Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Ir daudzi faktori, kas veicina labus rezultātus sportā. Tas galvenokārt ir rafinēts uzturs un pareizi izvēlēti treniņi, kā arī reģenerācija. Tomēr jūs varat parūpēties par katru no šiem fiziskās aktivitātes aspektiem, izmantojot atbilstoši izvēlētu uztura bagātinātāju. Kuri kondicionieri darbosies vislabāk un kā tos lietot?

Uztura bagātinātāji sportistiemlieliski papildina treniņu plānu. Tie palīdz sasniegt maksimālu sportisko formu. Tirgū ir daudz veidu uztura bagātinātāju un uzturvielu, tāpēc, pirms sākat tos lietot, ir vērts noskaidrot, kuri uztura bagātinātāji ir piemēroti treniņu veidam

Kāpēc sportistiem vajadzētu lietot uztura bagātinātājus?

Intensīva fiziskā aktivitāte ir saistīta ar lielu slodzi uz ķermeni. Mikrobojājumi rodas un uzkrājas ne tikai muskuļos, bet arī locītavās un saitēs. Arī progresīvie sportisti saskaras ar milzīgiem kaloriju izdevumiem, sasniedzot pat vairākus tūkstošus kilokaloriju vienā treniņa vienībā.

Izplatīta problēma, ar ko saskaras lielākā daļa amatieru, ir arī atrast laiku atpūtai starp treniņiem.

Papildu izaicinājums cilvēkiem, kuri netrenējas profesionāli, ir motivācijas vai vēlmes trūkums veikt atbilstošas ​​intensitātes un biežuma apmācību.

Gudri izvēlēts uztura bagātinātāju plāns jums palīdzēs:

  • papildina kaloriju trūkumu un atsevišķu makroelementu daudzumu uzturā,
  • palielināt enerģijas daudzumu treniņa laikā,
  • palielināt ķermeņa izturību,
  • paātrina tauku dedzināšanu,
  • nodrošina atbilstošu atjaunošanos pēc smagām treniņu vienībām.

Kuri uztura bagātinātāji darbojas vislabāk? Šis ir būtisks jautājums, ko sev uzdod daudzi fizisko aktivitāšu entuziasti.

Diemžēl atbilde uz šādām šaubām nav skaidra, jo daudz kas ir atkarīgs no atsevišķu sastāvdaļu attīrīšanas pakāpes, to gramatūras un ķīmiskās formas. Pastāv arī individuālas īpašības un neregulāri nejutīguma gadījumi pret konkrētu aktīvo sastāvdaļu. Starp populārākajiem ir vērts pieminēt:

  • nejutīgums pret kofeīnu (dažām CYP1A2 gēna mutācijām),
  • rezistence pret eksogēni ievadītu kreatīnu.

Lai gan nav iespējams ar 100% pārliecību norādīt, kuri uztura bagātinātāji derēs visiem cilvēkiem, jūs varat izvēlēties tos, kuri visbiežāk būs efektīvi.

Uztura bagātinātāji spēka sporta veidos

Sportisti, kas trenējas spēka sporta veidos, sadala savus treniņu periodus tajos, kas veltīti muskuļu masas veidošanai un samazināšanai. Šī iemesla dēļ īpaši populāras ir uzturvielas, kas atbalsta svara kontroli un spēka pieaugumu.

Kreatīns

Kreatīns bieži tiek papildināts monohidrāta (vienkāršā vai buferētā) vai malāta veidā. Regulāra tā uzņemšana palielina fosfokreatīna koncentrāciju muskuļos un tādējādi atvieglo piekļuvi ATP. Tas savukārt ļauj veikt intensīvāku sprādzienbīstamu slodzi un samazina nogurumu.

Zinātniskie pētījumi arī liecina, ka kreatīns paātrina jaunu muskuļu proteīnu sintēzi un atvieglo reģenerāciju, radot labvēlīgus apstākļus šūnu atjaunošanai (muskuļi piepildās ar ūdeni).

Interesanti, ka arī izrādās, ka kreatīns stabilizē cukura līmeni asinīs un palīdz uzturēt pareizu insulīna līmeni.

Praksē tiek izmantoti vairāki kreatīna uzņemšanas protokoli:

  • ar uzlādes fāzi,
  • bez uzlādes fāzes,
  • pastāvīgs papildinājums.

Olb altumvielu piedevas

Augsta proteīna bagātinātāji ļauj papildināt uzturu ar pilnvērtīgām olb altumvielām, t.i., muskuļu pamatkomponentu situācijā, kad pareiza tradicionālā ēdiena daudzuma lietošana nav iespējama. Olb altumvielu piedevas īpaši bieži lieto samazināšanas periodā, jo tās rada sāta sajūtu un nodrošina antikataboliskas sastāvdaļas.

