Sūkalu proteīns ir dabisks un efektīvs uztura bagātinātājs, kas veido muskuļu masu. Tas satur pilnu neaizvietojamo eksogēno aminoskābju komplektu, tostarp leicīnu, izoleicīnu un valīnu, kam ir būtiska nozīme anaboliskajos un reģeneratīvajos procesos pēc treniņa. Skatiet sūkalu olb altumvielu papildināšanas ietekmi un to devu.
Saturs:
- Sūkalu proteīns - kā tas tiek pagatavots?
- Sūkalu proteīns - lietošanas ietekme
- Sūkalu proteīns un notievēšana
- Sūkalu proteīns - kuru izvēlēties?
- Sūkalu proteīns - cena
- Sūkalu proteīns - devas
- Sūkalu proteīns - blakusparādības
Sūkalu proteīnsir uztura bagātinātājs, kas ieteicams visiem sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, paātrināt atjaunošanos pēc treniņa un nodrošināt optimālu olb altumvielu daudzumu uzturā. Tās izmantošanas priekšrocības var sniegt gan kultūristiem, gan cilvēkiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem: skrējējiem, riteņbraucējiem, krosfitistiem, triatlonistiem… Īsāk sakot, visi, kas regulāri trenējas un uzrāda paaugstinātu pieprasījumu pēc proteīna.
Sūkalu olb altumvielas atšķir no citiem sporta uztura produktiem ar to labā sagremojamību, vienkāršām devām un lietošanas drošību. Atšķirībā no sintētiski iegūtiem uztura bagātinātājiem, sūkalām praktiski nav blakusparādību. Izņēmums ir cilvēki, kas cieš no laktozes nepanesības, lai gan arī viņiem ir izveidots īpašs sūkalu proteīna veids, kas ir bez cukura un neizraisa alerģiju.
Sūkalu proteīns - kā tas tiek pagatavots?
Sūkalu proteīnsir izgatavots nosūkalām , šķidruma, kas paliek pēc siera ražošanas. Šis process notiek divos posmos: pirmkārt, šķidrums tiek pakļauts ultrafiltrācijai, kas ļauj atdalīt olb altumvielas no sūkalās esošajiem taukiem un ogļhidrātiem. Pēc tam mikrofiltrācijas procesā ūdens tiek atdalīts no olb altumvielām, tādējādi iegūstot sausu, irdenu masu.
Šādi ražots proteīns ir pilnīgi dabisks produkts, tam nav ne garšas, ne izteiktas smaržas. Tāpēc, lai uzlabotu tā vizuālās un garšas īpašības, ražotāji pulveri bagātina ar dažāda veida piedevām: saldinātājiem, aromātvielām un krāsvielām.
Sūkalu proteīns -lietošanas efekti
- Ātrāka muskuļu masas palielināšana
Sūkalu proteīns satur trīs ļoti svarīgas sazarotās ķēdes aminoskābes: leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Tie ir tā sauktieneaizstājamās aminoskābes , t.i., tās, kuras organisms nespēj saražot pats un kuras ir jāapgādā ar pārtiku. To daudzums uzturā ietekmē muskuļu masas veidošanas ātrumu un muskuļu reģenerācijas procesu. Sūkalu olb altumvielās sazarotās ķēdes aminoskābes veido 26% no sastāva – šis daudzums ir līdzīgs muskuļu proteīnos atrodamajam daudzumam. Pateicoties līdzīgām proporcijām, šīsaminoskābes efektīvi atbalsta proteīnu sintēzi un paātrina muskuļu audu augšanu .
- Katabolisma procesa kavēšana
Vēl viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu lietot sūkalu proteīnu, irkatabolisko procesu novēršana . Intensīva treniņa laikā un pēc tā ķermenis sāk smelties enerģiju no muskuļiem, kas savukārt izraisa to sabrukumu. Ja šis process netiek laicīgi apturēts, visas treniņos ieguldītās pūles var tikt izniekotas. Sūkalu proteīns, kas tiek piegādāts uzreiz pēc treniņa, palīdz ātri apturēt katabolismu un atkal sākt veidot muskuļus. Tas ir efektīvāks par olb altumvielām, kas iegūtas no parastajiem pārtikas produktiem, jo tās ir vieglāk sagremojamas un ātrāk uzsūcas.
- Ātrāka muskuļu atjaunošanās
Pēdējais svarīgais sūkalu proteīna lietošanas aspekts ir tāietekme uz muskuļu atjaunošanos . Kā jau minēts, kataboliskie procesi treniņu laikā ir neizbēgami – to rezultātā rodas zudumi muskuļu audos. Bojāto struktūru rekonstrukcija iespējama tikai pēc organisma nodrošināšanas ar atbilstošu proteīna devu. No sūkalām iegūtās sūkalas ir lieliski piemērotas kā atjaunojoša m altīte pēc treniņa.
Skatīt arī: Diēta muskuļu masai - 3000 kcal ēdienkarte
Vērts zinātSūkalu proteīns un notievēšana
Zinātniskie pētījumi apstiprina, kasūkalu olb altumvielu patēriņš palīdz zaudēt svaru . Zinātniskais žurnāls "Nutrition & Metabolism" 2008. gadā publicēja pētījumu rezultātus, saskaņā ar kuriem pirms ēdienreizes patērētais sūkalu proteīns nomāc apetīti un līdz ar to paātrina svara zudumu. Eksperimentā brīvprātīgie, kuri ievēroja samazinājuma diētu, patērēja sūkalu proteīnu kā dzērienu 20 minūtes pirms brokastīm un 20 minūtes pirms pusdienām. Pēc 12 nedēļām viņi zaudēja par 2 kg vairāk svara nekā placebo grupā (3,6 kg pret 1,5 kg)1 .
