Osteoporoze ir divu vārdu savienojums – grieķu osteos, kas nozīmē kauls, un latīņu porus, kas nozīmē caurums. Tas lieliski atspoguļo slimības būtību. No tā var izvairīties – pietiek parūpēties par kauliem, lai tie būtu stipri. Šim nolūkam jums vajadzētu parūpēties par pareizu uzturu un vingrošanu.

Lai skelets pareizi pildītu savas funkcijas, tiek iznīcinātas vecās un bojātās kaula šūnas un to vietā veidojas jaunas. Šis nepārtrauktais process nozīmē, ka gada laikā tiek nomainīti no 2 līdz 10 procentiem. kaulu sastāvs. Jauniem cilvēkiem jaunas šūnas attīstās ātrāk nekā gados vecākiem cilvēkiem. Jaunieši arī lēnāk zaudē kaulus. Apm. 30. dzīves gadā kauli sasniedz maksimālo masu. Pēc tam šūnu radīšanas un iznīcināšanas process saglabājas līdzsvarā daudzus gadus. Tomēr lielākajai daļai cilvēku ap četrdesmit gadiem kaulu zudums sāk dominēt pār rekonstrukciju. Izmērīts, ka kaulu masa katru gadu samazinās par 0,5-1%. Un menopauzes laikā šis process ievērojami paātrinās - dažas sievietes katru gadu zaudē 2 līdz 5 procentus. kaulu masa. Ja kaulu masas zudums ir ātrs vai kaula maksimālā masa ir zema, attīstāsosteoporoze- slimība, ko bieži dēvē arī par kaulu retināšanu. Osteopēniju var kontrolēt ar pareizu uzturu, vingrošanu, vingrošanu brīvā dabā, mēreni sauļojoties un atsakoties no visa, kas kaitē jūsu kauliem.

Diēta kaulu stiprināšanai - novērsīs osteoporozi

Osteoporozes ārstēšana sākas bērnībā, jo medicīnā nav nekā efektīvāka par profilaksi. Līdz 19 gadu vecumam tiek radīti vairāk nekā 90 procenti. kaulu masa. Kad kaulu augšana apstājas, sākas skeleta nobriešana, kas ietver kaulu audu blīvuma un pārkaļķošanās palielināšanos. Lai tas notiktu, jūsu ikdienas uzturā vajadzētu saturēt vairāk nekā 1200 mg kalcija (orientācijai: 100 g piena satur vidēji 120 g kalcija, 130-170 g jogurta un 600 g siera). Ir arī vērts atcerēties, ka dažas uzturvielas apgrūtina kalcija uzsūkšanos no zarnām. Tie ietver uronskābes (atrodas dārzeņos un augļos), oksalātus (atrodas zaļajās augu daļās) un fitātus (atrodas veselos graudos un pākšaugos). Kalcija uzsūkšanos kavē arī nešķīstošās šķiedraspārtikas. Tāpēc ēdienkarte jāsakārto tā, lai piena produktus nekombinētu ar dārzeņiem.

Slikto kaulu stāvokli izraisa ne tikai kalcija trūkums, elements, kas ir iesaistīts kaulu audu veidošanā un mineralizācijā. Par to izlemj arī citi vitamīni un minerālvielas. Vissvarīgākie no tiem ir:

  • D vitamīns - rodas organismā divās līdzīgi iedarbīgās formās: D2 (ergokalciferols) - tiek piegādāts ar pārtiku, un D3 (holekalciferols) - veidojas ādā saules ietekmē. Vitamīns palielina kalcija uzsūkšanos no kuņģa-zarnu trakta un stimulē osteoblastu veidošanos. Kad tā trūkst, kauli novājinās – nevar atjaunoties, kļūst trausli. Trūkumi rodas no diētas ar zemu zivju, sviesta, olu dzeltenumu un fiziskās aktivitātes trūkumu gaisā. D vitamīns savas neparastās īpašības iegūst pēc tam, kad tas iziet cauri aknām. Tāpēc tā trūkuma cēlonis var būt aknu un nieru slimības. Zāles, piemēram, pretepilepsijas līdzekļi, arī samazina tā koncentrāciju organismā.
  • Magnijs - ir vēl viens kaulu labvēlis. Vairāk nekā 60 procenti šī elementa ir atrodama kaulos savienojumos ar kalciju un fosforu. Magnijs pozitīvi ietekmē kaulu minerālo blīvumu, jo tas ir iesaistīts kalcija uzsūkšanās procesā. Magnija uzsūkšanās no kuņģa-zarnu trakta palielinās B6 vitamīna klātbūtnē, kas atrodams banānos, aknās, tunciņos un graudu produktos.
  • K vitamīns – ir ārkārtīgi svarīgs kauliem. Tā pietiekami lielais patēriņš samazina lūzumu risku, osteopēnijas un osteoporozes attīstību. Tas ir tāpēc, ka K vitamīns ietekmē proteīna, ko sauc par osteokalcīnu, aktivitāti, kas saistās ar kalciju ar kauliem. Šis vitamīns stimulē arī osteopotīnu – faktoru, kas nosaka kaulu blīvumu. Lietojot K vitamīnu kopā ar D vitamīnu, tiek apturēta ne tikai osteopēnijas, bet arī osteoporozes attīstība, jo pirmais vitamīns pastiprina otrā darbību. Ja trūkst K vitamīna (atrodas brokoļos, spinātos, raudzētos piena produktos, olu dzeltenumos), tiek traucēta kaulu veidošanās.
  • C vitamīns – nepieciešams pareizai kolagēna sintēzei, kas ir galvenā kaulu organiskā sastāvdaļa. Pētījumi liecina par saistību starp C vitamīnu un kaulu blīvumu. Osteoporozes profilaksei ieteicams lietot 100-500 mg šī vitamīna (upenēs, pētersīļos, kivi, citrusaugļos).
Skatīt 11 fotogrāfiju galerijuTas jums noderēs

Saule kauliem

Speciālisti iesaka sauļoties 10 minūtes (tikai pakļaujiet nelielu ķermeņa daļu saulei) pirms sauļošanās līdzekļa uzklāšanas. Tas ļaus to ražot organismāpietiekami daudz D vitamīna, lai asimilētu kalciju pārtikā. D vitamīns ir vienīgais vitamīns, ko organisms var ražot pats, un viss, kas tam nepieciešams, ir saules gaisma. UVB stariem sasniedzot ādu, tajā esošais holesterīns tiek pārveidots par provitamīnu D. 24 stundu laikā provitamīns D - mūsu ķermeņa siltuma ietekmē - pārvēršas par D vitamīnu.

Kā būt stipriem kauliem - nenovērtējami vingrinājumi un pastaigas

Vingrojumi, īpaši pastaigas, stimulē kaulu masas veidošanos. Ejot uz kauliem iedarbojas gravitācijas spēki, kas kombinācijā ar mainīgo muskuļu sasprindzinājumu kavē kaulu masas zudumu. Kustības palielina kaulu audu toleranci pret piepūli, uzlabo locītavu kustību apjomu un tādējādi aizsargā tās no bojājumiem. Pateicoties vingrošanai, mēs arī stiprinām muskuļus, kas atbalsta skeletu un aizsargā to pret deformācijām un lūzumiem.

Vislabāk ir staigāt vismaz 30 minūtes ar strauju soli, vicinot rokas. Kad mēs tikko sākam trenēties, sākotnēji staigājiet 15 minūtes un pakāpeniski palieliniet laiku, kad uzlabojat. Ir vērts ieteikt nūjošanu - gājienu, kura laikā jāatbalsta ķermeņa kustība ar ritmisku atgrūšanos ar speciālām potītēm. Gājiens 90 procentus stimulē strādāt. muskuļus. Tas ir lielisks treniņš sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, un var aizstāt labos kaulus ar smagumu un dinamiskiem vingrinājumiem. Arī divu riteņu mīļotāji labi kalpos saviem kauliem.

Veseliem kauliem vislabākie vingrinājumi ir svari vai spēka vingrinājumi. Ieteicams teniss, volejbols vai skriešana pa mīkstu virsmu. Cilvēkiem ar osteoporozi vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem, kas var savainot lēkšanu, raustīšanu, locīšanu un smagumu celšanu. Peldēšana un riteņbraukšana ir ieteicama ikvienam. Taču, lai vingrinājumi būtu efektīvi, tie ir jāveic sistemātiski.

Vērts zināt

Izvairieties no tā, kas kaitē kauliem

Ķermenis izmanto tikai 40 procentus no pārtikas. kalcijs – ar nosacījumu, ka organismam ir pietiekami daudz vitamīna D. Pat 60 procenti. kalcijs izdalās ar urīnu. Tas ir normāls process, taču mēs varam izdevīgi mainīt šīs proporcijas.

Treknie piena produkti – kalcijs samazināsies lēnāk, ja uzturēsim pareizu kalcija un fosfora attiecību (1:1) ikdienas uzturā. Lai to panāktu, izvairieties no trekniem piena produktiem. Izvēlēsimies to, kura saturs ir 1,5-2 procenti. tauki. Bet neķersimies pie attaukotajiem produktiem, jo ​​tie nesatur D vitamīnu, kas veicina kalcija uzsūkšanos

Nātrijs - lietojot daudz sāls, cieš ne tikai mūsu sirds, bet arī kauli, jo nātrijs "izdzen" kalciju no organisma.Kofeīns - palielina kalcija zudums, un tasvājina kaulus. Jūs varat atļauties 2 tases kafijas dienā. Ja dzerat vairāk, izdzeriet 3 tases piena savu kaulu labā.

Olb altumvielas – tā pārpalikums kaitē kauliem, jo ​​tas paātrina urīna veidošanos un izvadīšanu, un līdz ar to mēs zaudējam lielu daudzumu kalcija. Taču nepārspīlēsim – olb altumvielām bagātā gaļa, putnu gaļa, zivis, zirņi un pupiņas nodrošina arī daudzas citas uzturvielas. Kaulu veselībai pietiek ar 2-3 proteīna porcijām dienā (zivs gabaliņš, sviestmaize ar desu). Neatteiksimies no piena produktiem, lai arī tie satur arī olb altumvielas.

Alkohols - pasliktina D vitamīna pārveidi, kā rezultātā samazinās kalcija uzsūkšanās no zarnām un pārmērīga tā izdalīšanās ar urīnu. Alkohols ietekmē arī šūnas, kas veido jūsu kaulus.

Pulverzupas - tās kaitē kauliem, jo ​​tajās esošais fosfors būtiski samazina D vitamīna koncentrāciju organismā

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Mugurkauls, kauli, locītavas