Atsevišķas olb altumvielu frakcijas (piemēram, sūkalu proteīna izolāts un koncentrāts, micelārais kazeīns) atšķiras pēc to absorbcijas kinētikas. Šī iemesla dēļ daži no tiem būs lieliski piemēroti tūlīt pēc treniņa, savukārt citus labāk lietot naktī. Pareiza olb altumvielu papildināšana ir nodrošināt muskuļu piegādi ar aminoskābēm visu diennakti.

Neatkarīgi no olb altumvielu uzņemšanas mērķa nav jēgas patērēt vairāk par 2,2-2,5 g makroelementu uz kilogramu ķermeņa masas (tas neattiecas uz cilvēkiem, kuri lieto anaboliskos androgēnos steroīdus, kuriem tiek veikta ķermeņa proteīniem ir daudz ātrāks temps).

Olb altumvielu piedevas jālieto atbilstoši uztura trūkumam.

Tauku dedzinātāji

Tauku dedzinātāji ir vielu grupa, kasuzdevums ir:

  • ēstgribas nomākšana,
  • adipocītu sadalīšanās paātrinājums,
  • paaugstināt termoģenēzi,
  • stimulēšana vingrot.

Viss, lai paātrinātu zemādas un viscerālo tauku sadedzināšanu. Īpaši bieži šīs piedevas tiek lietotas svara zaudēšanas periodā. Pārdošanā jūs atradīsiet gan kompleksus tauku dedzinātājus, kas satur kofeīnu un citus stimulantus, gan maisījumus, kuru pamatā ir ilgstoša darbība un kas neizraisa enerģijas palielinājumu.

Atcerieties, ka nekad nepārsniedziet ražotāja ieteiktās devas vai papildināšanas periodu. Īpaši hroniska psihoaktīvo vielu lietošana var izraisīt atkarībai līdzīgu efektu, kā arī spiediena traucējumus.

Uztura bagātinātāji izturības sporta veidos

Izturības disciplīnas, piemēram, izturības skriešana, šosejas riteņbraukšana un triatlons, balstās uz ilgu laiku un salīdzinoši zemu darba intensitāti. Šādā gadījumā sportistiem ir mazāka iespēja manipulēt ar savu ķermeņa svaru (kas parasti ir zems) un daudz biežāk, lai palielinātu izturību pret pieaugošo nogurumu.

Elektrolīti

Vairākas stundas ilgas pūles ir milzīgs slogs ne tikai muskuļiem, bet arī nervu sistēmai. Lai uzturētu neiromuskulāro vadītspēju atbilstošā līmenī, ir vērts papildināt ar nātriju, kāliju, magniju un kalciju, kuru koncentrācija asinīs samazinās, jo slodzes laikā mēs svīst.

Šie elementi ir nepieciešami, lai nodrošinātu pareizu muskuļu darbību, un to trūkums sāks izpausties ar spēka samazināšanos, krampjiem, nervozitāti un koncentrēšanās grūtībām

Lielākā daļa elektrolītu ir paciņās, kas satur pulveri, kas jāizšķīdina ūdenī vai šķidrumā. Tās jālieto regulāri slodzes laikā un vairākas stundas pēc tam.

Ogļhidrāti

Vienkāršie cukuri ir glikozes avots, kas glikogēna veidā uzkrājas muskuļos un aknās. Lai nodrošinātu pastāvīgu enerģijas un fokusa piegādi, jums regulāri jāatjauno glikogēna krājumi.

Sportisti, kas trenējas garo distanču skriešanā, zina, cik svarīgi ir aizsargāt glikogēnu organismā. Pat vislabākais skriešanas temps, kas nozīmē, ka ģenerēšanai tiek izmantotas galvenokārt taukskābes (līdz 70%), nozīmē, ka glikogēna krājumi tiek lēnām izsmelti.

Kad tas notiks, jums būs ne tikai krasi jāsamazina slodzes intensitāte, bet arī jārēķinās ar koncentrēšanās problēmām un ekstremālās situācijās pat traucējumiempsihomotors.

Ogļhidrāti izturības sportistiem visbiežāk ir ūdenī izšķīdināma pulvera veidā jeb t.s. enerģijas želejas. Tie satur dažādu molekulu izmēru cukurus, kas nodrošina enerģijas izdalīšanos ilgā laika periodā.

Kofeīns

Kofeīns ir vispopulārākais legālais ergogēnais uztura bagātinātājs (paredzēts veiktspējas uzlabošanai). Tas ne tikai pievieno enerģiju, bet arī palielina ķermeņa izturību, palielina modrību un remdē apetīti. Protams, ir cilvēki, kas ir imūni pret kofeīna ietekmi, taču tie joprojām ir reti. Deva līdz 400 mg dienā tiek uzskatīta par vielas devu, kas ir droša veselībai un neizraisa blakusparādības

Nejauciet kafiju ar tīru kofeīnu. Rūgtais dzēriens, kuru esam pieraduši garšot, satur arī daudzas citas vielas (tostarp kofeīna inhibitorus). Tīru kofeīnu visbiežāk lieto kapsulu vai želeju veidā, pievienojot kofeīnu.

