Calisthenics ir spēka treniņš, kura pamatā ir vingrinājumi ar jūsu ķermeņa svaru. Lai kalistēniski vingrinājumi būtu efektīvi, jums ir jānodrošina pareiza tehnika un optimāls to izpildes biežums. Pareiza treniņu plāna izstrāde ir pirmais solis uz panākumiem. Uzziniet, kuras treniņu metodes sniedz vislabākos rezultātus un kā pareizi veikt savu vingrošanu.
Kalistenētikalīdzvingrinājumiar savu ķermeņa svaru. Taču papildu aprīkojuma trūkums nenozīmē, ka vingrinājumu izpildes tehnika neskaitās. Dažreiz nelielas kļūdas var ievērojami samazināt piepūles efektivitāti un pat izraisīt pārslodzi un traumas. Tāpēc, pirms sāc nodarboties ar vingrošanu, uzzini, kā pareizi izpildīt vingrojumus.
Kalistenika - kas tas ir?
Vārds " calisthenics " cēlies no grieķu valodas un nozīmē "skaistums un spēks" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Der zināt, ka kalistēnika bija seno grieķu un romiešu izmantotā vingrojumu pamatforma, kas plaši izplatīta arī nākamajos gadsimtos - kalistēnikas pamatā cita starpā bija viduslaiku bruņinieku kandidātu vingrinājumi vai apmācības metodes Tuvo Austrumu armijā.
Zāļu popularitātes beigas atnesa pieaugošā vingrošanas popularitāte sporta zālēs 20. gadsimta otrajā pusē. Pašlaik sporta treniņi atgriežas iecienītībā, galvenokārt ielas treniņu modei - vingrošanai pilsēttelpā.
Kalistenētika - pamata vingrinājumi
Lai efektīvi nostiprinātu un veidotu visas ķermeņa daļas, jums ir nepieciešami tikai 6 sporta vingrinājumi. Šo komplektu sauc par "Lielo sešinieku", un to izstrādāja Pols Veids, grāmatas "Nolemts apmācībai" autors. Sastāv no:
- atspiešanās - nostiprina krūtis un tricepsus;
- zoda pacelšana - trenē muguras un bicepsa muskuļus;
- pietupieni - stiprina kāju muskuļus;
- kāju pacelšana - vēdera muskuļi;
- krūšu kauls - mugurkaula muskuļi;
- atspiešanās uz stieņiem (dips) - trenē plecu jostas muskuļus.
Katram vingrinājumam ir vairāki grūtības pakāpes varianti. Jo augstāks fiziskās sagatavotības līmenis, jo grūtāka ir vingrinājumu tehnika. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar vingrošanu, sāciet ar vienkāršākajiem, kas aprakstīti tālākvarianti.
Kalistenētika - treniņu plāns iesācējiem
Plāna autors ir personīgais treneris un bokseris Tomašs Pjotrovskis.
Pašā piedzīvojuma ar vingrošanu sākumā jākoncentrējas uz pareizu kustību modeļu apgūšanu – šī iemesla dēļ ir vērts veltīt vairāk laika, lai rūpētos par vingrinājumu precizitāti. Svarīgi ir arī stiprināt ķermeni, lai varētu izpildīt arvien grūtākus vingrojumu variantus. Es iesaku sākt savu sporta treniņu ar šādu plānu.
pirmdiena
Iesildīšanās: 10 minūšu skriešana (ja trenējaties parkā) vai iesildīšanās vingrinājumi: lēciens ar domkratiem (1 minūte), boksa skrējiens (1 minūte), lēciens šūpolēs (1 minūte), izlaišana C ( 30 sekundes), izlaidiet A (30 sekundes), kalnu skrējienu (1 minūte). Pēc tam ir vērts pāriet uz mobilizējošiem un stiepšanās vingrinājumiem, piemēram, kaķa muguru un krūšu kauls
Pēc šādas iesildīšanās vari sākt trenēties:
| Vingrinājums | Atkārtojumi | Sērija |
| pietupieni + izklupieni uz priekšu (supersērija ) | 6 | 5 |
| pievilkšanās (vai vienkāršāka versija - negatīva pievilkšanās) | 4 | 6 |
| Austrālijas pievilkšanās (airēšana) | 8 | 6 |
| atspiešanās nelielā pacēlumā | 10 | 6 |
| atspiešanās uz stieņiem | 6 | 5 |
| paceļot kājas, karājoties pie stieņa | 10 | 5 |
supersērijas ir tad, kad mēs veicam vienu vingrinājumu pēc otra, un tad atpūšamies tikai pirms nākamās sērijas.