2011. gadā tika publicēts pētījums ar pelēm, kurā tika analizēta sūkalu proteīna izolāta iedarbībaun kazeīns svara zaudēšanas procesam. Tas parādīja, ka sūkalu proteīns, ko patērē kopā ar kalciju, aktivizē grauzēju organismā gēnus, kas ir atbildīgi par tauku dedzināšanu2 .
Jāpiebilst, ka sūkalu proteīna pozitīvā ietekme uz novājēšanu ir novērojama, ja kopējais olb altumvielu daudzums uzturā ir vismaz 25% no dienas kaloriju vērtības (no kurām lielākā daļa uzņemto olb altumvielu ir olb altumvielas, kas izgatavotas no sūkalām).
Avoti:
1.Sūkalu olb altumvielu piedevas palielina tauku zudumu un saudzē liesos muskuļus cilvēkiem ar aptaukošanos: randomizēts cilvēka klīniskais pētījums , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ raksti / PMC2289832 /.
2.Skeleta muskuļu gēnu ekspresijas profilu modificē uztura olb altumvielu avots un kalcijs enerģijas ierobežojuma laikā , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.
Sūkalu proteīns - kuru izvēlēties?
Tirgū ir pieejami trīs veidu sūkalu proteīni:
- Sūkalu proteīna koncentrāts (WPC)- satur 65 līdz 80% tīra proteīna, 3-8% ogļhidrātu un 2-6% tauku. Tas galvenokārt ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu. Lētākais kondicioniera veids.
- Sūkalu proteīna izolāts (WPI)- satur vairāk olb altumvielu nekā WPC - no 85 līdz 90%. Cukuri un tauki veido attiecīgi 0-3% un 1-3% no sastāva. Tā kā ogļhidrātu un tauku saturs ir mazs, tas ir paredzēts ne tikai cilvēkiem, kas veido muskuļu masu, bet arī tiem, kas atrodas samazinājuma fāzē. Tas ir labāk absorbēts nekā WPC, bet maksā vairāk.
- Sūkalu proteīna hidrolizāts (WPH)- satur visvairāk olb altumvielu, pat 90-100%. Tas uzsūcas visātrāk no visiem tirgū pieejamajiem proteīna piedevām. Ieteicams galvenokārt cilvēkiem, kuri ir ķermeņa tauku samazināšanas procesā. Dažreiz tas maksā divreiz vairāk nekā sūkalu olb altumvielu koncentrāts.
Lēmums, kādu olb altumvielu veidu izvēlamies, galvenokārt ir atkarīgs no mūsu maciņa izmēra un efekta, ko vēlamies sasniegt. Koncentrāts ir daudzpusīgākais un pieejamākais uztura bagātinātājs, taču tam raksturīgs augsts cukuru un tauku īpatsvars sastāvā, kas var būt neizdevīgs cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tievēšanu. Hidrolizāts satur vislielāko olb altumvielu daudzumu un uzsūcas visātrāk, bet, no otras puses, tas ir dārgs un ar vissliktākajām garšas vērtībām. Ja vēlamies panākt kompromisu starp cenu un kvalitāti, vislabāk ir izvēlēties sūkalu proteīna izolātu.
Sūkalu proteīns - cena
Sūkalu proteīna cena ir atkarīga no tā veidaun ražotājs.
- WPC - mēs maksāsim PLN 40–60 par iepakojumu 700–750 g
- WPI - cena par vienu un to pašu iepakojumu svārstās no 60 līdz 80 PLN
- WPH - cena par vienu un to pašu iepakojumu parasti pārsniedz PLN 100
Sūkalu proteīns - devas
Ieteicamā sūkalu olb altumvielu dienas deva ir 1,5-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Galīgā summa ir atkarīga no treniņu intensitātes un biežuma. Olb altumvielas vislabāk lietot stundu pirms treniņa un tūlīt pēc treniņa. Pulveri var izšķīdināt ūdenī (ieteicams variants cilvēkiem, kuri ir tauku samazināšanas fāzē) vai pienā.
Lai novērstu katabolismu naktī, pirms gulētiešanas varat uzņemt papildus proteīnu.
Sūkalu proteīns - blakusparādības
Sūkalu olb altumvielu patēriņš, īpaši koncentrāta (WPC) veidā, var izraisīt gremošanas sistēmas blakusparādības: vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā, sliktu dūšu, vemšanu, caureju. Riska grupā galvenokārt ir cilvēki ar laktozes nepanesību. Tomēr tas nenozīmē, ka viņiem pilnībā jāatsakās no sūkalu olb altumvielu uzņemšanas. Tirgū ir pieejami īpaši ogļhidrātus nesaturoši uztura bagātinātāji, kas neizraisa alerģiju. Arī daži hidrolizāti un izolāti var labi darboties cilvēkiem ar laktozes nepanesamību – ja tajos cukura saturs ir 0–1%, tiem nevajadzētu izraisīt blakusparādības.