Neskatoties uz kofeīna vērtīgo iedarbību, nav šaubu, ka organisms pie tā pieradīs. Lai aizkavētu brīdi, kad pārtraucat izjust uzbudinājuma sekas, varat:

  • samazināt kafijas patēriņu ikdienā,
  • ieturot vairāku dienu pārtraukumus kofeīna lietošanā,
  • lietojiet kofeīnu tikai pirms visspēcīgākajiem treniņiem.

Uztura bagātinātāji jauktos sporta veidos

Sporta disciplīnās, kuru pamatā ir gan spēks, gan izturība, ietilpst, piemēram, cīņas māksla, airēšana, basketbols, handbols. Tie izvirza ļoti augstas prasības spēlētājiem, jo, lai ilgstoši uzturētu augstu muskuļu spēku, nepieciešams ne tikai gribasspēks, bet arī laba kondīcijas sagatavotība. Kādus uztura bagātinātājus vajadzētu lietot šajā gadījumā?

Beta alanīns

Regulāra beta-alanīna lietošana palielina karnozīna koncentrāciju muskuļos. Tas galvenokārt ir spēcīgs antioksidants un buferis, kas nodrošina ātrāku pareiza pH atjaunošanos muskuļos un novērš to paskābināšanos.

Beta-alanīnu lieto pirms treniņa, lai palielinātu ķermeņa izturību pret nogurumu, saīsinātu intervālus starp atkārtojumiem (piem., sprintiem) un palielinātu slodzes jaudu. Papildinājums jālieto no 3 līdz 6 g dienā

Ja jūs nekad neesat lietojis beta-alanīnu, visticamāk, jums būs parestēzija, intensīva tirpšanas sajūta. Visbiežāk tas parādās uz sejas, ausīm, apakšdelmiem un apakšstilbiem. Neuztraucies! Parestēzija ir pilnīgi nekaitīga, un laika gaitā kairinājums pilnībā izzudīs.

sazarotas aminoskābes

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ietver leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Zinātniski apstiprināts, ka to regulāra uzņemšana treniņu laikā ne tikai paātrina atjaunošanos, bet arī paaugstina organisma darba efektivitāti un daļēji pasargā no muskuļu mikrobojājumu veidošanās. Tas arī aizsargā ķermeņa olb altumvielas pret sadalīšanos.

Ir pierādīts, ka BCAA efektīvi stiprina organisma izturību pret slimībām un efektīvi samazina taukaudu līmeni. Kā pēdējo līdzekli kā enerģijas avotu var izmantot arī sazarotās ķēdes aminoskābes.

BCAA aminoskābes jāuzņem vienādās daļās pirms un pēc treniņa.

Adaptogēni

Adaptogēni ir netoksiski augu ekstrakti, kas labvēlīgi iedarbojas uz sportista ķermeni un prātu. Ashwaganda un Rhodiola Rosea ir īpaši populāras vielas.

Ashwaganda pazemina kortizola līmeni un samazina kreatīnkināzes koncentrāciju, kas ir viens no muskuļu bojājumu marķieriem. Tā mums ir vieglāk nomierināties un atrast iekšējo mieru. Stresa hormona samazināšanās atvieglo svara kontroli un ātrāk nonāk dziļā miega stāvoklī.

Savukārt Rhodiola Rosea paaugstina koncentrēšanos un uzlabo kognitīvās funkcijas. Mums ir vieglāk koncentrēties uz veicamo uzdevumu un norobežoties no ārējiem stresa faktoriem. Turklāt regulāra Rhodiola Rosea lietošana uzlabo pielāgošanos vingrinājumiem un liek ķermenim vairāk izmantot uzkrātos taukus kā degvielu.

Vai uztura bagātinātāji ir droši?

Lielākā daļa Polijas tirgū pieejamo uztura bagātinātāju nerada tiešu risku veselībai, ja tie tiek lietoti saskaņā ar ražotāja ieteikumiem.

Regulāra devu pārsniegšana, nekvalitatīvu vielu lietošana, kā arī produktu neuzmanīga kombinēšana var nenest gaidīto efektu vai radīt grūti paredzamus rezultātus

Tomēr nav šaubu, ka sporta uzturvielas, kas tiek lietotas atbilstoši mērķim, var papildināt uztura trūkumus un padarīt treniņus daudz efektīvākus

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Vingrinājumu ABC