Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Treniņi mājās aizņemtai mammai ir 12 minūšu vingrojumu kopums sievietēm, kuras vēlas atgūt formu pēc dzemdībām. Treniņiem nav nepieciešams nekāds papildus aprīkojums – nepieciešams tikai vingrošanas paklājiņš un gabaliņš brīvas vietas mājās. Noskatieties treniņu video māmiņām, ko sagatavojusi Fit Mom personīgā trenere Anija Dziedžiča.

Treniņi aizņemtai mammai , ko sagatavojusi fitnesa instruktore Anija Dziedžiča, ļaus atgūt pirmsgrūtniecības figūru. Vingrinājumi, kas veido treniņu, ir sagatavoti tā, lai vienlaikus sadedzinātu taukus un veidotu ķermeni. Tie aptver vissvarīgākās ķermeņa daļas, kurām pēc dzemdībām ir nepieciešams notievēt, tostarp augšstilbus, sēžamvietas un vēderu.

Apmācība ir īsa - aizņem tikai 12 minūtes, tāpēc katra māmiņa, arī pati aizņemtākā, atradīs tam laiku. Lai to paveiktu, jums nav jāiziet no mājas vai jāiegādājas sarežģīti instrumenti.

Noskaties video, kurā Fit Mom Ania Dziedzic parāda savu treniņu slaidai figūrai pēc grūtniecības.

Mājas treniņš aizņemtai mammai - noteikumi

Lai redzētu treniņu rezultātus, jums ir jāvingro vismaz 3 reizes nedēļā.

Apmācības aizņemtajām māmiņām sastāv no 3 daļām (kārtām). Katrā no tiem ir 6 vingrinājumi, un katrs vingrinājums jāveic 30 sekundes. Starp vingrinājumiem 10 sekundes tiek veltītas aktīvai atpūtai, kas ir viena konkrētai kārtai piešķirtā vingrinājuma veikšana bez apstājas.

Treniņš mājās aizņemtai mammai: 1. DAĻA.

Aktīvs vingrinājums: slēpotājs- lec no vienas kājas uz otru, pārvietojot svaru no vienas kājas uz otru. Palīdziet sev, strādājot ar rokām.

1. Squat Twist

Stāviet gurnu platumā, lecot uz abām pusēm, lai izlocītu vidukli. Katrs trešais pagrieziens, tupus uz izstieptajām kājām. Atcerieties turēt muguru taisni.

2. Suns

Ieņemiet suņa pozu ar galvu uz leju. Mest taisnas kājas uz sāniem - uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet stipru vēderu un taisnu muguru.

3. Izsitumi ar ātrumu

Veiciet ritmiskus izlēcienus, virzot vienu kāju uz priekšu un otru kāju atpakaļ un nedaudz saliekot ceļus. Vingrojiet dinamiski, neapstājoties.

4. Sūzija ar pietupieniem

Stāviet uz īsās malaspaklājiņi, izlieciet kājas gurnu platumā un veiciet 3 garus lēcienus uz priekšu, saliekot ceļus līdz pietupienam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, skrienot atpakaļ. Veicot pietupienus, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neizvirzās priekšā jūsu kāju pirkstiem.

5. Pirkstu pieskārieni ar kājas pacēlumu

Paceliet savu izstiepto kāju līdz krūšu augstumam un ar pretējo roku sniedzieties līdz pirkstiem, vienlaikus riņķojot ar rokām. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus abās pusēs.

6. Żabka

Virzieties uz balstu ar izstieptām priekšējām rokām, paceliet gurnus uz augšu. Saliekot kājas, dinamiski velciet ceļus pret elkoņiem.

Lasi arī: Kas ir Fit Mom Ania Dziedzic? Trenera piedāvātie vingrinājumi un to ietekme

Treniņš mājās aizņemtai mammai: 2. DAĻA

Aktīvs vingrinājums: šķērsgriezums- lēkt uz priekšu, izpletot kājas, ejiet atpakaļ, savienojot tās kopā, un pēc tam lēkt atpakaļ, lai atkal izplestu kājas. Atkārtojiet secībā priekšpuse - centrs - aizmugure - centrs - priekšpuse utt.