Pārtraukumi starp komplektiem var būt līdz 90 sekundēm, bet es iesaku ne vairāk kā 60 sekundes. Starp vingrinājumiem ir vērts ilgāk atvilkt elpu un dzert ūdeni. Pārtraukums var būt 2 minūtes. Plāns, ko es prezentēju, ir vērsts uz FBW sistēmu - Full Body Workout, jo tas ļauj vienmērīgi attīstīt visu ķermeni un labi veido kopējo spēku.
Trešdiena
Iesildīšanās tieši tāda pati kā iepriekš. Pareiza apmācība tomēr koncentrēsies uz augstāku intensitāti:
| Vingrinājums | Atkārtojumi | Sērija |
| burpees | 5 | 4 |
| neitrāla roktura pievilkšanās (vai negatīva pievilkšanās) | 6 | 4 |
| triks airēšana | 8 | 4 |
| lēciens pietupiens | 10 | 4 |
| atspiešanāsšaurs | 10 | 4 |
piektdiena
Iesildīšanās nemainīga. Šoreiz apmācības pamatā būs kodola nostiprināšana.
| Vingrinājums | Atkārtojumi | Sērija |
| paceļot kājas pakaroties | 10 | 5 |
| taisnais kalnu skrējiens (aka kalnos kāpēji) | 20 | 5 |
| dēlis (vienkāršāka versija: priekšējie balsti uz rokām) | 1 min | 4 |
| burpees ar sūkni | 5 | 5 |
Šo plānu var izmantot no 4 līdz 6 nedēļām, palielinot atkārtojumu skaitu vai saīsinot pārtraukumus, lai intensificētu treniņu. Tas ir atkarīgs no individuālajām vajadzībām.
Lasīt arī:
- Kalistēnika - treniņu efekti
- Kultūrisma treniņš: noteikumi un treniņu plāns
- Kreatīna malāts - iedarbība un devas. Ko izvēlēties: malātu vai monohidrātu?
Kalistenētika - pareiza vingrojumu tehnika
Klasiskie pietupieni- balstiet plaukstas pret zemi, vēršot pirkstus uz priekšu. Plaukstām jābūt zem pleciem, bet nedaudz platākām par to platumu. Atpūtiet savu iztaisnoto ķermeni uz pirkstiem. Skaties taisni uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus uz āru. Atcerieties, ka jābūt taisnam, nemetiet uz sāniem. Kad ķermenis atrodas tieši virs zemes, turiet 1 sekundi un pēc tam sāciet lēnām celties, iztaisnojot rokas. Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai – nolaižoties ieelpojiet, paceļoties izelpojiet.
Ja klasiskais atspiešanās variants jums ir pārāk grūts, varat veikt atspiešanos ar atbalstu (sieviete). Lai to izdarītu, novietojiet ķermeni uz ceļiem, vienlaikus saglabājot taisnu rumpja līniju no kakla līdz ceļiem.
Pārbaudiet arī: 22 veidu atspiešanās
Pievilkšanās- šim vingrinājumam ir nepieciešams augstu pacelts stienis. Sāciet ar pilnu karāšanos uz stieņa (varat novietot rokas ar pārkari vai apakšējo rokturi), pēc tam pavelciet uz augšu, lai zods būtu tieši virs stieņa. Tas ir ļoti svarīgi, jo tikai tad muskuļi saraujas un pilnībā pamostas. Lēnām nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Iesācējiem jāveic 5 pievilkšanās 5 sērijās.
Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai veiktu vairākus pilnus kāpumus uz nūjas, varat izmantot vieglāko variantu. Leciet saliektās rokās un zodā vienā līnijā ar stieni, pēc tam lēnām nolaidieties vismaz 5 sekundes.
Przysiady- stendsgurnu platumā, pēdām jābūt stingri uz zemes. Iztaisnojiet muguru un ievelciet vēderu. Atcerieties mugurkaula jostas daļas neitrālo stāvokli. Galvai ir jābūt rumpja pagarinājumam, skatiens ir vērsts taisni uz priekšu. Salieciet ceļus un nolaidieties, līdz augšstilbs un apakšstilbs veido 90 grādu leņķi. Nolaižot sēžamvietu, noliecieties atpakaļ tā, lai ceļgali neatrastos jūsu pēdu priekšā. Varat novietot taisnas rokas uz priekšu, lai izvairītos no noliekšanās atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet ne pēc iespējas tālāk, lai muskuļi būtu saspringti. Ieelpojiet, kad nolaižaties, izelpojiet, kad paceļat.
Kāju pacelšana- apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Pēdu pirkstiem jābūt savienotiem un saspiestiem. Nospiežot rokas uz grīdas gurnu līmenī, paceliet taisnās kājas dažus centimetrus no zemes. Turiet 2 sekundes, nolaidiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu. Neatslābiniet vēdera muskuļus starp pacēlumiem - tikai tad tie strādās pilnā apmērā.
Piezīme! Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir muguras sāpes, īpaši jostas rajonā. Šajā gadījumā nomainiet tos ar tradicionālajiem gurkšņiem.
Tilts- apgulies uz muguras, saliec kājas ceļos. Novietojiet rokas uz grīdas abās galvas pusēs tā, lai pirksti būtu vērsti pret ķermeni. Jums vajadzētu pieskarties roku galam ar pirkstu galiem. Vienlaikus paceliet sēžamvietas un gurnus, bet aiz tiem plecus. Turiet galvu uz zemes. Rokām jābūt saliektām C. Pēc tam paceliet galvu no grīdas. Ja jūs to nevarat izdarīt, varat nepacelt galvu un palikt iepriekšējā "mazā krūšu kaula" pozīcijā.
Atspiešanās uz stieņiem- šim vingrinājumam nepieciešami divi paralēlie stieņi. Varat arī izmantot krēslus – tikai pārliecinieties, ka tie ir stabili. Satveriet margas ar neitrālu rokturi (plaukstu). Savelciet kāju, lai zemākajā stāvoklī nepieskartos zemei. Pacelieties, iztaisnojot rokas. Pēc tam ieelpojiet un vienmērīgi nolaidieties, līdz jūtat sasprindzinājumu plecu locītavās. Nelieciet kājas uz zemes, muskuļiem jābūt pastāvīgi saspringtiem. Paceļot izelpojiet.
Pēc eksperta domāmTomašs Pjotrovskis, personīgais trenerissporta nodarbības un diēta
Tā kā sporta treniņi ir diezgan prasīgi, jums irjāpalielina ogļhidrātu daudzums savā uzturā . Ar olb altumvielām pietiek, lai patērētu2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu . No otras puses, tauki veido30–35% noikdienas kaloriju vērtības. Šāds daudzums ļaus optimāli ražot testosteronu vīriešiem. Savukārt sievietēm vajadzētu parūpēties par tauku iekļaušanu savā uzturāsvārstās minimālajā līmenī - 1 g uz katru ķermeņa svara kilogramu. Ogļhidrāti, lai papildinātu kaloriju līdzsvaru.
- Kultūrisma diētas principi
- Muskuļu masas izvēlnes paraugs
- Ēdieni ar augstu olb altumvielu saturu pēc svara [RECEPTES]
Diēta jākoncentrējas uz dabīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām. Pateicoties superpārtikas produktu milzīgajai popularitātei, tie kļūst lētāki. Tas ļauj savā uzturā iekļaut tādus produktus kā čia sēklas, godži ogas un riekstus, nenoslogojot savu maku. Tāpat vienmēr vajadzētu ēst pareizo dārzeņu daudzumu. Ziemā, kad ir grūti atrast svaigus dārzeņus, tos var sasaldēt.
Svarīgs ir arī izdzertā šķidruma daudzums. Jums vienmēr jāpatur prātā, ka, dzerot pareizo ūdens daudzumu, mūsu ķermenis attīrās no toksīniem un rehidratē visas ķermeņa šūnas, tostarp muskuļus un smadzenes. Ieteicamais ūdens daudzums dienā ir 0,03 līdz 0,04 litri uz kilogramu ķermeņa svara. Vidusmēra cilvēkam tas būtu aptuveni2,5 litri dienā .
Ēdienreižu skaits dienā var atšķirties no 4 līdz 6 atkarībā no nepieciešamības. Vislabāk ir ēst ik pēc 2,5 līdz 4 stundām. Pateicoties tam, ķermenim būs pastāvīgs enerģijas līmenis, un mēs neēdīsim.
Papildinājums, uz kuru koncentrēties, galvenokārt būs atkarīgs no mūsu izvirzītā mērķa. Vissvarīgākie uztura bagātinātāji ir vitamīni un minerālvielas, omega-3 taukskābes un kreatīns. Neskatoties uz sabalansētu uzturu, sportistam var pietrūkt vitamīnu. Tas ir saistīts ar ēdiena kvalitāti. Šī iemesla dēļ ir vērts ķerties pie vitamīnu preparātiem. Omega-3 taukskābes savukārt būs nepieciešamas cilvēkiem, kuri negaršo zivis vai ēd tās maz. Savukārt kreatīns ir vislabāk pētītais uztura bagātinātājs, kuru ir vērts lietot neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt spēku un masu vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Sporta nodarbības - kā sākt?
Jūs varat sākt sporta treniņus jebkurā vietā un laikā. Vecumam arī nav nozīmes – ir nozīme tikai jūsu entuziasmam un gribai.
Jūs redzēsiet rezultātus tikai tad, ja būsiet sistemātiski, tāpēc nepaļaujieties uz nejaušiem vingrinājumiem, bet nekavējoties izpildiet treniņu plānu (piemēram, tādu kā iepriekš). Izmantojiet to pastāvīgi 4-6 nedēļas, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un pievienojiet jaunus vingrinājumu variantus. Grūtības palielināšana ir nepieciešama – tādā veidā jūs sniedzat muskuļiem jaunus stimulus attīstībai un novēršat t.s. muskuļu stagnācija.
Skatiet dažādas sporta vingrinājumu variācijas:
- 22 veidu atspiešanās
- 11 pietupienu veidi
- 7 no labākajiemvingrošana uz radiatora
Atcerieties arī pamatus. Vienmēr sāciet ar iesildīšanos – tas palīdzēs pasargāt sevi no traumām un garīgi sagatavoties piepūlei. Atrodiet sev piemērotāko treniņu metodi – ja vēlaties zaudēt svaru, tas varētu būt, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņš. Vingrojot ir jāatceras par pareizu elpošanu un pareizu tehniku, jo nepareizi veikts vingrinājums var radīt nopietnas sekas veselībai.
Kalistēnika - kur praktizēt?
Pateicoties tam, ka nav nepieciešams izmantot papildu aprīkojumu kalistēniskiem vingrinājumiem, jūs varat trenēties praktiski jebkur. Tas ir labs sporta veids tiem, kas nevēlas tērēt naudu fitnesa kluba vai trenažieru zāles abonementam un tērēt laiku braucieniem – viss, kas nepieciešams, lai vingrotu, ir nedaudz brīvas vietas mājās. Pat stienis nav nepieciešams, jo jūs varat pacelties, izmantojot galda malu.
Siltākajos gadalaikos ir vērts trenēties āra kalistenē. Daudzās pilsētās blakus āra trenažieru zālēm ir izveidoti laukumi ar trepēm, stieņiem, līdzsvara stieņiem u.c., kur var nodarboties ar street workout, t.i., kalistēniskiem vingrinājumiem pilsēttelpā.
Skatieties video, kāpēc jums vajadzētu trenēt kalistēniku
Avots: Dzień Dobry TVN / X-news
Svarīgs1. Pirms katra treniņa ir jāiesildās, lai samazinātu traumu risku.
2. Pirms katra vingrinājuma veikšanas pārliecinieties, ka ķermenis atrodas pareizā stāvoklī. Nenovērtējiet par zemu vingrojumu tehniskos aspektus - pat nelielas kļūdas, piemēram, ceļgalu nolikšana pēdu priekšā pietupienā, var nopietni ietekmēt jūsu veselību.
3. Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar kādu sporta veidu, nesāciet uzreiz ar intensīvu treniņu. Atvēliet dažas nedēļas vispārējiem attīstības vingrinājumiem, lai pieradinātu locītavas un cīpslas vingrot.
4. Vienam vingrinājumu komplektam vajadzētu jūs nogurdināt par aptuveni 50 procentiem. Lai noteiktu savu noguruma slieksni, veiciet pēc iespējas vairāk šāda veida vingrinājumu vienlaikus, līdz esat pilnībā noguris, pēc tam atkārtojumu skaitu sadaliet ar divi.
5. Ja vēlaties veidot muskuļu masu, atcerieties par optimālu uzturu, kas bagāts ar olb altumvielām. Treniņa laikā regulāri papildiniet šķidrumu.