- Kāpņu apmācība - kā izvēlēties vietu vingrošanai?
- Kāpņu apmācība - noteikumi
- Kāpņu apmācība - treniņu plāns1
- Iesildīšanās
- Vingrinājums
- Kāpņu apmācība - treniņu plāns nr.2
- 1. Iesildīšanās
- 2. Vingrinājumi
- 3. Palaist
- 4. Pārtraukums
- 5. Apmācības beigas
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Kāpņu treniņš nav no vieglākajiem, taču tas dod lieliskus rezultātus: tas noformē sēžamvietu, palielina efektivitāti un sadedzina vairāk nekā 900 kcal stundā. Tas ir par 300 kcal vairāk nekā mērens līdzens skrējiens. Skatiet piemēru treniņam ar kāpņu izmantošanu, kas sastāv no vispārējiem attīstības vingrinājumiem (atspiešanās, izklupieni, kāpumi) un kondicionēšanas vingrinājumiem (skrējiens un lēciens).
Kāpņu apmācībair viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru un uzlabot sniegumu. Neviens cits vingrinājums nepalielina sirdsdarbības ātrumu tik īsā laikā un nesadedzina tik daudz kaloriju. Treniņa laikā strādā daudzas muskuļu grupas, īpaši kājas un sēžamvieta, kas ar katru spertu soli kļūst slaidākas, tvirtākas un stingrākas. Vingrinājumi uzlabo arī ātrumu un koordināciju, jo lēkšana pa nākamajām kāpnēm prasa ļoti veiklas, precīzas kustības.
Kāpņu apmācība - kā izvēlēties vietu vingrošanai?
Kāpnēm, pa kurām gatavojaties vingrot, jābūt pietiekami platām, lai skriešanas laikā neaizķertos pret sienu vai margām. Tiem jābūt vismaz 10 grādiem un vēlams ar nedaudz raupju virsmu, lai palielinātu saķeri. Tās nevar būt slidenas, jo iespējamais kritiens var būt ļoti bīstams. Ir labi, ja tiem sānos ir margas, uz kurām var balstīties.
Treniņiem piemērotas vietas ir kāpnes parkā, mājās, blokmājās. Tomēr ir svarīgi neļaut tiem pārvietoties daudz cilvēku, jo tad mēs bloķēsim satiksmi.
Tas jums noderēsKāpņu treniņš var būt labs papildinājums skriešanas treniņiem. Pārvarot secīgus soļus attīsta kāju spēku, stiprina no skrējēju viedokļa svarīgos muskuļus (iegurņa, ceļu stabilizatori, potītes locītavas) un palielina aerobās spējas un ātrumu. Visiem šiem faktoriem ir liela nozīme, lai sasniegtu arvien labākus rezultātus garo distanču skriešanā.
Kāpņu apmācība - noteikumi
Kāpņu apmācība ietver vispārīgus attīstības vingrinājumus, kā arī skriešanu augšā un lejā. To vajadzētu veikt aptuveni 3 reizes nedēļā ar vienas dienas pārtraukumu starp secīgiem treniņiem
Kāpņu apmācība - treniņu plāns1
Noskaties video, kurā trenere Monika Le Feliča rāda vingrinājumu piemērus uz kāpnēm. Treniņu plānu var atrast zemfilma.
Iesildīšanās
Skrien apmēram 5 minūtes.
Vingrinājums
| Vingrinājums | Iesācēja versija | Uzlabotā versija |
| Pietupieni ar ceļgalu pacelšanu | 3 komplekti x 4 atkārtojumi | 3 komplekti x 8 atkārtojumi |
| Skrien augšā un lejā pa kāpnēm | 4x uz augšu + uz leju | 8 x uz augšu + uz leju |
| Sūknis uz pakāpiena | 2 sērijas x 4 atkārtojumi | 2 komplekti x 8 atkārtojumi |
| Soli lēcieni | 2 sērija x 8 lēcieni | 3 sērija x 8 lēcieni |
| 1 x atspiešanās + 8 x elkoņa vilkšana | 2-4 sērija | 4-8 sērija |
Kāpņu apmācība - treniņu plāns nr.2
Viss treniņš aizņem apmēram 30 minūtes un sastāv no trim secīgiem apļiem bez papildu pārtraukuma. Punkti 2, 3 un 4 veido vienu ķēdi.
Salīdzinoši straujā tempa dēļ treniņš nav ieteicams iesācējiem (iespējams, iesācēji to var saīsināt līdz vienam vai diviem apļiem)
1. Iesildīšanās
Kā iesildīšanās 3 minūtes staigājiet augšup un lejup pa kāpnēm. Atcerieties strādāt ar rokām, turiet muguru taisnu un sasprindzinātu vēderu.
2. Vingrinājumi
Izpildi 10 šādus vingrinājumus (dinamiski un bez pārtraukumiem!):
Lēkšana ar abām kājām- salieciet kājas un ātri leciet 10 grādus vienu pēc otras, pēc tam brīvi skrieniet lejā. Lēkšanas laikā nedaudz salieciet ceļus un palīdziet sev ar rokām. Pieredzējuši spēlētāji var apgrūtināt savu uzdevumu, lecot uz abām kājām ik pēc 2 grādiem.
Atspiešanās ar galvu uz leju- stāviet kāpņu apakšā ar muguru pret pirmo pakāpienu. Dodieties uz balstu ar priekšpusi (tāpat kā atspiešanās gadījumā) - atbalstiet rumpi uz taisnām rokām, bet otrajā solī atbalstiet kājas uz pirkstu galiem. Salieciet rokas un turiet zodu gandrīz pie zemes un veiciet 10 atspiešanos. Pieredzējuši cilvēki var veikt atspiešanos, paceļot labo kāju, pēc tam kreiso kāju.
Atpakaļ izklupieni- stāviet kāpņu apakšā un novietojiet rokas uz trešā pakāpiena. Ar vienu lēcienu pārejiet ar labo kāju uz otro pakāpienu un metiet kreiso kāju uz aizmuguri. Pēc tam pārslēdzieties uz sāniem un ar kreiso kāju pārejiet uz otro pakāpienu, bet labo kāju metiet atpakaļ. Atkārtojiet kustību pārmaiņus, veicot 10 lēcienus uz kreiso un labo kāju.
Kājas nolaupīšana- sēdiet labajā pusē uz trešā pakāpiena no apakšas. Novietojiet labo elkoni uz ceturtā pakāpiena un salieciet kāju tajā pašā ķermeņa pusē, kad pārvietojat augšstilbu sev priekšā. Iztaisnojiet kreiso kāju un virziet to lejā pa kāpnēm. Sasprindziniet vēderu un paceliet kreiso kāju uz sāniem līdz gurnu līmenim, atad nolaidiet to, apstājoties 1-2 cm virs zemes. Veiciet 5 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.
Franču atspiešanās- sēdiet uz otrā pakāpiena no apakšas, savienojiet taisnās kājas un atspiediet papēžus pret zemi. Atbalstiet sevi uz rokām no aizmugures ar rokām uz trešā pakāpiena (saliekti elkoņi atpakaļ). Pārmaiņus iztaisnojiet un salieciet elkoņus, vienlaikus paceļot gurnus uz augšu un uz leju virs pirmā soļa. Veiciet 10 no šiem atspiešanās.
Lēkšana sānos- stāviet kāpņu apakšā. Saliec ceļus un lec ar labo kāju pa labi līdz otrajam solim, tad ar kreiso kāju pa kreisi uz ceturto pakāpienu, tad labo kāju pa labi uz sesto pakāpi utt. Dinamiski lec no vienas puses uz otru , katru reizi veicot divus soļus. Iesaistiet savas rokas. Sasniedzot kāpņu augšdaļu, noskrien lejā un sāc vingrojumu no sākuma. Veiciet 10 lēcienus katrai labajā un kreisajā kājā.
Kāpšana- Stāviet kāpņu apakšā, soli uz priekšu un uzlieciet labo kāju uz trešā pakāpiena. Nodrošiniet otru kāju, pēc tam nekavējoties metieties ar kreiso kāju sestajā solī. Dod man savu labo kāju un atkal meties augšā. Kāpjiet pa kāpnēm šādā veidā, sākot no labās kājas un tad no kreisās kājas. Veiciet 10 izlēcienus katrā pusē.
3. Palaist
Sprint pa kāpnēm 3 minūtes un skriet lejup uz augšu. Veiciet tik daudz apļu, cik varat atvēlētajā laikā. Saglabājiet nemainīgi augstu tempu.
4. Pārtraukums
Pārtraukuma laikā atpūtieties 2 minūtes.
Atkārtojiet 2., 3. un 4. punktu 1–3 reizes.
5. Apmācības beigas
Treniņa beigās staigājiet augšup un lejup pa kāpnēm 2 minūtes. Pēc tam veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus, galvenokārt koncentrējoties uz rūpīgu ikru, augšstilbu un sēžas muskuļu izstiepšanu.