Kāds ir labākais treniņš pusaudzim? Kad virtuālā pasaule ir kārdinoša, nodarbības bieži vien ilgst līdz vakaram, bērnu aptaukošanās pieaug gadu no gada. Agrāk papildu vispārējās attīstības vingrinājumi jauniešiem varēja šķist pārspīlēti, bet tagad tie ir vienkārši nepieciešamība. Protams, treniņš 13 un 14 gadus vecam bērnam būs savādāks nekā vecākiem bērniem. Tāpēc iepazīsimies ar pareizu darbību pusaudžiem un apgūsim pareizos kustību modeļus, koriģēsim viņu ķermeņa stāju un veidosim spēcīgu un piemērotu ķermeni.

Vingrinājumi pusaudžiem var ne tikai padarīt viņu ķermeni veselīgu un stipru, bet arī stiprināt viņu psihi, veidot raksturu un attīstīt modeļus un motorikas ieradumus, kas viņus vadīs gadiem ilgi.

Jaunākais HBSC (He alth Behavior in School-Aged Children) pētījums, kas veikts 2022. gadā, liecina, ka tikai 21 procents meiteņu un 24 procenti 11 gadus vecu zēnu katru dienu veic vienu stundu plānotas fiziskās aktivitātes, kā to iesaka Pasaules Veselības organizācija. Ar vecākiem bērniem nav labāk. Vecāku bērnu vidū pašcieņai ir izšķiroša ietekme uz fizisko aktivitāšu veikšanu. 54 procenti IV-VIII klases bērni neuzņemas konkrētas aktivitātes, jo ir vājš pašnovērtējums par savām prasmēm (saskaņā ar programmas Active MultiSport Schools pētījumu)

Lasīt vairāk: Bērnu fiziskā sagatavotība Polijā

Pusaudža gados pusaudzis pārdzīvo grūtu periodu gan garīgi, gan fiziski. Treniņi ļaus viņam izlādēt savas negatīvās emocijas, iemācīties pacietību un mierīgumu, atbrīvoties no kompleksiem un uzlabot prāta darbu un atjaunot ķermeni.

Pārbaudiet, kā un cik daudz pusaudzim jāvingro, lai sasniegtu pozitīvus rezultātus un nenodarītu sev pāri.

Treniņš pusaudzim – vai pusaudzim ir jāvingro?

Mūsdienās trenēties sporta zālē vai nodarboties ar sportu atpūtai ir kaut kas pilnīgi normāls un ierasts. Trenējas visi – vecāki un jaunāki, bet vai fiziskā sagatavotība būs piemērota katram no mums? Interneta laikmetā tā saturs ir pieejams gandrīz ikvienam – arī pusaudžiem un jaunākiem bērniem. Ko darīt, ja pusaudzis vēlas sākt vingrot un vai tā tiešām ir laba ideja?

Diemžēl vairumā gadījumu mums ir mazkustīgs dzīvesveids, un varbūt tāpēc mūs interesē sportsPolija katru gadu aug. Tas nav nekāds brīnums, fiziskie vingrinājumi uzlabo dzīves kvalitāti, un tie, kas tos nedara ātri, var izjust slodzes trūkuma ietekmi uz savu ādu. Mazkustīgs dzīvesveids attiecas arī uz bērniem.

Mācības beidzas arvien vēlāk, un lielākā daļa ārpusstundu aktivitāšu diemžēl prasa arī sēdēšanu. Turklāt ir sēdēšana pie galda pildot mājas darbus, braukšana uz skolu ar mašīnu un gulēšana uz dīvāna ar planšeti vai telefonu. Tāpēc sportošana un vingrošana ir obligāta prasība pat pusaudžiem!

Protams, visur ir labi izmantot veselo saprātu un nekrist galējībās. Labākā fiziskā piepūle pusaudzim ir cross-fit, funkcionālie treniņi un fiziski vingrinājumi, kas vienmērīgi stiprina visu ķermeni, piemēram, visa ķermeņa treniņš vai tbc. Labs risinājums būs arī komandas sports, skriešana, pārgājieni vai peldēšana. Vissvarīgākais ir izstrādāt pareizos kustību modeļus un iemācīt ķermenim to, kam tas ir radīts – kustēties.

Treniņš pusaudzim – cik bieži vingrot?

Tas, cik daudz pusaudzim jāvingro, ir atkarīgs no tā, cik daudz viņš vingro ikdienā un no viņa veselības stāvokļa. Pusaudžiem, kuri ikdienā daudz kustas - aktīvi piedalās fiziskās audzināšanas stundās, dodas uz papildus sks un nepavada visas dienas pie datora, nav jāuztraucas par savu fizisko slodzi. Savukārt bērniem, kuri izvairās no sporta, par šo tēmu vajadzētu interesēties vēl jo vairāk, jo tā būs laba prognoze nākotnei.

Parasti fiziskajai apmācībai vajadzētu notikt trīs līdz maksimāli piecas reizes nedēļā. Šis noteikums attiecas arī uz pusaudzi. Katram organismam jābūt laikam atjaunoties. Treniņu starplaikos mums jāatvēl laiks atpūtai, un noteiktās muskuļu daļas nevajadzētu trenēt dienu no dienas.

Tomēr vienai treniņu vienībai nevajadzētu ilgt vairāk par 1,5 stundām. Laiks ir atkarīgs arī no vecuma - ja ir darīšana ar lielākiem bērniem, viņi var vingrot nedaudz ilgāk, bet, ja treniņā tiek iesaistīts trīspadsmit vai četrpadsmit gadus vecs bērns, vingrošanas laiks nedrīkst pārsniegt stundu. Protams, tā ir tikai teorija un ne vienmēr būs spēkā. Vissvarīgākais ir atcerēties par veselo saprātu un ievērot drošību, bet tajā pašā laikā nebaidīties no sava bērna fiziskām aktivitātēm – veselīgas kustības viņam dos tikai pozitīvu efektu.

Treniņš pusaudzim – kāda veida vingrošana ir laba šajā vecumā?

Ideālie vingrinājumi pusaudžiem ir tie, kastrenē ķermeņa pamata kustību modeļus un vienmērīgi stiprina muskuļu spēku un veido figūru.

Labākais treniņš pusaudžiem galvenokārt ir kopējā ķermeņa kondicionēšana, visa ķermeņa treniņš vai cross fit treniņš.

Lieliski noderēs arī komandu spēles, aerobikas nodarbības, peldēšana vai vienkārši skriešana. Ir svarīgi, lai pusaudzim būtu daudz veselīgu un ķermenim drošu kustību.

Apmācība pusaudzim - nekad tā nedari!

Nav šaubu, ka vispārējas attīstības vingrinājumi jauniešiem ir fantastiska ideja, taču, tāpat kā visur citur, arī šeit var rasties negaidītas galējības un negatīvas sekas. Pusaudzis noteikti var apmaldīties pieejā treniņam, uzturam un veselīgam dzīvesveidam. Mūsdienās internets ir pārpludināts ar fotogrāfijām ar pārspīlētām formām, un visur tiek prasīts vingrot un bīstami badoties, pat uz savas veselības rēķina.

Toksiska pieeja treniņam var postoši ietekmēt pusaudžu veselību un pat viņu dzīvi. Ja bērns badojas, pārāk daudz trenējas, nerūpējas par miegu un atjaunošanos un, galvenais, apmaldās savā atspulgā spogulī – tas var radīt pretēju efektu, nekā paredzēts. Ja viņš kaut ko sasniegs ar šo pieeju, tas būs tikai īstermiņā un ne bez sekām.

Izsmelts, saspringts un nepietiekami barots organisms, ja ne uzreiz, vēlāk dzīvē liks par sevi manīt. Sekas būs hormonālas problēmas, ēšanas traucējumi, garīgās slimības, svara un garastāvokļa svārstības, autoimūnas slimības, vairogdziedzera un sirds problēmas un pat nopietni vēzi!

Harmonijai un līdzsvaram ir jāvalda visur, īpaši veselīgā dzīvesveidā. Ja pusaudzis vēlas trenēties, viņš to var izdarīt tikai tad, ja viņš ir aprīkots ar divām no svarīgākajām ilgtermiņa ietekmes sastāvdaļām - pacietību un atbildību.

Tikai šī pieeja garantē panākumus ne tikai sportā, bet arī dzīvē. Vēl vairāk, jāatceras, ka treniņi galvenokārt ir veselība un spēcīga psihe, nevis skaists ķermenis – tā ir tikai blakusparādība. Ja vingrosim tikai slaidas figūras dēļ, mūsu mērķis būs ļoti trausls. Ķermenis mainās katru dienu, to nevar izgrebt kā plastilīnu. Dažreiz mums ir plakans vēders, un dažreiz mums ir uz āru izvirzīts vēders - cilvēka fizionomiju nav iespējams mainīt, tas ir jāmīl un jāpieņem, un tad, kā ar burvju nūjiņas pieskārienu, mūsu ķermenis būs skaisti ar mums.

Treniņi vingrina ne tikai ķermeni, bet arī raksturu - māca neatlaidību, rūdzina garu, dod spēku, māca nepadoties, kā arī parāda, ko nozīmē būt konsekventam un sistemātiskam.Ja pusaudzis pareizi izmantos fiziskās aktivitātes, viņam būs iespēja gūt lielisku dzīves stundu.

Apmācība pusaudzim - vai jums ir nepieciešams treneris pusaudžiem?

Treniņi pie profesionāla trenera sporta zālē ir lieliska ideja! Tad mēs būsim pārliecināti, ka darbība tiks izvēlēta konkrētam gadījumam, un pusaudzis noteikti apgūs pareizo tehniku ​​un apmācības principus.

Ja jūsu bērns jau ir ieguvis kādu sporta pieredzi, viņš vai viņa var mēģināt patstāvīgi vingrot mājās. Pusaudža gados nekas neliedz bērnam patstāvīgi vingrot. Tomēr vecākiem tas laiku pa laikam ir jāuzrauga, un viņa izmantotie materiāli ir rūpīgi jāpārbauda.

Apmācība pusaudzim – ideāls treniņš katram pusaudzim!

Sekojošais treniņš būs lieliska vingrinājumu izvēle ikvienam pusaudzim, kurš vēlas nedaudz vairāk vingrot. Treniņi galvenokārt māca un atbalsta cilvēka pamata kustību modeļus, palielina muskuļu spēku, veido figūru, cīnās ar liekajiem ķermeņa taukiem un palielina ķermeņa skābekļa kapacitāti. Pateicoties regulārām fiziskām aktivitātēm, uzlabojas asinsrite, labāk darbojas sirds, smadzenes un citi iekšējie orgāni, ķermenis kļūst stiprāks un efektīvāks.

Funkcionālos treniņus ieteicams veikt 3-4 reizes nedēļā. Apmācība aptver vienu apli, bet pēc nedēļas regulāra treniņa to var pagarināt par diviem apļiem, bet pēc dažām nedēļām par trim.

1. Bird-dogBird-dog ir vingrinājums, kas ņemts no jogas. Tas ir lieliski piemērots kā iesildīšanās pirms smagākiem vingrinājumiem, un tai ir koriģējoša iedarbība uz ķermeni. Pieņemiet frontālo atbalsta stāvokli – ceļi atrodas gurnu platumā, bet rokas zem pleciem. Galvai jābūt rumpja pagarinājumam. Pēc tam izstiepiet roku sev priekšā un pievienojiet tai pretējo kāju. Paceliet ekstremitātes tā, lai tās veidotu līniju ar mugurkaulu. Kad tie ir pacelti, turiet tos uz sekundi un cieši saspiediet kopā lāpstiņu un sēžamvietu. Atcerieties, ka iegurnis ir nospiests zem jums un ka vēders visu laiku ir nedaudz sasprindzināts. Atkārtojiet pārmaiņus.

2. PietupieniStāviet nedaudz platāk par gurnu platumu, iespiediet iegurni zem sevis, nolaidiet ribas, velciet lāpstiņas uz leju un atvelciet zodu atpakaļ. Jūsu pēdām pietupienā jābalstās uz trim atbalsta punktiem: kauliem zem lielā pirksta, ārējās malas un papēža, un ceļgaliem vajadzētu nedaudz novirzīties uz āru. Kad esat ieņēmis pareizo stāju, virzieties uz leju, cik vien iespējams, un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atcerieties, ka kustībai jāsākas ar pieliekšanosgūžas, un tad saliekt ceļus. Kad atgriežaties stāvošā stāvoklī, beigās pievelciet sēžamvietu.

Uzziniet, kā pareizi veikt pietupienus.

3. BurpeesNostājieties nedaudz sasvērušies un uzleciet, izstiepjot plaukstas līdz griestiem. Pēc tam nolaidieties uz dēļu stāvokli plaukstu balstā, atmetot kājas atpakaļ. Visbeidzot veiciet atspiešanos un leciet pie rokām sev priekšā. Kad pieceļaties, nekavējoties izleciet un atkārtojiet vēl vienu atkārtojumu. Atcerieties, ka kuņģis ir pastāvīgi saspringts un lāpstiņas ir pievilktas - īpaši apakšējās pozīcijās.

4. Lēciens ar lēcienuIeņemiet pareizu ķermeņa stāju. Tad sper soli. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem līdz aptuveni 90 grādiem. Pēdai priekšējā stāvoklī jābūt stabilai, un ceļgalam jābūt nedaudz vērstam uz āru. Pēc tam veiciet lēcienu, nolecot no aizmugurējās kājas un novietojiet to atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis ir uzvilkts un gurni ir vienmērīgi. Kad esat pabeidzis sēriju vienā kājā, pārejiet uz otru kāju. Lēkšanas laikā palīdziet sev ar rokām un stipri salieciet ceļgalu.

Lūk, pareizā apļu tehnika:

5. AtspiešanāsVeiciet dēļu pozīciju plaukstu balstā. Rokām jābūt paklāja platumā un vienā līnijā ar pleciem. Pievelciet vēderu, pievelciet iegurni un tuviniet krūtis paklājam. Šajā kustībā elkoņiem vajadzētu izstiepties uz āru. Atgriežoties augšā, atcerieties nepārstiept elkoņus. Vingrošanas laikā nenoslogojiet galvu.

6. Horizontālās šķēres, guļusĒrti apgulieties uz muguras. Saritiniet iegurni, pievelciet sēžamvietu un vēderu. Pēc tam paceliet kājas uz augšu un sāciet veidot horizontālās šķēres, sakrustojot kājas. Saspiediet kāju pirkstus un turiet galvu uz leju. Ja jūtat, ka jostasvieta sāk celties un vēders zaudē sasprindzinājumu, novietojiet rokas zem sēžamvietas – tas palīdzēs saglabāt pareizo pozīciju.

7. Vertikālās šķēres guļus uz vēderaĒrti apgulieties uz vēdera. Atbalstiet pieri uz paklāja vai rokām. Saritiniet iegurni, sasprindziniet vēdera un sēžamvietas muskuļus. Pēc tam sāciet pārmaiņus pacelt kājas dinamiskā kustībā. Turiet kāju pirkstus novilktus uz leju. Kāju kustībai jābūt līdzīgai tai, ko veicat niršanas vai rāpošanas laikā.

Jūs varat, tāpat kā Pilates, apvienot roku un kāju kustības, kā parādīts zemāk esošajā videoklipā.

8. DēlisIeņemiet dēļu pozīciju - balstieties uz elkoņiem (tiem jābūt zem pleciem), novietojiet plaukstas paralēli viena otrai un iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz augšupvērstiem pirkstiem. Aptiniet iegurni apakšāpats, maigi sasprindzini vēderu un centies nolaist ribas – tas palīdzēs iegūt stingru un stingru serdi. Atcerieties, ka nedrīkst karāties uz lāpstiņām! Lai to izdarītu, spēcīgi atspiedieties prom no paklāja, vienlaikus savelkot lāpstiņas un pievelkot muguru.

VingrinājumsAtkārtojumu skaitsIlgums
Putnu suns10 atkārtojumi vienā lapā
Przysiad12 atkārtojumi
Burpees10 atkārtojumi
Lēciens ar lēcienu10 atkārtojumi vienā lapā
Sūkņi12 atkārtojumi
Horizontālās šķēres guļ uz muguras30 sekundes
Vēdera vertikālās šķēres45 sekundes
Valde30 sekundes
Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC