- Vingrojumi cilvēkiem ar aptaukošanos - no kā jāuzmanās?
- Sēdēšanas vingrinājumi aptaukošanās cilvēkiem - treniņu plāns
- Sagatavošana:
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Jums ir aptaukošanās un vēlaties vingrot, lai zaudētu svaru, bet liekais svars apgrūtina kustību? Sāciet ar vienkāršiem tā sauktajiem adaptīvie vingrinājumi. Jūs varat tos darīt sēžot mājās. Jums būs nepieciešams dvielis, 0,5 litru ūdens pudele un krēsls. Adaptīvie vingrinājumi sagatavos jūsu ķermeni lielākai fiziskai piepūlei.
Cilvēkiem arlieko svaruunaptaukošanosregulārivingrinājumiun uztura maiņa ir visvairāk svarīgi elementi veiksmīgamsvara zudumam . Jūs efektīvi nesamazināsiet savu ķermeņa svaru un nenoturēsiet to nemainīgu, nekustoties. Tas attiecas arī uz to cilvēku ārstēšanu, kuriem ir visizplatītākā aptaukošanās, t.i., trešā pakāpe. To bieži sauc par slimīgu aptaukošanos. Šajā aptaukošanās stadijā jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 40 un vairāk. Praksē tas nozīmē, ka cilvēki ar slimīgu aptaukošanos ir tie, kas sver virs 100 kg. Viņiem optimālais risinājums būssēdus vingrinājumi , kas ļaus organismam pamazām pierast pie vingrošanas, neriskējot noslogot locītavas un asinsrites sistēmu
Vingrojumi cilvēkiem ar aptaukošanos - no kā jāuzmanās?
Slimības simptomsaptaukošanāsir ķermeņa tauku pārpalikums . Tas ir sadalīts dažādās ķermeņa daļās. Galvenokārt uz vēdera un krūtīm, augšstilbiem un sēžamvietām. Jo progresīvāka ir aptaukošanās, jo vairāk ir šo audu.
Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums traucē visu ķermeņa orgānu un sistēmu pareizu darbību. Taukaudi noslogo locītavas un kaulus – galvenokārt kājas un mugurkaulu. Tas neļauj aptaukošanās personai staigāt, stāvēt, apgriezties un veikt vienkāršas pašapkalpošanās darbības, piemēram, ģērbties. Taukaudi uzkrājas arī ap sirdi, bronhiem un plaušām, izraisot tādus simptomus kā nogurums, elpas trūkums, sāpes elpošanā un durstoša sajūta krūtīs pie katras smagas piepūles.
Aptaukojušos cilvēku ķermenim, kas ir pārslogots ar pārāk daudz tauku un nav sagatavots fiziskai slodzei, intensīva apmācība var būt kaitīga un pat dzīvībai bīstama. Tāpēc ļoti aptaukojušos cilvēku fiziskās aktivitātes ir ļoti rūpīgi jāpielāgo viņu individuālajai izturībai un citām slimībām, jo īpaši:
- sirds un asinsrites sistēmas slimības,
- 2. tipa cukura diabēts,
- slimībasdeģeneratīva locītavu slimība,
- miega apnoja,
- hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS).
Pakāpeniski jāpalielina un jāmaina fiziskās aktivitātes cilvēkiem ar slimīgu aptaukošanos. Ja jūs uzreiz uzliekat pārāk augstu vingrošanas tempu, tas var izraisīt sirds mazspēju, sirdslēkmi, insultu, insultu un pat nāvi cilvēkiem ar lielu aptaukošanos.
Ja ciešat no aptaukošanās, t.s milzīgs, un vēlaties sākt vairāk kustēties, sāciet ar vienkāršiem un drošiem vingrinājumiem, tā sauktajiem adaptīvs sēžot. Pateicoties adaptīvajiem vingrinājumiem, jūs sagatavosiet savu ķermeni lielākai piepūlei.
Mēs piedāvājam vingrinājumu secību, ko varat veikt, sēžot savā mājā vai dārzā. Nepieciešams ērts tērps, dvielis, 0,5 litru ūdens pudele un krēsls.
Sēdēšanas vingrinājumi aptaukošanās cilvēkiem - treniņu plāns
Lai sāktu, veiciet 3 katra vingrinājuma sērijas. Katrā treniņā pievienojiet vairāk atkārtojumu, lai vienā komplektā iegūtu 15–20 atkārtojumus. Veiciet adaptīvos treniņus 3 reizes nedēļā 6 nedēļas.
Sagatavošana:
Ejiet vai ejiet savā tempā 5 minūtes. Ja sāk sāpēt ceļi, turiet pie krēsla atzveltnes, lai daļu svara pārvietotu uz rokām.
Treniņa 1. fāze - iesildīšanās:
Sēdies uz krēsla. Iztaisnojiet mugurkaulu, paceliet galvu uz augšu, velciet plecus uz leju. Neaizmirstiet noturēt šo pozīciju nākamajās vingrinājumu fāzēs. Tāpat neaizmirstiet regulāri elpot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
Apmācības 2. fāze:
Joprojām sēžot krēslā, pārmaiņus nedaudz pagrieziet galvu - vienu reizi uz labo pusi un vienreiz uz kreiso pusi.
Apmācības 3. fāze:
Paceliet plecus un veiciet apļveida kustības ar abiem vienlaikus.
Apmācības 4. fāze:
Savietojiet rokas perpendikulāri ķermenim un veiciet apļveida kustības vienlaikus ar abām rokām un apakšdelmiem.
Apmācības 5. fāze:
Novietojiet plaukstas ar plaukstām pret sevi, novietojiet tās krūšu kaula augstumā un nospiediet pulsējošā veidā.
Apmācības 6. fāze:
Nolaidiet rokas gar rumpi. Turot rokas un elkoņus tuvu ķermenim, salieciet apakšdelmus, lai tuvinātu rokas pleciem.
Apmācības 7. fāze:
Veic t.s kaķa mugura, tas ir, salieciet muguru vieglā galvas saitā un pēc tam iztaisnojieties, spiežot krūtis uz priekšu.
Apmācības 8. fāze:
Paņemiet rokās plastmasas pudeli, kas piepildīta ar ūdeni - vienu galu labajā un otru galu pa kreisi. Vispirms izstiepiet iztaisnotās rokas ar pudeli, tad pa kreisi un pa labi.
Apmācības 9. fāze:
Sēžotvertikālā stāvoklī vienu kāju novieto uz zemes taisnā leņķī – tā, lai celis būtu virs potītes. Izstiepiet otru kāju pie ceļa un turiet to, skaitot līdz 5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
Apmācības 10. fāze:
Joprojām sēžot taisni krēslā, sakrusto kājas pie potītēm, saspied tās kopā un tad pacel uz augšu, vienlaikus iztaisnojot abas kājas ceļos.
Apmācības 11. fāze:
Joprojām sēžot taisni krēslā, novietojiet kājas taisnā leņķī tā, lai ceļgali būtu tieši virs potītēm. Pēc tam, nepaceļot papēžus no zemes, paceliet kāju pirkstus uz augšu.
Apmācības 12. fāze:
Joprojām sēžot taisni krēslā, novietojiet kājas taisnā leņķī tā, lai ceļgali būtu tieši virs potītēm. Novietojiet dvieli zem kājām un pēc tam satiniet to ar pirkstiem.
Treniņa 13. fāze - izslēgšana:
Visas apmācības vienības beigās trīs reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet.
Atcerieties izstiepties!
Treniņa beigās veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus. Kopas piemēru varat atrast tālāk esošajā videoklipā.
Anna Podsiedlika-Ciebiera rāda stiepšanās vingrinājumus resniem cilvēkiem
SvarīgsPoradnikzdrowie.pl atbalsta drošu ārstēšanu un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi. Šajā rakstā nav ietverts diskriminējošs un stigmatizējošs saturs cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās.
Par autoru
Magdalēna GajdaSpeciālists aptaukošanās slimību un cilvēku ar slimībām aptaukošanās diskriminācijas jomā. OD-WAGA fonda Cilvēku ar aptaukošanos prezidents, Sociālais ombuds cilvēku ar aptaukošanos tiesību jautājumos Polijā un Polijas pārstāvis Eiropas koalīcijā cilvēkiem, kas dzīvo ar aptaukošanos. Pēc profesijas - žurnālists, kas specializējas veselības jautājumos, kā arī sabiedrisko attiecību, sociālās komunikācijas, stāstniecības un KSA speciālists. Privāti - viņa ir aptaukojusies kopš bērnības, pēc bariatriskās operācijas 2010. gadā. Sākums - 136 kg, pašreizējais svars - 78 kg.