Perifērā apmācība ir paredzēta cilvēkiem, kuri sagaida ātrus rezultātus. Perifēro vingrinājumu daudzveidība un tas, ka treniņi viegli pielāgojas individuālajām vajadzībām, padara to par visbiežāk izvēlētu cilvēkiem, kuri ir apņēmušies sasniegt savu mērķi – slaidu, sportisku figūru īsā laikā. Kāds ir apļa treniņu noslēpums? Kāpēc tas ir tik efektīvs?

Apļa treniņšapvieno vingrinājumus ķermeņa tauku samazināšanai ar vingrinājumiem visu ķermeņa muskuļu nostiprināšanai. Pateicoties tam, tas sniedz daudzpusīgusefektus , piemēram: palielina spēku, uzlabo izturību, notievē figūru (lai gan gala rezultāti ir atkarīgi no vingrinājumu izvēles). Apļa treniņš ir ideāli piemērots iesācējiem, jo ​​tas nenoslogo muskuļus un locītavas kā tradicionālie spēka treniņi.

Saturs:

  1. Kas ir apļa treniņš?
  2. Kā izvēlēties vingrinājumus apļa treniņā?
  3. Apļa treniņš iesācējiem - padomi
  4. Apļa treniņu ietekme
  5. Apļa treniņu priekšrocības

Kas ir apļa treniņš?

Izvēlotiesapļa treniņutuvinās jūs trīs mērķu sasniegšanai:

  1. visu galveno muskuļu grupu attīstība,
  2. ātri sadedzināt kalorijas,
  3. palielināt izturību.

Apļa treniņi atšķiras ar intensitāti no tradicionālā spēka treniņa – cilvēkam, kurš vingro 30-40 minūtes, ir jāveic virkne vingrojumu, kas seko viens otram. Tas ir pārsteidzošs laika ietaupījums. Tā vietā, lai veiktu virkni vingrinājumu ar 40-90 sekunžu intervālu starp tiem,tiek veikti pa vienam . Svarīgi, ka katrs vingrinājums ietekmē citu muskuļu grupu, pateicoties kam, neskatoties uz visa ķermeņa pastāvīgo piepūli, tie netiek pārslogoti.

Piemēram, ķēdē mums ir 10 vingrinājumi, katrs ar 10 atkārtojumiem. Mēs sākam ar pirmo un turpinām ar nākamajiem. Pēc pilnas ķēdes pabeigšanas atpūtieties 2 līdz 4 minūtes un atkārtojiet visu procesu 2 līdz 5 reizes. Šis treniņu veids ļauj veidot izturību un kondīciju.

Apļa treniņš ir optimāla izvēle tiem, kas vēlas ātri zaudētlieki kilogrami, un tajā pašā laikā viņiem nepatīk ilgi, vienmuļi kardiotreniņi.

Pirmajā treniņu nedēļā veicam vienu vingrojumu apli, un ar katru nākamo nedēļu pievienojam vēl vienu, līdz viss treniņš tiek noslēgts četrās vingrinājumu sērijās. Nākamais solis, lai palielinātu apļa treniņu intensitāti, ir vingrinājumu tempa palielināšana vai slodzes pievienošana treniņam ar iespēju to palielināt nākotnē.

Ko darīt, ja mums ir garlaicīgi veikt noteiktu vingrinājumu sēriju? Mainiet tos! Ja, vingrinot kāju muskuļus, esam nodarbojušies ar pietupieniem, sāksim veikt, piemēram, izklupienus.

Skatieties apļa treniņu VIDEO

Kā izvēlēties vingrinājumus apļa treniņā?

Uzsākot apļa treniņu, iestatīsim vingrinājumu secību, piemēram, vēders, augšstilbi, krūtis, mugura, bicepss, tricepss, rokas, ikri. Pēc tam izvēlēsimies vingrinājumus, kurus izpildīsim kā daļu no noteiktas muskuļu grupas trenēšanas. Pēc pirmā apļa veikšanas ir vērts padomāt, vai izvēlētais vingrinājumu komplekts ir pietiekami intensīvs vai, gluži pretēji, pārāk nogurdinošs.

Skatiet vingrinājumu piemērus dažādām muskuļu grupām:

  • Vingrinājumi kāju muskuļiem mājās un sporta zālē
  • 10 vingrinājumi mugurai muguras muskuļu nostiprināšanai
  • 9 visefektīvākie vingrinājumi krūtīm
  • Plecu vingrinājumi ar hantelēm
  • Bicepsa vingrinājumi - mājas un sporta zāles treniņi
  • 7 labākie vēdera vingrinājumi
Pēc eksperta domāmTomašs Pjotrovskis, personīgais treneris

Apļa treniņš iesācējiem - padomi

Apļa treniņu ietekme ir atkarīga no vingrinājumu izvēles. Papildus mērķim vienīgais ierobežojums plāna izveidē ir jūsu iztēle. Tomēr ir vērts plānot vingrinājumus tā, lai divi vienā un tajā pašā daļā tiešā veidā nesekotu viens otram.

Ir arī vērts padomāt, vai mūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, samazināt ķermeņa tauku daudzumu vai veidot dinamiku. Ķēdes ir izmantotas cīņas mākslas treniņos jau ilgu laiku. Taču šajā gadījumā viņu uzdevums ir nostiprināties spēka izturības ziņā. Jo īsāks ir piepūles laiks, jo vairāk tie pieņem dinamikas un ātruma izturības darba raksturu.

Cilvēki, kas vēlas samazināt ķermeņa tauku daudzumuvar droši veikt apļa treniņu, kurā tiks iekļauti sirdsdarbības ātrumu paaugstinoši vingrinājumi (piemēram, burpees). Pateicoties tam, tiks stimulēta vielmaiņa un darba laikā tiks sadedzināts daudz kaloriju. Tas noteikti būs labāks risinājums nekā vienotā kardio.

Veidojot masujums jākoncentrējas uzsarežģītas ķēdes sakārtošana lielākajā daļā vairāku locītavu vingrinājumu. Iesācēji var viegli izvēlēties piemērotu grūtības pakāpi, manipulējot ar vingrinājumiem, svaru un dažreiz pārtraukumiem starp apļiem.

Svarīgs

Apļa treniņš atšķiras no krosfita. Neskatoties uz dažām līdzībām, piemēram, veicot virkni vingrinājumu, apļa treniņi noteikti ir maigāki un tajā ir mazāk kondicionēšanas vai vielmaiņas vingrinājumu.

Apļa treniņu ietekme

Apļa treniņš, apvienojot tipiskus spēka treniņus ar kardio elementiem, sniedz ķermenim dažādas priekšrocības.

Turklāt mēs izlemjam, kādi efekti: skulptūra vai tauku dedzināšana, mēs sasniegsim ātrāk! Ja vēlamies veidotmuskuļu masu , mēģināsim izvēlēties tādus vingrinājumus, kas prasa pēc iespējas lielāku spēka piepūli, un ja mūsu treniņu svarīgākais rezultāts irnevajadzīgu kilogramu zaudēšana, samazināsim atpūtas laiku starp ķēdēm līdz minimumam un komplektam pievienosim dažus kardio vingrinājumus.

Apļa treniņu priekšrocības

Apļa treniņu lielākā priekšrocība ir tā daudzveidība un pielāgošanās individuālajām vajadzībām. Turklāt šī apmācība:

  • neitralizē osteoporozi un novecošanās procesu;
  • palīdz jums zaudēt svaru;
  • veido muskuļu masu;
  • uzlabo izturību;
  • veido visas galvenās muskuļu grupas;
  • neskatoties uz pastāvīgu piepūli, tas nepārslogo muskuļus;
  • apvieno kardio un spēka treniņu priekšrocības.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC