Omega-3, omega-6 un omega-9 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes. Lai mēs būtu veseli, mums ir vajadzīga pareiza visu nepiesātināto skābju proporcija, jo katrai no tām organismā ir atšķirīga loma. Uzziniet, kādas ir atšķirības starp omega-3, 6 un 9 taukskābēm un kādi ir to labākie avoti pārtikā.

Visas trīs omega taukskābes pieder labo nepiesātināto tauku grupai, kas pasargā mūs no slimībām. Bet šeit viņu līdzība beidzas.Omega-3 skābe(prekursors, tātad pamata skābe ir alfa-linolēnskābe) unomega-6(prekursors ir linolskābe) ir polinepiesātinātas taukskābes (to molekulās ir papildu dubultās saites). Mūsu ķermenis nespēj ražot taukskābes ar vairākām dubultsaitēm, taču tās ir nepieciešamas, lai tas pareizi funkcionētu, tāpēc arī to nosaukums:Essential Fatty Acids (EFAs) . Tas nozīmē, ka mums regulāri jānodrošina viņiem barība.Omega-9(oleīnskābe) ir mononepiesātināto taukskābju saimes loceklis. Tam ir tikai viena dubultā saite, tāpēc ķermenis to var sintezēt. Bet arī šeit svarīgs ir pareizs uzturs.

Atkarībā no struktūras katrs no šiem taukiem spēlē atšķirīgu lomu organismā. Vissvarīgākā atšķirība ir tā, kā tie ietekmē jūsu lipīdu līmeni. Tās veic arī dažādas funkcijas sirds un asinsrites slimību profilaksē un ārstēšanā. Lai mēs būtu veseli, mums ir vajadzīga pareiza visu nepiesātināto taukskābju proporcija, galvenokārt omega-3 un omega-6, kas savā ziņā konkurē savā starpā.

Svarīgs

Vissvarīgākais omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvars

Omega-3 un omega-6 taukskābju attiecībai jābūt diapazonā no 1:1 (saukta par "zelta attiecību") līdz 1:5-6. Kāpēc? Vielmaiņas izmaiņu rezultātā no omega-3 rodas pretiekaisuma savienojumi, bet no omega-6 t.s. iekaisuma hormoni. Ja omega-6 ir pārāk daudz, tie "izstumj" omega-3 no vielmaiņas ceļiem, traucējot šo skābju labvēlīgajai iedarbībai. Diemžēl vidējā poļa diēta neatbilst šādām prasībām. Mēs ēdam diezgan daudz augu tauku kā omega-6 avotu un nepietiekami omega-3 bagātu zivju. Bieži vien šī proporcija ir 1:10-12.

Omega-9 taukskābēm ir dažādi ceļivielmaiņas. Bet pareizais šo skābju daudzums uzturā attiecībā pret pārējām divām ir svarīgs pareizai šūnu membrānu struktūrai. Omega-3 un omega-6 palielina šo membrānu caurlaidību, bet omega-9 samazina to caurlaidību, līdzsvarojot EFA darbību. Tāpēc mums ir vajadzīgas visu veidu nepiesātinātās taukskābes sabalansētā proporcijā.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes pazemina sliktā holesterīna (ZBL), lai gan mazāk nekā omega-6, un paaugstina labā (ABL) holesterīna līmeni, ko omega-6 nevar izdarīt. Bet galvenokārt tie pazemina triglicerīdu līmeni. Tiem piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība, ko izmanto daudzu slimību profilaksē un ārstēšanā. Svarīgākās no tām – DHA un EPA skābes ir unikālie mūsu šūnu celtniecības bloki. Pateicoties tiem, šūnu membrāna funkcionē labāk, un tas uzlabo visus dzīvības procesus no ieņemšanas brīža. Omega-3 skābes uzlabo smadzeņu un sirds darbu, novērš trombu un embolu veidošanos, neitralizē iekaisuma procesus artērijās, samazinot aterosklerozes attīstības ātrumu. Tie palielina organisma pretestību, aizsargā pret emocionāliem traucējumiem un vēzi. Tos lieto vieglas arteriālās hipertensijas, bronhiālās astmas, atopiskā dermatīta, depresijas ārstēšanai, galvenokārt grūtniecēm, kad antidepresantu lietošana nav ieteicama. Tie ir nepieciešami smadzeņu veidošanai un funkcionēšanai jau no paša augļa dzīves sākuma.

Omega-3 taukskābes satur taukainas jūras zivis no aukstiem ūdeņiem: p altuss, lasis, siļķe, menca, skumbrija, sardīnes un jūras veltes (DHA un EPA). Omega-3 taukskābes ir atrodamas arī linsēklu eļļā un valriekstos (alfa-linolēnskābe).

Labākie omega-3 taukskābju avoti:

Skatīt 11 fotogrāfiju galeriju

Omega-6 taukskābes

Omega-6 taukskābes pazemina kopējā holesterīna un sliktā ZBL holesterīna līmeni, un diemžēl tās var arī nedaudz pazemināt labā ABL holesterīna līmeni. Tie neietekmē triglicerīdu līmeni asinīs. Tie ir šūnu celtniecības bloki un ir iesaistīti daudzu hormonu, tostarp neirotransmiteru (savienojumi starp smadzeņu nervu šūnām), ražošanā, uzlabojot centrālās nervu sistēmas darbu. Tie kontrolē asinsspiedienu, nieru darbību, sirdi un gremošanas sistēmu. Tie atbalsta hormonālo traucējumu, 2. tipa cukura diabēta un ādas slimību ārstēšanu.

Labākie omega-6 taukskābju avoti : sojas pupu eļļa, saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa un no tām izgatavoti margarīni, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezams, mandeles, kā kā arī zemesrieksti un avokado. Bet uzmanieties: vidēja izmēra avokado ir 432 kcal, bet 10 zemesriekstos - 56 kcal. Gamma-linolēnskābes trūkumsnovecošanās periodā tiks papildināta ar gurķu vai naktssveces eļļu

Omega-9 taukskābes

Omega-9 taukskābes samazina kopējā un sliktā (ZBL) holesterīna līmeni, nepazeminot labā (ABL) holesterīna līmeni. Tie ir katras šūnas pamatelementi, palīdz uzturēt sirds veselību, uzturēt normālu asinsspiedienu un aizsargā pret vēzi. Vidusjūras valstīs, kur omega-9 taukskābju patēriņš ir augsts, aterosklerozes un līdz ar to arī sirds išēmiskās slimības līmenis ir ļoti zems.

Labākie omega-9 avoti : olīveļļa (duļķaina, ar nogulsnēm, bet arī bagāta ar antioksidantiem), rapšu eļļa, sojas eļļa, sezama eļļa, zemesrieksti.

Tas jums noderēs

Ar 2000 kcal diētu vajadzību pēc omega-6 apmierina ēdamkarote saulespuķu eļļas vai plakana tējkarote margarīna. Lai apmierinātu pieprasījumu pēc omega-3 skābes, vismaz divas reizes nedēļā vajadzētu ēst porciju (100-150 g) taukaino jūras zivju. Tiem, kam zivis negaršo vai tās ēd pārāk maz, ir dabīgas Omega-3 piedevas no augstas kvalitātes nekondensētas zivju vai aļģu eļļas. Ieteicamais omega-9 patēriņš (10-15% enerģijas) atbilst aptuveni 2 ēdamkarotēm olīveļļas.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Izmantojiet ērtās veselības rokasgrāmatas tiešsaistes diētas, kas izstrādātas arī cilvēkiem, kuri cīnās ar vitamīnu un mikroelementu deficītu. Rūpīgi izvēlēts uztura plāns atbildīs jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Pateicoties viņiem, jūs atgūsit veselību un uzlabosiet savu pašsajūtu. Šīs diētas ir izstrādātas saskaņā ar jaunākajiem pētniecības institūtu ieteikumiem un standartiem.

Uzzināt vairāk

Labie un sliktie tauki

Tauki mums asociējas negatīvi, tāpēc labāk izvēlamies produktus, kas to satur pēc iespējas mazāk. Tomēr ne visi tauki ir mūsu ienaidnieki. Tātad, kā atšķirt labos un sliktos taukus?

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Ko tu ēd