Lai veiktu šķelšanos, vismaz mēnesi ir jāveic stiepšanās vingrinājumi. Panākumu atslēga ir regularitāte un rūpes par pareizu stiepšanās tehniku. Pārbaudiet, kādi vingrinājumi palīdzēs jums veikt šķelšanos un kā tos veikt, lai tie būtu efektīvi.

Szpagat , lai gan tā ir viena no vienkāršākajām akrobātiskajām figūrām, prasa intensīvu sagatavošanos. Ir vairāki faktori, kas ietekmē to, cik ilgi tas prasīs. Svarīgākais ir stiepšanās pakāpe – cilvēkiem, kuri regulāri nenodarbojas ar sportu, nepieciešama lielāka treniņu deva. Ģenētiskā predispozīcija ir vienlīdz svarīga – dažām cīpslām ir neliela stiepšanās un nepieciešama ilgāka sagatavošana. Pēdējā problēma ir vecums, jo jo vecāki mēs esam, jo ​​mazāk elastīgs un elastīgs ir ķermenis.

Atkarībā no minētajiem faktoriem sadalīšanas pabeigšana var ilgt no vairākām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem. Tomēr ir vērts būt pacietīgam, jo ​​jo vairāk vingrosim, jo ​​ātrāk redzēsim rezultātus.

Aukla - kā pareizi izstiepties?

Sadalīšanas treniņos svarīga ir ne tikai regularitāte. Svarīga ir arī pareiza stiepšanās tehnika. Lai gan šķiet, ka šādiem vingrinājumiem nevajadzētu būt grūtiem, daudzi cilvēki tos veicot kļūdās.

Lasīt vairāk:

  • Stiepšanās vingrinājumi vai stiepšanās
  • Statiska vai dinamiska stiepšanās?
Svarīgs

Noteikumi stiepšanai līdz auklai

  1. Pirms vingrošanas iesildieties vismaz 10 minūtes – sagatavojiet audus ārkārtējai pagarināšanai, pretējā gadījumā varat gūt savainojumus.
  2. Nedariet neko ar spēku - ja jūs sāpīgi izstaipīsities, jūs pārāk sasprindzināsit muskuļus un radīsies sāpīgas sāpes.
  3. Nesasprindzini muskuļus – atslābsti.
  4. Vingrojiet tā, lai jūs justu "muskuļu vilkšanu", nevis sāpes.
  5. Nejauc ar pirkstiem! Tiem vienmēr jābūt samazinātiem.
  6. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir iztaisnoti katru reizi, kad vingrojat.
  7. Padziļinot stiepšanu, neveiciet raustošās (pulsējošās) kustības - tā vietā ļoti lēni pakāpeniski pagariniet muskuļus elpojot. Kad esat sasniedzis maksimālo izstiepumu,turiet šo pozīciju vismaz desmit sekundes.
  8. Sāciet ar vieglu izstiepšanos un tikai tad sistemātiski palieliniet slodzi.
  9. Vienmēr veiciet vingrinājumus simetriski, ar abām kājām. Auklas var būt veiksmīgas tikai tad, ja muskuļi ir līdzsvarā, t.i., neviena muskuļu grupa nav attīstītāka par otru.
  10. Neveiciet statisko stiepšanos pirms intensīva fitnesa treniņa – tas var vājināt locītavas "sajūtu" un samazināt muskuļu tonusu. Tā vietā varat veikt dinamisku stiepšanu.

Kā veikt šķelšanos? Noskatieties video ar sadalīšanas vingrinājumiem

Noskatieties video, lai redzētu stiepšanās treniņu. Vingrinājumus pasniedz jauna vingrotāja Marysia Naumiuk no Varšavas Leģiona mākslas vingrošanas kluba.

Auklas stiepšanās vingrinājumi

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs izstiept šķelšanā iesaistītos muskuļus – galvenokārt augšstilbu aizmuguri un priekšpusi, kā arī paceles cīpslas. Viss komplekts ir jāatkārto pēc iespējas biežāk, un, ja vēlaties ātrus rezultātus, pat katru dienu vai katru otro dienu. Atcerieties iesildīties pirms katra treniņa.

Iesildīšanās piemērs (apmēram 10-15 minūtes):

  • Lēciens vietā,
  • Skrien ar ceļgaliem paceltiem krūšu augstumā,
  • Rikšot ar papēžiem, kas pieskaras sēžamvietai,
  • Ceļu cirkulācija,
  • Lēcieni gurni (atcerieties par nekustīgo rumpi),
  • Romperi,
  • Papildu solis ar vienlaicīgu roku cirkulāciju (vispirms pa kreisi - pa labi, pēc tam kopā),
  • marts ar roku cirkulāciju elkoņos,
  • marts ar galvu kratīšanu uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru,
  • Cirkulācija gurniem,
  • Potīšu un plaukstu locītavu iesildīšana.

1. Sadalītie vingrinājumi: izklupieni uz priekšu

Nolieciet labo kāju uz priekšu un salieciet ceļgalu taisnā leņķī (pārliecinieties, ka celis neizvirzās pirkstu priekšā), izstiepiet kreiso kāju atpakaļ un iztaisnojiet to pēc iespējas tālāk (papēdis to dara nav jāpieskaras zemei). Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes, pēc tam mainiet kāju.

  • Izsitumi un izklupieni - kā tos izdarīt un kādi ir to efekti?
  • Zakroki - vingrinājuma apraksts un biežāk pieļautās kļūdas

2. Auklas vingrinājumi: stiepšanās ceļos

Nometieties ceļos uz vienas kājas, izstiepiet otru kāju uz priekšu un salieciet ceļgalu 90 grādu leņķī (nelieciet ceļgalu pēdas priekšā). Pārvietojiet kāju, uz kuras tuvojaties ceļos, un sāciet piespiest iegurni pret zemi. Turiet 30–40 sekundes un pārslēdziet puses.

3. Auklas vingrinājumi: velkot pēdu līdzsēžamvieta

Saglabājiet sākuma pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma. Sāciet lēnām vilkt kājas pēdu, uz kuras tuvojaties ceļos, ar roku palīdzību līdz sēžamvietai – tā ļoti intensīvi izstiepsiet augšstilbu priekšējās daļas muskuļus. Sākumā jums var būt grūti vingrot, tāpēc viss, kas jums jādara, ir saliekt aizmugurējo kāju, nevelkot to pret sēžamvietu. Neaizmirstiet turēt muguru taisni, nesalieciet gurnus un nelokieties uz sāniem. Turiet apmēram 30 sekundes un mainiet kāju.

4. Auklas vingrinājumi: stiepšanās pie galda

Stāviet ar seju pret stabilu mēbeli (piemēram, pret galdu - tam vajadzētu sasniegt aptuveni jūsu gurnu augstumu) un novietojiet labo kāju pret to tā, lai leņķis starp augšstilbu un kreiso kāju būtu 90 grādi. Izelpojiet, noliecieties uz labo kāju (turiet 30 sekundes), pēc tam paceliet rumpi un salieciet sekundi, šoreiz uz kāju, uz kuras stāvat (arī 30 sekundes). Tāpat kā ar jebkuru citu vingrinājumu, noteikti izstiepiet abas kājas simetriski.

5. Auklas vingrinājumi: stiepšanās pie kāju muguras muskuļu galda

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai mēs pieliekam kāju pret galdu nevis ar priekšpusi, bet ar aizmuguri. Lai to izdarītu, stāviet ar muguru pret mēbelēm un novietojiet labās kājas aizmuguri uz galda. Neliec mugurkaulu – turi muguru taisni. Izelpojot, noliecieties pie kājas, uz kuras stāvat. Izturiet tik daudz, cik varat (30 līdz 60 sekundes) un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kreisajai kājai.

6. Auklas vingrinājumi: žoga stabs

Sēdies uz grīdas. Salieciet labo kāju taisnā leņķī, lai pēda būtu aiz jums. Pārvietojiet kreiso kāju taisni uz sāniem (leņķim starp augšstilbiem jābūt vismaz 90 grādiem). Turot muguru taisni, nolieciet rumpi pret kreiso kāju, aplieciet roku ap pēdu un turiet šo pozīciju apmēram pusminūti. Pēc tam atskrūvējiet līdz saliektajai kājai, noliecieties, satveriet ceļgalu un turiet vēl 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

7. Auklas vingrinājumi: karotāja poza

Šī ir jogas asana. Atkārtoti veiciet šķēršļu stabu, tikai šoreiz pievelciet saliekto kāju pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Pēc tam lēnām sāciet noliekties atpakaļ, līdz guļat uz muguras. Cilvēki, kuri ir labi izstiepti, var veikt šo vingrinājumu ar saliektām abām kājām.

Pēc visa vingrinājumu komplekta pabeigšanas neejiet uzreiz uz pilnīgu atpūtu - vislabāk ir veikt dažus nomierinošus vingrinājumus.

Lasi arī: Mākslas vingrošana - vingrinājumi, figūras, praktizēšanas efekti

Skatīt arī:
  • Kā izveidot tiltu?
  • Kā izveidot zvaigzni?
  • Kā pārvietoties uz priekšu un atpakaļ?
  • Kā pagatavot
  • Kā stāvēt pie rokas?
  • Kā stāvēt pie galvas?

Kategorija:

Vingrinājumu ABC