Spartaks treniņš ir vingrinājumu kopums, kas izstrādāts seriāla "Spartaks." galvenajam aktierim Endijam Vitfīldam. Asinis un smiltis ". Pateicoties tās apbrīnojamajai iedarbībai, vingrinājumi ir ieguvuši slavu, un mūsdienās treniņus izmanto daudzi sporta entuziasti. Tālāk ir norādīti galvenie Spartaka apmācības principi, treniņu plāns un katra vingrinājuma tehniskā informācija.

Spartaka treniņšieguva popularitāti, pateicoties vilinošām proporcijām starp treniņu ilgumu un sasniegtajiem rezultātiem. Skaista muskulatūra bija viena no pamatprasībām aktierim, kurš spēlēja galveno lomu seriālā par seno Spartu.

Spartaka treniņš - treniņu noteikumi un efekti

Sakarā ar daudziem ierobežojumiem, kas tika likti aktierim priekšā, piemēram, zems ķermeņa tauku līmenis, vienlaikus ierobežojot iespēju ilgstoši pavadīt sporta zālē, treniņu plāns bija jāpielāgo individuāli. Treniņu plāna autoram bija jāņem vērā šādi nosacījumi: īss treniņu laiks (45-60 minūtes), 3-4 treniņi nedēļā, iespēja veikt vingrojumus jebkurā laikā un vietā bez specializēta aprīkojuma un ātra tauku zudums. ar pēc iespējas lielāku muskuļu pieaugumu.

Persona, kas uzņēmās izaicinājumu izstrādāt apmācību, bija trenere Reičela Kosgrova. Viņa sastādīja plānu ar visiem punktiem, un Endija Vitfīlda rezultāti bija viņas panākumu pierādījums. Tas bija vērsts uz katras muskuļu daļas intensīvu darbu, bet tā, lai viena vingrinājuma laikā ķermeņa apakšējās daļas atpūstos, kamēr augšdaļas strādā, un otrādi. Izmantojot t.s vielmaiņas shēma ir izvēlējusies vingrinājumu kompleksu, kas maksimāli palielina muskuļu darbu, neskatoties uz nepārtrauktu ķermeņa darbu, kura rezultātā notiek strauja tauku dedzināšana un muskuļu masas palielināšanās.

Spartaka treniņš - treniņu plāns

  1. Spartaka treniņš jāveic 3 reizes nedēļā (1 treniņu diena mijas ar 1-2 atpūtas dienām).
  2. Tas sastāv no 10 vingrinājumiem, kas kopā veido vienu sēriju. Apmācībai jāsastāv no 3 sērijām, kas nedrīkst ilgt vairāk par 60 minūtēm. Katrs vingrinājums ir jāizpilda 60 sekundes, un pēc tam uzreiz pēc viena izpildes jāpāriet uz nākamo.
  3. Visu laiku ieteicams atpūstiessērijās, bet ne ilgāk par 2-3 minūtēm.
  4. Īpaši, veicot vingrinājumus laikā, pievērsiet uzmanību pareizai tehnikai. Mazāk tehniski pareizi izpildītu atkārtojumu sniedz daudz labākus rezultātus un samazina traumu skaitu, nekā veicot vairāk, bet nepareizi.

SVARĪGINekad nemainiet vingrinājumu secību - to izkārtojums nav nejaušs. Tie ir izvēlēti tā, lai ķermeņa augšējā un apakšējā daļa strādātu pārmaiņus. Tāpēc viena vingrinājuma laikā muskuļi atpūtīsies, kas intensīvi strādās nākamajā utt.

Spartaka treniņš - vingrinājumi

1. Pietupiens ar hanteles

Noliekam hanteli vertikāli uz viena svara, tad ar abām rokām satveram otru un paceļam līdz krūšu kaula augstumam, lai tā pieskaras ķermenim. Šī pozīcija palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Pēc tam, stāvot nedaudz atstatus (ne daudz plašāk par gurnu atstatumu), pietupieties pēc iespējas zemāk ar otru pieturu zemākajā punktā un pēc tam iztaisnojieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Neaizmirstiet skatīties uz priekšu (kas novērsīs mugurkaula kakla daļu), turiet muguru taisni un, pietupjoties, atbalstiet kājas uz zemes. Cilvēki, kuriem ir grūtības veikt pietupienus ar hanteles, var veikt šo vingrinājumu bez svara (un laika gaitā pakāpeniski pievienot papildu mārciņas).

2. Horizontālā kāpšana

Šis vingrinājums ir nekas cits kā izlaišanas A izpilde (pārmaiņus pēc iespējas augstāki ceļgalu pacēlumi) balstā. Sākuma pozīcija ir balsti ar taisnām rokām elkoņos, plecu platumā. Mugurkaulam, kājām un galvai jāatrodas vienā līnijā, bet saglabājot savus dabiskos izliekumus, kas jo īpaši mugurkaulam novērsīs sasprindzinājumu vai pārslodzi. Pēc tam pārmaiņus mēģiniet dinamiski vilkt ceļus uz krūtīm, katru reizi atgriežoties sākuma stāvoklī.

3. Pietupieni ar slodzes celšanu

Stāviet taisni, kājas nedaudz nošķirot (ne daudz lielākas par plecu platumu). Turiet hanteli vienā rokā, kas izstiepta sev priekšā. Mēs atceramies par taisnu mugurkaulu un neitrālu galvas stāvokli. Pēc tam, veicot vieglu pietupienu, nedaudz noliecieties uz priekšu, vienlaikus nolaižot hanteli lokā uz leju, līdz iegūstat taisnu leņķi starp roku un grīdu. Kad slodze atrodas starp ikriem, atgriezieties sākuma stāvoklī (iztaisnojiet kājas un rumpi un paceliet roku ar svaru sev priekšā). Pēc 30 sekundēm mēs mainām īpašnieku, lai viņi abi veiktu vienu un to pašu darbu.

4. T veida sūkņi

Mēs to sapratāmhanteles un pozicionējamies uz klasisko balstu - rokas taisnas elkoņos, viss ķermenis veido vienu līniju, rokas plecu platumā. Pēc tam veicam tradicionālo atspiešanos un iztaisnojot (atgriežoties sākuma stāvoklī), pagriežot ķermeni uz vienu pusi, vienlaikus paceļot roku uz augšu. Šajā stāvoklī ķermenis atgādinās burtu "T". Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

5. Lēcieni

Stāvot taisni ar kājām gurnu platumā, ar vienu kāju izlieniet uz priekšu līdz tādam attālumam, lai aizmugurējais ceļgalis būtu saliekts taisnā leņķī (otrs ceļgalis ir stulbs). No šīs pozīcijas jums ir jālec uz augšu tā, lai samainītu kājas gaisā. Mēs vienmēr atceramies par pareizu pēdu novietojumu un iztaisnotu ķermeņa augšdaļu.

6. Hanteles vilkšana rudenī

Turot hanteles nolaistās rokās ar nedaudz saliektām kājām, noliecieties uz priekšu, līdz mugura ir paralēla grīdai. Tad paceļam svarus vertikāli uz augšu, līdz tie gandrīz pieskaras krūtīm, pēc tam atgriežamies iepriekšējā pozīcijā. Atceramies, ka kustībai jābūt gludai, jo ar enerģiskām (saplēstām) kustībām varam pārslogoties un savainoties.

7. Izsitumi uz sāniem ar hantelēm

Mēs sākam stāvēt taisni, kājas plecu platumā un rokas gar ķermeni. Pēc tam ar hanteles rokās izdariet lielu izrāvienu pa kreisi, vienlaikus pietupoties, novietojot svarus abās saliektās kājas pusēs. Mēs atceramies, ka mugurkaulam jābūt taisnam un pēdai, uz kuras tupējām, ar visu virsmu jāpieskaras grīdai. 30 sekunžu laikā mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu vienā pusē un pēc tam vēl 30 sekundes otrā pusē.

8. Pievilkšanās ar hanteles līdz krūtīm

Turot hanteles abās rokās, nostājieties tādā stāvoklī, kā klasiskajam atspiešanās vingrinājumam. Pēc tam pārmaiņus velkam hanteles pie krūtīm (svaram jābūt tuvu ķermenim), cenšoties pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk. Šis paņēmiens nodrošinās, ka tiek iesaistīti gan krūšu, gan muguras muskuļi.

9. Svērtas izklupienas ar izliektu rumpi

Turot hanteli ar abām rokām krūšu līmenī (svars un elkoņi tuvu ķermenim), metieties uz priekšu tā, lai aizmugurējais ceļgalis pieskaras zemei ​​un priekšējais ceļgalis saliektos taisnā leņķī. Tajā pašā laikā mēs pagriežam rokas un galvu par 90 grādiem uz priekšējās kājas pusi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu analoģiski uz otru pusi.

10.Stāv hanteles nospiešana

Stāvot ar nedaudz saliektām kājām ceļos un taisnu mugurkaulu, abās rokās turiet sev priekšā esošās hanteles. Kravai jābūt plecu augstumā un paralēli grīdai. Pēc tam vienmērīgi iztaisnojiet rokas un kājas, spiežot svarus vertikāli uz augšu. Kad viņi ir sasnieguši augstāko pozīciju, mēs atgriežamies pamatpozīcijā.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC