PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Stiepšanās pēc treniņa ir bieži aizmirsts solis. Tomēr izrādās, ka regulāra stiepšanās pēc treniņa sniedz daudz vairāk priekšrocību, nekā tikai samazinās audu sāpīgums nākamajā dienā. Kāpēc ir vērts stiepties pēc katra treniņa? Kādas ir sekas, ja pēc treniņa neizstiepties?

Daudzi cilvēki, kuri ikdienā piekopj aktīvu dzīvesveidu, koncentrējas uz būtisku sava treniņa daļu. Viņi pilnībā aizmirst, vai vēl ļaunāk, iesildīšanās un stiepšanās soļus.Stiepšanās pēc treniņair viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava ķermeņa labā. Stiepšanās ne tikai padarīs jūsu treniņus efektīvākus, bet galvenokārt – palielinās ikdienas komfortu un nodrošinās pareizu stāju un mugurkaula aizsardzību. Ja vēl neveicat stiepšanos, noteikti pievienojiet šo elementu savam treniņam.

Stiepšanās veidi

Sākumā noderēs mazliet teorijas. Personīgie treneri un fizioterapeiti izšķir vairākus stiepšanās veidus. Katram no tiem ir nedaudz atšķirīgs lietojums, mērķis un izpildes tehnika. Lai uzlabotu audu elastību, jāizmanto dažāda veida relaksācijas tehnikas, ik pa laikam mainot vienu stiepšanās veidu treniņu plānā pret citu

Praksē ir daudz stiepšanās metožu. Kuri no tiem ir vispopulārākie?

Statiskā stiepšanās aktīva

Šis stiepšanās veids ietver ķermeņa stāvokļa atrašanu, lai mērķa muskulis būtu aktīvs, sasprindzinājumu noturot pretējā muskuļu grupā.

Jo vairāk palielinās antagonistu muskuļu tonuss, jo vairāk atslābinās izstieptie audi. Viens no biežāk izmantotajiem šāda veida vingrinājumiem ir šķēršļu kājas bicepsa muskuļa stiepšana, sasprindzinot četrgalvu.

statiskā pasīvā stiepšanās

Pasīvā stiepšanās ir nedaudz riskants paņēmiens. Tā pamatā ir muskuļu piestiprinājumu turēšana pēc iespējas tālāk viena no otras un pēc tam šīs pozīcijas saglabāšana, bet ar ārēja faktora palīdzību, nevis apzināta muskuļu sasprindzināšana.

Šis faktors var būt gan gravitācija, gan arī gumijas josla vai pat treniņu partnera spiediens. Piemērs ir stiepšanāsaugšstilba bicepsa muskuli, novietojot kāju uz otras personas rokas.

Esiet īpaši uzmanīgs, izstiepjot pasīvo, jo ir viegli pielietot pārāk lielu spēku! Tas var ne tikai būt neproduktīvi, bet pat traumēt audus.

Aktīvā dinamiskā stiepšanās

Šis ir vienkāršākais no visiem stiepšanās veidiem un sastāv no kustību veikšanas ar maksimālo amplitūdu un atgriešanos sākuma stāvoklī. Mērķa kustību modeļu dinamiska atkārtošana ne tikai uzlabo muskuļu atmiņu, bet arī liek muskuļiem "iemācīties" strādāt pilnā apjomā.

Veicot dinamisku aktīvo stiepšanos, ir svarīgi izmantot tikai muskuļu spēku. Tas nozīmē, ka visas kustības tiek veiktas no t.s aklā zona, nedodot ekstremitātēm impulsu.

Ballistiskā izplešanās

Ballistiskā stiepšanās ir tādu kustību veikšana, kas pārsniedz locītavu kustīguma dabisko diapazonu. Šim nolūkam muskuļu spēks tiek izmantots tikai daļēji, un impulss lielā mērā ir atbildīgs par efektu.

Visbiežāk tas izpaužas kā roku vai kāju šūpošana un ir ārkārtīgi populārs cīņas sporta veidos, kur tas arī izpaužas kā sitienu vai sitienu ātruma palielināšanās. Šis stiepšanās veids tiek izmantots arī vieglatlētikas disciplīnās, kur tiek ņemta vērā lēkšana un dinamika.

Aktivizācijas stiepšanās

Aktivizācijas darbības ir visnoslēpumainākās no visiem stiepšanās veidiem, kuras vēl nesen bija zināmas tikai fizioterapeitiem. Muskuļu relaksācijā tiek izmantotas dažādas tehnikas, kas, prasmīgi savelkot un atslābinot audus, sniedz vēlamo efektu.

Ir vērts atcerēties, ka aktivizācijas stiepšanās, lai arī izskatās neuzkrītoši, var dot ļoti pozitīvu efektu. Kamēr citus stiepšanās veidus var apgūt patstāvīgi, aktivizācijas metodēm vismaz sākumā ir nepieciešama kvalificēta trenera vai fizioterapeita uzraudzība.

Viens populārs aktivācijas stiepšanās veids ir proprioceptīvā neiromuskulārā facilitācija (PNF), kuras mērķis ir atjaunot vai uzlabot kustību modeļus.

Fizioterapeiti to labprāt izmanto pacientiem, kuri atgūstas no traumas vai insulta. PNF korekciju veic cita starpā fizioterapeita vadītu kustību, ģenerējot pretestību, kas māca pacientam apzināties ķermeni un attīsta propriocepciju jeb verbālo instrukciju.

Starp citiem aktivizācijas stiepšanās veidiem, cita starpā, ir vērts pieminēt, Poizometriskā muskuļu relaksācijaPēcizometriskā relaksācija (PIR), līguma atslābināšanas metode vai aizturēšanas-relaksācijas metode.

Protams, ne katra metode darbosies visos gadījumos. Tomēr nebaidieties eksperimentēt ar mēru un meklējiet sev visefektīvāko metodi.

Kādas ir stiepšanās priekšrocības?

Pareizi veikta stiepšanās ir ne tikai atvieglojums muskuļiem, bet arī fascijām un cīpslām. Regulāra stiepšanās izraisa miofibrilu pagarināšanos un novērš nepatīkamo audu sasprindzinājuma un smaguma sajūtu. Citas stiepšanās priekšrocības ir:

  • palielinot locītavu kustīgumu un uzlabojot vispārējo koordināciju un dziļu sajūtu,
  • samazina traumu risku,
  • nogurušu muskuļu piesātināšana ar skābekli,
  • muskuļu spēka uzlabošana,
  • paātrināta atjaunošanās pēc treniņa,
  • sāpju mazināšana, kas saistīta ar menstruācijām sievietēm.

Stiepšanās, ja tā tiek veikta apzināti, ir pilnīgi drošs veids, kā saglabāt pareizu, taisnu ķermeņa stāju. Tos var praktizēt praktiski visi cilvēki neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa.

Sportistu vidū ir grūti atrast grupu, kurā netiek izmantota stiepšanās. To cita starpā izmanto:

  • sportisti,
  • skrējēji,
  • cīņas sporta sportisti,
  • kultūristi,
  • velosipēdisti.

Protams, stiepšanās katrā disciplīnā būs nedaudz atšķirīga. Kamēr cīņas mākslā liela nozīme ir ballistiskajai stiepšanai, velosipēdisti salīdzinoši nelielā kustību diapazona dēļ stiepjas galvenokārt pasīvi.

Kā pareizi izstiepties?

Ir simtiem fizisko vingrinājumu. Mēs varam viegli atrast tos, kurus var veikt stāvus, sēdus vai guļus. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz brīvas vietas mums ir un kuru muskuļu grupu mēs vēlamies atslābināties.

Pirmkārt, atcerieties izstiepties kustību fizioloģiskajās robežās un saprātīgi. Mēģinot pagarināt muskuļus ar spēku, mēs riskējam gūt savainojumu (muskuļu plīsumu, fasciju bojājumus) vai labākajā gadījumā muskuļu refleksu, kas ir tieši pretējs paredzētajam efektam.

Kad muskulis ir pietiekami izstiepts, lai to pagarinātu? Mums vajadzētu sajust nelielu diskomfortu izstieptajos audos, bet nekad sāpes.

Izrādās arī, ka statiskā stiepšanās pirms treniņa (īpaši spēka rakstura) noved pie muskuļu spēka samazināšanās abās kustības fāzēs (koncentriskā un ekscentriskā)

Ir arī vērts atcerēties, ka pēc smaga treniņa nevajadzētu izstieptiestas bija īpaši intensīvi. Muskuļi jau ir noguruši, un papildu slodzes pievienošana stiepšanās veidā var aizkavēt audu atjaunošanos.

Cik bieži vajadzētu izstiepties?

Nav vienas pareizas atbildes uz jautājumu par stiepšanās biežumu. Sportisti, kuri trenējas bieži (pat vairākas reizes dienā, piemēram, triatlonisti), stiepjas gandrīz katru dienu. Tas pats attiecas uz sporta veidiem, kuros svarīga ir dinamika un elastība, piemēram, cīņas mākslu vai šķēršļu skrējienu.

Savukārt kultūristi pēc treniņa parasti izstiepj tikai noteiktu muskuļu daļu, un lielākā daļa amatieru skrējēju stiepjas tikai pēc gariem skrējieniem.

Daudz kas ir atkarīgs no tā, cik ilgi stiepšanās sesija ilgst. Ja uzskatāt to par dažu minūšu papildinājumu savam treniņam, varat to darīt pat katru dienu. Tomēr, ja stiepšanai veltāt atsevišķas 30–40 minūšu treniņu vienības, jums tas jāatkārto tikai katru otro dienu vai pat katru trešo dienu.

Atcerieties, ka vingrinājumi, lai sagatavotos dziļai šķelšanai vai dažas jogas pozas, rada lielu slodzi muskuļiem, locītavām un saitēm, kas arī prasa laiku, lai atgūtu.

Ja pēc treniņa nav laika izstaipīties, to var darīt arī pēc saunas vai karstas vannas apmeklējuma. Jūsu audi būs elastīgāki nekā parasti.

Kādas ir stiepšanās izlaišanas sekas?

Daudzi cilvēki vispār izlaiž stiepšanos pēc treniņa. Tomēr tā ir liela kļūda. Izstiepšanās rezultātā:

  • saspringuma un noguruma sajūta muskuļos,
  • ekstremitāšu mobilitātes diapazona samazināšanās,
  • muskuļu spēka samazināšanās,
  • lēnāka atjaunošanās un muskuļu sāpes pēc treniņa,
  • stājas defekti un locītavu deformācijas.

Pretēji šķietamajam, stiepšanās labvēlīgi ietekmē ne tikai sportisti. Tas noderēs arī cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un meklē vienkāršu veidu, kā stimulēt stīvus muskuļus un novērst sāpes mugurkaula jostas daļā, ceļos un gurnos.

Turklāt jūs varat veikt stiepšanos bez piekļuves specializētam aprīkojumam, pat skatoties televizoru vakarā. Viss, kas jums nepieciešams, ir brīvas un tīras grīdas gabals. Ideāls būs arī universāls jogas paklājiņš.

Ultradistanču izturības disciplīnas un stiepšanās

Literatūrā var sastapties arī ar viedokli, ka regulāra stiepšanās nedod taustāmu labumu un nepalielina traumu risku. Tas ir tas, ko cita starpā apgalvo, ar nosaukumuultramaratonists Hals Koerners savā grāmatā "Ceļvedis skriešanai ultra".

Autors savu nostāju motivē ar to, ka stiepšanās cilvēkiem, kuri piekopj izturības disciplīnas ļoti lielos attālumos, var izraisīt pārmērīgu gūžas un ceļa locītavu kustīgumu un rezultātā traumas

Lai gan šī nav pilnīgi izolēta tēze, zelta vidusceļš šķiet stiepšanās izmantošana neatkarīgi no disciplīnas un iespējamā tās ilguma un intensitātes dozēšana, lai nepārslogotu organismu

Kategorija: