Crossfit vingrinājumi ir atlasīti tā, lai, no vienas puses, tie neprasa ne profesionālu aprīkojumu, ne lielu vietu, no otras – tie ietver pēc iespējas vairāk ķermeņa daļu. Sakarā ar to, ka vingrinājumi tiks veikti mājas apstākļos, kur neviens nevarēs izlabot nekādas tehniskas kļūdas, komplektā ir viens no vismazāk sarežģītākajiem krosfita vingrinājumiem, kura veikšanai pietiek ar pamatzināšanām, lai pareizi un droši izpildītu.

Katrs nocrossfit vingrinājumiemjāveic pēc iespējas precīzāk – tad tie nesīs ātrākos rezultātus. Iesācējiem vai tiem, kas atgūstas no traumas, jāveic vieglākā (pamata) vingrinājumu versija. Pieredzējuši spēlētāji var izmēģināt sarežģītāku versiju, palielināt atkārtojumu skaitu vai veikt tos ātrā tempā (neaizmirstot pareizo tehniku).

Vienkārši crossfit vingrinājumi mājās: iesildīšanās

Skriešanas vingrinājumi- 20 atkārtojumi katrai kājai, vai arī, ja sienas pulkstenis ar sekunžu rādītāju redzamā vietā, 30 sekundes katram vingrinājumam

  • palaist vietā,
  • izlaist A ( alternatīva, dinamiska kāju pacelšana gar ķermeni),
  • izlaist C ( alternatīvi piesitot papēžus pret sēžamvietām),
  • boksa skrējiens (skrienot uz vietas, pārmaiņus sitieni, pagriežot rumpja augšdaļu),
  • lecošie domkrati.

Statiskie vingrinājumi- 20 atkārtojumi katrai kājai vai rokai

  • izklupieni, kas ietver lielu soli uz priekšu ar vienu kāju, pēc tam salieciet kājas, līdz aizmugurējās kājas celis pieskaras grīdai. Tad izvelkam priekšējo kāju un atkārtojam to pašu vingrinājumu uz otru pusi,
  • rumpja pagriezieni pārmaiņus ir vingrinājums, ko mēs veicam, stāvot nedaudz atsevišķi, turot rokas sev priekšā, nedaudz saliektas elkoņos un pārmaiņus mēģinot spēcīgi pagriezt vienu reizi pa kreisi un vienreiz pa labi ,
  • roku šūpošana ir vingrinājums visas plecu jostas atslābināšanai, un tas sastāv taisnu roku šūpošanā elkoņos, zīmējot pēc iespējas lielākus apļus. Mēs veicam šo vingrinājumu četrās versijās: abas rokas uz priekšu, abas rokas atpakaļ, labās rokas uz priekšu, kreisās rokas atpakaļ un otrādi.

Iesildīšanās beigās cenšamies iesildīties un palielināt kustību apjomu, rotējot potītes, plaukstas un kaklu.

Noteikumi krosfita vingrinājumiem mājās

Crossfit treniņš sastāv no pieciem vingrinājumiem, kurus veicam secīgi. Katrs no tiem ir aprakstīts pamata versijā un uzlabotajām versijām. Treniņiem mums būs nepieciešams tējkanna - ieteicamais svars sievietēm 8-12 kg, vīriešiem 16-20 kg.

Viss treniņš sastāv no 10 vingrinājumu sērijām, kur pirmā sērija sastāvēs no 10 atkārtojumiem, un katra nākamā sērija būs par vienu atkārtojumu mazāk, t.i., otrā sērija ir 9 atkārtojumi, trešā 8 un tā tālāk 10 sērija, kur būs tikai viens atkārtojums. Iesācēji var sākt savus vingrinājumus no otrā vai trešā komplekta.

1. Vienkāršs crossfit vingrinājums: amerikāņu šūpoles

Stāvot kājās, nedaudz saliektām kājām, satveriet tējkannu ar abām rokām un paceliet to dažus centimetrus virs grīdas. Turot rokas taisni elkoņos, vienlaikus spiežot gurnus uz priekšu un iztaisnojot kājas, pārvietojiet tējkannu virs galvas, turot muguru taisni.

Vienkāršāka versija: cilvēki, kuri nekad nav veikuši šo vingrinājumu, var pacelt slodzi tikai acu līmenī.

2. Vienkāršs crossfit vingrinājums: burpees

Vingrinājuma pamatversija ir burpees bez atspiešanās (šādā secībā: pietupiens, plank, pietupiens, lēciens uz augšu). Intensīvākā versija ir tupēt, plank, PUMP, tupēt, lēkt uz augšu.

3. Vienkāršs krosfita vingrinājums: krievu pagrieziens

Ērti sēžot uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām, satveriet tējkannu ar abām rokām, pagriežot rumpi, lai pārvietotu to no vienas puses uz otru un pieskarieties grīdai blakus gurniem. Pieredzējuši cilvēki var nedaudz noplēst kājas no grīdas, turot tās dažus centimetrus virs grīdas visa vingrinājuma laikā.

4. Vienkāršs crossfit vingrinājums: gaisa spiešana

Vingrinājumu sākam, stāvot, kājas nošķirtas, pēdas plecu platumā un pirksti nedaudz vērsti uz āru. Veicot pietupienu (kuciņam jābūt zem ceļgala līnijas), virziet rokas uz priekšu. Izstiepjot rokas uz leju, vienlaikus spiediet gurnus uz priekšu. Šajā vingrinājumā svarīga ir dinamika, taču nedrīkst aizmirst par pareizu stāju, t.i., taisnu muguru un papēžus tuvu zemei. Sarežģītākajā versijā piecelšanās laikā nedaudz izlēkt.

5. Vienkāršs crossfit vingrinājums: push up

Tas nav nekas vairāk kā parastie atspiešanās. Dāmas var veikt šo vingrinājumu uz ceļiem. Pamata versijā rumpis tiek nolaists, saliekot elkoņus taisnā leņķī. Prasīgākiem - krūtīm pilnībā jāpieskaras grīdai, un rokas ir jānorauj no zemes uz sekundes daļu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC