Jūs varat bezgalīgi runāt par dārzeņu un augļu priekšrocībām. Tos vajadzētu ēst vairākas reizes dienā, rūpējoties par to dažādību, jo tie ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Dažus augļus un dārzeņus var pārēsties, taču ir arī tādi, kas jāierobežo. Pārbaudiet, cik dārzeņu un augļu porciju jums jāapēd vienā dienā.

Dārzeņos un augļosir maz kaloriju, un tos ātri ēdot, rodas sāta sajūtu. Tajos esošās šķiedras pasargā no aizcietējumiem, bet minerālvielas palīdz uzturēt organisma skābju-bāzes līdzsvaru. Turklāt šķiedrvielas, īpaši šķīstošās šķiedras, samazina holesterīna uzsūkšanos, tādējādi novēršot aterosklerozes izmaiņas.

Nevar nepieminēt arī antioksidantus un vitamīnus, bez kuriem mūsu organisms nevar iztikt

Augļi un dārzeņi ir ogļhidrātu avots

Dārzeņi un augļi ir galvenais ogļhidrātu (cukuru) avots, kas – neskaitot taukus un olb altumvielas – baro mūsu ķermeni. Dažas sugas satur vairāk nekā citas. Ir arī atšķirības ātrumā, ar kādu ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikozi, vienkāršu cukuru, kas nonāk šūnās.

Ogļhidrātu daudzums un veids nosaka konkrētā dārzeņa siltumspēju un tās ietekmi uz glikozes līmeņa paaugstināšanos. Dārzeņi un augļi, kas satur daudz vienkāršu, t.i., viegli sagremojamu ogļhidrātu, izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un ir kaloritāki un mazāk vēlami uzturā. Pārmērīgs glikozes līmenis asinīs veicina civilizācijas slimības, piemēram, diabētu, aterosklerozi vai sirdslēkmes.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus zaudēt svaru, saglabāt svaru vai novērst ar uzturu saistītas slimības, un tajā pašā laikā ēst veselīgi un garšīgi. Izmantojiet JeszCoLisz, inovatīvo tiešsaistes uztura sistēmu Veselības ceļvedī, un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Ēdiet 5 porcijas dārzeņu un augļu katru dienu

Tātad, kā izmantot dārzeņu un augļu priekšrocības, lai neizraisītu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs? Vislabāk tos ēst vairākas reizes dienā, bet kontrolētos daudzumos. Uztura speciālisti iesaka piecas porcijas, t.i., apmēram 60 gramus dienā.

Viena porcija ir neliels ābols vaividējs tomāts, 12 grami salātu, bļoda dārzeņu zupas vai neliels brokolis. Ja ēdat trīs ēdienreizes dienā, katrai pievienojiet aptuveni 185 g dārzeņu un augļu, atceroties, ka pēdējos vislabāk ēst līdz pusdienlaikam. 15.

Ēdiet vairāk dārzeņu un mazāk augļu

Visi dārzeņi un augļi ir sadalīti četrās grupās. I un II grupas dārzeņus var ēst lielākos daudzumos, jo tajos ir maz ogļhidrātu un parasti maz enerģijas.

Ir jāierobežo III un IV grupas dārzeņu ēšana. Tas galvenokārt attiecas uz kartupeļiem. Ciete kartupeļos ir polisaharīds, kas organismā ātri pārvēršas vienkāršos cukuros. Cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un tiem, kuri jau cieš no cukura diabēta, tas jāatceras, jo insulīna deficīta dēļ būs grūti sadedzināt piegādāto glikozi.

Augļi ir bagāti ar viegli sagremojamiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Tāpēc to patēriņam jābūt atkarīgam no apēsto dārzeņu daudzuma ar augstu ogļhidrātu saturu. Ja būtiski ierobežojam ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu (piemēram, kartupeļu, graudaugu produktu) patēriņu, varam tos aizstāt ar papildus porciju I un II grupas augļiem. Savukārt III un IV grupas augļus var ēst nelielos daudzumos.

Tabula: cukura saturs augļos un dārzeņos

Grupa

Dārzeņi

Augļi
I grupa ar 2-5% ogļhidrātumangoldi, brokoļi, cigoriņi, ziedkāposti, gurķi, tomāti, redīsi, rabarberi, salāti, spināti, sparģeļiarbūzi, citroni, greipfrūti, melones, meža zemenes, zemenes, dzērvenes
II grupa ar 5-10% ogļhidrātuzviedri, Briseles kāposti, bietes, sīpoli, ķirbi, lapu kāposti, zaļās pupiņas, kolrābji, b altie, sarkanie un itāļu kāposti, burkāni, paprika, puravi, rāceņi, skābenes ērkšķogas, mellenes, persiki, mellenes, ķirši, bumbieri, āboli, kazenes, avenes, mandarīni, aprikozes, apelsīni, b altās un sarkanās jāņogas, ķirši
III grupa ar 10-25% ogļhidrātupupiņas, selerijas, kartupeļibanāni, upenes, plūmes, zaļās plūmes, vīnogas
IV grupa ar līdz 75% ogļhidrātuzirņi, zaļie zirnīši, pupiņas, sojas pupiņas, lēcas, kukurūzavīģes, ananāsi, dateles, mango, žāvēti augļi (plūmes, aprikozes, rozīnes, dateles)

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Ko tu ēd