Kurš uztura modelis vairāk palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu – tas, kurā ierobežosim kaloriju skaitu, vai tas, kurā neēdīsim noteiktu laiku? Pārbaudiet, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad ievērojat zemu kaloriju diētu un plānojat badošanos.

Kā mēdza teikt Sokrats: "Ēst vairāk nekā divas ēdienreizes dienā ir barbariski." Vai šis senais filozofs varētu pieturēties pie plānotā gavēņa principa? Šķiet, ka tā.

Pētījumi liecina, ka gan ļoti mazkaloriju diēta (pazīstama kā MŻ), gan plānota badošanās (pazīstama arī kā IF vai periodiska badošanās) pozitīvi ietekmē veselību, ne tikai samazinot ķermeņa tauku daudzumu, bet arī uzvedības garīgo sniegumu. Tomēr daudzi cilvēki neatšķir šos divus ēšanas modeļus. Sākumā skaidri jānorāda, ka mazkaloriju diēta nav tas pats, kas badošanās. Zema kaloriju diēta ir saistīta ar apēdamo kaloriju daudzuma ierobežošanu. Savukārt periodiskā badošanās sastāv no ēdienreižu biežuma plānošanas jeb precīzāk – pārtraukumu ilguma starp ēdienreizēm. Vārds gavēnis nozīmē plānveidīgu un apzinātu ierobežojumu noteiktā dzīves vajadzību apmierināšanas periodā, šajā gadījumā pārtikas patērēšanā. Protams, kaloriju deficītu var izmantot arī intermitējošā badošanās laikā. Šķiet, ka tas ir izdevīgāks risinājums nekā mazkaloriju diēta bez noteiktiem neēšanas periodiem. Tāpēc salīdzināsim, kas notiek, ja ievērojat mazkaloriju diētu un plānojat badošanos.

Ļoti mazkaloriju diēta un plānota badošanās pret ēstgribas kontroli

Zema kaloriju diēta

Ļoti mazkaloriju diētas laikā jūs bieži jūtaties izsalcis. Tas ir saistīts ar vairākiem faktoriem, tostarp regulāru nelielu pārtikas daudzumu patēriņu, bada neapmierināšanu un sāta sajūtu. Apetīte ar laiku nepazūd. Gluži pretēji, laika gaitā var parādīties "vilku apetītes" lēkmju epizodes. Šis nosacījums ir saistīts ar:

  • psiholoģisks - nogurums, pastāvīgi atsakoties no ēdiena
  • fizioloģisks - sāta hormonu (leptīna) pazemināšana līdz ļoti zemam līmenim (atveseļošanās var ilgt mēnešus)
  • nepareizisabalansētas uzturvielas - pēc olb altumvielu, tauku, vitamīnu un mikroelementu rezervju izsīkšanas organisms centīsies tos papildināt par katru cenu

Nepietiekams uzturs veicina yo-yo efektu. Tāpēc, plānojot mazkaloriju diētu, pārliecinieties, ka tai ir atbilstošs uzturvielu blīvums. Tas novērsīs trūkumu. Dažreiz jums ir jāparūpējas par pareizu vitamīnu, minerālvielu, kā arī olb altumvielu un tauku - īpaši omega 3 - papildināšanu.

Plānotā ziņa

Savukārt, plānojot badošanos, badošanās pirmajā posmā parādās bada sajūta. Daži no hormoniem, kas ir atbildīgi par bada sajūtu, izdalās noteiktā laikā, kad tiek patērētas pašreizējās ēdienreizes, piemēram, pusdienlaikā (grelīns). Pēc organisma pielāgošanās jaunajam uztura modelim izsalkuma sajūta ievērojami samazinās. Starp badošanās "logiem" apēstās porcijas ir lielākas, nekā sadalītas piecās ēdienreizēs dienas laikā. Jūs varat ēst vairāk īsākā laikā. Tas sniedz sāta un gandarījuma sajūtu.

Šis nosacījums ir saistīts ar:

  • psiholoģiski - badošanās laiks tiek plānots iepriekš un ir apziņa par pieņemto lēmumu, līdz ar to ir daudz vieglāk kontrolēt vēlmi našķoties
  • fizioloģiski - badošanās laikā tiek nomākti par izsalkuma sajūtu atbildīgie hormoni, savukārt uztura "loga" laikā sāta sajūtas hormoni iegūst augstu līmeni
  • uzturvielu līdzsvars - svarīgi ēdienreizes sastādīt patēriņa "logā" tā, lai parādās dažādi vērtīgi pārtikas produkti: pilngraudu graudaugu produkti, dārzeņi un augļi, kā arī olb altumvielu un tauku avoti

Iedomājieties 1800 kcal, kas sadalītas 2 ēdienreizēs. Tās ir patiešām lielas un sātīgas porcijas (ja mēs izmantojam neapstrādātu dabīgu pārtiku, jo ātrās ēdināšanas restorānos nav nekas neparasts, ka vienā ēdienreizē tiek apēsts tāds kaloriju daudzums)

Ļoti mazkaloriju diēta, plānota badošanās un hormonālā ekonomika

Insulīns ir ārkārtīgi svarīgs vielmaiņas hormons, kas apgādā muskuļus un aknas ar enerģiju, kas nepieciešama kārtējam darbam. Veselam organismam nepieciešamas aptuveni 3–4 stundas, lai pēc ēdienreizes insulīna līmenis pazeminātos līdz sākuma līmenim.

Zema kaloriju diēta

Mazkaloriju diētas laikā insulīns – būdams anaboliskais hormons, kas izraisa enerģijas uzkrāšanos – regulāri stimulēts ar nelielu pārtikas daudzumu, palēnina efektīvu ķermeņa tauku samazināšanos. Turklāt glikozes līmeņa svārstības asinīs (ko nosaka, piemēram, insulīns) palielina vēlmi uzkost laika posmā no 1,5 līdz 2 stundām pēcm altīte, kad tās līmenis sāk kristies.

Plānotā ziņa

Savukārt insulīna līmenis badošanās laikā pazeminās. Tas ļauj efektīvāk izmantot taukaudos esošās enerģijas rezerves (tā sauktā taukaudu “sadedzināšana”). Pētījumi apstiprina lielāku ķermeņa tauku samazināšanos cilvēkiem, kuri izmanto plānoto badošanās modeli, pat patērējot tādu pašu kaloriju daudzumu kā iepriekš.

Grelīns ir izsalkuma hormons. Tās sekrēcija ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Viens no tiem ir ēdienreižu regularitāte.

Zema kaloriju diēta

Mazkaloriju diētas laikā organisms, kas ir pieradis ēst 5 reizes dienā ik pēc 3 stundām, pat pēc lielas ēdienreizes prasīs vēl vienu ēdiena porciju, kas atbilst ikdienas kaloriju prasībām

Plānotā ziņa

Savukārt, pateicoties grelīna līmeņa normalizēšanai badošanās periodos un tā koncentrācijas pieaugumam uztura "lodziņā", neēšanas laikā nav jūtams fizioloģisks izsalkums. Pētījumi liecina, ka gan grelīna, gan insulīna līmenis pakāpeniski pazeminās, ilgstoši badojoties ar pārtraukumiem. Tā rezultātā jūs labāk kontrolējat apēstā ēdiena daudzumu. Tas arī ļauj ilgstoši uzturēt izveidotos efektus.

Vērts zināt

Zinātnieki no Liomas Lindas universitātes Kaliformi, ASV, ir nonākuši pie ārkārtīgi interesantiem secinājumiem. Sadarbojoties ar kolēģiem no Čehijas, viņi aptaujāja vairāk nekā 50 000 cilvēku. Subjekti tika novēroti vidēji 7-8 gadus.1 Neatkarīgi no uztura modeļa subjektu svara pieaugums katru gadu pieauga. Tas notika līdz 60 gadu vecumam. Tomēr daži cilvēki pieņēmās svarā daudz lēnāk nekā citi, un dažiem viņu ķermeņa svars gadu gaitā nav mainījies. Bija arī tādi, kuriem svars samazinājās. Pētnieki analizēja no visiem dalībniekiem savāktos datus un izvēlējās četrus faktorus, kas veicināja svara zudumu. Tas bija:

  • ēdot vienu vai divas ēdienreizes dienā
  • ēdot savu lielāko m altīti dienas pirmajā daļā
  • izvairoties no uzkodām (kas tika skaitītas kā atsevišķa m altīte) un vakariņām
  • badošanās 18 stundas dienā (piemēram, pusdienas 14:00 - brokastis 8:00)

Ļoti mazkaloriju diēta vai plānota badošanās?

Saskaņā ar pašreizējām zināšanām ar tādu pašu siltumspēju jūs varat sasniegt labākus rezultātus, izmantojot plānoto badošanos. Tas stimulē hormonālo līdzsvaru, vienlaikus ierobežojot muskuļu audu sadalīšanos un palielinot rezerves tauku samazināšanos.

Ir sajūta plānotā gavēņa laikāizsalkums, bet tikai periodiski, un tas ir patiešām neliels.

Mazkaloriju diēta - neierobežojot ēdienreižu skaitu un laiku - ar svara zudumu "sadedzinās" gan taukaudus, gan muskuļu audus. Un tas pasliktinās figūras proporcijas.

Gavēnis var būt slikta lieta, taču tā ir zināma katrā reliģijā un kultūrā. Ir daudz vairāk iemeslu praktizēt, nekā izvairīties no badošanās. Šie ir tikai daži no tiem:

  • veselības uzlabošana
  • uzlabota imunitāte
  • sirds slimību, vēža un neirodeģeneratīvu slimību profilakse
  • saglabājot domāšanas skaidrību, garīgo jaunību
  • dzīves pagarināšana
Vērts zināt

Kā sākt badošanos?

Praksē pietiek sākt ar 12 stundu badošanās periodu. Piemēram, vakariņas tiek ēstas pulksten 19:00 un brokastis pulksten 7:00. Tas šķiet tik pašsaprotami, taču ir vērts uzsvērt, ka tas jau ir 12 stundu gavēnis.

Plānotā gavēņa laikā var traucēt dažāda veida kārdinājumi, piemēram, uzkodas, saldie dzērieni. Tomēr nav vērts tiem padoties un neatlaidīgi gavēt. Tu to vari izdarīt. Gavēnis tiek regulāri izmantots daudzās pasaules reliģijās. Dažreiz katru gadu, dažreiz katru mēnesi, dažreiz katru nedēļu visu mūžu. Miljoniem cilvēku badošanos uzskata par normālu lietu gaitu. Tātad, kāpēc jūs to nevarat izdarīt?

Kas vairāk sadedzinās taukus? Ļoti mazkaloriju diēta vai plānota badošanās?

Avots: Youtube.com/GastroCoach

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Avots:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gery E Fraser. Ēdināšanas biežums un laiks ir saistīti ar ķermeņa masas indeksa izmaiņām Adventistu veselības pētījumā 2. The Journal of Nutrition, 2022

Kategorija:

Tievēšana