Kā zaudēt svaru pēc 40? Tievēšana 40+ sievietēm? Ja jūs meklējat šāda veida saukļus, tas nozīmē, ka vēlaties kaut ko darīt ar savu svaru. Skatiet, kā sākt zaudēt svaru, kas noteiktā vecumā nav tik vienkārši.

Tievēšana pēc 40nemaz nav viegli. Kāpēc? Kaut vai tāpēc, ka vielmaiņa palēninās un mūsu ķermenis dabiski sāk uzkrāties. Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāzina, kajūs neieviešat diētu uz mirkli, bet gan uz mūžuIr jāsāk ēst veselīgi un pietiekami kustēties. Ko darīt, ja esat jau parūpējies par sevi, bet noteiktu ķermeņa izmaiņu rezultātā sākat pieņemties svarā? Šādā situācijā jums ir jāsamazina kaloriju patēriņš, kas var nozīmēt mazākas porcijas.

Sievietes, kas vecākas par 40 gadiem, kļūst resnas, jo olnīcas sāk darboties savādāk. Tie ražo mazāk estrogēnu un progesteronu, mainās to proporcijas pret androgēniem, un androgēni, t.i., vīriešu hormoni, veicina aptaukošanos. Tie liek taukaudiem uzkrāties uz vēdera, pakauša, kakla, pleciem, muguras un rokām. Tāpēc sievietes pēc 40 kļūst resnas, kaut arī nav mainījušas savu dzīvesveidu.

Diemžēl - leptīns veicina arī svara zudumu, vai patiesībā tā samazinātu ražošanu. Leptīns ir atbildīgs par apetītes nomākšanu.

Ar vecumu organismā notiekošās izmaiņas nereti nozīmē, ka pat cilvēki, kuri visu mūžu ir baudījuši slaidu augumu, ap četrdesmit gadiem uzņem liekos kilogramus. Dzīvesveida izmaiņu ieviešana šajā vecumā, lai palīdzētuzaudēt svarusākumā var šķist grūti, taču laika gaitā tas kļūst parrutīnuun prasa arvien mazāk taupības. Ir vērts cīnīties ne tikai par formīgu figūru, bet arī par labāku pašsajūtu

Zaudēt svaru pēc 40 gadiem - kāpēc svars palielinās?

  • Sievietēmpapildu mārciņasbieži vien ir hormonālo izmaiņu rezultāts menopauzes laikā. Tiek pazemināts tādu hormonu kā estrogēnu, progesterona un testosterona līmenis, kas saistīts ar taukaudu masas palielināšanos. Estrogēnu koncentrācijas samazināšana ļoti negatīvi ietekmē arī lipīdu parametrus, jo veicina ZBL holesterīna, ko sauc par "slikto holesterīnu", un triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos, savukārtABL “labā” holesterīna līmenis ir pazemināts. Šādas izmaiņas var palielināt risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
  • Vīriešiarī izjūt hormonālo izmaiņu ietekmi savā ķermenī. Testosterona līmeņa pazemināšanās ir saistīta armuskuļu masas samazināšanosun taukaudu līmeņa paaugstināšanos.
  • Jau pirms 40 gadu vecuma sākas dabiska ķermeņa sastāva pārbūve un samazinās muskuļu audu daudzums, kas lielā mērā ir atbildīgs par enerģijas patēriņu.Vielmaiņa miera stāvoklīkļūst zemāka, tāpēc ir dabiski, ka, visu laiku patērējot vienādu kaloriju daudzumu, ķermeņa tauki nogulsnējas
  • Ļoti bieži līdz ar vecumufizisko aktivitāšu apjoms samazināsIlgas darba stundas bieži vien tiek apvienotas ar mazkustīgu dzīvesveidu, un nogurums pēc atgriešanās mājās efektīvi attur no nodarbošanās ar kādu sporta veidu . Neliela slodzes rezultātā tiek sadedzināts maz kaloriju, tāpēc atkal nav grūti pārsniegt savas vajadzības, ēdot ēdienu.

Tievēšana pēc 40. Kas tas ir?

Pamats liekā ķermeņa svara samazināšanai irkaloriju deficītsŠis jēdziens ir dienas laikā patērēto un organisma patērēto kaloriju skaita atšķirība. Piemēram, ja dienā sadedzinām 2000 kcal un patērējam tikai 1600 kcal, deficīts ir 400 kilokalorijas. Lai noteiktu, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams svara zaudēšanai, vispirms nosakiet savu bazālo metabolisma ātrumu (PPM) un pēc tam kopējo vielmaiņas ātrumu (MPM). Pamata vielmaiņas ātrums ir enerģijas daudzums, kas tiek izmantots dzīvībai nepieciešamajiem ķermeņa pamatprocesiem.

PPM aprēķināšanai visbiežāk izmanto Herisa un Benedikta formulu:

PPM sievietēm (kcal)=655,1 + 9,563 x svars kg + 1,85 x augums cm - 4,676 x vecums PPM vīriešiem (kcal)=66,5 + 13,75 x svars kg + 5,033 x augstums cm - 6,755 x vecums

Kopējā vielmaiņa papildus pamata dzīvības procesiem patērētajai enerģijai ņem vērā arī ikdienas aktivitātēs, piemēram, sportā, darbā, sadedzināto kaloriju daudzumu un sperto soļu skaitu.MPT formula:

CPM=PPM x fiziskās aktivitātes koeficients (attiecīgi: 1,2- guļošs cilvēks, 1,25- mazkustīgs dzīvesveids, 1,5- zemas fiziskās aktivitātes, 1,75 - aktīvs dzīvesveids, 2,0- 2,2 - sportists).

Pēc kopējās vielmaiņas aprēķināšanas to vajadzētu samazināt par noteiktu kilokaloriju daudzumu, lai iegūtu plānoto kaloriju deficītu. Acīmredzot, jo lielāks deficīts, jo ātrāk notiek samazināšanas process, betesiet uzmanīgi, jo pārāk maz enerģijas piegādes var būt bīstami jūsu veselībai. Saprātīgs svara zudums parasti ietver 0,5-1,0 kg ķermeņa svara zudumu nedēļā. 1 kg tauku sadedzināšana maksā apmēram 7500 kcal.

Varat izmantot mūsu kalkulatoru:

Zaudēt svaru pēc 40 gadiem - kādai vajadzētu izskatīties diētai?

Labasamazināšanas diētapapildus kaloriju deficītam tai jābalstās uzsabalansētu ēdienu . Pareizs makroelementu sadalījums ēdienos un to lielais apjoms novērš badu, savukārt dažādas ēdienu kombinācijas pasargā no deficīta.

  • DārzeņiSakarā ar to zemo kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu saturu, vitamīniem un minerālvielām jābūt katrā ēdienreizē. Pasaules Veselības organizācija iesakaapēst vismaz 400 gramus augļu un dārzeņu dienā . Tas ir lielisks veids, kā palielināt trauku apjomu ar nelielu enerģijas daudzumu. Augļos un dārzeņos esošās šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē lipīdu vielmaiņu, josamazina holesterīna līmeni . Turklāt, absorbējot ūdeni, tas uzbriest, sniedzlielāka sāta sajūtuun regulē zarnu perist altiku. Tomēr, papildus šķiedrvielām, augļi satur lielu daudzumu vienkāršo cukuru, kas nozīmē, ka cilvēkiem ar lieko ķermeņa svaru ir jāuzmanās, lai tie nelietotu pārmērīgi.
  • Nepiesātinātās taukskābes (EFA)ir vēl viens būtisks barojoša uztura elements. Cilvēka ķermenis nespēj tos ražot pats, un tie ir būtiski normālai darbībai. Tiem ir svarīga loma hormonālajā līdzsvarā un tie palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni. Starp citu, tauki ļauj uzsūkties arī tādiem vitamīniem kā vitamīni A, D, E un K. Nepiesātinātās taukskābes var pavairot mononepiesātinātajās un polinepiesātinātajās. Mononepiesātinātās taukskābes ir olīveļļā vai rapšu eļļā. Savukārt polinepiesātinātās taukskābes var atrast zivīs un jūras veltēs, eļļās un augos, piemēram, linsēklās, saulespuķēs un kukurūzā. Piesātināto taukskābju, kas ir daudz gaļā un dzīvnieku izcelsmes produktos, aizstāšana ar nepiesātinātajām taukskābēm noteikti uzlabos cilvēka veselību, kas ievēro diētu.
  • PietiekamiProteīna piegādeir nepieciešama, lai saglabātu muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru. Zivis, liesa gaļa, piemēram, vistas vai tītara gaļa, olas un piena produkti var būt labs olb altumvielu avots. Cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas vai zirņi, ir lieliski piemēroti.
  • Lieliska izvēle cilvēkiem, kuri ievēro diētu, būsarīkompleksie ogļhidrāti . Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem, tie neizraisa pēkšņus cukura līmeņa lēcienus asinīs un ir lielisks šķiedrvielu avots. To avoti ir pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai auzu pārslas.

Zaudēt svaru pēc 40 gadiem - papildu padoms

  • Dzert daudz ūdens- cilvēks sastāv no gandrīz 70% ūdens, pietiekams ūdens daudzums ir prioritāte veselīga ķermeņa uzturēšanā. Dzeršana arī palīdz regulēt jūsu apetīti un atbrīvoties no kaitīgiem atkritumiem no ķermeņa. Svarīgi cilvēkiem, kuri ievēro diētu,ūdensir dzēriens bez kalorijām, tāpēc tas lieliski aizstāj saldinātos dzērienus, kas bieži vien sniedz vairāk enerģijas nekā diētiskās m altītes.
  • Izvairieties no alkohola- alkohola kaitīgā ietekme uz cilvēka veselību ir labi zināma, taču ne visi zina, cik daudz kaloriju tas satur. Viena puslitra alus pudele var nodrošināt pat 250 kilokalorijas. Tas ir postoši cilvēkiem, kuri rūpējas par savu figūru, jo vienā vakarā izdzerts alkohols var iznīcināt visu nedēļu radīto kaloriju deficītu.
  • Ieviesiet savā dzīvē vairāk fizisko aktivitāšu- treniņi trenažieru zālē, fitness vai citi sporta veidi noteikti būtu lieliska izvēle, taču, protams, ne katrs izlems to darīt. Ja jums ir tālu no tik progresīvas darbības, mēģiniet sākt ar kaut ko vienkāršāku. Regulāras pastaigas vai riteņbraukšana ir arī labs veids, kā palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu.
  • Ēdiet regulāri- Četras vai piecas ēdienreizes regulārās dienas laikā palīdz regulēt jūsu apetīti. Arī izsalkuma sajūtu ir vieglāk novērst, ēdotmazākas porcijas, un biežāk .
  • Wysypiaj się- Miega trūkums ir viens no hormonālo līdzsvaru traucējošajiem faktoriem, kas bieži vien izraisa pārmērīgu izsalkumu
  • Ja vēlies precīzi saskaitīt patērētās kalorijas, bet pašam to izdarīt ir grūti, lejupielādē tālrunī atbilstošoaplikāciju . Ir pieejamas daudzas programmatūras, kurām ir tikai jāizvēlas ēdiens un jāievada tā svars, un kaloriju daudzums tiek summēts pats par sevi.
  • Cilvēkiem, kuriem rūp ļoti precīzs kopējās vielmaiņas novērtējums, lielisks sīkrīks var būtpulkstenis ar sadedzināto kaloriju mērīšanas funkciju . Tas nosaka šo vērtību, pamatojoties uz personas pulsu, svaru un augumu.
  • Apspriediet savu diētu ar mīļajiem- Daudzi cilvēki ir nobažījušies par to, kā citi reaģēs uz viņu dzīvesveida izmaiņām. Bieži vien pilnīgi nevajadzīgi, jo parasta saruna var daudz ko izskaidrot, apat pārliecināt citus cīnīties par savu veselību. Locītavu svara zudums papildina motivāciju vājuma brīžos. Turklāt, informējot savus radiniekus par saviem plāniem, viņi var aiztaupīt jūs no papildu kārdinājumiem, pārtraucot piedāvāt kūkas gabalu vai doties uz ātrās ēdināšanas vietu.
  • Nepadodies- Esmu pārliecināts, ka visi ēdīs vairāk, nekā bija plānots, bet tas nenozīmē, ka tas viss ir zaudēts. Sākums vienmēr ir grūtākais, taču ir vērts iegūt motivāciju tos izdzīvot un pierast pie jauna ēšanas stila.

Tievēšana pēc 40 gadiem - no kā izvairīties?

  • Izvairieties no ierobežojošām diētām , kas sola zaudēt daudz mārciņu īsā laika periodā. Šādus uztura plānus ir ārkārtīgi grūti ievērot, un reti kurš var izturēt ilgu laiku, vienlaikus patērējot ārkārtīgi maz kaloriju. Pat ja izdodas izturēt un redzēt rezultātus, diemžēl jojo efekts parasti parādās vēlāk un kilogrami atgriežas pēc diētas beigām. Turklāt šādā veidā jūs varat viegli iznīcināt savu ķermeni un izraisīt daudzus trūkumus un hormonālā līdzsvara traucējumus. Ir vērts koncentrēties uz ilgtermiņa ēšanas paradumu maiņu uz labo pusi.
  • Negaidiet iespaidīgus rezultātus uzreiz. Ir viegli atņemt drosmi, ja rēķināties ar ļoti straujām ķermeņa izmaiņām īsā laikā. Ātrumam, ar kādu jūs zaudējat mārciņas ar veselīgu uzturu, nevajadzētu būt krasam, taču pēc kāda laika jūs noteikti redzēsit atšķirību.
  • Nesvēries pārāk biežiIkdienas svēršanās ir pilnīgi bezjēdzīga, jo vieglāk ir redzēt ūdens līmeņa svārstības uz svariem nekā faktisko kilogramu zudumu. Pārbaude ik pēc divām nedēļām vai reizi mēnesī ir laba izvēle. Ir arī vērts izmērīt savu ķermeni ar mērlenti, tad vislabāk var redzēt samazinājuma efektu.
  • Neatsakieties no visa, kas jums patīk. Ja diētai jākļūst par jauno dzīvesveidu, būtu grūti uz visiem laikiem aizmirst savus iecienītākos, mazāk veselīgus ēdienus. Ik pa laikam ēst kaut ko ar augstu kaloriju saturu nav nekas slikts, ja vien tas nenotiek pārāk bieži.

Kategorija:

Tievēšana