1. Lēcieni uz ceļiem

Stāviet ar kājām plecu platumā. Veiciet lēcienu uz abām pusēm, mēģinot pacelt ceļus pēc iespējas augstāk pie krūtīm. Lēc augšā ātrā, vienmērīgā tempā. PIEZĪME: ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, pārejiet uz regulāriem pietupieniem.

2. Pulsa izklupieni (labā kāja)

Iekāpiet kājās, metot labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu. Salieciet ceļgalu aizmugurējā kājā 2 reizes un pēc tam izrokiet to uz priekšu. Atgriezieties pie kājām. Veiciet secību 30 sekundes uz vienas kājas.

3. Izklupieni ar pulsāciju (kreisā kāja)

Veiciet to pašu vingrinājumu tikai savai kreisajai kājai.

4. Pietupieni uz priekšu uz aizmuguri

Nostājieties gurnu platumā, pietupieties, leciet un salieciet kopā kājas, atkal izpletiniet tās, pietupieties un leciet uz priekšu. Salieciet kājas kopā, izklājiet, pietupieties un leciet atpakaļ. Atkārtojiet to 30 sekundes.

5. Lēkšana ar aplaudēšanu

Dodieties uz balstu ar taisnām priekšējām rokām, lēkājiet, lai kājas pietuvotos rokai, piecelieties pietupienā, aplaudējiet un lēkiet atpakaļ uz balsta. Vingrojiet vienmērīgā tempā, lai iegūtu pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

6. Tilts

Virzieties uz balstu ar muguru uz taisnām rokām un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk (rumpim un augšstilbiem jābūt paralēli grīdai). Ar lēcienu paplašiniet pēdas un vienlaikus nolaidiet gurnus tieši no zemes. Pēc tam atkal salieciet kājas un paceliet gurnus uz augšu. Atcerieties cieši pievilkt vēderu un nesalieciet rokas.

Apmācība aizņemtai mammai: 3. DAĻA.

Aktīvs vingrinājums: krievu vērpjot- apsēdieties uz grīdas, paceliet kājas dažus centimetrus virs zemes un nedaudz nolieciet rumpi atpakaļ. Pagrieziet rumpi, pieskaroties grīdai ķermeņa labajā un kreisajā pusē.

1. Kāju izliekumi balstā

Izveidojiet priekšējo atbalstu uz taisnām rokām un taisnām kājām (jūsu siluetam jābūt V burta formā). Salieciet kājas kopā un leciet ar kājām uz sāniem, dodieties atpakaļ iekšā un metiet kājas uz otru pusi. Metot kājas atpakaļ, nenolaidiet gurnus pārāk zemu pret zemi. Turiet savu svaru uz rokām.

2. Šķēres

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas. Paceliet vienu kāju uz augšu, sasprindziniet vēderu un, velkot rumpi uz augšu, ar abām rokām pieskarieties paceltās pēdas pirkstiem (vai potītēm). Atgriezieties guļus stāvoklī, pēc tam paceliet otru kāju uz augšu un pieskarieties pēdai ar abām rokām. Atkārtojiet pārmaiņus. Visa vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt mugurkaula jostas daļu pielīmētu pie paklāja.

3. Piramīda

Dodieties uz dēļu uz apakšdelmiem. Nedaudz paceliet gurnus uz augšu. Salieciet abas kājas kopā un leciet uz priekšu uz elkoņiem. Dodieties atpakaļ uz dēļa, lecot. PIEZĪME: ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, veiciet planku un turiet šo pozīciju 30 sekundes.

4. Dēlis ar paceltām rokām

Atkal nolieciet apakšdelmus. Paceliet vienu roku no zemes un paceliet to uz sāniem, vienlaikus pagriežot rumpi un atverot krūtis. Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet otru roku. Atkārtojiet pārmaiņus.

5. Iesaiņoti crunches

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet savienotās un iztaisnotās kājas 3-4 centimetrus no zemes, pēc tam paceliet ceļus līdz krūtīm un izmantojiet tikai vēdera muskuļus, lai paceltu kājas un gurnus. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nelieciet kājas uz zemes.

6. Kājas mešana uz sāniem

Dodieties uz dēļu apakšdelma balstā. Nedaudz paceliet gurnus uz augšu. Lēkšanas laikā noraujiet vienu vai otru kāju no zemes un metiet to uz sāniem.

Skatiet, kā atbrīvot vēderu pēc dzemdībām

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana