Izmēģiniet slaidas figūras treniņus, pateicoties kuriem sadedzināsiet taukus un veidosiet problemātiskākās ķermeņa daļas: augšstilbus, sēžamvietu, vēderu un rokas. Šis ir ideāls vingrinājumu komplekts sievietēm, kuras vēlas sasniegt slaidas, slaidas figūras efektu bez pārmērīgi attīstītiem muskuļiem. Ir divu veidu apmācība: iesācējiem un progresīviem. Skatiet, kā vingrot, lai īsā laikā iegūtu perfektu figūru.

Ideāls figūras treniņšjāsastāv no kardio vingrinājumiem, kas sadedzina taukus, un spēka vingrinājumiem, kas veido figūru. Galvenās ķermeņa zonas, kas pakļautas šādam treniņam, ir augšstilbi, sēžamvieta, vēders un rokas - vietas, kurās visvairāk palielinās tauku daudzums. Pateicoties regulāriem vingrinājumiem, jūs padarīsit tos slaidākus, tonusus un piešķirsiet tiem jauku, atlētisku izskatu, nepaplašinot muskuļus.

Izmēģiniet visaptverošu treniņu bez aprīkojuma, pateicoties kuriem sasniegsiet savu sapņu figūru.

Ideāls figūras treniņš - noteikumi

Apmācība paredzēta gan iesācējiem, gan pieredzējušiem cilvēkiem. Cilvēki, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar fitnesu, var sākt ar pamata variantu un pēc dažām nedēļām pāriet uz sarežģītākām vingrinājumu versijām.

Treniņi jāveic 3 reizes nedēļā ar vismaz vienas dienas pārtraukumu starp treniņiem. Katram vingrinājumam jums tiks pateikts, cik ilgi vai cik atkārtojumu vajadzētu veikt, lai to izpildītu. Starp vingrinājumiem varat ieturēt 15 sekunžu pārtraukumus.

Pirms treniņa ir svarīgi labi iesildīt muskuļus. Šim nolūkam varat veikt vairākus vispārējus attīstošus vingrinājumus, piemēram, skriešanu vietā, siksnas, roku apļus, vērpes, gurnu apļus. Tikpat laba iespēja ir iesildīties uz stacionāra velosipēda vai stepera.

Kuri vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?

1. Kāju kardio vingrinājums: sānu izlaidumi

Stāviet taisni, nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, salieciet rokas sev priekšā. Pārvietojieties pietupienā ar nedaudz saliektiem ceļiem. Lēc uz labo pusi, tad uz kreiso pusi, vispirms noraujot no zemes vienu un tad otru kāju (jēga ir nevis turēt kājas kopā lecot, bet gan brīvi lēkt no vienas kājas uz otru). Vingrojiet visu laiku uz saliektiem ceļiem.Atkārtojiet vingrinājumu 40 sekundes (papildu: 60-90 sekundes).

2. Kardio vingrinājumi augšstilbiem un sēžas muskuļiem: zemi lec uz zemes

Noliec vienu kāju sev priekšā un otru kāju aiz sevis – lai jūs varētu stāvēt tālu viena no otras. Salieciet kājas taisnā leņķī. Pārlēkt no pēdas uz pēdu, turot ceļgalus zemu. Atcerieties turēt muguru taisni. Atkārtojiet vingrinājumu 20 sekundes (papildu: 30-40 sekundes).

3. Vingrinājums augšstilbiem un sēžamvietām: sumo pietupieni

Stāviet tālu viens no otra. Pavērsiet kāju pirkstus uz āru. Salieciet plaukstas sev priekšā krūšu līmenī. Salieciet ceļus un nolaidiet rumpi pietiekami zemu, lai leņķis starp augšstilbiem un apakšstilbu būtu 90 grādi. Pēc tam iztaisnojiet kājas un atgriezieties stāvošā stāvoklī. Veiciet 20–30 no šiem pietupieniem.

Pieredzējuši cilvēki var noturēt jebkura svara svaru ar abām rokām.

4. Vingrinājums pleciem un krūtīm: atspiešanās uz ceļiem

Virzieties uz balstu ar skatu uz priekšu uz taisnām rokām. Novietojiet rokas aptuveni plecu platumā. Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi un rumpis būtu taisnā līnijā. Salieciet rokas un mēģiniet nolaist rumpi pietiekami zemu, lai zods būtu tieši virs zemes. Pēc tam iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10–15 atspiešanos.

Sarežģītāks variants progresīviem cilvēkiem ir klasiskā atspiešanās, t.i., tas pats vingrinājums, tikai neatbalstot sevi uz ceļiem (kājas un rumpis veido taisnu līniju).

Svarīgs

Vingrojot atcerieties pareizi elpot – tas nodrošinās jūsu muskuļiem labāku skābekli un atvieglos to darbu. Izelpojiet, sasprindzinot muskuļus, un noslāpējiet to, kad to atslābināsiet.

5. Vingrinājums tricepsam: tricepsa atspiešanās

Apsēdieties uz kājām, novietojiet rumpi uz augšstilbiem un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. No šīs pozīcijas paceliet augšstilbus un sēžamvietas, salieciet rokas un pārnesiet visu savu svaru uz rokām. Kustības beigu fāzē zodam jāatrodas dažus centimetrus virs zemes (neatgulieties ar visu ķermeni uz zemes! Turiet rumpi virs zemes). Šajā vingrinājumā svarīgākais ir, lai elkoņi būtu pēc iespējas tuvāk ķermenim – tas palielina roku muguras muskuļu, t.i., tricepsa, darbu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot rokas un velkot sēžamvietu atpakaļ. Tā kā vingrinājums ir grūts, viss, kas jums jādara, ir jāveic 5 atkārtojumi.

Progresīvāki cilvēki var veikt 15 šādus atspiešanos

6. Sēžamvietas vingrinājums: priekšējās kājas pacelšana

Nodrošiniet priekšējo atbalstu apakšdelmiem. Paceliet labo kāju atpakaļ un uz augšu, virzot kāju pret griestiem. Centieties pēc iespējas vairāk sasprindzināt sēžamvietu.Pēc tam nolaidiet kāju, turot celi tieši pie zemes, un atkal paceliet to aiz muguras. Turiet muguru taisni un jostasvietu nekustīgu. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

Progresīvi cilvēki var apgrūtināt savu uzdevumu, pieliekot kājām papildu svaru - pateicoties tam, sēžamvietas muskuļi strādās vēl intensīvāk.

7. Vingrinājums augšstilbu ārpusei: saliektās kājas pacelšana uz sāniem

Palieciet uz priekšu vērstā atbalsta pozīcijā, bet šoreiz noliecieties uz taisnām rokām. Pārliecinieties, ka starp augšstilbu un apakšstilbu ir taisns leņķis. Paceliet saliekto kāju uz sāniem, lai teļš atrastos vienā līmenī ar jūsu rumpi, paralēli zemei. Pēc tam nolaidiet kāju. Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.

Pieredzējuši cilvēki var pievienot savām kājām papildu svaru vai palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-30 katrai kājai.

8. Vingrinājums augšstilbu iekšpusei: tauriņš

Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Paceliet gurnus tā, lai tie veidotu taisnu līniju ar rumpi un augšstilbiem. Novietojiet rokas aiz pakauša. Novietojiet kājas uz papēžiem un iestatiet platumu, kas ir nedaudz platāks par gurnu platumu. Novietojiet ceļus uz sāniem pietiekami plati, lai sajustu, kā jūsu augšstilbu iekšpuse stiepjas. Pēc tam ielieciet ceļus uz iekšu. Veiciet pulsējošu, ritmisku kustību: nolaupīšana, pievienošana, nolaupīšana utt. Atkārtojiet pusminūti.

9. Vingrinājums vēdera taisnajai daļai: klasiski gurni

Apgulieties uz muguras un salieciet kājas. Novietojiet rokas aiz galvas. Veiciet tradicionālās vēdera preses, noraujot no zemes tikai lāpstiņas. Atcerieties, ka galva ir mugurkaula pagarinājums un ka vēders ir pastāvīgi saspringts. Turiet elkoņus plaši. Veiciet 20 atkārtojumus.

Sarežģītāks vingrinājuma variants ir gurkstēšana ar paceltām kājām un to saliekšana taisnā leņķī.

10. Vēdera slīpo muskuļu vingrinājums: velotrenažieris

Palieciet guļus uz muguras. Paceliet kājas taisnā leņķī (tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai). Novietojiet rokas aiz galvas, atveriet elkoņus. Vienreiz pavelciet labo ceļgalu un pēc tam kreiso ceļgalu uz krūtīm. Tajā pašā laikā paceliet rumpi plecu augstumā un ar elkoni pieskarieties pretējam ceļgalam. Veiciet 20 šādus īsinājumtaustiņus abās pusēs (papildu: 30 vai vairāk).

11. Vingrinājums vēdera lejasdaļai: kājas augšā

Guļot uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet tās perpendikulāri uz augšu. Lai nodrošinātu labāku komfortu, novietojiet rokas zem sēžamvietas. Paceļot gurnus, pabīdiet abas savienotās kājas uz augšu pret griestiem un pēc tam nolaidiet tās. Svarīgi, lai vingrošanas laikā nepalīdzētu sev, spiežot rokas – strādājiet tikai ar vēdera muskuļiem.Veiciet 15 atkārtojumus.

Progresīviem cilvēkiem jācenšas pēc iespējas vairāk pagarināt gurnu nolaišanas laiku, izmantojot tikai vēdera muskuļus (neuzspiežot uz rokām).

12. Vingrinājums visa ķermeņa nostiprināšanai: plank

Apgulieties uz vēdera un salieciet rokas taisnā leņķī (pleciem jābūt virs elkoņiem). Atpūtieties uz pirkstiem un vienmērīgi paceliet kājas, gurnus un rumpi no zemes. Strauji pievelciet vēderu, turot visu ķermeni pilnīgi taisnā līnijā. Turiet galvu augšā - tai vajadzētu būt mugurkaula pagarinājumam. Turiet šo pozīciju 30 sekundes (ar laiku jūs varat pagarināt vingrinājuma laiku līdz 60 sekundēm).

Uzlabots variants: atrodoties dēļu pozīcijā, paceliet labo kāju no zemes, salieciet to pie ceļa un velciet uz labo elkoni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kreisās kājas vingrinājumu. Atkārtojiet pārmaiņus 15 reizes katrā pusē.

Beigt apmācību

Treniņa beigās veltiet 10 minūtes rūpīgi izstiepjot muskuļus. Ja jūtaties gatavs, veiciet 20 minūšu kardio treniņu, piemēram, uz velotrenažiera. Aerobika pēc spēka vingrinājumiem ir labs veids, kā paātrināt ķermeņa tauku samazināšanos – pateicoties tiem, tauku dedzināšanas process var pagarināties līdz pat 48 stundām pēc treniņa.

Kategorija:

Tievēšana