PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała
Ergogēnajiem uztura bagātinātājiem ir nozīmīga loma sporta uzturā. Tā ir savienojumu grupa, kuras mērķis ir uzlabot veiktspēju, īslaicīgi palielinot veiktspēju, uzbudinājumu, motivāciju un muskuļu sajūtu. Izlasiet, kā izveidot savu pirmstreniņu, kas darbosies tieši tā, kā jums nepieciešams.
Kāpēc gatavu maisījumu pirkšana ne vienmēr atmaksājas?
Uztura bagātinātāju veikalu plauktos jūs atradīsiet desmitiem dažādu uztura bagātinātāju pirms treniņa, gan Polijas, gan ārvalstu uzņēmumu. Daudzi no tiem ir efektīvi, bet diemžēl ne visi. Papildinājuma efektivitāti ietekmē daudzi parametri:
- izmantoto vielu ķīmiskā forma,
- gramatika,
- atsevišķu sastāvdaļu sinerģiska iedarbība,
- attīrīšanas pakāpe.
Diemžēl daudzi ražotāji (īpaši ārvalstu) ierobežo informāciju par sastāvdaļām līdz minimumam.
Uzņēmumi, norādot, ka piedevas daļa ir, piemēram, 8 g pulvera, no kuriem 6,5 g ir t.s. patentētais maisījums (patentēts maisījums) nenorāda atsevišķu savienojumu bāzes svaru. Rezultātā jūs nezināt, cik daudz aktīvo vielu lietojat un vai tās spēj sasniegt aktīvo koncentrāciju asinīs, un nav tikai ornaments, lai liktu noticēt, ka vielas darbojas vispusīgi.
Dažreiz uztura bagātinātājs, kas satur 30 sastāvdaļas, būs mazāk efektīvs nekā tas, kas satur … 5, bet pareizā koncentrācijā.
Vēl viena problēma ir gatavu pirmstreniņu augstā cena. Par patentētajām formulām ir jāmaksā daudz. Labas kvalitātes piedevas standarta cena, kas ir pietiekama 25-30 porcijām, ir aptuveni PLN 160-180.
Pašam izvēloties kondicioniera sastāvu:
- jūs kontrolējat drošu un efektīvu katras aktīvās vielas daudzumu,
- varat izmantot uzticamu ražotāju produktus,
- izvēlaties sastāvu tā, lai tas atbilstu jūsu treniņu mērķim,
- jūs izvairāties no nevajadzīgiem konservantiem, krāsvielām un saldinātājiem, kas ilgtermiņā var kaitēt jūsu veselībai,
- jūs patiešām ietaupāt naudu.
Kādiem pirmstreniņa piedevas aspektiem jums jāpievērš uzmanība?
Wprakse izrādās, ka nav universālu uztura bagātinātāju pirms treniņa. Ja ražotājs paziņo, ka viņa preparāts vienlaikus veido spēku, palielina muskuļus, samazina tauku saturu un stimulē, tad visticamāk katrā no šīm jomām tas darbojas vidēji vai satur nelegālas piedevas.
Tāpēc, veidojot savu komandu, vispirms vajadzētu padomāt par to, ko jūs patiesībā no tā sagaidāt. Pirmstreniņi daudzos veidos uzlabo treniņu efektivitāti:
- paātrina spēka un muskuļu masas pieaugumu,
- nodrošina fokusu un koncentrēšanos,
- aizkavē noguruma iestāšanos,
- izraisīt muskuļu sūkni,
- sadedzināt taukus.
Sastāvdaļas, kas ietekmē spēka un muskuļu masas pieaugumu
Šajā kategorijā vispopulārākais uztura bagātinātājs ir kreatīns. Tas ir vispopulārākais un tajā pašā laikā vislabāk pētītais anaboliskais papildinājums, kas ir atklāts. Piedevās tas visbiežāk ir monohidrāta veidā (citas formas var parādīties dārgākos produktos, piemēram, malātā, hidrohlorīdā, nitrātā vai orotātā).
Savam uztura bagātinātājam varat droši izmantot vienu no divām vienkāršākajām formām – monohidrātu vai malātu. Abi ir efektīvi, lai gan pirmais izraisa nedaudz vairāk ūdens aiztures organismā.
Ja lietojat kreatīnu dienās, kad nav treniņu, pirms treniņa varat lietot 3 līdz 5 g vielas (mazāk malāta, vairāk monohidrāta). Tādā veidā jūs nodrošināsiet aktīvās vielas piegādes nepārtrauktību
Ja nelietojat kreatīnu citā formā, varat pat dubultot savu devu (lai gan tad uzsūkšanās nebūs tik efektīva, kā tas būtu, lietojot mazākas devas).
Literatūrā norādīts, ka, patērējot mazāk par 3 g kreatīna dienā, samazinās muskuļu adaptācijas efektivitāte (sakarā ar aptuveni 2 g izvadīšanu dienā ar urīnu). Ja vēlaties, lai pirmstreniņš stiprinātu muskuļu attīstību, šī ir minimālā summa, kas jums jāizmanto.
Kondicioniera bagātināšana ar kreatīnu izraisa to, ka tas palielina fosfokreatīna koncentrāciju muskuļos, tādējādi paātrinot ATP atkārtotu sintēzi. Rezultātā slodzes laikā palielinās spēks un spēja veikt īsu, bet intensīvu slodzi. Kreatīna pievienošana nozīmē arī to, ka muskuļu masa pieaugs ātrāk un to būs vieglāk uzturēt.
Sastāvdaļas, kas uzlabo fokusu un koncentrēšanos
Runājot par vielām, kas uzlabo fokusu, priekšplānā izvirzās kofeīns un tirozīns.
Kofeīns
Populārais kofeīns uzlabo aerobo sagatavotību un aizkavē noguruma rašanos. Tas uzlabo koncentrēšanos un atvieglo koncentrēšanos uz uzdevumu. Sportisti zviņi noteikti pamanīs savu refleksu un vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanos.
Kofeīns vienas piedevas veidā tiek pārdots kapsulu veidā, kas satur 100 līdz 300 mg aktīvās vielas. Salīdzinājumam, kafija, kas pagatavota no espresso automāta, var saturēt līdz 200 mg kofeīna. Glāze šķīstošās kafijas parasti nesatur vairāk par 40-60 mg.
Runājot par uztura bagātinātājiem pirms treniņa, kofeīna saturs vienā porcijā svārstās no 100 līdz 400 mg atkarībā no mērķa stipruma un citu sinerģiski iedarbīgu stimulantu satura.
Lielākā daļa cilvēku ziņo par jūtamu uzbudinājumu pēc 150-200 mg kofeīna lietošanas, lai gan daudz kas ir atkarīgs no individuālajām īpašībām un ģenētikas – daži cilvēki kofeīnu metabolizē ātrāk nekā citi.
Ja vēlaties, lai uztura bagātinātājam būtu spēcīga stimulējoša iedarbība, varat pievienot tai 200 līdz 400 mg kofeīna. Kad viss, ko vēlaties darīt, ir apturēt savu nogurumu, 100 vai 150 mg vajadzētu darīt to triku.
Tomēr nepārcentieties, jo vairāk ne vienmēr ir labāk. Kofeīna koncentrācijā, kas pārsniedz optimālo (virs 500–600 mg), var būt pretējs efekts nekā gaidīts - spēka trūkums, slikta dūša, muskuļu trīce un koncentrēšanās trūkums - un pat būt bīstams jūsu veselībai.
Atcerieties, ka jo biežāk un lielākās devās lietosiet kofeīnu, jo ātrāk organisms pie tā pieradīs. Ik pa laikam ir vērts viņu izņemt no krājumiem.
Savukārt tirozīns ir svarīgu neirotransmiteru prekursors, kas atbild par uzbudinājumu (dopamīns un norepinefrīns). Tam ir enerģisks efekts un tas novērš garīgo un fizisko nogurumu. Šo hormonu sekrēcijas stimulēšana paātrina sirdsdarbību, sašaurina perifēros asinsvadus un uzlabo enerģijas procesus, kas ir atbildīgi par tauku un ogļhidrātu sadedzināšanu.
Tipiskās tirozīna devas uztura bagātinātājos pirms treniņa svārstās no 0,5 līdz 2 g.
Sastāvdaļas, kas aizkavē noguruma parādīšanos
Ja vēlaties ilgstoši saglabāt nemainīgu darba intensitāti, ir vērts papildināt piedevu ar sastāvdaļām, kas aizkavē noguruma sajūtu. Tie ietver, cita starpā ogļhidrāti, BCAA aminoskābes un beta alanīns.
Ogļhidrāti
Pievienojot cukurus ar dažādu absorbcijas kinētiku, organisms saņems enerģiju šķidrā veidā, kas ir gatavs lietošanai. Atkarībā no treniņa ilguma un intensitātes ogļhidrātu saturs svārstās no 0,2 līdz 0,5 g uz kilogramu ķermeņa svara.
Ogļhidrātu, piemēram, medus vai m altodekstrīna, piegāde ļauj ietaupīt glikogēnumuskuļus, kas ļauj palielināt piepūli un palielina sprādzienbīstamības spēku treniņa laikā.
Ogļhidrātu pievienošanu īpaši novērtēs izturības un jaukto disciplīnu sportisti (piem., cīņas māksla, krosfits), kur ilgstoši tiek uzturēta augsta darba intensitāte.
BCAA aminoskābes
Sazarotās ķēdes aminoskābes ir eksogēns leicīns, izoleicīns un valīns. Tie ir ļoti svarīgi no fiziski aktīvu cilvēku viedokļa, jo uzlabo reģenerācijas procesu un samazina muskuļu katabolismu.
BCAA var izmantot arī kā degvielu, kas nodrošina stabilu muskuļu darbību un aizsargā glikogēna krājumus.
Atbilstošajai aminoskābju devai pirmstreniņa papildinājumā jābūt atkarīgai no vingrojošās personas svara. Tiek pieņemts, ka optimālais daudzums ir 1 g uz katriem 10 kg ķermeņa svara. Tomēr ir vērts šo porciju sadalīt mazākās, 5 gramos. Tāpēc pirms treniņa pietiek ar 3-4 g, atlikušo daudzumu var sadalīt rīta un vakara devās.
Beta alanīns
Beta alanīns ir karnozīna prekursors, kas cita starpā ir atbildīgs par lai buferētu pienskābes uzkrāšanos muskuļos. Tas izraisa strauju izturības pieaugumu. Tas ļauj saīsināt laiku starp komplektiem, kā arī palielināt kardio piepūli. Tas ir atbildīgs par ātrāku spēka pieaugumu. Treniņi pēc beta alanīna lietošanas kļūst efektīvāki. Spēka sportisti arī pamanīs palielinātu muskuļu sūkni.
Beta alanīnam raksturīgs parestēzijas efekts, t.i., tirpšana, kas parasti rodas ap seju, ausīm, apakšdelmiem vai apakšstilbiem. Parestēzija ir pilnīgi nekaitīga un ar laiku izzudīs, kad organisms pierod pie paaugstināta vielas līmeņa organismā.
Ieteicamā beta alanīna deva ir 2 līdz 5 g Cilvēki, kuri nekad nav lietojuši šo vielu, gūs labumu no minimālas vielas uzņemšanas. Beta alanīna lielā priekšrocība ir tā zemā cena un vieglā pieejamība.
Sastāvdaļas, kas ietekmē muskuļu sūkni
Muskuļu sūknis ir nekas cits kā strādājošo muskuļu piepildīšana ar asinīm, kas satur barības vielas. Tā ir īpaši vēlama parādība kultūrismā. Cīņas mākslas un izturības disciplīnās, piemēram, skriešanā vai riteņbraukšanā, no tā noteikti izvairās, jo tas negatīvi ietekmē dinamiku.
Muskuļu piepildīšana ar asinīm garantē labāku uzturu un efektīvāku atjaunošanos, līdz ar to lielāku masas un spēka pieaugumu. Konsekvents un pārdomāts darbs pie vienas un tās pašas muskuļu grupas laika gaitā rada arī jaunu kapilāru veidošanos, kas ir vēl labākbaros teritoriju. Ir arī norādīts, ka muskuļu fascija tiek izstiepta labāk, kas savukārt nozīmē samazinātu traumu risku.
Sporta piedevās par sūkni ir atbildīgs arginīna alfa-ketoglutarāts (labāk pazīstams kā AAKG) un agmatīna sulfāts. Pirmais ir lētāks, bet tam ir īss pussabrukšanas periods. No otras puses, agmatīns ir dārgāks un mazāk pieejams, taču tam ir lielāka sistēmiskā stabilitāte.
Ieteicamā arginīna deva ir 3 līdz 6 g atkarībā no vēlamā efekta. Agmatīna gadījumā pietiek ar daudz mazāku devu - no 1 līdz 2,5 g
Vielas, kas ietekmē tauku dedzināšanu
Dabisko tauku dedzinātāju vidū dominē sinefrīns. Tas ir izgatavots no savienojumiem, kas atrodas citrusaugļu mizā. Tās darbības pamatā ir beta-3 adrenoreceptoru aktivizēšana, kas ir atbildīgi par lipolīzes intensificēšanu. Sinefrīns arī izraisa pastiprinātu ķermeņa termoģenēzi, kas nozīmē ātrāku kaloriju sadedzināšanu.
Populārākais sinefrīna avots ir rūgto apelsīnu ekstrakts (tā sauktais citrusaugļu aurantijs). Pievienojot to pirmstreniņam, jūs sajutīsiet papildu enerģijas pieplūdumu, un tajā pašā laikā jūs mobilizēsiet savu ķermeni, lai ātrāk samazinātu svaru.
Par efektīvām sinefrīna devām uzskata 15-25 mg vielas. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka alkaloīds vislabāk darbojas kopā ar vingrinājumiem. Bez aktivitātes tās ietekme būs daudz mazāka.
Cilvēkiem, kuri cīnās ar sirds problēmām, vajadzētu būt uzmanīgiem, lietojot sinefrīnu. Tas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos un sirdsdarbības paātrināšanos.
Kad lietot piemaksu pirms apmācības?
Jūs jau zināt, no kā varētu sastāvēt jūsu paša uztura bagātinātājs pirms treniņa, bet kā to lietot? Ieteicamākais laiks ir 20-25 minūtes pirms treniņa. Tomēr atkarībā no pieteikuma formas laiks var nedaudz atšķirties.
Ja kombinējat kapsulas ar šķidrumiem, jāatceras, ka pirmā aktīvās vielas atbrīvos nedaudz vēlāk nekā otrā, jo vispirms ir jāizjauc kapsulas apvalks. Daudzas šķidrumos esošās vielas jau uzsūcas tieši mutē.
Šādā situācijā pirmstreniņu varat veikt pat agrāk (30-40 minūtes pirms treniņa). Sastāvdaļas jebkurā gadījumā saglabās savu maksimālo koncentrāciju asinīs vismaz 2-3 stundas un bieži arī daudz ilgāk.
Pārbaudi dažādas aktīvās vielas un atrodi sev piemērotāko. Jūs ātri uzzināsiet, ka, sagatavojot savu preparātu, jūs ietaupīsiet daudz naudas, nepadodotieslabi izvēlēta uztura bagātinātāja efektivitāte.