Pliometriskā (lēkšanas) treniņa uzdevums ir ģenerēt pēc iespējas lielāku muskuļu spēku slodzes laikā. Praksē tas nozīmē, ka pliometriskie vingrinājumi uzlabo refleksus, veiklību un ātrumu, kas nozīmē labāku sporta rezultātu sasniegšanu (piemēram, skriešanā, lēkšanā, komandas spēlēs). Uzziniet par dažādiem pliometrisko vingrinājumu veidiem un uzziniet, kas ir šāda veida treniņš un kādi ir tā principi.

Pliometrisko apmācībujau pagājušā gadsimta 60. gados izmantoja padomju augstlēcēji un trīssoļlēcēji, gatavojoties vieglatlētikas sacensībām.Lēkšanas vingrinājumipalīdzēja spēlētājiem palielināt kustību dinamiku un muskuļu spēku, kas kā atspere sita augstu virs zemes. Šīs vingrojumu formas ievērojamā efektivitāte pievērsa amerikāņu skrējēja Freda Vilta uzmanību, kurš neilgi pēc tam sadarbībā ar padomju treneriem radīja plyometrisko treniņu pamatus. Mūsdienās pliometriskie vingrinājumi ir obligāta sagatavošanas treniņu sastāvdaļa visos sporta veidos, kuros nepieciešams ātrums, veiklība un refleksi, t.sk. skriešanā, cīņas mākslā, augstlēkšanā. Pliometriskos treniņus arvien labprātāk izmanto arī sportisti amatieri, kas ne vienmēr nes pozitīvus rezultātus. Šāda veida piepūle prasa ļoti labu fizisko sagatavotību, un, ja tā netiek veikta, tas var pakļaut vingrojošo personu nopietnu savainojumu iegūšanai.

Uzziniet, kas ir pliometriskā apmācība, kam un kādi ir tās principi.

Pliometriskā apmācība - kas tas ir?

Augsta pliometriskā treniņa efektivitāte balstās uz dabīgā muskuļu kontrakciju mehānisma izmantošanu. Kustības laikā muskulis iziet divas fāzes: ekscentrisku (stiepjas) un koncentrisku (saīsināšanu). Ja tie mainās, šo kustību sauc par stiepšanās-kontrakcijas ciklu. Tās darbības mehānismu var pielīdzināt atsperes īpašībām: jo vairāk atsperi stiepjam, jo ​​ātrāk tā atgriežas sākotnējā formā. Tāpat arī muskulis, jo vairāk tas tiek izstiepts, jo vairāk spēka tas iegūst, noslogojot saistaudu elementus (fascijas, muskuļu apvalkus, cīpslas, cīpslas). Šis potenciāls kļūst ātrāks un spēcīgākskontrakcija koncentriskā fāzē, kas izpaužas dinamiskākā kustībā.

Turklāt muskuļu spēku ietekmē laiks starp stiepšanos un kontrakciju – jo īsāks tas ir, jo lielāks spēks rodas. Praksē to var ilustrēt ar skrējēja piemēru - viņa muskuļi ģenerēs vislielāko spēku, kad viņš pēc iespējas saīsinās pēdas kontaktu ar zemi (t.i., pārejas fāzi no stiepšanās uz kontrakciju).

Tāpēc pliometrisko vingrinājumu mērķis ir pastāvīgi uzlabot stiepšanās-kontrakcijas ciklu, atkārtojot to vairākas reizes pēc iespējas ātrāk. Šādi trenētie muskuļi, pastāvīgi stimulējot nervus, "iemācās" ātri reaģēt uz stiepšanos un spēj strādāt efektīvāk.

Pliometriskā apmācība - vingrinājumu piemēri

Pliometriskais vingrinājums var ietekmēt gan apakšējo, gan augšējo muskuļu kontraktilitāti. Visbiežāk izmantotie vingrinājumi ir:

  • atspiešanās ar aplaudēšanu,
  • izlaist A (skriet vietā, pārmaiņus paceļot ceļus),
  • lec no vienas puses uz otru,
  • lec pāri kastei, solam,
  • lēkšana uz krūtīm, sola, pakāpiens (priekšpusē, aizmugurē, sānos),
  • pietupiens ar lēcienu uz augšu un aplaudēšanu,
  • burpees,
  • met medicīnas bumbu tev priekšā, no aiz galvas, aizmuguri.

Pliometriskā apmācība - kam tā paredzēta?

Pliometriskie vingrinājumi attīsta spēlētāja motoriku, kas palīdz viņam sasniegt arvien labākus sporta rezultātus savā disciplīnā. Tie palielina tā ātrumu, lēkšanas spējas, veiklību, elastību un refleksus. Tie parasti ir daļa no lielākas apmācības programmas, kas paredzēta, lai sagatavotu sportistu sacensībām. Līdz ar to pliometriskie vingrinājumi ir īpaši populāri sprinteru, lēcēju, cīņas sporta veidu, futbolistu, volejbolistu vidū - vārdu sakot, visi sportisti, kuriem īss reakcijas laiks ir vissvarīgākais.

Cilvēki, kas nodarbojas ar amatieru sportu, var gūt labumu arī no pliometriskā treniņa, taču viņu kustību aparātam jābūt sagatavotam lielas slodzes amortizācijai. Šāda veida vingrinājumi ir ļoti intensīvi, balstoties uz dinamiskām, "raustītām" kustībām, un tāpēc tie rada lielu slodzi muskuļu un skeleta sistēmai. Ja vingrojošā cilvēka locītavas un saites nav pietiekami elastīgas, pastāv liela varbūtība, ka pliometriskais vingrinājums, nevis nostiprinās, radīs nopietnu traumu.

Tas jums noderēs

Vai pliometriskais treniņš man ir piemērots?

Ir vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai esat drošs plyometriskai vingrošanai. Sagatavojiet stieni ar vienādu svaru60% no jūsu ķermeņa svara. Pēc tam novietojiet stieni uz pleciem (pārvietojiet stieni pāri kaklam) un veiciet 5 pietupienus. Ja jums izdevās veikt 5 atkārtojumus, jūsu kāju muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai sāktu pliometrisko treniņu.

Pliometriskā apmācība - noteikumi

Lai nodrošinātu drošu un efektīvu pliometrisko apmācību, atcerieties ievērot tās pamatnoteikumus:

  1. jums vajadzētu vingrot tikai apavos ar labu triecienu absorbciju, stingrām virsām un cietu zoli;
  2. vislabāk ir vingrināties uz zāles virsmas, kas labi absorbē triecienus;
  3. Pirms treniņa ir nepieciešams labi iesildīt visas locītavas;
  4. jārūpējas par pareizu vingrojumu tehniku ​​un īpaši jāapgūst lēciens un piezemēšanās no augstuma (stabilas un simetriski novietotas pēdas, nedaudz saliektas potītes un ceļa locītavas);
  5. treniņiem jānotiek ne vairāk kā 3 reizes nedēļā ar vismaz 24 stundu pārtraukumu starp katru treniņu;
  6. atkārtojiet vienu vingrinājumu 8-12 reizes;
  7. pārtraukumam starp katru sēriju jābūt 1–3 minūtēm;
  8. ja jūtat sāpes, īpaši locītavās, nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
Tas jums noderēs

Pliometriskā apmācība - priekšrocības un trūkumi

Pliometriskās apmācības priekšrocības:

  • attīsta lēkšanu, veiklību, lokanību, lokanību;
  • uzlabo reakcijas ātrumu;
  • palielina muskuļu efektivitāti - pateicoties tam, viņi spēj labāk izmantot skābekli un ražot vairāk enerģijas;
  • stiprina locītavas, saites un cīpslas, padarot tās elastīgākas, izturīgākas pret pārslodzēm un traumām;
  • stiprina kaulus;
  • uzlabo stāvokli.

Pliometriskās apmācības trūkumi:

  • rada lielu slodzi satiksmes aparātam;
  • palielina traumu, pārslodzes risku, īpaši nepieredzējušiem cilvēkiem, kuri neievēro pareizu vingrojumu tehniku;
  • nav piemērots iesācējiem un senioriem;
  • nav piemērots personām, kas jaunākas par 18 gadiem nepietiekami attīstītas muskuļu un skeleta sistēmas dēļ.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC