Ja domājat, kā atslābināt muskuļus pēc treniņa, ir daudz veidu, kā to izdarīt, un visi ir jūsu rokas stiepiena attālumā. Vari izmantot vingrošanas paklājiņu, pašmasāžas rullīti vai elpas priekšrocības! Pārbaudiet, kā ātri atslābināt saspringtos muskuļus un uzziniet par relaksējošiem vingrinājumiem.

Vai jūs regulāri trenējaties sporta zālē un sportojat? Lieliski! Bet vai atceratiesatslābinot muskuļus ? Sistemātiska vingrošana mūsu ķermenim sniedz daudz laba, taču, ja treniņos izlaidīsim atslābināšanās vai stiepšanās elementu, agri vai vēlu tas novedīs pie bīstamām traumām un paliekošām traumām.

Muskuļu atslābināšanaarī ir vingrinājums! Varbūt ar tām nesasvīdīsi kā skrienot uz skrejceliņa vai spiešanas guļus, taču darīsi daudz laba savam ķermenim un ķermenim! Apmācība nav tikai sviedru liešana sporta zālē - skatiet mūsu relaksācijas treniņu, kas atjaunos un atslābinās jūsu muskuļus!

Kad vajadzētu atslābināt muskuļus?

Lai muskulis darbotos pareizi, tam jāsaglabā pilns kustību diapazons. Treniņi un spēka vingrinājumi ir ieteicami ikvienam, bet, kad aizmirstam regulāri atslābināt muskuļus, mēs tiem radām sāpīgu spriedzi un sabojājam visu muskuļu un skeleta sistēmu.

Atslābināts un aktīvs, spēcīgs muskulis ir vesels muskulis, tāpēc pēc katra treniņa jāatceras veikt dažus relaksējošus vingrinājumus un līdzsvarot muskuļu un skeleta sistēmu.

Saspringtos muskuļus vajadzētu atslābināt īpaši šādos gadījumos:

  • mēs jūtam durstošas ​​vai velkošas sāpes noteiktā muskulī vai ap to
  • jūtam nepatīkamu lēkšanu un locītavas šaušanu noteiktā muskuļa rajonā
  • mēs zaudējām mobilitāti un pilnu kustību diapazonu dīķī
  • mums ir samazinājies spēks un izturība
  • jūtam hronisku nogurumu un mums ir grūtības kustēties

Ir daudz pašmasāžas un muskuļu relaksācijas paņēmienu, un šīs ir visefektīvākās no tām:

  • ripo uz rullīša
  • stiepšanās vingrinājumi
  • elpošanas vingrinājumi

Katrs no šiem muskuļu relaksācijas veidiem noteikti būs efektīvs, taču ir vērts izvēlēties sev piemērotāko tehniku. Rolling ir nekas vairāk kā masiera vai fizioterapeita rokas nomaiņa.Veltnis baro audus, uzlabo asinsriti, atslābina saspringtos muskuļus un nojauc trigerpunktus, paātrinot to atjaunošanos un uzlabojot kustīgumu. Veltnis ir ieteicams tiem, kuri bieži izjūt sāpes un jūt skaidrus aizsprostojumus muskuļos un locītavās.

Stiepšanās vingrinājumi jāizmanto uzmanīgi un ar mēru. Pretēji izplatītajam uzskatam, stiepšanās nav ieteicama ikvienam! Mūsu muskuļi saspringst aizsardzības nolūkā un bieži vien tāpēc, ka tie ir vāji. To izstiepšana radīs vēl lielāku vājumu un var izraisīt nepatīkamas traumas attiecīgajā locītavā.

Tomēr dažos gadījumos ir vēlama stiepšanās, piemēram, kakla sāpju gadījumā, strādājot pie datora. Tad piemērota būs kakla priekšpuses izstiepšana un muguras nostiprināšana. Jāatceras arī tas, ka, ja jau stiepjam regulāri, tad arī tās daļas, kuras stiepjam, ir jānostiprina jaunajā kustību diapazonā.

Elpošanas vingrinājumi ir ieteicami ikvienam. Elpošana ir viena no svarīgākajām funkcijām dzīvē. Ja mēs netrenējam elpošanu, mūsu elpošanas muskuļi ir neaktīvi, kas noved pie pastāvīga spriedzes un izraisa šo muskuļu neefektīvu darbību. Turklāt elpošana ir lielisks veids, kā atpūsties un relaksēties. Prasmīga elpošana var mazināt sāpes, nomierināt nervus, atslābināt muskuļus, uzlabot garastāvokli un novērst aizsprostojumus organismā.

Kāpēc mēs atslābinām muskuļus?

Sasprindzināti muskuļi nenāk par labu – muskulis darbojas pareizi un ir efektīvs tikai tad, ja saglabājam tā dabisko garumu un kustīgumu. Relaksējošus vingrinājumus piedāvā ne tikai fizioterapeiti, bet arī personīgie treneri un fitnesa treneri

Kustības ir vienlīdzīgas ar veselību, un ir lieliski, ka mūsdienās sports ir kļuvis par mūsu aizraušanos, taču bez fiziskas slodzes mums jāatceras arī pēc treniņa atpūsties un pareizi atjaunoties. Muskuļu atslābināšana neļaus mums attīstīties sāpīgam sasprindzinājumam, muskuļu bojājumiem un lielam stresa daudzumam, kas uzkrājas mīkstajos audos.

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi jāveic regulāri, vēlams vairākus no tiem uzreiz pēc katra treniņa vai intensīvas fiziskas slodzes, bet ilgāki relaksācijas vingrinājumi jāveic vismaz reizi nedēļā

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi pēc treniņa

Veiciet vingrinājumu komplektu muskuļu atslābināšanai pēc treniņa vismaz divas reizes nedēļā un vingrinājumus, kurus izvēlaties no šī komplekta pēc katra treniņa.

1. Apgulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un platām rokām pie ķermeņa sāniem. Plaukstām jābūt vērstām uz augšu. Centieties nesasprindzināt nevienu ķermeņa daļu un atslābiniet muskuļus.

Šajā pozīcijā dziļi elpojiet ar diafragmu,atrodas apakšējo ribu zonā un lēnām izelpo. Mēģiniet padarīt rumpi piepildītu ar gaisu kā mucu - veiciet 360 grādu elpu.

Jums vajadzētu ieelpot apmēram 4 sekundes un izelpot 6 līdz 8 sekundes. Ieelpojot gaisu, ļaujiet tam pārvietoties pa visu rumpi un virzīt to uz mugurkaula lejasdaļu, un izelpojot iztēlojies, ka ribas nokrīt uz leju, it kā jūs vēlētos tās pielīmēt pie mugurkaula un vērst pret iegurni.

Vingrinājuma ilgums: 2-3 minūtes

2. Apsēdieties uz krēsla un izvelciet saliktas rokas sev priekšā. Apgrieziet tos uz āru. Iztaisnojiet mugurkaulu, īpaši jostasvietu, un viegli salieciet mugurkaula augšējo daļu, lai šajā vietā izveidotu nelielu pauguru. Sāciet elpot līkuma zonā. Sekojiet elpai kā 1. vingrinājumā.

Veiciet četras dziļas elpas, pēc tam atslābiniet un veiciet 4 parastās elpas, kā vēlaties, un atkal ieņemiet pozīciju.

Tagad ejiet vairāk pa kreisi, lai izstieptu labo pusi, taču neaizmirstiet par taisno jostasvietu. Šajā iestatījumā vēlreiz veiciet 4 elpas uz zonu, kas stiepjas, kas šajā gadījumā ir labā puse, un atkal atgriezieties atslābinātajā pozīcijā, kur atkal veicat 4 parastās elpas.

Pēc tam atkārtojiet vingrojumu otrā pusē - šoreiz noliecoties pa labi un izstiepjot ribas un sānu kreisajā pusē.

Vingrinājuma ilgums: divas sērijas katrā pusē.

3. Ieņemiet pozu, kas noliecās uz ceļiem, - laiks pazīstamajai govs un kaķa jogas praksei. Rokām jāatrodas virs pleciem, bet ceļiem jābūt paralēli aptuveni gurnu platumam.

Neaizmirstiet viegli nospiest sevi no paklājiņa ar rokām un nekarāties uz plecu lāpstiņām. Šajā pozīcijā pavērsiet vēderu pret paklāju, stingri izliekot mugurkaulu un noliecot galvu atpakaļ. Ieņemiet dziļu elpu, ieņemot pozīciju.

Pēc tam nospiediet paklājiņu un virziet mugurkaulu pret griestiem, skaļi izelpojot un viegli sasprindzinot abs. Aizturiet elpu dažas sekundes katrā pozīcijā.

Vingrinājuma ilgums: 1 minūte

4. Apgulieties uz muguras. Salieciet kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Otrai kājai brīvi jāatrodas uz paklājiņa. Lai pilnībā atslābinātu sēžamvietu un gurnus, pārvietojiet ceļgalu dažādos virzienos, iekšā un ārā.

Šajā pozā elpojiet mierīgi un relaksējoši, atceroties, ka izelpai jābūt garākai par ieelpu. Tāpat neaizmirstiet aizturēt gaisu pēc izelpas divas vai trīs sekundes. Šislabāk piesātina jūs ar skābekli un novērš hiperventilāciju. Veiciet vingrinājumu abām kājām.

Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes vienā kājā.

5. Apgulieties uz muguras ar kāju pret krūtīm, kā tas ir 4. vingrinājumā. Pēc tam pagrieziet ceļgalu uz iekšu, līdz tas pieskaras paklājam. Novietojiet rokas pie sāniem un ļaujiet rokām brīvi atpūsties uz paklājiņa, izstiepjot krūtis un gurnus.

Galva jāpagriež ceļgalam pretējā virzienā – tas papildus izstieps pakaušu un kaklu. Ja nevarat pieskarties ceļgalam zemei ​​un roku paklājam, neuztraucieties, ar laiku jūs iegūsit arvien lielāku kustību apjomu. Veiciet vingrinājumus abās pusēs.

Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes vienā lapā.

6. Apgulieties uz paklāja un paceliet abus ceļus līdz krūtīm. Šajā pozīcijā sāciet šūpoties uz sāniem, pašmasējiet mugurkaulu, īpaši jostasvietu. Varat arī šūpot uz priekšu un atpakaļ, lai izveidotu šūpuli. Vingrinājuma ilgums: 45 sekundes.

7. Apgulieties uz paklāja un salieciet kājas ceļos. Mērķējiet tos uz krūtīm, novietojiet tos uz sāniem, satveriet kājas un pievelciet ceļus līdz paklājiņam. Pozīcijai jābūt līdzīgai tai, kurā šūpojas mazi bērni. Viegli izveidojiet šūpuli ar ceļiem uz sāniem un uz leju. Veicot šo vingrinājumu, turiet kāju pirkstus uz augšu.

Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes

8. Atspiediet rokas uz paklāja un nospiediet paklājiņu ar gurniem uz augšu – sunim ir laiks ar galvu uz leju. Turiet plecus tālāk no ausīm, turiet mugurkaulu taisni un sēžamvietu nolaidiet. Pēdām jābūt paralēlām un ceļiem nedaudz uz āru.

Ja nevarat uzlikt visu pēdu uz paklājiņa un iztaisnot ceļus, neuztraucieties, laika gaitā jūsu kustīgums uzlabosies. Šajā pozīcijā veiciet dziļu diafragmas elpu.

Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes

9. Apgulieties uz vēdera, palieciet rokas zem pleciem un izveidojiet kobru. Nospiediet paklājiņu, cik vien iespējams, un velciet uz augšu. Galvai jābūt uz augšu, elkoņiem jābūt tuvu ķermenim un pēdām visu laiku jāatrodas uz paklājiņa – turiet tās nedaudz nostieptas. Izstiepiet vēdera un krūškurvja muskuļus, dziļi elpojot pret šīm ķermeņa daļām.

Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes

10. Vai japānis apsēsties un sēdēt ar sēžamvietu uz kājām. Izstiepiet rokas tālu uz priekšu un atslābiniet mugurkaulu. Jūs varat novietot ceļus uz sāniem un papildus atslābināt augšstilbu iekšējās daļas. Ieelpojiet jostasvietu un sajūtiet patīkamo siltumu, kas izplatās pār to.

Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes

11. Visbeidzot, savasana - labākā relaksācijas pozīcija ikvienam jogam!Apgulieties uz paklāja, rokas un kājas plaši izplestas viena no otras – plaukstas ir vērstas pret griestiem. Šoreiz pievienojiet savasana vizualizāciju.

Aizveriet acis un iedomājieties, ka pēc kārtas atbrīvojat spriedzi no katras ķermeņa daļas. Sāciet ar galvu – sejas un kakla muskuļiem. Iedomājieties, ka tas kļūst patīkami smags un grimst pret zemi. Ļaujiet viņiem atpūsties un sajust siltumu, kas izplatās ap šīm vietām, dziedinot un dziedinot tās.

Tad dodieties uz plecu un krūšu muskuļiem. Apskatiet šīs vietas un atlaidiet visu spriedzi, sajūtot patīkamu atvieglojumu un relaksāciju. Mierīga un brīva elpošana jums palīdzēs. Vizualizējiet šādas ķermeņa daļas: vēderu, mugurkaulu, sēžamvietu, iegurni, augšstilbus, ceļgalus, ikrus, pēdas un rokas.

Vingrinājuma ilgums: tik daudz, cik nepieciešams!

Kategorija:

Vingrinājumu ABC