Man ir 12 gadi. Gribētu vingrot mājās, lai kļūtu formā un nedaudz atbrīvotu vēderu. Kādi vingrinājumi man jādara? Ar cieņu
Asiu, lai uzlabotu fizisko formu un sadedzinātu vēdera apvidū uzkrātos taukus, jāveic aerobikas vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana, ātrā soļošana laukā, treniņš uz stepera vai skrejceliņa, skrituļslidošana vai peldēšana . Pēc šādas apmācības jūs varat veikt dažus stiepšanās vingrinājumus un pāriet uz stiprināšanas vingrinājumiem. Ja esat iesācējs, veiciet 8-10 atkārtojumus katram no piedāvātajiem vingrinājumiem, vidējam - 10-16 un, ja esat progresējis, - 16-20 atkārtojumus. Ja jūtaties gatavs, varat palielināt atkārtojumu skaitu. Veiciet visus vingrinājumus 2-3 sērijās, starp tām atpūtieties apmēram 30-40 sekundes. Mani ieteiktie vingrinājumi ietver gan taisnos muskuļus, gan slīpos vēdera muskuļus. Lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, varat tos veikt mājās ar nelielu bumbiņu. 1. vingrinājums Rumpja un gurnu pacelšana ar bumbu nospiestu starp kājām. Apgulieties uz muguras, paceliet abas kājas taisni un saspiediet bumbu ar kājām. Salieciet saliektas rokas aiz galvas un atveriet elkoņus uz āru. Savelciet vēdera muskuļus, paceliet gurnus un krūtis no grīdas, turiet to dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. 2. vingrinājums Rumpja pacelšana uz iztaisnoto kāju. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet labo ikru, iztaisnojiet labo kāju un novietojiet to tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli viens otram. Novietojiet bumbu starp ceļiem un saspiediet to. Nospiediet rokas uz pakauša, nenospiežot to uz leju. Paceliet galvu, plecus un krūtis no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. 3. vingrinājums Rumpja pagriezieni ar paceltām kājām. Atrodoties guļus stāvoklī, novietojiet saliektas rokas aiz galvas, salieciet kājas taisnā leņķī un paceliet tās no grīdas. Saspiediet bumbu starp ceļiem. Paceliet plecus no grīdas un pagrieziet rumpi pa labi, novietojot elkoni līdz ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi. 4. vingrinājums Ķermeņa pacelšana, guļot uz sāniem. Apgulieties uz sāniem. Salieciet augšdelmu pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas, bet apakšdelmu novietojiet perpendikulāri sev priekšā. Novietojiet apakšstilbu uz bumbiņas un nedaudz paceliet augšējo kāju no grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu pret savu izstiepto kāju, saliekot slīpos muskuļus un saglabājot līdzsvaru uz bumbas. 5. vingrinājums vienlaicīginolaižot rumpi un saliektu kāju. Guļot uz muguras, paceliet abas ceļos saliektas kājas. Saspiediet bumbu ar rokām, izstiepjot rokas pāri krūtīm. Paceliet krūtis no grīdas, saliecot abs, nolaidiet rumpi un labo kāju pret grīdu. Atkārtojiet vingrinājumus otrai kājai. 6. vingrinājums Paceltā rumpja pagriezieni. Apgulieties uz muguras, ar saliektām kājām uz grīdas, saspiežot bumbu starp ceļiem. Paceliet rumpi no grīdas, saliekot abs. Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet to uz augšu un pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties, nenolaižot krūtis uz grīdas. 7. vingrinājums Taisnu kāju nolaišana. Guļot uz muguras, paceliet abas taisnās kājas uz augšu un izspiediet bumbu starp kājām. Salieciet saliektas rokas aiz galvas un paceliet rumpi no grīdas. Nedaudz salieciet iztaisnotās kājas pret grīdu, turot mugurkaula jostas daļu pielīmētu pie grīdas. 8. vingrinājums Vēdera muskuļu pievilkšana sēžot. Sēžot balstā, salieciet ceļus un izspiediet bumbu starp kājām. Paceliet ceļus līdz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pareizs uzturs ir ne mazāk svarīgs kā vingrošana. Savā uzturā mēģiniet samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu cukura, saldumu, kūku, kviešu miltu, b altmaizes, makaronu, augļu un augļu sulu un tauku veidā. Ēdiet vairāk pārtikas, kas satur šķiedrvielas, piemēram, rupjo graudu maizi, putraimus, tumšos makaronus, brūnos rīsus, auzu pārslas, neapstrādātus dārzeņus. Olb altumvielu avotam galvenokārt jābūt vārītai vai grilētai liesai gaļai vai zivīm. Svarīgi ir arī ēst nelielos daudzumos 4-5 reizes dienā un nodrošināt ķermenim 6-8 glāzes remdena, negāzēta ūdens katru dienu.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Džoanna BarčikovskaGdaņskas Fiziskās audzināšanas universitātes absolvents, fiziskās atpūtas instruktors, pilates un pilates reformators, Varšavas Sporta akadēmijas un Thera-Band akadēmijas treneris, ReebokBalancePilates un Reebok Spine programmu līdzautors. Daudzu rakstu autors par fitnesu, televīzijas programmu dalībnieks un veselību veicinošu fitnesa formu popularizētājs.
Vairāk padomu no šī eksperta
Skriešana un locītavu sāpes [ekspertu padoms]Kroki uz vēdera un "spārni" uz augšstilbiem [Eksperta padoms]Individuālais treneris [eksperta padoms]Kā atbrīvoties no celulīta uz augšstilbiem? [Eksperta padoms]Kādu aprīkojumu izvēlēties sporta zālē, lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi man jādara, lai ātri zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kad ēst un kad vingrot? [Eksperta padoms]Pasūtiettreniņi un tauku dedzināšana [eksperta padoms]Vēdera šūpulis [eksperta padoms]Augšstilbu iekšpuses modelēšana [Eksperta padoms]Vēdera nokarāšana pēc grūtniecības [eksperta padoms]Tievēšana un krūtis [Eksperta padoms]Tievēšana pēc 50 gadiem [Eksperta padoms]Izvirzīts vēders [eksperta padoms]Pilates un tauku dedzināšana [eksperta padoms]Greipfrūtu priekšrocības [Eksperta padoms]Plakans dibens [eksperta padoms]Zaudēt svaru uz skrejceliņa [eksperta padoms]lecamaukla [eksperta padoms]Neoprēna šorti [eksperta padoms]Peldēšanas stils vēdera muskuļu atbalstam [eksperta padoms]Elkoņa sasitums [eksperta padoms]Dejošana un notievēšana [Eksperta padoms]Augšstilbu un gurnu notievēšana [Eksperta padoms]Teļu retināšana [Eksperta padoms]kā zaudēt svaru ar sarežģītām kājām (augšstilbiem, ikriem) [Eksperta padoms]plati gurni [eksperta padoms]Urīnpūšļa vingrinājumi [eksperta padoms]Vingrinājumi pārtikas plēvē [ekspertu padoms]