztaisnojot elkoņus.

3. Stieņa spiešana uz stenda slīpi ar galvu uz leju

Apgulieties uz sola ar galvu uz leju, ar muguru pret soliņu. Ieliekot kājas balstos, jūs iegūsit ērtāku un drošāku pozīciju vingrinājuma veikšanai. Pēc tam satveriet stieni platāk par plecu platumu. Paceliet stieni no statīva, līdz esat pilnībā izstiepts rokā - ieelpojiet. Pēc tam sāciet lēnām nolaist stieni, vienlaikus izelpojot. Jūs varat nolaist stieni uz krūtīm - tas nerada spiedienu uz pleca locītavu.

4. Lapiņas uz mašīnas sēž

Apsēdieties uz sēdekļa, nolieciet kājas uz zemes, velciet lāpstiņas atpakaļ uz sola, atvelciet plecus. Satveriet rokturus, izmantojot neitrālu rokturi krūšu priekšā. Lēnām ieelpojiet, izspiežot rokas uz sāniem un nedaudz saliekot elkoņus. Veiciet pēc iespējas vairāk kustību uz leju un izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.Vienlaikus iztaisnojiet elkoņus un pievelciet krūšu muskuļus.

5. Šķērsojot lifta līnijas stāvus

Stāviet starp diviem augšējiem pacēlājiem. Nedaudz nolieciet rumpi, lai labāk atdalītu krūšu muskuļus. Pēc tam satveriet pacēlāju rokturus un velciet tos uz leju – uz iekšu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzētu veikt pilnu kustību diapazonu un izmantot un izmantot mērenus svarus. Ja pārtrauksiet virzīties uz beigām, jūs iegūsit labāku muskuļu tonusu un izteiktākus muskuļus.

Apskatiet arī: 9 labākie vingrinājumi krūtīm

Izolēti vēdera vingrinājumi

1. Guļus kājas sagriež

Apgulieties uz paklāja uz muguras. Nedaudz salieciet un salieciet kājas kopā, pēc tam paceliet tās vertikāli uz augšu. Izkārtojiet rokas gar rumpi, salieciet rokas dūrēs un novietojiet tās zem sēžamvietas. Pēc tam paceliet iegurni un pārvietojiet kājas uz labo pusi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumus, pārvietojot kājas uz kreiso pusi.

2. Torsa izliekumi ar paceltām rokām

Apgulieties uz paklājiņa un izstiepiet rokas virs galvas. Pēc tam lēnām paceliet kājas uz augšu 45 grādu leņķī. Paceliet galvu un plecus no zemes un noliecieties. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, mēģinot sasniegt ceļus. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

3. Siady ar rumpja pagriezienu

Apgulieties uz paklājiņa un salieciet ceļus. Sakrustiet labo kāju pār kreiso ceļgalu un ar rokām satveriet pakausi. Pārejiet no guļus uz sēdus un pēc iespējas vairāk sasprindziniet vēdera muskuļus. Mēģiniet pārvietot rumpi tā, lai kreisais elkonis būtu tuvāk labajam ceļgalam. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atkal lēnām nolaidiet rumpi. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju un pieskaroties labajam elkonim.

Izolēti vingrinājumi sēžamvietai

1. Atcelšana uz taisnām kājām

Satveriet stieni ar rokturi un novietojiet rokas plecu platumā. Apsēdieties, kājas nedaudz nošķirot un nedaudz salieciet ceļus. Saliecies jostasvietā tā, lai stienis būtu zemākā stāvoklī, bet pats stienis paliktu cieši pie ķermeņa. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

2. Kājas pacelšana, balstoties uz ceļiem

Veiciet balstu nolaišanos ceļos: iztaisnojiet plecus un muguru, novietojiet rokas plecu platumā. Neceļot galvu, paceliet saliekto kreiso kāju tā, lai pēdas zole būtu vērsta pret griestiem. Kad augšstilbs ir paralēls zemei, pārtrauciet kustību un lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.

3. Atcelšana uz saliektām kājām

Satveriet stieni platisatveriet un ieņemiet nostāju atsevišķi - novietojiet kājas gurnu platumā. Pēc tam virziet krūtis uz priekšu, cenšoties pēc iespējas vairāk sasprindzināt vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā lēnām sāciet saliekt kājas un nolaidiet stieni uz leju, visu laiku turot to tuvu ķermenim. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Apakšējās pacelšanas līnijas nolaupīšana atpakaļ

Ieņemiet pozīciju no priekšpuses līdz pacelšanai, pēc tam viegli nolieciet rumpi uz priekšu un novietojiet rokas uz mašīnas. Stāviet uz atbalsta ar atbalsta kāju un piestipriniet apakšējā skriemeļa trosi pie kājas, kuru vingrināsiet. Ieelpojiet, veiciet kājas nolaupīšanas kustību. Kad jūsu sēžas muskuļu tonuss ir sasniedzis maksimumu, apstājieties uz 1-2 sekundēm. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Izolēti vingrinājumi mugurai

1. Hanteles vilkšana rudenī

Novietojiet brīvo roku uz stabilas virsmas, piemēram, uz sola. Pēc tam novietojiet rumpi gandrīz paralēli grīdai un ar otru roku satveriet hanteli. Pavelciet to uz augšu ar roku pret ķermeni un ar elkoni gar ķermeni. Kad stienis atrodas plecu augstumā, sāciet lēnām nolaist stieni.

2. Muguras iztaisnošana uz slīpa soliņa

Novietojiet priekšpusi uz sola tā, lai jūsu kāju priekšpuse cieši piekļautos tam. Gurniem jābūt tieši virs sola malas. Novietojiet kājas uz atzveltnes un izstiepiet rokas sev priekšā un sakrustojiet tās uz pleciem. Noliecies uz priekšu – kājām un rumpim jāveido taisns leņķis. Pēc tam sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu.

3. Vienas rokas airēšana ar hanteli

Roku muskuļi strādā arī pie izolētajiem vingrinājumiem mugurai, taču tiem ir atbalstoša funkcija – galvenās kustībās iesaistītās muskuļu grupas ir trapecveida, latissimus dorsi un mugurkaula stiepēji.

Satveriet hanteli kreisajā rokā ar pirkstiem, kas vērsti pret ķermeni. Turiet pie sola ar labo roku un stāviet tam blakus tādā stāvoklī, kā jūs izlienat ar labo kāju. Pavelciet hanteli pēc iespējas tuvāk krūtīm. Kad elkoņā saliektā roka veido taisnu leņķi, vispirms pauzējiet un tad lēnām nolaidiet roku.

4. Augšējās pacelšanas nūjas novilkšana ar plašu satvērienu

Apsēdieties - ar seju pret skriemeli, ceļgalus nofiksējot pret rullīšiem. Turiet stieni plati ar rokturi, izstiepjot rokas taisni uz augšu. Pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ, izspiediet krūtis un velciet stieni tās augšdaļas virzienā, vienlaikus nolaižot elkoņus. Sasprindziniet muguras muskuļus un pievelciet pēc iespējas ciešāklāpstiņas. Pēc sekundes daļas izelpojiet. Pēc tam ieelpojiet un iztaisnojiet rokas, kad nūja atkāpjas.

5. Apakšējās pacelšanas līnijas vilkšana sēžot

Sēdiet plakaniski trīša priekšā, atbalstot kājas uz stabila punkta un vienlaikus sniedzoties pēc roktura. Pavelciet to pret sevi, visu laiku turot rumpi vertikālā stāvoklī. Mēģiniet savilkt lāpstiņas kopā un pēc tam lēnām nolaidiet svaru. Pirms vilkšanas dziļi ieelpojiet un, kad rokturis atrodas pie vēdera, izelpojiet. Jāpiebilst, ka vingrinājumā izmantotie rokturi var būt dažādi: paralēlais tiek izmantots āmura satvēriena vingrināšanai, sasaistot muguras vidusdaļas un augšdaļas muskuļus. Savukārt taisnais rokturis nodrošina satvērienu vai satvērienu, kas dažādos leņķos sasaista muguras muskuļus.

Kategorija:

Kultūrisms